in , ,

פול בודי – עובדים על כל הגוף באימון אחד

בין אם אתם מתאמנים מתחילים או ותיקים, אימון פול בודי (FBW) הוא אימון שעשוי להתאים לכם מאוד.
אימון פול בודי עובד על כל קבוצות השרירים בגוף באימון אחד ועובד על כמה עקרונות מאוד פשוטים.

עיקרי התכנית

  1. סוג אימון: פול בודי, כלומר כל שרירי הגוף עובדים בכל אימון
  2. אימונים בשבוע: 2-3
  3. משך האימון: 60-80 דקות
  4. רמת המתאמן: הייחוד של תוכנית זו היא שהיא מתאימה לכל הרמות ,ממתחילים ועד למאומנים, ההבדל הוא במשקלים.
  5. עצימות ומשקלים: בשביל להתמיד ולשמור על גופינו מומלץ לעבוד עם משקלים בין 70-85% מהיכולת, ככה שלא צריך להרוג את עצמנו עם משקלים כבדים מידי בשביל לראות תוצאות.

גבר שרירי עומד עם הגב למצלמה מחזיק משקולת יד מסתכל במראה

פול בודי – FBW

נתחיל בחימום קל 3-5 על הליכון בקצב קל מיד לאחר מכן 2-3 דקות של מתיחות לכל הגוף (נא לא לדלג על שלב זה)

חזה :

  1. לחיצת חזה עם מוט:
    10-12 חזרות כפול  4 סטים


  2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי (חזה עליון) עם משקוליות יד:
    10 חזרות כפול 3 סטים


  3. פרפר (אופציה במכונה משקוליות ידכבל קרוס):
    12-10 חזרות  כפול 3 סטים.


רגליים :

  1. סקוואט עם מוט:
    15-12 חזרות כפול 3-4 סטים


  2. פשיטת ברכיים במכונה:
    15 חזרות כפול 3 סטים


  3. כפיפת ברכיים במכונה:
    15 חזרות כפול 3 סטים


גב:

  1. משיכת פולי עליון (רחב):
    10-12 חזרות כפול 4 סטים


  2. חתירה צרה במכונה:
    12 חזרות כפול 3 סטים


  3. פול אובר:
    10-12 חזרות כפול 3 סטים


כתפיים:

  1. לחיצת כתפיים בעמידה:
    8-12 חזרות כפול 3 סטים


  2. הרחקת זרועות בעמידה (אפשר יד יד או ביחד):
    10 חזרות כפול 3 סטים


יד אחורית:

  1. פשיטת מרפקים עם חבל:
    12-10 חזרות כפול 4 סטים


  2. מקבילים מקסימום חזרות (דקה מנוחה בין הסטים):
    כפול 3 סטים


יד קדמית:

  1. כפיפת מרפקים עם מוט W:
    12 חזרות כפול 4-3 סטים


  2. פטישים עם משקולות יד חופשיות:
    10 חזרות כפול 3 סטים.


בטן:

יש לסיים את האימון עם 5-8 דקות של תרגילי בטן.
למאגר תרגילי בטן לחץ כאן.

טיפים שחייב לדעת

  1. בשביל לעמוד בתוכנית זו עלינו להקדיש בין 60-80 דקות לאימון ,יום כן יום לא 3 פעמים בשבוע.
    די עם התירוצים של אין לי זמן, אבל העבודה, הכלב אכל לי את המנוי לחדר כושר.
    כל בן אדם יכול וצריך להקדיש לעצמו 3 שעות בשבוע לאימונים, בסופו של דבר מדובר בלהשקיע בעצמך!
  2. חשוב לדעת: על מנת לבנות את הגוף בצורה חזקה חכמה וטובה יותר השתדל לעבוד נכון בשני הכיווצים, מה זה אומר?
    לפנינו כיווץ קונצנטרי- בכיווץ קונצנטרי השריר מתכווץ ומתקצר תוך כדי פיתוח כוח והתגברות על ההתנגדות שעומדת בפניו בכיווץ זה עלינו לעבוד יחסית מהר .
    לדוגמא, בלחיצת חזה עם מוט, ההרמה צריכה להיות יחסית מהירה.
    לעומת זאת בכיווץ האקסצנטרי (הירידה בתרגיל) צריכה להיות למעשה איטית ומבוקרת יותר.
    נסו לעבוד כך עם כל תרגיל והתוצאות כבר יגיעו אליכם!
  3. הקפידו על חימום כדי להבטיח כניסה איכותית לאימון
  4. האימון לבד יפתח לנו מסת שריר במידה מסוימת, כדי לראות תוצאות עלינו לשלב תזונה נכונה, למאגר תפריטי התזונה של וואן בודי לחץ כאן
  5. הקפידו על זמני מנוחות ראויים בין סט לסט 45-70 שניות מנוחה.
  6. לעבוד עם מעקב של המשקלים שלכם ולא לנחש כמה עשינו באימון הקודם.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

האם הכתבה עניינה אותך?

368 points
Upvote Downvote
ניר גורגי

מאת ניר גורגי

יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.

תרגילים ליד קדמית

5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית

אימוני מזחלת: בניית שריר, שריפת אחוזי שומן