סהר פילו
חלק שני של אימון הכוח בתכנית הדגל בסימן חיטוב באתר הכושר של ישראל
אימון כוח בחיטוב שבוע 7-12
עברנו חצי מהדרך, והגענו ל- אימון כוח בחיטוב שבוע 7-12, מכאן נשאר רק לספור לאחור.
עלינו להתמיד ולעבוד קשה מכיוון שרק כך נביא תוצאות.
בחצי הראשון שת תכנית האימון עבדנו FULL BODY ועשינו 6 תרגילים, הגיע הזמן להרים את הרמה.
כמות התרגילים, מספר החזרות ומשקל המשקולות עומד להשתנות וחשוב להזכיר כי אל לנו להעמיס יתר על המידה על גופינו, הוא גם ככה נמצא תחת עומס גדול במהלך תכנית האימון האינטנסיבית הזו.
מדוע חשוב אימון כוח בחיטוב? על מנת לרדת באחוזי שומן בלבד יש צורך לשמר את מסת השריר שלא תפגע.
לכן בתקופת החיטוב החשיבות של אימוני כוח הנה גדולה. בנוסף מסת שריר גדולה מסייעת בשריפת שומנים.
האימון:
- סקוואט:
10 חזרות, 4 סטים.
- דד-ליפט:
10 חזרות, 3 סטים
- לחיצת חזה במוט:
10 חזרות, 3 סטים.
- לחיצת חזה עליון במוט / בסמית מאשין:
10 חזרות, 3 סטים.
- מתח:
מקסימום חזרות עד כשל, 4 סטים.
- חתירה בהטיית גו:
10 חזרות, 3 סטים.
- לחיצת כתפיים בישיבה:
10 חזרות, 4 סטים.
- כפיפת כתף בעמידה עם משקולות יד:
10 חזרות, 3 סטים.
- מקבילים:
מקסימום חזרות עד כשל, 5 סטים.
- פשיטת מרפקים בפולי עליון בעמידה:
10 חזרות, 3 סטים.
- כפיפת מרפקים עם משקולות יד פטישים בעמידה:
10 חזרות, 5 סטים.
- כפיפת מרפקים בכיסא כומר עם מוט W:
10 חזרות, 3 סטים.
