תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת | 3-4 אימונים בשבוע

תוכנית אימון AB כמו כל תכנית אימון טובה, דורשת מאיתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שכאשר אנחנו אוכלים כמו שצריך, ישנים מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכם מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצוענים.
כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

מתחילים את השינוי שתמיד רצינו, נותנים דגש לכל שריר. לא מדובר פה בתכנית אימונים רגילה, מדובר פה בתכנית אימונים חכמה, אפקטיבית ועוצמתית. מתחילים, עכשיו.

תוכנית אימון AB

מי שיכול להתאמן 4 פעמים בשבוע יבצע פעמים את אימוני ה- A B ומי שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע יבצע את אימוני A B A ואת אימון ה A הנותר יבצע בשבוע לאחר מכן וכך כל שבוע.
למשל ראשון אימון A, שלישי אימון B, חמישי אימון A, ראשון שבוע לאחר מכן אימון A.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

חזה:

1. דחיקת חזה עליון עם מוט:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. לחיצת חזה עם מוט שיפוע ניטרלי:
   8 חזרות, 3 סטים ירידה איטית עד לחזה ודחיפה בכוח (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

4. פרפר חזה תחתון, חיבור עליון בכייבל קרוס:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט).
   

   ---

5. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס:
   12 חזרות, 6 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט).
   

   ---

כתפיים

1. לחיצת כתפיים בישיבה עמידה עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

3. הרחקה כתף לצדדים בכייבל קרוס משקולות חופשיות:
   6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)
   

   ---

4. טרפזים עם משקולת יד:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

יד אחורית

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)
   

   ---

2. פשיטת מרפק בכייבל קרוס עם חבל:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. ג'קסונים:
   6-8 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תוכנית אימון AB
אימון B: רגליים + גב + יד קדמית

רגליים

1. סקוואט עם מוט:
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. סקוואט בולגרי:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה ירידה איטית).
   

   ---

3. לאנג' סטטי עם משקולות ביד ומדרגה מקדימה:
   12 חזרות, 3 סטים (בלי מנוחה בין הרגליים).
   

   ---

4. פשיטת ברך במכונה:
   15 חזרות, 4 סטים. עבודה משקל קל בלי נעילה של הברך 30 שניות מנוחה).
   

   ---

5. דד ליפט רגליים ישרות (סטיף לג):
   8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

6. כפיפת ברך במכונה:
   10 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

גב

1. עליות מתח:
   מקסימום חזרות, 2 סטים (אחד עם משקל אחד בלי).
   

   ---

2. פולי עליון אחיזה רחבה:
   8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. חתירה רחבה בפולי תחתון:
   8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה להתרכז בשכמות).
   

   ---

4. חתירה יד יד בכייבל קרוס:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

יד קדמית

1. כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W:
   10 חזרות, 2 סטים (15 שניות מנוחה בין הסטים).
   

   ---

2. כפיפת מרפק בכיסא כומר:
   10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).
   

   ---

3. פטישים בישיבה בהטיית גוף:
   6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

אימון בטן – לבחור 3 תרגילים

1. כיפוף גוף במשיכת כבל בקייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.

   ---

2. משיכת כבל לצד הראש בכייבל קרוס:
   10-15 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרמות רגליים על ספסל:
   45 שניות, 3 סטים.
   

   ---

4. בטן סטטית:
   45-60 שניות, 3 סטים.
   

   ---

5. ברכיים לחזה:
   45-60 שניות, 3 חזרות.
   

   ---

6. מוט אולימפי מצד לצד:
   10 הנפות לכל צד (20 בסך הכל)
   

   ---

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il)

אין לכם תפריט תזונה? כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

מתיחות
מומלץ לעשות מתיחות של כ-15 דקות, 2-3 פעמים בשבוע במטרה להגיע לשחרור מקסימלי.

אירובי
למי שיש אחוז שומן גבוהה (18+) מומלץ לעשות הליכה מהירה בשיפוע עליון על ההליכון במשך 15 דק' בסוף כל אימון, המטרה להיות על דופק 140-150.

אני מציע לאחר שנים של פיתוח גוף להסתמך רק על המראה. תסכלו על עצמכם כל יום ותשימו לב לשינויים. המשקל הוא רק פרמטר על מנת שנוכל לדעת שאנחנו בדרך הנכונה.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

The post תוכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת appeared first on וואן בודי.

תפריט לעלייה במסת שריר – גברים

אם אתם רגילים להיות מפונקים ולאכול מה שבא לכם מתי שבא לכם או שאתם מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכם.
בשביל להגיע תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.
תפריט לעלייה במסת שריר, מתחילים.

ONEBODY – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם תפריטי תזונה לבניית מסת שריר המותאמים לפי קלוריות.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

מה זה בדיוק התפריט הזה

אנחנו נעלה במסה אבל לא סתם נעלה, נעלה מסה שתהיה כמה שיותר נקייה. משמע, אנחנו נעלה פחות במשקל הכולל אבל יותר שריר ביחס לשומן וללא צוריך בחיטוב ארוך לאחר מכן.
במילים פשוטות, נעלה שריר,  לא נעלה במספר שגיד המשקל ולא נעלה אחוז שומן בצורה ניכרת.

ככה בדיוק מתחילים

חשוב להבין שבשביל לעלות במסת השריר אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול בכל יום כ-300-500 קלוריות יותר ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות מסת שריר.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

איך מחשבים

אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1700 קלוריות אז אני אצטרך להכפיל את המספר הזה ב1.2 יוצר כ-2000 קלוריות, על המספר הזה אני חייב להוסיף את האימון.
נגיד ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע, כל אימון ממוצע שורפים כ-300 קלוריות, אם נחבר את שלושת האימונים בשבוע ביחד זה כאילו שרפנו 900 קלוריות בשבוע רק מאימונים.
את זה נחלק לשבעת הימים בשבוע כדי שנדע בממוצע כמה אנחנו שורפים ביום.
900 לחלק ל-7 יוצר כ-130, את זה נוסיף ל-2000 קלוריות שאנו שורפים ביום, ומכאן אנחנו צריכים לאכול פלוס קלורי של כ-300-500, מכאן שנלך לתפריט 2500 קלוריות כדי לעלות במסת השריר שלי.

מה יש ואין בתפריט?

תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד  כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל- 150 גרם.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

מה קורה אם אנחנו בין לבין?

אם יצא שאתה לא ב1900 ולא ב2200 אלא בינהם, תבחר אחד ואו תוריד או תעלה, זה לא קריטי.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם

The post תפריטי תזונה לבניית מסת שריר: 1900-2500 קלוריות appeared first on וואן בודי.

תפריט חיטוב לנשים

אם אתן רגילות להיות מפונקות ולאכול מה שבא לכן מתי שבא לכן או שאתן מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכן. בשביל להגיע לתוצאות מהירות ואיכותיות של גוף המטרה שלך, צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
בתפריטים הבאים יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכן תפריטי תזונה לחיטוב המותאמים לפי קלוריות ומשקל גוף:

1. תפריט חיטוב לנשים במשקל 50 ק"ג 1200 קלוריות
2. תפריט חיטוב לנשים במשקל 60 ק"ג 1400 קלוריות
3. תפריט חיטוב לנשים במשקל 70 ק"ג 1600 קלוריות

מה זה בדיוק תפריט של חיטוב?

אנחנו נעבור תהליך של הרזיה וחיטוב אבל לא סתם תהליך, אנחנו רוצים לשמור על כמה שיותר מסת שריר בזמן הירידה במשקל. הדבר יביא לנו שינוי במאזן השומן-שריר בגוף ובסוף התהליך נרוויח גוף חטוב שמאוד קל יותר לשמר ולתחזק.

איך מתחילים בחיטוב?

חשוב להבין שבשביל להרזות ולרדת באחוז השומן (חיטוב) אנחנו צריכים לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים – ולהיות במצב שנקרא 'גרעון קלורי'. אם אתן לא יודעות כמה אתן צורכות כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.

איזה תפריט חיטוב מתאים לי?

כדי להתחטב, צריך לאכול בכל יום בין 200 עד 400 קלוריות פחות ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות להרזות ולהתחטב, לדוגמא: אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1600 קלוריות אז אני אבחר בתפריט החיטוב של 1200 קלוריות כדי לרדת במשקל ולהתחטב.

כחשוב לדעת: תפריט דיאטה וחיטוב

התוצאה שיוצאת במחשבון ה- BMR היא צריכה קלורית בסיסית של הגוף, גם אם אנחנו בילינו כל היום במיטה בלי פעילות. את המספר שיצא במחשבון אנו נכפיל ב- 1.2 וזה הצריכה היומית האמתית, ביום של אימון נוסיף עוד 250 קלוריות.

חשוב לשמור על גרעון קלורי של כ- 300-400 קלוריות, ביום של אימון נהיה בגרעון גדול יותר, כך שאין מה לנסות להיות בגרעון מראש של יותר מכמה שמומלץ כדי לזרז את התהליך.

מה יש בתפריט דיאטה וחיטוב?

קודם כל, תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז. אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתן מעוניינות להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.

• הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
• החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 70 ל – 100 גר'.
• שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
• שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

תפריטי חיטוב לנשים – בחירה לפי משקל:

• תפריט 1200 קלוריות | נשים 50 קילו
• תפריט 1400 קלוריות | נשים 60 קילו
• תפריט 1600 קלוריות | נשים 70 קילו

אין לך תכנית אימון?

• הכנו לכן מאגר של תכניות אימונים בחינם

מוזמנים להיכנס לעמוד הפייסבוק של וואן בודי ולעמוד האינסטגרם שלנו ותקבלו על יום טיפים לתזונה, כושר ומוטיבציה.

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לנשים – משקל 50, 60, 70 ק"ג appeared first on וואן בודי.

תפריטי חיטוב לגברים

וואן בודי מביאים לכם תפריטי חיטוב לגברים לפי משקל או קלוריות.
כל שעליכם לעשות הוא ללכת אחרי המדריך לחישוב הצריכה שלכם, להבין איזה תפריט עליכם לבחור ולהתחיל.
חשוב לציין כי התפריטים הינם כללים ונלקחו על פי כמויות אוכל ולא לפי התאמה אישית של כל אדם.

וואן בודי – אתר הכושר של ישראל מביאים לכן תפריטי חיטוב לגברים המותאמים לפי קלוריות ומשקל גוף:

1. תפריט חיטוב לגברים 60 ק"ג 1500 קלוריות
2. תפריט חיטוב לגברים 75 ק"ג 1900 קלוריות
3. תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג 2100 קלוריות

איך נבחר את התפריט המתאים לנו?

אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר ותבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול 300-400 קלוריות פחות כדי להתחטב.
לדוגמא: אם אני מוציא 1900 קלוריות אצטרך לאכול 400 קלוריות כדי להתחטב וללכת על התפריט של ה- 1500 קלוריות.

בקטנה על חיטוב

מדובר בתהליך בו נוריד אחוז שומן ונשמר בו את מסת השריר (במקרים מסוימים אפשר אפילו להעלות קצת מסת שריר).
משמע, אנחנו נאבד כמה שפחות שריר או אפילו נעלה שריר (תלוי ברמת המתאמן) על מנת שנוכל לקבל את המראה ה"מוצק" בסוף התהליך ולא נראה כמו שקיות שעפות ברוח.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

כמה מילים על התפריט

• התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות ולאו דווקא תוצאות גבוהות.
• תוכלו לראות שאין לי בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
  אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו.
  אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
• בסופו של דבר התהליך נמדד בשבועות וחודשים לכן אנחנו צריכים שהגרעון הקלורי יגיע מפיזור של הגרעון במהלך השבוע ולא לאכול פחות מידי ביום אחד, כך אנחנו מאבדים שריר.
• הפחמימות הן פחמימות מורכבות שנותנות לנו פירוק אטי ואנרגיה לאורך זמן.
  הפחמימות הן האחוז הגדול מתוך התפריט.
• החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל150 גר'
• שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.

הוראות הפעלה:

• מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה שקמנו ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות
• לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
  אנחנו נכנסים למצב של אגירה לאחר 3-4 שעות ללא אנרגיה.
• אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו' מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף.
• תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחרי האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק
• יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון

תפריטי חיטוב לגברים- המלצות:

• ירקות ירוקים- ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר
• עגבניות, לימון אפשר אבל לא להגזים (חצי עגבנייה ביום)
• תבלינים למיניהם- כורכום ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר) פפריקה

תפריטי חיטוב לגברים:

תפריט חיטוב לגברים 60 ק"ג ONE BODY 1600-1500 קק"ל
תפריט חיטוב לגברים 75 ק"ג ONE BODY 1900-1800 קק"ל
תפריט חיטוב לגברים 90 ק"ג ONE BODY 2100-2200 קק"ל

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריטי תזונה חיטוב ודיאטה לגברים – משקל 60, 75, 90 ק”ג appeared first on וואן בודי.

תפריט חיטוב לנשים ONE BODY 1200 קק"ל

איך אתן מתחילות? תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית דורשות דיוק רב באוכל, לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות מעולות.
כבר הבנתן שכדי להתחטב אתן צריכות להיות במאזן קלורי שלילי.
זה אומר להכניס פחות ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עלייך לבדוק את ה-BMR שלך לפי המחשבון שנמצא באתר ולוודא שהוא גבוהה יותר לפחות ב 300 קלוריות ממה שבתפריט הזה מציע (1200 קלוריות), זאת אומרת שאתו צריכות להיות לפי מחשבון ה-BMR סביב ה-1500 קלוריות ומעלה.
חשוב לדעת: התוצאה שיוצאת בבדיקת הBMR היא צריכה קלורית בסיסית של הגוף (אם היינו ישנים 247), את המספר שיצא נכפיל ב1.2 וזה הצריכה היומית האמתית,  ביום של אימון נוסיף עוד 300 קלוריות.

המשקל לא אומר כלום אלא אחוזי השומן

אם אתן תורידו באחוז השומן אך תעלו במסת השריר, כאשר תישקלו המשקל שלכן לא ירד ואף יעלה, אבל התוצאות ידברו בעד עצמן, פשוט תראו הרבה יותר טוב, הרבה יותר חטובות.
על מנת שנוכל לעלות במסה את צריכה לדאוג תמיד שיהיה פלוס של אנרגיה בגוף, לכן יש יותר פחמימה מכל שאר הדברים בתפריט – אל תיבהלו הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב ונקבל אנרגיה לאורך זמן.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

תפריט חיטוב לנשים

ארוחה 1:

• יוגורט חלב עזים או כל תחליף חלב אחר כמו סויה למשל – 150מ"ל (גביע מעדן)
• פרי – 1 יח'
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית

ארוחה 2:

• תפוח עץ
• 2 שקדים

ארוחה 3:

• חזה עוף 100 גר' / סלמון 120 גר' / או 80 גר' כל בשר אחר
• בטטה 150 גר' / 100 גר' אורז / או חצי כוס פחמימה אחרת
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

ארוחה 4:

• לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
• ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

ארוחה 5:

• לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
• ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
• מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

לאחר אימון (אופציה)

• שייק / חטיף חלבון
• 1 תפוחים/ 1 תמר / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

• קלוריות: 1148
• חלבון: 67
• פחמימות: 134.8
• שומן: 40.4

6 הוראות ההפעלה לתפריט גוף חטוב:

1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה שקמנו ומאותו רגע לאכול ארוחה כל 2-3 שעות.
2. לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל. אנחנו נכנסים למצב של אגירה לאחר 3-4 שעות ללא אנרגיה.
3. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן, אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו' מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף.
4. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחרי האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
5. לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.
6. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. ביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

 המלצות:

• ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
• עגבניות, ולימון מומלץ לשלב תמיד בארוחות.
• תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה ללא שמן.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

תהיו סבלניות. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תכנית אימון?

• הכנו לכן מאגר תכניות אימון בחינם.
• בנינו לכן מאגר תפריטי תזונה לנשים במשקל 60 ק"ג ו-70 ק"ג.

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

The post תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 50 ק"ג appeared first on וואן בודי.

תפריט לבניית מסת שריר 2500 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 2500 קלוריות : כבר הבנתם שכדי לעלות מסה צריך להכניס יותר ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עליך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא כאן באתר ולוודא שהוא נמוך ב- 300-500 קלוריות ממה שהתפריט הזה מציע (2500 קלוריות), זאת אומרת אתם צריכים להיות לפי מחשבון ה- BMR סביב ה- 1900 קלוריות.
הממוצע לסך קלוריות זה עומד על גבר שגובהו בין 170-190 ס"מ ומשקלו הוא 90 ק"ג.

צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 75 ק"ג.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

תפריט בניית מסת שריר לגברים במשקל

ארוחה 1:

• ביצה – 1 יח'
• שיבולת שועל – 80 גר' (אפשר להכין דייסה, להכניס לתערובת של הביצים או להוסיף פשוט חלב)
• ירק – 1 יח'

ארוחה 2:

• לחם מלא – 3 פרוסות
• טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג' 3%-5% קופסא 250 גרם
• 5 שקדים / 5 קשיו / 2 כפיות שמן זית / 2 כפות טחינה גולמית
• 2 ירקות

ארוחה 3:

• 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• 300 גרם אורז בסמטי לאחר בישול (כ- 12 כפות) / בטטה 420 גרם (יחידה גדולה)
• 5 שקדים / 5 קשיו / 2 כפיות שמן זית / 2 כפות טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 4: (כמו ארוחה 3)

• 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• 300 גרם אורז בסמטי לאחר בישול (כ- 12 כפות) / בטטה 420 גרם (יחידה גדולה)
• 5 שקדים / 5 קשיו / 2 כפיות שמן זית / 2 כפות טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 5:

• ביצה – 1 יח'
• לחם מלא – 3 פרוסות
• שקדים / 5 קשיו / 2 כפיות שמן זית / 2 כפות טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

לאחר אימון ( אופציה)

• שייק / חטיף חלבון
• תפוח / 4 תמרים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

• קלוריות: 2507
• חלבון: 165.18
• פחמימות: 338.9
  מתוכן סוכרים: 24.6
• שומן: 53.17

4 הוראות ההפעלה:

1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה מרגע ההתעוררות את ארוחה 1 ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות כדי לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
2. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו'. מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף, הסך הכל הוא שקובע.
3. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחר האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
4. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

המלצות:

• ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
• עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
• תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

אם במשך חודשיים עלינו חצי קילו של שריר בלי לעלות אחוזי שומן זה עדיף על קילו של שריר ועוד קילו של שומן בחודשיים. זה גם נראה אחרת במראה ובאסטטיות.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם
צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 75 ק"ג.

בחזרה למידע התפריטים הראשי

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט מסה ONE BODY 2500 קק"ל | גברים ששוקלים 90 ק"ג appeared first on וואן בודי.

כל מה שרצית לדעת על קליסטניקס

אז מה זה בעצם הקליסטניקס, מי שלא מכיר יכול בקלות להתבלבל בין אימוני רחוב לקליסטניקס, אך אחד הדברים העיקריים שמפרידים בין קליסטניקס לאימוני רחוב היא הצורה שבה האימון מבוצע.

בקטנה על קליסטניקס

האם יש הבדל בין זה לאימוני רחוב? לא הבדל מהותי, אך כשאנחנו אומרים אימוני רחוב לרוב אנחנו מתכוונים למה שאנשים משוויצים בהם במתחמי האימונים. כשמדובר על שיטת אימון קליסטניקס דווקא מדובר בתורה מאוד קדומה שהמטרה שלה הייתה "לעצב" את הגוף בעזרת הגוף.

עוד הבדל מהותי הוא שאימון קליסטניקס יש רשימה של תרגילים שמגדירים אותה, לעומת אימוני רחוב שכל אחד ממציא עוד ועוד תרגילים. באימוני קליסטניקס זה בעיקר לבצע את התרגיל בצורה הכי יפה שאפשר. המטרה היא להציג יופי וכוח בעת ובעונה אחת.

רשימת התרגילים הנפוצים של קליסטניקס:

• עליות כוח
• קפיצה לקופסא
• פרונט ליבר
• שכיבות שמיכה
• מתח
• סקוואט
• בק ליבר
• עמידת ידיים
• מקבילים
• הרמות רגליים
• פלאנץ'
• ספרינט ( ריצה)
• סמוך קום
• ישיבת 'אל'

מכיוון ויש לנו רשימה של תרגילים, אופן האימון הוא ברור יותר. יש לנו אפשרות לבנות תכנית שתעזור לנו להתקדם אל המטרה והשגת היכולות הנחשקות. פשוט ביצוע של התרגילים באופן שיטתי ובצורה מאורגנת ייתן לנו את השיפור הנדרש להצליח להגיע ליכולת גבוהה יותר.

4 היתרונות של קליסטניקס

1. שיטת אימון מעולה שעובדת על הגוף בצורה מדהימה.
2. נגיש ואפשרי כמעט בכל מקום.
3. בגלל שזה אימון משקל גוף, הסיכון לפציעה הוא קטן מאוד.
4. אפשרות לעשות הרבה מאוד חזרות וסטים באימון אחד ולהגיע לעומס גבוהה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Szymon Kapelski (@szymonkapelski) on Mar 23, 2019 at 1:00pm PDT

4 חסרונות באימון קליסטנקיס

1. הגבלה בפיתוח מסת השריר בעקבות מחסור בהתנגדות חיצונית (משקל).
2. נדרשת גמישות מסוימת להצלחת התרגילים.
3. משעמם למי שאוהב ברזלים ולהרים כבד.
4. חסרה עבודה על הרגליים.

למי מתאים להתאמן בשיטת הקליסטניקס

מדובר על שיטת אימונים שמתאימה באמת לכל אחד ולכל גיל, עם קצת עזרה והכוונה אפשר לייצר תכנית ארוכת טווח והיכולות לא יאחרו להגיע. זה לא שיטה להשוויץ בה, אם אתם מחפשים תשומת לב אל תתבלבלו עם אימוני הרחוב.
בין אם תבחרו בסטריט או בקליטניקס, שתי השיטות מעולות. לפחות עכשיו אתם יודעים את ההבדל.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה? עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• באינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post אימון קליסטניקס: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות -כבר הבנתם שכדי לעלות מסה צריך להכניס יותר ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עליך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא כאן באתר ולוודא שהוא נמוך בסביבות ה- 500 קלוריות ממה שהתפריט הזה מציע (1900 קלוריות), זאת אומרת אתם צריכים להיות לפי מחשבון ה- BMR סביב ה- 1500 קלוריות.
הממוצע לסך קלוריות זה עומד על גבר שגובהו בין 160-180 ס"מ ומשקלו הוא 60 ק"ג.

אתם שוקלים יותר מ-60 ק"ג? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 75 ק"ג ו- 90 ק"ג.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

התפריט:

ארוחה 1

• ביצה – 1 יח'
• שיבולת שועל – 50 גרם (אפשר להכין דייסה, להכניס לתערובת של הביצים או להוסיף פשוט חלב)
• ירק – 1 יח'

ארוחה 2

• לחם מלא – 2 פרוסות
• טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג' 3%-5% קופסא 250 גרם
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית 2 ירקות

ארוחה 3

• 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• 200 גרם אורז בסמטי (כ- 8 כפות) / בטטה 280 גרם (יחידה קטנה)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 4 (כמו ארוחה 3)

• 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• 200 גרם אורז בסמטי (כ- 8 כפות) / בטטה 280 גרם (יחידה קטנה)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 5

• ביצה – 1 יח'
• לחם מלא – 2 פרוסות
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

לאחר אימון ( אופציה)

• שייק חלבון / חטיף חלבון
• תפוח / 4 תמרים גדולים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

• קלוריות: 1945
• חלבון: 155.03
• פחמימות: 233.4
  מתוכן סוכרים: 22.8
• שומן: 48.58

4 הוראות ההפעלה:

1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה מרגע ההתעוררות את ארוחה 1 ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות כדי לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
2. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו'. מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף, הסך הכל הוא שקובע.
3. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחר האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
4. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

המלצות:

• ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
• עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
• תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

אם במשך חודשיים עלינו חצי קילו של שריר בלי לעלות אחוזי שומן זה עדיף על קילו של שריר ועוד קילו של שומן בחודשיים. זה גם נראה אחרת במראה ובאסתטיקה.

תהיו סבלניים. התהליך אטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

עוד כתבות שיעניינו אותך:

• הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם
• שוקלים יותר מ-60 ק"ג? בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 75 ק"ג ו- 90 ק"ג
• בחזרה למידע התפריטים הראשי

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט מסה ONE BODY 1900 קק"ל | גברים ששוקלים 60 ק"ג appeared first on וואן בודי.

תכנית A-B לנשים: 3-4 פעמים בשבוע

תכנית אימון AB המיועדת בשבילכן, תכנית זו נותנת פוקוס על שרירי הישבן ובאה לתת מענה למראה מושלם.
תכנית האימונים דורשת מאתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שאם אנחנו אוכלות כמו שצריך, ישנות מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכן מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצועניות. כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Feb 6, 2019 at 12:24am PST

עיקרי תוכנית האימונים לנשים:

1. תוכנית אימונים זו מיועדת למי שמעוניין להתאמן 4 פעמים בשבוע. היא מחולקת לשני אימונים שונים (A ו-B), אותם תבצעו פעמיים כל אחד.

   למי שמתאמנת 3 פעמים בשבוע:

   • בצעי את אימוני A ו-B פעם אחת כל אחד פלוס אימון A נוסף באותו שבוע.
   • את אימון B הנותר בצעו בשבוע שלאחר מכן.
   • לדוגמה: ראשון – אימון A, שלישי – אימון B, חמישי – A, ראשון שבוע לאחר מכן – אימון B, שלישי – אימון A, חמישי – אימון B.

   זמני מנוחה:

   זמני המנוחה בין הסטים חשובים מאוד להתאוששות השרירים ולביצועים מיטביים. הקפידי על זמני המנוחה המומלצים:

   • בין סטים: 40-60 שניות.
   • בין תרגילים: 60-90 שניות.
   • בין אימונים: יום אחד.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

מתחילים במגוון תרגילי חזה לנשים

1. דחיקת חזה עליון עם מוט 7.5 קילו: 10 חזרות, 3 סטים.
   

2. ---

   לחיצת חזה משקולות חופשיות: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

3. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס: 6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)

ממשיכים בתרגילי כתפיים לנשים:

1. לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט: 8 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרחקה אופקית במכונה: 8-10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

ומסיימים בתרגילי יד אחורית לנשים:

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פשיטת מרפק בפולי עם חבל: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. קיק בוקס בלי מנוחה בין הידיים: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

אימון B: רגליים + גב + יד קדמית + ישבן

אז מתחילים במגוון תרגילי רגליים לנשים

1. סקוואט עם מוט וגומייה מסביב לברכיים: 8 חזרות, 5 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. הרמות אגן עם מוט: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

3. דד ליפט רגליים ישרות עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

4. כפיפת ברך במכונה: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

עוברים לביצוע תרגילי גב לנשים:

1. 1. פולי עליון אחיזה רחבה: 8 חזרות, 4 סטים.
      

      ---

   2. חתירה רחבה בפולי תחתון: 8 חזרות, 3 סטים (להתרכז בשכמות).
      

      ---

   3. חתירה צרה בפולי תחתון: 10 חזרות, 3 סטים.
      

      ---

כעת מגוון תרגילי יד קדמית לנשים:

1. כפיפת מרפק בכיסא כומר: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פטישים בישיבה בהטיית גוף: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

ומסיימים בתרגילי ישבן לנשים:

1. פשיטת ירך בקייבל קרוס: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תרגילי בטן – מומלץ:

לבחור 4 תרגילים קשים ולעשות 3 סטים מכל אחד למשך 45 שניות.

דגשים אחרונים – תוכנית אימונים לנשים:

אימוני אירובי לתוכנית – ניתן לבצע כ- בין 100 ל- 150 דק' בשבוע. מומלץ אחרי אימון ולחלק במהלך השבוע כל סוף אימון לעשות 40-50 דק' הליכה מהירה דופק 140. חשוב להעזר בסבלנות ולהאמין בדרך ובתהליך, התהליך איטי, התוצאות מדויקות. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

The post תוכנית אימונים לנשים בחדר כושר – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

מלח, טוב או רע?

מה תפקידו של המלח?
קודם כל טעים רצח, אבל בתכלס? מאפשר העברת אותות עצביים סביב הגוף.
מווסת את המטענים החשמליים הנעים פנימה והחוצה מהתאים בגוף, ללא מלח אין וויסות ומערכות כמו לחץ דם יכולות להשתבש.

אם נאכל יותר מדי מלח?

המלח סופח נוזלים שמעת? המים הנוספים המאוחסנים בגופנו מעלים את לחץ הדם.
ככל שתאכלו יותר מלח המראה ה"נוזלי" שלנו יגדל, לחץ הדם יעלה ואיתו גדל הלחץ על הלב, העורקים, הכליות והמוח, מה שעלול להביא להתקפי לב, שבץ.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

מה עם קצת מתוק כדי לאזן את המלוח?

אז זהו שזה לא הפתרון, פשוט לשתות המון מים והמלח יצא איתם בשתן מכיוון שכפי שציינתי מלח סופח נוזלים והוא ייצמד למים והמים אליו ודרך מערכת השתן הוא יצא.

[q_related_posts posts=""]

קצת המלצות לעשות לכם טוב על הלב

1. הכמות המלח המומלצת למבוגרים

   ההמלצה למבוגרים היא לצרוך כ-1500 מ"ג נתרן ליממה ומקסימום עד 2000-2400 מ"ג, שהם ככפית אחת של מלח ליום.
   מרבית המבוגרים בעולם המערבי צורכים לפחות פי 1.5 מהכמות המומלצת.

2. הכמות המומלצת לילדים

   ההמלצות לילדים אף מחמירות יותר: עד 1500 מ"ג ליממה עד גיל 3 (כ- 2/3 כפית מלח)  1900 מ"ג עד גיל 8, ועד 2200 מ"ג בגילאים 9-13.
   

3. חשוב לזכור

   שיש מלח גם באוכל שלנו, לא תמיד צריך להוסיף מלח משום שלחלק מהמאכלים שיש להם כבר את הטעם המלוח או המריר.
   מומלץ מאוד להוסיף מעט מאוד מלח לפני הבישול ואם יש צורך להוסיף אז להוסיף לאחר מכן, כך באמת תרגישו את המליחות ולא יהיה צורך להוסיף יתר על המידה.

4. הנה הסיבה שתמיד אחרי חטיף אנחנו ממש צמאים

   חטיפים עשירים במלח גם בחטיפים המתוקים יש נתרן.
   הסיבה שאנחנו מרגישים צמאים לאחר אכילת חטיפים (פופקורן בקולנוע למשל) היא בגלל שהמלח סופח אליו את המים בגוף וגדל הצורך לשתות.
   בדרך כלל נרצה גם משהו מתוק בגלל הטעם המלוח, הדבר מגביר את הסיכון להשמנה והרגלים רעים.
   דאגו לשתות המון מים אם אתם מתפנקים על חטיף.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Sep 23, 2019 at 1:32am PDT

4 טיפים והמלצות משירותי בריאות כללית.

1. מומלץ לקרוא את תוויות המזון ולבדוק את כמות הנתרן.
   מזון דל בנתרן לא מכיל יותר מ־100 מ"ג נתרן ב־100 גרם מזון. תכולה של 500 מ"ג נתרן נחשבת לגבוהה.
   העדיפו מזונות בעלי תכולת נתרן נמוכה ככל האפשר.
2. יצרני המזון מוסיפים את המלח לשיפור הטעם, לשימור טוב יותר של המוצר וכאמצעי להוצאת נוזלים.
   חשוב לבדוק ברשימת הרכיבים אם מופיע מלח, סודיום, מונוסודיום גלוטמט.
3. העדיפו תבלינים שלא מכילים נתרן כמו:
   פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, קינמון, ציפורן, חומץ, לימון, זנגוויל, קימל, זעתר, שומשום, עלי שמיר, עלי מנטה ועלי דפנה ועוד.
4. זכרו כי עצם הוספת המלח גורמת לרעב ולצימאון מוגבר – מה שמגביר את הצריכה ומוביל בסופו של דבר גם להשמנה. ​

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

מה אני לוקח מכאן?

אכילה מוגברת של מלח יכולה לעשות לנו רע אבל גם בלי מלח לא נשרוד, חשוב למצוא את האיזון שלנו.
השתמשו בטיפים שלמעלה כדי לעשות "ניסוי" ואולי תרגישו את ההבדל.
בסופו של דבר חשוב להכיר את גופנו, תדאג תמיד לבחון אותו ולדעת מה מתאים לכם מכל בחינה, במיוחד כשזה מגיע לתזונה שלכם.

יש לכם שאלות נוספות? כתבו לנו עכשיו כאן בתגובות בתחתית הכתבה.

The post מלח – אויב או חבר? ההסבר המלא appeared first on וואן בודי.