- חבר מוט אולימפי למתקן מוקש או לפינה בצד האחד ובצידו השני העמס את המשקל הרצוי.
- התמקם מעל המוט כשהוא נמצא בין רגלייך כשהנך עומד עם כפיפה קלה בברכיים וגב ישר ויציב.
- התכופף והרם את המוט בעזרת ידיות אחיזה ייעודיות (דאבל די או וי בר) כשהנך אוחז בידיות כשהן ממוקמות קצת מתחת לקולר המוט.
- ידייך אמורות להיות ישרות ומושטות כלפי מטה, זוהי נקודת ההתחלה.
- החל בתנועת משיכה של הידיות לעבר הגוף על ידי כיפוף מפרק המפרק לאחור ומשיכה של השכמות, המשך תנועה זו עד למגע עם הבטן, הוצא אוויר בפעולה זו.
- החזק כשנייה וחזור לנקודת ההתחלה תוך כדי הוצאת אוויר
דגשים:
- שים לב שבכל מהלך התרגיל אינך נעזרת בהטיית המשקל לאחור או במומנטום התנועה על מנת להרים את המוט.
- וודא כי בכל שלב התרגיל הברכיים מכופפות והגב ישר בכדי למנוע עומס מיותר.