תפריט מסה ONE BODY 2200 קק"ל | גברים ששוקלים 75 ק"ג

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות – כל מה שרציתם לדעת, למי מתאים התפריט, איך, כמה ומתי צורכים? הכל בתפריט אחד

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות – כבר הבנתם שכדי לעלות מסה צריך להכניס יותר ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עליך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא כאן באתר ולוודא שהוא נמוך בסביבות ה- 500 קלוריות ממה שהתפריט הזה מציע (2200 קלוריות), זאת אומרת אתם צריכים להיות לפי מחשבון ה- BMR סביב ה- 1700 קלוריות.
הממוצע לסך קלוריות זה עומד על גבר שגובהו בין 170-190 ס"מ ומשקלו הוא 75 ק"ג.


צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 90 ק"ג.


  • רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
    היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
    בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
    למעבר לחנות לחצו כאן>>

תפריט בניית מסת שריר לגברים במשקל 75 ק"ג

ארוחה 1:

  • ביצה – 1 יח'
  • שיבולת שועל – 70 גרם (אפשר להכין דייסה)
  • ירק – 1 יח'

ארוחה 2:

  • לחם מלא – 3 פרוסות
  • טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג' 3%-5% קופסא 250 גרם
  • כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • 2 ירקות

ארוחה 3:

  • חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם 80 גרם פרגיות / בשר בקר
  • אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
  • 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'
  • ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 4: (כמו ארוחה 3)

  • חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם 80 גרם פרגיות / בשר בקר
  • אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
  • 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'
  • ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 5:

  • ביצה – 1 יח'
  • לחם מלא – 3 פרוסות
  • כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

לאחר אימון ( אופציה)

  • שייק / חטיף חלבון
  • תפוח / 4 תמרים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

  • קלוריות: 2247
  • חלבון: 157.09
  • פחמימות: 285.4
    מתוכן סוכרים: 23.03
  • שומן: 51.7

4 הוראות ההפעלה:

  1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה מרגע ההתעוררות את ארוחה 1 ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות כדי לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
  2. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו'. מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף, הסך הכל הוא שקובע.
  3. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחר האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
  4. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

המלצות:

  • ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
  • עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
  • תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
  • לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

אם במשך חודשיים עלינו חצי קילו של שריר בלי לעלות אחוזי שומן זה עדיף על קילו של שריר ועוד קילו של שומן בחודשיים. זה גם נראה אחרת במראה ובאסטטיות.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.


אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם
צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 90 ק"ג.


בחזרה למידע התפריטים הראשי


כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

אהבת את הכתבה?

416 Points
Upvote Downvote

מאת יחיאל חוברה

יחיאל חוברה, בן 32 מפתח תקווה, מתעסק בעיקר בטיפולים במגע עם בשילוב אימוני שיקום מותאמים לשיפור איכות החיים.

תפריט לבניית מסת שריר 2500 קלוריות

תפריט מסה ONE BODY 2500 קק"ל | גברים ששוקלים 90 ק"ג

מחשבון BMR

מחשבון BMR