תוכנית אימונים לנשים בחדר כושר – המדריך המלא

תכנית A-B לנשים: 3-4 פעמים בשבוע

תכנית אימון AB המיועדת בשבילכן, תכנית זו נותנת פוקוס על שרירי הישבן ובאה לתת מענה למראה מושלם.
תכנית האימונים דורשת מאתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שאם אנחנו אוכלות כמו שצריך, ישנות מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכן מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצועניות. כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Feb 6, 2019 at 12:24am PST

עיקרי תוכנית האימונים לנשים:

1. תוכנית אימונים זו מיועדת למי שמעוניין להתאמן 4 פעמים בשבוע. היא מחולקת לשני אימונים שונים (A ו-B), אותם תבצעו פעמיים כל אחד.

   למי שמתאמנת 3 פעמים בשבוע:

   • בצעי את אימוני A ו-B פעם אחת כל אחד פלוס אימון A נוסף באותו שבוע.
   • את אימון B הנותר בצעו בשבוע שלאחר מכן.
   • לדוגמה: ראשון – אימון A, שלישי – אימון B, חמישי – A, ראשון שבוע לאחר מכן – אימון B, שלישי – אימון A, חמישי – אימון B.

   זמני מנוחה:

   זמני המנוחה בין הסטים חשובים מאוד להתאוששות השרירים ולביצועים מיטביים. הקפידי על זמני המנוחה המומלצים:

   • בין סטים: 40-60 שניות.
   • בין תרגילים: 60-90 שניות.
   • בין אימונים: יום אחד.

אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

מתחילים במגוון תרגילי חזה לנשים

1. דחיקת חזה עליון עם מוט 7.5 קילו: 10 חזרות, 3 סטים.
   

2. ---

   לחיצת חזה משקולות חופשיות: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

3. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס: 6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)

ממשיכים בתרגילי כתפיים לנשים:

1. לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט: 8 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

3. הרחקה אופקית במכונה: 8-10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

ומסיימים בתרגילי יד אחורית לנשים:

1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פשיטת מרפק בפולי עם חבל: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

3. קיק בוקס בלי מנוחה בין הידיים: 8 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

אימון B: רגליים + גב + יד קדמית + ישבן

אז מתחילים במגוון תרגילי רגליים לנשים

1. סקוואט עם מוט וגומייה מסביב לברכיים: 8 חזרות, 5 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

2. הרמות אגן עם מוט: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

3. דד ליפט רגליים ישרות עם משקולות חופשיות: 8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).
   

   ---

4. כפיפת ברך במכונה: 10 חזרות, 4 סטים.
   

   ---

עוברים לביצוע תרגילי גב לנשים:

1. 1. פולי עליון אחיזה רחבה: 8 חזרות, 4 סטים.
      

      ---

   2. חתירה רחבה בפולי תחתון: 8 חזרות, 3 סטים (להתרכז בשכמות).
      

      ---

   3. חתירה צרה בפולי תחתון: 10 חזרות, 3 סטים.
      

      ---

כעת מגוון תרגילי יד קדמית לנשים:

1. כפיפת מרפק בכיסא כומר: 10 חזרות, 3 סטים.
   

   ---

2. פטישים בישיבה בהטיית גוף: 6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)
   

   ---

ומסיימים בתרגילי ישבן לנשים:

1. פשיטת ירך בקייבל קרוס: 10 חזרות, 3 סטים
   

   ---

תרגילי בטן – מומלץ:

לבחור 4 תרגילים קשים ולעשות 3 סטים מכל אחד למשך 45 שניות.

---

---

---

---

---

דגשים אחרונים – תוכנית אימונים לנשים:

אימוני אירובי לתוכנית – ניתן לבצע כ- בין 100 ל- 150 דק' בשבוע. מומלץ אחרי אימון ולחלק במהלך השבוע כל סוף אימון לעשות 40-50 דק' הליכה מהירה דופק 140. חשוב להעזר בסבלנות ולהאמין בדרך ובתהליך, התהליך איטי, התוצאות מדויקות. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.