תפריט מסה ONE BODY 1900 קק”ל | גברים ששוקלים 60 ק”ג

תפריט מפורט לבניית מסת שריר, כל מה שרציתם לדעת, למי מתאים התפריט, איך, כמה ומתי צורכים? הכל בתפריט אחד
תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות
פורסם: 24/01/18 זמן קריאה: 2.5 דק’

תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות

מאיפה מתחילים? הנה התקציר
כבר הבנתם שכדי לעלות מסה צריך להכניס יותר ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עליך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא כאן באתר ולוודא שהוא נמוך בסביבות ה- 500 קלוריות ממה שהתפריט הזה מציע (1900 קלוריות), זאת אומרת אתם צריכים להיות לפי מחשבון ה- BMR סביב ה- 1500 קלוריות.
הממוצע לסך קלוריות זה עומד על גבר שגובהו בין 160-180 ס”מ ומשקלו הוא 60 ק”ג.


אתם שוקלים יותר מ-60 ק”ג? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 75 ק”ג ו- 90 ק”ג.


התפריט

ארוחה 1

  • ביצה – 1 יח’
  • שיבולת שועל – 50 גרם (אפשר להכין דייסה, להכניס לתערובת של הביצים או להוסיף פשוט חלב)
  • ירק – 1 יח’

ארוחה 2

  • לחם מלא – 2 פרוסות
  • טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג’ 3%-5% קופסא 250 גרם
  • כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית 2 ירקות

ארוחה 3

  • 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) 80 גרם פרגיות / בשר בקר
  • 200 גרם אורז בסמטי (כ- 8 כפות) / בטטה 280 גרם (יחידה קטנה)
  • 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח’
  • ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 4 (כמו ארוחה 3)

  • 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) 80 גרם פרגיות / בשר בקר
  • 200 גרם אורז בסמטי (כ- 8 כפות) / בטטה 280 גרם (יחידה קטנה)
  • 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח’
  • ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 5

  • ביצה – 1 יח’
  • לחם מלא – 2 פרוסות
  • כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח’

לאחר אימון ( אופציה)

  • שייק חלבון / חטיף חלבון
  • תפוח / 4 תמרים גדולים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

  • קלוריות: 1945
  • חלבון: 155.03
  • פחמימות: 233.4
    מתוכן סוכרים: 22.8
  • שומן: 48.58

4 הוראות ההפעלה:

  1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה מרגע ההתעוררות את ארוחה 1 ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות כדי לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
  2. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו’. מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף, הסך הכל הוא שקובע.
  3. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחר האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
  4. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

המלצות:

  • ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
  • עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
  • תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
  • לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

אם במשך חודשיים עלינו חצי קילו של שריר בלי לעלות אחוזי שומן זה עדיף על קילו של שריר ועוד קילו של שומן בחודשיים. זה גם נראה אחרת במראה ובאסתטיקה.

תהיו סבלניים. התהליך אטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.


אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם
אתם שוקלים יותר מ-60 ק”ג? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 75 ק”ג ו- 90 ק”ג.


בחזרה למידע התפריטים הראשי

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך