קריאטין ותוספי קדם אימון: כל מה שצריך לדעת

"אין לי כוח ללכת להתאמן" נשמע לך מוכר? את/ה לא לבד

אין לי כוח! לא עוד.

הגעתם להתאמן לאחר יום מעייף? השינה שלכם לא הייתה טובה?
בטוח שתזדהו עם הסיטואציה.
לא תמיד אנחנו מצליחים להגיע ערניים ומרגישים חסרי כוחות באימון שלנו.
אז מה עוד אפשר לעשות, איך אפשר להפוך את המצב ואיך קריאטין קשור לזה?

ממש רגע לפני שזה מתחיל

על תוספי קדם אימון, המוכרים בשם "פרי וורקאאוט" שמעתם?
תוספי קדם-אימון הם תוספים שנותנים לנו אנרגיה מידית לאימון.
נהוג לצרוך אותם ממש בסמוך לאימון, כדי שיהיו אפקטיביים ביותר, וייתנו לנו בוסט של אנרגיה ופוקוס באימון עצמו.

המרכיב העיקרי שבהם הוא קפאין, שאחראי על העלאת לחץ הדם והגברת הדופק – מה שלגמרי יכול להועיל לנו לפני האימון.
לרוב, תוספי הקדם-אימון מכילים כ-150-300 מ"ג קפאין למנת הגשה.
לצורך השוואה, במנת אספרסו אחת יש כ-60 מ"ג קפאין.
התוספים מגיעים בשלל צורות כמו כדורים, אבקות ומשקאות.

ספירת קלוריות

מה עוד?

מרכיב נוסף וחשוב בהם הוא בטא-אלנין (Beta-alanine), שמשפר ביצועים ספורטיביים. הבטא-אלנין מעכב את ההתשה מהאימון, ומשפר סיבולת שרירית.
לצריכת בטא-אלנין ישנה תופעת לוואי מוכרת, שמתבטאת ברוב תוספי הקדם-אימון, והיא תחושה של עקצוצים על גבי העור. לא מדובר בתופעה מסוכנת, ועם הזמן הגוף יכול להסתגל לצריכה.
כך שאם אתם חשים באותה תחושה של עקצוצים זמן קצר לאחר צריכה של קדם-אימון,
תדעו שזוהי תגובה נורמלית לבטא-אלנין.
גם חומצות אמינו תוכלו למצוא בקדם-האימון, הנקראות באנגלית BCAA. עדיין לא הוכח מחקרית שהיעילות שלהן גבוהה, אבל תפקידן הוא לסייע בהעלאת מסת שריר רזה בגוף, ובהפחתת הנזק לשרירים.

הערה חשובה

יש לעקוב אחר הוראות הצריכה של קדם-האימון ולא לעבור את המנה המותרת, כי גם עודף של קפאין בגוף עלול לגרום לתופעות שליליות בגופנו. 

אז אנרגיה יש.. אבל איך אנחנו משפרים את הכוח?

עוד לא סיימנו.
מרכיב נוסף שנמצא לרוב בתוספי קדם-אימון, ונמכר גם בנפרד, הוא קריאטין.
מדובר בתרכובת שנמצאת בגופנו באופן טבעי, ותפקידה לספק אנרגיה לשרירים. הקריאטין הוא תוסף תזונה מאוד נפוץ כיום בתחום פיתוח הגוף, והוא תורם לעלייה במסת השריר ובשיפור הכוח. 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Niv Zitayat (@nivfitfood)

איך זה עובד?

קריאטין נמכר בצורה של כדורים או אבקות,  תוכלו גם למצוא אותו בחלק מתוספי קדם-האימון.
הוא סופח מים לתאי השריר בגוף, ובכך בעצם מאפשר ליותר חומצות אמינו להיכנס לתאי השריר. המשמעות היא שהגוף יוכל לייצר יותר חלבונים בשרירים ולהגדיל את מסת השריר, וביחד עם זאת להעלות לנו את משקלי העבודה ולשפר את הכוח.

נשמע טוב? מדובר בתוסף תזונה שנבדק והוכח כיעיל.

הערה חשובה – על צריכת הקריאטין להיות מבוקרת, וחובה להגביר בשתיית נוזלים במהלכה – על מנת למנוע התייבשות ונזק לכליות. מומלץ לעקוב אחר הוראות השימוש.
באופן כללי, קריאטין נספג הרבה יותר טוב כשהוא נצרך עם פחמימות זמינות (שמתפרקות מהר בגוף), כגון סוכר ענבים, צימוקים.

צריכת הקריאטין עלולה לגרום לעליה במשקל,  כי הגוף שלנו סופח נוזלים שמנותבים לתאי השרירים, וכך מתאפשר השיפור בכוח במהלך האימונים.
הקריאטין הנפוץ ביותר כרגע בשוק התוספים הוא קריאטין מונוהידרט, שנמצא יעיל ביותר בהעלאת מסת שריר ובשיפור הכוח. 

נוסף על התוספים, מה עוד אפשר לעשות?

יש גם את אלמנט התזונה.
תלוי מתי נזכרת שצריך לאכול כמובן.
אם יש לך עוד שעה אימון או עוד 3 שעות, ההבדל בינהם הוא בין האם נאכל חטיף חלבון או שאולי נאכל כבר ארוחה שלמה.
הכנו בדיוק בשביל זה פוסט מושלם, הפוסט מסביר מה כדאי לאכול בכל זמן לפני האימון (לא הכל ביחד, רק אחת מהאפשרויות)

What do you think?

371 points
Upvote Downvote

תכנית תרגול יוגה קלילה, מאתגרת ומגוונת | למתחילים ולמתקדמים

הקשר בין TRX לחיטוב שלא בטוח שהכרת