תפריט חיטוב לנשים 50 ק"ג

תפריטי תזונה לחיטוב והרזייה | נשים 50 ק"ג

החלטת להיכנס לכושר, לרדת קצת במשקל ולשפר בכלל את הכושר הגופני שלך, מעולה! מאיפה מתחילים? ממש מכאן, מהתפריט ותכנית האימון הזו
07/01/19 זמן קריאה: 2.5 דק’

תפריט חיטוב לנשים ONE BODY 1200 קק"ל

איך אתן מתחילות?
תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית דורשות דיוק רב באוכל, לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות מעולות.
כבר הבנתן שכדי להתחטב אתן צריכות להיות במאזן קלורי שלילי.
זה אומר להכניס פחות ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עלייך לבדוק את ה-BMR שלך לפי המחשבון שנמצא באתר ולוודא שהוא גבוהה יותר לפחות ב 300 קלוריות ממה שבתפריט הזה מציע (1200 קלוריות), זאת אומרת שאתו צריכות להיות לפי מחשבון ה-BMR סביב ה-1500 קלוריות ומעלה.
חשוב לדעת: התוצאה שיוצאת בבדיקת הBMR היא צריכה קלורית בסיסית של הגוף (אם היינו ישנים 24\7), את המספר שיצא נכפיל ב1.2 וזה הצריכה היומית האמתית,  ביום של אימון נוסיף עוד 300 קלוריות.

המשקל לא אומר כלום אלא אחוזי השומן
אם אתן תורידו באחוז השומן אך תעלו במסת השריר, כאשר תישקלו המשקל שלכן לא ירד ואף יעלה, אבל התוצאות ידברו בעד עצמן, פשוט תראו הרבה יותר טוב, הרבה יותר חטובות.
על מנת שנוכל לעלות במסה את צריכה לדאוג תמיד שיהיה פלוס של אנרגיה בגוף, לכן יש יותר פחמימה מכל שאר הדברים בתפריט – אל תיבהלו הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב ונקבל אנרגיה לאורך זמן.


תפריט חיטוב לנשים

ארוחה 1:

  • יוגורט חלב עזים או כל תחליף חלב אחר כמו סויה למשל – 150מ"ל (גביע מעדן)
  • פרי – 1 יח'
  • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית

ארוחה 2:

  • תפוח עץyogurt_5
  • 2 שקדים

ארוחה 3:

  • חזה עוף 100 גר' / סלמון 120 גר' / או 80 גר' כל בשר אחר
  • בטטה 150 גר' / 100 גר' אורז / או חצי כוס פחמימה אחרת
  • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

ארוחה 4:

  • לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
  • ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
  • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

מתכון לסטייק פרגיתארוחה 5:

  • לחם מלא 2 פרוסות / 2 פריכיות
  • ביצה שלמה / 3 כפיות טונה
  • מנת שומן: 2 שקדים / כפית שמן זית / כף אבוקדו / כף טחינה גולמית
  • ירק – 1 יח'

לאחר אימון (אופציה)

  • שייק / חטיף חלבון
  • 1 תפוחים/ 1 תמר / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

  • קלוריות: 1148
  • חלבון: 67
  • פחמימות: 134.8
  • שומן: 40.4

6 הוראות ההפעלה לתפריט גוף חטוב:

  1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה שקמנו ומאותו רגע לאכול ארוחה כל 2-3 שעות.
  2. לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל. אנחנו נכנסים למצב של אגירה לאחר 3-4 שעות ללא אנרגיה.
  3. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן, אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו' מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף.
  4. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחרי האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
  5. לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.
  6. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום. ביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

 המלצות:

  • ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
  • עגבניות, ולימון מומלץ לשלב תמיד בארוחות.
  • תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה ללא שמן.
  • לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

תהיו סבלניות. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.


אין לך תכנית אימון? הכנו לכן מאגר תכניות אימון בחינם
צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכן מאגר תפריטי תזונה לנשים במשקל 60 ק"ג ו-70 ק"ג

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.