לימור טאובה
נשים רבות חולמות על "הישבן המושלם", חלומות זה טוב, טוב מאוד אפילו אבל חלומות לא יכניסו אותנו לג'ינס הקצרצר, צריך גם לעבוד ולעבוד קשה. קבלו את התרגילים שיביאו אותנו למטרה: ישבן חטוב ומושלם.
הישבן המושלם מעולם לא היה קרוב כל כך, למעט החשיבות הבריאותית שיש לחיזוק הישבן והירכיים קיים גם אלמנט של אסטטיות, כי מי לא אוהב ישבן חטוב ויפה?
ראשית, סקוואטים.
תרגיל הסקוואט הינו פופולרי וידוע אצל הרוב המוחלט של המאמנים.
תרגיל פונקציונאלי המשלב עבודה על שרירי הישבן, שריר הירך הקדמית (4 ראשי) ועבודה על זוקפי הגו. אומנם יש תרגילים שעובדים בצורה יותר חזקה על הישבן אך תרגיל זה משלב כל כך הרבה תרגילים העוטפים את האזור ומקדם אותנו רבות אל המטרה הרצויה.
התרגיל מדמה פעולה של לשבת ולקום.
ביצוע התרגיל: רגליים בפיסוק רוחב אגן, כפות רגליים מגבילות. יורדים בכפיפת ברכיים ומיישרים זרועות קדימה, להוציא אוויר בעליה ולכווץ ישבנים כשמגיעים ליישור מלא של הברכיים.
דגשים חשובים: גב ישר, בטן אסופה, ברכיים לא עוברות קו שרוכים.
חזרות: ניתן לעשות בין 30-60 חזרות, תלוי ברמת הכושר והסיבולת.
מכרעיים (לאנצ').
תרגיל חזק שעובד על שרירי הירך והישבן.
תרגיל זה מדמה פעולה של הליכה ומשלב בתוכו כמה קבוצות שריר שעבודה עליהם בשילוב (כמו בסקוואט) יוצר את הדרך האולטימטיבית.
ביצוע התרגיל: רגל ימין קדימה ושמאל הולכת לאחור, העקב השמאלי מנותק, לוקחים אוויר ויורדים לכפיפה, ברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה ותוך כדי מכווצים חזק ישבן שמאלי, להוציא אוויר ולעלות. (לאחר מכן צד שני).
דגשים חשובים: גב ישר, בטן אסופה, ברכיים לא עוברות קו שרוכים.
חזרות: ניתן לעשות בין 20-60 חזרות. עדיף לא פחות ולא יותר. תלוי ברמת הכושר והסיבולת.
ישבן מלחמה (ברידג') תרגיל העובד על שרירי הישבן והירך האחורית.
ביצוע התרגיל: לשכב על מזרן, לשים כרית בין הרגליים (לא חובה) רגליים דורכות על הרצפה במצב כפוף, ידיים לצידי הגוף, ראש נח על המזרן מביט לתקרה. לנתק את הישבן עד שמגיעים לקו שכמות, מכווצים ישבן לישבן מוציאים אוויר וחוזרים חזרה כשהישבן כמעט נוגע במזרן.
דגשים חשובים: לשמור על צוואר בהמשך לעמוד השדרה.
חזרות : עדיף לא פחות מ50-60 חזרות כדי לקבל תוצאה טובה וחזקה. ניתן לאתגר את התרגיל ולבצע אותו כשרגל אחת מנותקת באוויר, כך התרגיל עולה רמה והופך להיות הרבה יותר קשה וחזק. כמובן שניתן להגיע לשלב הזה רק אחרי שהשרירים מתחזקים מספיק.
ישבן צידי בשכיבה על הצד: תרגיל זה עובד על החלק הצדי של הישבן והירכיים
ביצוע התרגיל: לשכב על צד הגוף כשהיד ישר והראש נח על כרית או לא היד עצמה, הרגל התחתונה(שנוגעת ברצפה) כפופה לבית החזה 90 מעלות. והרגל העליונה ישרה בהמשך לגוף.
דגשים חשובים: ניתן להוסיף משקל לרגל או גומיית כושר כדי לעלות את ההתנגדות.
חזרות: עדיף לא פחות מ50-60 חזרות ואף אפשר יותר תלוי ברמת הכושר.
אלה הן רק כמה דוגמאות מתוך מגוון רחב מאוד של תרגילים שניתן לעשות על מנת לחזק את הישבן ולהגיע אל חוף הים חטוב ויפה יותר.
חשוב לעבוד על כמה קבוצות שריר לאו דווקא אלה שעוטפים את הישבן והישבן עצמו. עבודה על כלל הגוף היא שתביא למראה הכי טוב, בנוסף, לא ניתן לחטב רק את הישבן ולהוריד רק בו אחוז שומן תוך עבודה על השריר, חיטוב הגוף הוא במקשה אחת והוא בא כשילוב נכון של תזונה ואימונים.
אז חדשות טובות! תרכבו על המוטיבציה החדשה שלכן לפתח את הישבן המושלם בשביל לעבוד על כל הגוף ולהשתדרג בנראות בפעם הבאה שנכנס לבגד ים!
