אימונים של פלג גוף עליון ותחתון: למה, כמה ואיך

אי שם לפני שנים רבות היה קיים פיצול האימונים לפלג גוף עליון ותחתון הוא ללא ספק אחד מין הפיצולים היעילים יותר בעיני כשמדובר בפיתוח כוח ומסת שריר – זה הזמן שלך להבין מה זה בדיוק אומר ואיך זה יכול לשפר את הגוף שלך

בשנים האחרונות הדרך הפופולרית ביותר להתאמן בחדר הכושר היא חלוקת האימונים לחלוקה שנקראת "A / B" עם משתנים בדמות של עוד אותיות.זו תוכנית עם רעיון די פשוט אך יחד עם זאת הרבה אנשים מצליחים להרוס אותה.
למעשה, רוב האנשים מפספסים בכלל את הרעיון של התכנית הנפלאה הזו ופשוט מערבבים מקבץ של תרגילים, ללא התחשבות בתכונות של התרגילים, תקופתיות והתקדמות.
ובשביל זה אנחנו פה.

---

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

• ארבעת המאכלים המומלצים אחרי אימון
• תפריטי חיטוב לגברים
• תפריטי חיטוב לנשים

---

אז מה זה בכלל פיצול אימונים לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון?

שגרת אימון שמתחלקת לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון בשונה מהחלוקה הנפוצה יותר בה אנו מחלקים את האימונים לשרירים ספציפיים, מחלקת את האימונים שלנו ל- 2 חלקים בלבד. שיטה בה אנו נוגעים בכל השרירים באותו אזור, לדוגמה כאשר אנו מתמקדים אך ורק בפלג גוף העליון ביום אחד כגון גב חזה כתפיים (פלג גוף עליון) וביום למחרת רגליים בלבד (פלג גוף תחתון).

אז לפני שנמשיך הנה כמה יתרונות וחסרונות:

4 יתרונות אימון פלג גוף תחתון / עליון:

1. התאוששות מקסימלית עבור השרירים

   ברגע שאנו מפצלים לפלג גוף עליון ותחתון השרירים שלנו מקבלים את מירב הזמן להתאושש. לדוגמא, ברגע שעבדנו על פלג גוף עליון אנו לא נעבוד על אף שריר מאזור זה עד האימון הבא בניגוד לפיצול AB שבו אנו עלולים להשתמש באחד מהשרירים כשריר משני. זהו דבר מעולה עבור אנשים הסובלים מבעיות גב, כתפיים, מרפקים ועוד.

2. שיטה זו מעולה למניעת פציעות בכתף

   אנו עובדים על פלג גוף עליון וכחלק מכך על כל מעטפת הכתף ולאחר מכן הכתף מקבלת מנוחה עד הסבב הבא.

3. מעולה עבור ספורטאים מקצועיים

   שיטת הפיצול מאפשרת לנו להכניס זמן לאימונים (כל אחד בתחומו) בימיי ההתאוששות שלנו, ותרגול שיטות אימון בענף שלנו, כמו ספרינטים וכו'.

4. מעולה עבור תכנית אימון לפיתוח כוח

   מאחר והתכנית בנויה סביב לחיצת חזה וחבריה בפלג גוף העליון ומנגד, על דד-ליפט וסקוואטים בפלג גוף תחתון. רוב תכניות האימון שמיועדות לפיתוח כוח כמו למשל 5/3/1 מבוססות על תוכנית הפיצול של פלג גוף עליון ותחתון.

חסרונות שיטת הפיצול:

1. חוסר התמקדות עבור מפתחי גוף מקצוענים או מתחרים (מתקדמים מאוד).
2. לאנשים מסוימים עשויה להיות בעיה עם פרקי הזמן בין אימוני הפלג גוף העליון.

חלק מהיתרונות הניכרים ביותר בפיצול זה הוא שהתוכנית הזו היא הכי מאוזנת שקיימת אי שם. כאשר הפלג גוף העליון שלנו מקבל 2 אימונים בשבוע וכך גם הפלג גוף התחתון (או יותר אך בכל זאת זה נותר שווה). אפילו התוכנית הנהדרת Push/Pull/Legs מספקת רק 1/3 מהאימונים לרגלים.

הרעיון בתכנית הוא להשתמש בתרגילים מורכבים כמו בנץ' פרס, לחיצת כתפיים, סקוואטים, דד-ליפט, וחתירה במקום להתמקד בתרגילים מבודדים ובכך לעבוד על קבוצת שרירים כמכלול.
הנה דוגמה איך האימונים שלכם צריכים להראות:

אימון פלג גוף עליון

• לחיצת חזה בשכיבה עם מוט: 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• חתירה (עם תמיכה בחזה): 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• לחיצת כתפיים : 2-3 סטים, 10-12 חזרות.
• עליות מתח / חתירה רחבה מפולי עליון: 2-3 סטים, 10-12 חזרות.
• לחיצת חזה באחיזה צרה / מקבילים: 1-2 סטים, 12-15 חזרות.
• כפיפת מפרקים עם משקולות יד: 1-2 סטים, 12-15 חזרות.

אימון פלג גוף תחתון

• סקוואט: 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• דד-ליפט רומני: 3-4 סטים, 6-8 חזרות.
• כפיפת ברך בשכיבה על הבטן, חופשי / במכונה: 3-4 סטים, 6-8 חזרות
• הרמת תאומים: 3-4 סטים, 10-12 חזרות
• מה שנותר לעבוד על שרירי ליבה, בטן וגו תחתון. (פשיטת גב בכיסא רומני, בטן סטטית וכדומה).

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

אז איך זה הולך להראות?

אם תהיתם כיצד החלוקה הולכת להראות הנה מבנה לדוגמה:

1. ראשון – פלג גוף עליון.
2. שני – פלג גוף תחתון.
3. שלישי – מנוחה / אירובי קל.
4. רביעי – פלג גוף עליון.
5. חמישי – פלג גוף תחתון.
6. שישי – מנוחה /אירובי.
7. שבת – מנוחה או אירובי.

ניתן גם לכייל זאת למבנה של 3 פעמים בשבוע לאלו שאין להם זמן ל 3 פעמים בשבוע:

שבוע ראשון

1. ראשון – פלג גוף עליון.
2. שני – מנוחה / אירובי קל
3. שלישי – פלג גוף תחתון.
4. רביעי – מנוחה / אירובי קל
5. חמישי – פלג גוף עליון.
6. שישי – מנוחה /אירובי.
7. שבת – מנוחה או אירובי.

ובשבוע השני

1. ראשון – פלג גוף תחתון.
2. שני – מנוחה / אירובי קל.
3. שלישי – פלג גוף עליון.
4. רביעי – מנוחה / אירובי קל
5. חמישי – פלג גוף תחתון.
6. שישי – מנוחה /אירובי.
7. שבת – מנוחה או אירובי.

דברים קטנים שעשויים ליצור בלבול

חזרות וסטים. אל חשש, מיד אפשט לכם את זה. בתקופה בה אתם רוצים להתחזק, דבקו ב- 3-4 סטים וטווח חזרות של 3-8.
אלו אשר מחפשים היפרטרופיה (פיתוח ובנייה של מסת שריר), גם אתם דבקים בבין 3 ל-4 סטים אך מגדילים את טווח החזרות ל 8-12.
כמובן שאנו גם יכולים לשלב "דרופ-סטים", אימון בעצימות גבוהה, סטים מורחבים, סט רב חזרות או כל מה שעולה בדעתכם, אך אם אתם מתכננים להתפרע עם זה יותר מדי הייתי מציע לכם לגשת לתוכנית אחרת.

לסיכום ידידי הבריאים

הגאונות מאחורי תכנית אימונים של הבנויה על פיצול לעליון ותחתון היא הפשטות שבה, אז אל תסבכו את הדברים יותר מדי. מכאן צאו לדרככם ותנו בראש, אין לי ספק שנראה תוצאות בקרוב.

"כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"