הדרך לחיטוב: "להתאמן 5 פעמים בשבוע לא יובילו אתכם להצלחה"

תזונה או אימונים קשוחים בלבד לא יביאו אותנו לאן שאנחנו רוצים. בתזונה נכונה, אימונים בחיטוב ואורח חיים בריא יש כמה דברים שחייב לדעת

להתאמן 5 פעמים בשבוע או לאכול בריא, למה או או אם אפשר גם וגם?  שילוב של תזונה נכונה עם תכנית אימון מובנת אישית זו הדרך ליעד שלנו.
על אימונים בחיטוב להיות מאוזנים עם התזונה כדי להגיע להצלחה, בואו נבין כמה דברים קודם.

קודם כל ולפני הכל, למה לא להתאמן 7 פעמים בשבוע?

קראת נכון, פה שאלנו למה לא להתאמן 7 ובכתבה כתוב 5, יש חלק בלתי נפרד מהאימון שנקרא מנוחה, שם קורה כל הקסם.
אז למה לא נתאמן כל הזמן? מסיבה פשוטה, ברגע שהתאמנו נוצר קרעים בשריר שלאחר מנוחה ותזונה נכונה הגוף בונה אותם לשריר גדול יותר.
אפשר להתאמן על שרירים שונים וסוגי אימון שונים, אבל למה לך? קיבלת עכשיו מרשם לנוח, הגיע הזמן לנצל אותו.

מה זה בעצם חילוף חומרים?

חילוף החומרים (מטבוליזם) בגופנו מוגדר כהתפלגות ההוצאה האנרגטית.
במצב סטנדרטי, כ-70% מהאנרגיה מושקעת בקיום בסיסי של מערכות הגוף, כ-20% בפעילות הגופנית וכ-10% לצורך עיכול מזון.
חילוף חומרים גבוה משמעו שאנו שורפים יותר קלוריות בזמן נתון.
חשבו על מפעל או על תחנות הכוח: במצב פרודוקטיבי מאוד כולם מרוצים וכולם מתוגמלים, וכך גם בגופנו.
כשחילוף החומרים גבוה אנו שורפים יותר קלוריות, נוטים פחות להשמין ויכולים לאכול יותר.

למה חשובה לנו מסת השריר להרזיה?

שריר הוא כמו מנוע והוא דורש דלק (אוכל / קלוריות).
כשאנחנו נחים זה כמו אוטו מונע שעומד בצד הדרך, האוטו עדין צורך דלק.
ככל שהמנוע שלנו גדול יותר ככה נצרוך יותר דלק במנוחה.
במילים אחרות מסת שריר צורכת הרבה אנרגיה וזה עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות כשאנחנו לא עושים כלום.
כן, קראתם נכון, לא עושים שום דבר וגופנו שורף קלוריות.

אז למה דווקא אימוני כוח?

כדי להגדיל את מסת השריר אנחנו צריכים לגרום לו לעומס.
לאחר העמסה על השריר יש תגובה של הסתגלות.
התגובה הזאת באה לידי ביטוי בהגדלה של השריר עצמו ושימוש בתאי השומן כמקור אנרגיה עיקרי.

למה השילוב בין תזונה לאימונים כל כך חשוב?

כשאנחנו מתאמנים אנחנו מגבירים את הצריכה הקלורית (BMR) שלנו לאותו יום.
כשאנחנו אוכלים פחות אנחנו פשוט מסכנים את הגוף. תחשבו שיש לכם 100 ק"מ לנסוע ותדלקתם רק ל90 ק"מ, אתם תתקעו באמצע, וכך גם בהתקדמות שלכם למטרה.
אתם תתקדמו כי הגוף יהיה חייב להסתגל, אבל ברגע שתגיעו כמעט לקצה הגוף יתחיל להגן על עצמו ולכבות מערכות חשובות כדי לשרוד.
הוא יתחיל לאגור שוב שומן כי הוא צריך אנרגיה שאתם לא נותנים לו ולהחליש אתכם כדי לסמן שהוא במצוקה.
זה יכול להתבטא בחוסר אנרגיה, חוסר תאבון, מצב רוח רע, שיבוש של המחזור הנשי ועוד המון דוגמאות.

לעומת זאת אם "נתדלק" את הגוף בדלק נקי וטוב, ננוח כפי שצריך ונתאמן בצורה נכונה ובעומסים שעולים בהדרגתיות, נוכל להרוויח ירידה בהיקפים ביחד עם עלייה במסת השריר.
זה מה שייתן לנו חיטוב מהיר יותר וירידה בריאה במשקל.
לדוגמא, במקום להשיל 8 קילו של שומן בלבד (בלי אימונים) אתם תשילו 8 קילו של שומן ותעלו 2 (עם אימונים).
אז המשקל יראה שירדתם 6 אבל ההיקפים שלכם ירדו משמעותית.
סיכון הפציעה גבוהה מאוד כאשר אנחנו מרעיבים את הגוף ומתאמנים בו זמנית.
ההתאוששות שלנו תהיה איטית יותר קצב חילוף החומרים ירד ובמקום לאכול יותר נצטרך לאכול פחות.

תזונה נכונה, גם למראה החטוב וגם לבריאות

אימונים בחיטוב דורשים גם תזונה מתאימה כראוי בכל תכנית לשינוי מראה הגוף, כאשר במרבית המקרים מדובר ברצון לירידה במשקל ובהיקפים.
לשם כך לא מספיק לאכול פחות (עד בכלל לא) כפי שרבים מאתנו מנסים לעשות, מאחר ולרוב דרך זו תגרום בטווח הארוך לשבירה פיזית ומנטלית, שסופה משקל גבוה יותר מהמשקל בנקודת הפתיחה.
הדרך הנכונה והבריאה היא לשמור על השרירים שלנו יחד עם הירידה במשקל.
כשהכוונה היא "לפגוע" עד כמה שניתן בשומן שצברנו אך לשמר את המשקל "החיובי" שבגופינו – השרירים, המינרלים, המים, העצמות וכל רקמה וחלק שאינם שומן.

מעבר לחלק הבריאותי והחשוב, מדובר בשיקול אסתטי רב עצמה.
ללא השרירים היקרים כל כך מראה גופינו יהיה רופס, מדלדל ולא מושך.
תהליך זה נקרא "שינוי בהרכב הגוף" והמראה שמתקבל הוא לא פחות ממדהים.
הגוף נראה יציב, גמיש ומוצק וכמובן שהפועל היוצא הוא לא פחות חשוב: בריאותנו משתפרת, העור נמתח, רמת הערנות עולה והתפקוד כולו משתפר פלאים.
100 ימים הם זמן לא ארוך מדי אך בהחלט תקופה שבה ניתן לעשות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף.

4 טיפים שיובילו אתכם לניצחון

1. שילוב של תזונה עם מספיק חלבון שומן ופחמימה תגביר גם את היכולות שלנו בזמן אימונים בחיטוב, את קצב חילוף החומרים הכללי, תעזור לנו לישון טוב יותר, לעכל טוב יותר ולהפיק אנרגיה ממארגי השומן.
2. דאגו לנוח כשצריך! רוב הבנייה של השריר נעשית במנוחה כאשר אנחנו מתודלקים בדלק טוב.
3. נסו לשמור על כמות חלבון מספיקה וכמות פחמימה שמורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות.
4. לגבי שומן תחפשו שומן טוב כמו: אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים, שמן זית, שמן דגים וכו'.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

מדברים בגובה עיניים

אל תחסכו. אם  נחסוך ונוריד אימונים בחיטוב או תזונה מתאימה ניצור לחץ על הגוף ולמרות שנראה תוצאות מהירות כך גם נאבד אותם בכל נפילה בתהליך.
לעומת זאת תכנון של סדר אימונים קבוע ומנוחה מתאימה בשילוב עם תזונה מותאמת אישית יכול לזרז את כל התהליכים למטרה.
מה הכוונה? הרזיה, חיטוב, שמירה על מראה "מלא" לגוף, מאזן נוזלים תקין והגברה של קצב חילוף החומרים.

אל תחסכו באוכל, להפך, אתם צריכים לאכול כמו מלכים, מגיע לכם ולגוף שלכם לקבל את התזונה הטובה ביותר למטרה.
המשיכו להתעניין ולרכוש ידע וללמוד עם מגוון הכתבות כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.
אל תפחדו להתייעץ עם בעלי מקצוע וזכרו להתמיד בכל מה שקשור לתהליך, גם 300 גרם פחות זה 300 גרם פחות ממה שהייתם.
קצב הירידה נקבע לפי המון פרמטרים ואי אפשר לקבוע אותו, הסטטיסטיקה אומרת שתרדו 10% מהמשקל שלכם בחודשיים.
אדם ששוקל 100 קילו ירד 10 קילו בחודשיים, כמה שזה נפלא.

בחרו את הדרך הטובה ביותר עבורכם.
קיים מגוון רחב של פעילות גופנית גם באימוני כוח וגם באימונים שורפי שומן כמו ריצה ספינינג ועוד.
ברגע שתמצאו את הפעילות שאתם נהנים בה במידה הרבה ביותר אתם תתמידו ותשקיעו, כי רק כשאדם עושה את מה שטוב לו הוא חוזר על הפעולה פעמים רבות.

---

מקורות:

1. WINGATE
2. PHISIOLOGY