תפריט מסה ONE BODY 1900 קק"ל | גברים ששוקלים 60 ק"ג

תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות – כל מה שרציתם לדעת, למי מתאים התפריט, איך, כמה ומתי צורכים? הכל בתפריט אחד

תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 1900 קלוריות -כבר הבנתם שכדי לעלות מסה צריך להכניס יותר ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עליך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא כאן באתר ולוודא שהוא נמוך בסביבות ה- 500 קלוריות ממה שהתפריט הזה מציע (1900 קלוריות), זאת אומרת אתם צריכים להיות לפי מחשבון ה- BMR סביב ה- 1500 קלוריות.
הממוצע לסך קלוריות זה עומד על גבר שגובהו בין 160-180 ס"מ ומשקלו הוא 60 ק"ג.


אתם שוקלים יותר מ-60 ק"ג? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 75 ק"ג ו- 90 ק"ג.


  • רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
    היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
    בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
    למעבר לחנות לחצו כאן>>

התפריט:

ארוחה 1

  • ביצה – 1 יח'
  • שיבולת שועל – 50 גרם (אפשר להכין דייסה, להכניס לתערובת של הביצים או להוסיף פשוט חלב)
  • ירק – 1 יח'

ארוחה 2

  • לחם מלא – 2 פרוסות
  • טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג' 3%-5% קופסא 250 גרם
  • כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית 2 ירקות

ארוחה 3

  • 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) 80 גרם פרגיות / בשר בקר
  • 200 גרם אורז בסמטי (כ- 8 כפות) / בטטה 280 גרם (יחידה קטנה)
  • 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'
  • ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 4 (כמו ארוחה 3)

  • 100 גרם חזה עוף, דגים (אמנון, סלמון) 80 גרם פרגיות / בשר בקר
  • 200 גרם אורז בסמטי (כ- 8 כפות) / בטטה 280 גרם (יחידה קטנה)
  • 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'
  • ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 5

  • ביצה – 1 יח'
  • לחם מלא – 2 פרוסות
  • כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

לאחר אימון ( אופציה)

  • שייק חלבון / חטיף חלבון
  • תפוח / 4 תמרים גדולים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

  • קלוריות: 1945
  • חלבון: 155.03
  • פחמימות: 233.4
    מתוכן סוכרים: 22.8
  • שומן: 48.58

4 הוראות ההפעלה:

  1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה מרגע ההתעוררות את ארוחה 1 ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות כדי לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
  2. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו'. מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף, הסך הכל הוא שקובע.
  3. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחר האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
  4. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

המלצות:

  • ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
  • עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
  • תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
  • לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

אם במשך חודשיים עלינו חצי קילו של שריר בלי לעלות אחוזי שומן זה עדיף על קילו של שריר ועוד קילו של שומן בחודשיים. זה גם נראה אחרת במראה ובאסתטיקה.

תהיו סבלניים. התהליך אטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.


עוד כתבות שיעניינו אותך:


כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

אהבת את הכתבה?

473 Points
Upvote Downvote

מאת יחיאל חוברה

יחיאל חוברה, בן 32 מפתח תקווה, מתעסק בעיקר בטיפולים במגע עם בשילוב אימוני שיקום מותאמים לשיפור איכות החיים.

תפריט לבניית מסת שריר 2500 קלוריות

תפריט מסה ONE BODY 2500 קק"ל | גברים ששוקלים 90 ק"ג

מחשבון BMR

מחשבון BMR