פרויקט חיטוב: 12 שבועות לתוצאות מקסימליות

תכנית אימונים החושפת את הדרך האמתית למראה שתמיד רצית, 12 שבועות, 4 גורמים להגיע למראה חטוב.

תוכנית אימונים לחיטוב
פורסם: 25/06/19 זמן קריאה: דק’

תוכנית אימונים לחיטוב : 12 שבועות, מקסימום תוצאות.

פרויקט חיטוב הינו פרויקט הדגל  של וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, תוכנית אימונים לחיטוב ב- 12 שבועות למקסימום תוצאות.
מאיפה מתחילים? קודם כל בואו נבין מי הוא אותו אדם רזה ,שרירי ,שמן ,חטוב? אז ככה:

  • רזה – אדם בעל מסת שריר קטנה ,יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
  • שרירי – אדם בעל מסת שריר גדולה , יכול להיות בעל אחוז שומן גבוה.
  • שמן – אדם בעל אחוז שומן גבוה , יכול להיות בעל מסת שריר גדולה.
  • חטוב – אדם בעל מסה שרירית גדולה , חייב להיות בעל אחוז שומן נמוך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

רוצים לשמוע את הסוד שלי להשגת קוביות בבטן?

כל מה שאתה צריך לעשות זה להתאמן 6 שעות ביום, כל יום, במשך 20 שנה. פשוט ממש.
(לפי דבריו של דווין ג'ונסון "דה רוק" בסרט סוכן וחצי)

אחרי שצחקנו והשתעשענו, בואו נהיה ראליים, לאלו מאיתנו שאינם מכונות אתלטיקה משומנות מגיל 0 ולא מתאמנים כל החיים על הריבועים המושלמים ובכל זאת רוצים להראות חטובים, קיימת דרך המרכיבה 4 גורמים להגיע למראה חטוב.

  1. דיאטה דלת פחמימות.
  2. אימוני HIT
  3. אימונים אירובים שורפי קלוריות
  4. אימוני כוח

בפרויקט חיטוב נשתמש בדיאטה דלת פחמימות.
בדיאטה דלת פחמימות אנו צורכים כמויות קטנות של פחמימות , מה שמאלץ את גופנו להשתמש במאגרי השומן שלו (לשרוף אותם), אנחנו לא מורידים לגמרי את הפחמימות מהתפריט.
בדיאטה דלת פחמימות נקפיד על צריכה של שומנים, מדוע? כאשר איננו צורכים שומנים אנו מכניסים את גופנו למצב של סטרס הגורם לו להתחיל לאגור שומנים, ובמלים אחרות הדרך המהירה להשמנה.
במהלך הדיאטה נקפיד על צריכה של חלבונים על מנת לשמור על מסת שריר. אנו יכולים להתאמן קשה , ממש קשה, אבל אם לא נקפיד על תזונה יכול להיות שלא נראה את התוצאות שאנחנו מייחלים לעצמנו.
אל דאגה, אנו בוואן בודי נלווה אותך לאורך הדרך להשגת המטרות שלך על מנת להגיע לתוצאות הכי טובות שניתן.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on


פרויקט חיטוב: אימוני HIIT היט

אימונים היט (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) הנם אימונים המשלבים תרגילים אנ-אירובים יחד עם דופק גבוה, ניתן לבצע אימוני היט בווריאציות שונות.
הצורה בה אנו נבצע את האימון נחשבת ליעילה ביותר לשריפת קלוריות, אימוני היט המשלבים טבטה.
התרגילים מסודרים בתחנות כאשר עלינו להגיע לכל התחנות פעמיים, כל תחנה אורכת 20 שניות ובין תחנה לתחנה ניקח 10 שניות מנוחה.
בזמן התרגיל המטרה שלנו היא לבצע את התרגיל כמה שיותר מהר מבלי לפגוע בטכניקה.

התרגילים:

  1. שכיבות שמיכה.
  2. ג'אמפ סקוואט.
  3. ג'קסונים.
  4. מכרעים עם קפיצה (מחליפים רגליים בקפיצה)
  5. 20 שניות כל תחנה, 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול 2 סטים.
  6. סמוך קום
  7. החלפת רגליים במצב 2
  8. קפיצה על מדרגה (עם רגליים צמודות)
  9. סקיפינג

האימון מתבצע: 20 שניות כל תחנה. 10 שניות מנוחה בין תחנה לתחנה כפול מספר הסטים הרלוונטי לאותו השבוע (עולה בהדרגה).

* עלייה ברמה באימוני HIIT הנה עליה בקצב מהירות התרגילים, ככל שיכולתו ומהירותו של המתאמן יותר גבוה, יבצע מספר חזרות גדול יותר ב 20 שניות.
בנוסף, עם התקדמות התכנית כמות הסבבים של התחנות תעלה בהתאם ואימונים ה-HIIT יבוצעו יחד עם אימוני הריצה.

אימונים אירוביים שורפי קלוריות

האימונים הינם אימונים כמו ריצה הליכה שחייה אופניים וכדומה השורפים קלוריות לאורך זמן.
באימונים אירובים שורפי קלוריות נשתמש בשני סוגים: אימוני קצב משתנה ואימוני נפח.
נפח – שמירה על קצב קבוע בכל מהלך האימון.
קצבים: דקה קל, 30 שניות בינוני, 10 שניות מהיר (לדוגמה).
המטרה היא להגיע למצב בו אנו מעלים רמה משבוע לשבוע.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on


פרויקט חיטוב: אימוני כוח

מדוע חשוב אימוני כוח בתקופת חיטוב? על מנת לרדת באחוזי שומן בלבד יש צורך לשמר את מסת השריר שלא תפגע.
לכן בתקופת החיטוב החשיבות של אימוני כוח הינה גדולה, בנוסף מסת שריר גדולה מסייעת בשריפת שומנים.
האימון הוא מסוג FULL BODY כאשר המטרה העיקרית היא העמסת משקלים.
האימון עצמו מפורט בכל יום בתכנית ומשתנה באמצע התכנית. מהשבוע הראשון ועד לשבוע השישי יש צורת אימון אחת בה מומלץ להעלות משקלים בהדרגה ובהתאם לכל אחד.
בחלק השני משבוע שביעי ועד לשבוע מספר 12 כמות התרגילים משתנה וגדלה, כך גם המשקלים.
על כל אחד להתאים לעצמו את המשקל המתאים לו בהתאם לתרגיל ולמספר החזרות המומלץ.

טיפ לאימון יד קדמית:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on


פרויקט חיטוב: עולם התזונה

תוכנית אימונים לחיטוב זו היא בסימן חיטוב, משמעות העניין היא שעליכם להיות מאוזנים ברמת הקלוריות היומית שלכם או בגרעון קלורי.
הכלל בחיטוב הוא נורא ברור – פחות פחמימה ויותר חלבון.
לא צריך להיות גאונים כדי להבין את זה אבל איך אנחנו עושים את זה? באיזה מזונות יש חלבון? איזה פחמימה? איך כמה ולמה – אז בואו נתחיל לעבוד על זה..

אחד הכללים הכי חשובים, ארוחות מסודרות!! לא משנה כמה נתאמן, כמה כפיפות בטן נעשה וכמה תרגילים שעובדים על שרירי בטן, כל עוד התזונה שלנו לא מסודרת ונכונה לא נראה תוצאות. על מנת לחטב עלינו להוריד את כל הסוכרים הפשוטים (בצק לבן, חטיפים, שוקולדים, ממתקים – קלוריות ריקות = סוכרים) להפסיק עם המאפים עתירי בצק מרגרינה ושמן ולעשות יותר סדר בצלחת.
בכדי לדעת כמויות אוכל בערכים אותן אתם צריכים לאכול בתכנית אתם מוזמנים להיעזר במחשבוני התזונה של האתר – בי אמ איי, בי אמ אר ומגוון רחב של ערכים תזונתיים שהקמנו בשבילכם כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.


תוכנית אימונים לחיטוב:

אימון כוח לשבועות 1-6

אימון כוח לשבועות 7-12

אימון היט


מה עושים בכל יום? (מומלץ לשמור את הדף במועדפים לצורך מעקב אחר התכנית)

יום ראשוןיום שנייום שלישייום רביעייום חמישייום שישייום שבת
שבוע 1ריצת נפח 2 ק"מ -קלאימוני כוח

 

מנוחה \ מדיטציהריצת קצבים 2 ק"מHIITמנוחה \ מדיטציהמנוחה \ מדיטציה
שבוע 2ריצת נפח 2.5 ק"מ קלאימוני כוחמנוחה \ מדיטציהריצת קצבים 2.5 ק"מHIITמנוחה \ מדיטציהמנוחה \ מדיטציה
שבוע 3ריצת נפח 3 ק"מ – קלאימוני כוחמנוחה \ מדיטציהריצת קצבים 2.5 ק"מHIITמנוחה \ מדיטציהמנוחה \ מדיטציה
שבוע 4: ריצת נפח 3.5 ק"מ –קלאימוני כוחמנוחה \ מדיטציהריצת קצבים 2.5 ק"מHIITמנוחה \ מדיטציהמנוחה \ מדיטציה
שבוע 5אימוני כוחריצת קצבים 3 ק"מ + HIITמנוחה \ מדיטציהאימוני כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"מHIITאימוני כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"ממנוחה \ מדיטציה
שבוע 6אימוני כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"מאימוני כוחמנוחה \ מדיטציהאימוני כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"מHIITאימוני כוחמנוחה \ מדיטציה
שבוע 7ביצוע אימון כוח + 3 ק"מ ריצת נפחHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציהאימון כוחריצת קצבים 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציה
שבוע 8אימון כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציהאימון כוחריצת קצבים 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציה
שבוע 9אימון כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"מריצת נפח 3 ק"מ קל +  אימון HIITמנוחה \ מדיטציהאימון כוחריצת קצבים 3.5 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציה
שבוע 10אימון כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

אימון כוחמנוחה \ מדיטציהאימון כוח + ריצת נפח של 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציה
שבוע 11אימון כוח + ריצת נפח באורך של 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

אימון כוחמנוחה \ מדיטציהאימון כוח + ריצת נפח של 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציה
שבוע 12אימון כוח + ריצת נפח באורך של 4 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

אימון כוח להעלות משקליםמנוחה \ מדיטציהאימון כוח + ריצת נפח של 3 ק"מHIIT

לעשות פעמיים

מנוחה \ מדיטציה

תוכנית אימונים לחיטוב, סיכום

יתרונה המהותי ביותר של התכנית הינו שריפת קלוריות עד 24 שעות לאחר האימון.
התכנית מומלצת למתאמנים בתחילת דרכם ואפילו למתאמנים קצת יותר מתקדמים, רמת הקושי עולה עם יכולת המתאמן.
התכנית אינה מתאימה עבור מתאמן מתקדם בעל מסת שריר גבוה ואחוז שומן נמוך.
ניתן ואף מומלץ לבצע עם שותף\ה על מנת לאתגר ולתמוך.
עם הרבה אש בדרך למטרה !

אודות הכותב
יש אנשים שבוחרים להיות מפתחי גוף מקצועיים ועובדים על כך יום ולילה. ויש אנשים, אומנם מעטים, שעושים דבר מאוד פשוט, וזה להתאמן שעתיים ביום, כל יום, במשך 10 שנים. סהר הוא מאלה, לא סתם הוא נראה כמו דמות אנושית של אל יווני.
עוד כתבות שיעניינו אותך