ONEBODY.CO.IL
אף אדם לא הולך לחדר הכושר במטרה להשיג תוצאות בינוניות, אבל זה בדיוק מה שיקרה אם תבצעו רק את שיטת הסטים הרגילה (3X10). שיטת אימון דרופ סט היא אחת מהכלים שלנו לפתח את השריר בצורה טובה ומשמעותית יותר (קישור לתכניות אימון המשלבות את השיטה נמצאות בתחתית הכתבה).
סוגי חזרות בסטים
תבצעו סט אחד עם כמות חזרות קבועה, תנוחו קצת ותכנסו לסט הבא עד שתגמרו את ביצוע התרגיל ומשם תמשיכו לתרגיל או לשריר הבא. עבודה בסטים קבועים של 6-12 חזרות טובה ותפתח אותנו עד רמה מסוימת מכיוון שהיא עובדת על סוג מסוים של סיבי שריר (הגדול והחזק יותר). עבודה ביותר חזרות (12+) מתחילה לעבוד על הסבלות, שזה סוג אחר וקטן יותר בשריר, שעדין יכול לגדול ולהוסיף לנו מסת שריר כללית באותו איזור.
View this post on Instagram
דרופ סט: שיטת האימון החשובה
הדרופ-סט היא שיטת אימון בא אנו עוברים מסט חזרות מסוים לסט הבא בלי הפסקה, כאשר המשקל מתחיל בגובה מסוים ויורד עם התקדמות הסטים. שיטה זו תעזור לנו לעבוד על כמה דברים:
- תעבוד על 2 סוגי השרירים בזכות הזמן הממושך של העבודה ומספר החזרות הנמוך.
- תגדיל את נפח האימון
- תגדיל את הזמן של השריר תחת מתח (זמן העבודה של השריר)
- מגדיל את המתח המטבולי של השריר.
כאשר מפעילים את הגוף במטרה לפתח את השרירים, אך גם באופן כללי, מתקיים סטרס אשר נקרא מטבולי.
באופן כללי, השרירים המופעלים צריכים להיות תחת לחץ ודחק על מנת שיוכלו להתפתח ולגדול.
איך עושים דרופ סט
- בחרו משקל שמתאים לכם בטווח חזרות של 6-10 בטכניקה מושלמת.
- בצעו את הסט
- איך שתסיימו את הסט מיד הפחיתו את המשקל בכ-20% ובצעו את הסט השני באותו מספר חזרות
- חזרו על פעולה זאת עוד פעם אחת (3 סטים שבהם ירדתם במשקל ובצעתם את החזרות)
כל זה נקרא סט 1 של דרופ-סט. כמובן שזוהי המלצה ואפשר לשנות בהתאם ליכולות שלכם באותו אימון או לרצון שלכם.
הידעת?
דרופ סט עשוי לנפח את הגוף יותר מתרגילים רגילים בכך שמגדיל את ה'פאמפ' שיש בשריר לאחר האימון.
מתי נשלב את הדרופ סט?
ככלל עדיף לשלב את זה באימון ולא להפוך את זה ל-אימון.
יותר מידי סטרס מטבולי ועומס על השריר ועל הגוף בכללי יכול ליצור בעיות ופציעות.
מומלץ לשלב תרגיל דרופ סט בסוף האימון שאת מבצעים על השריר ועל השרירים שברצונכם לחזק (לא את כולם בבת אחת). נגיד ביצעת כמה תרגילים לכתפיים, בסוף אימון הכתפיים אפשר לשלב תרגיל דרופ סט כדי לנפח את הכתפיים יותר.
