in ,

5 טיפים לבניית מסת שריר: הקיץ הזה נהיה עם שרירים

עלייה במסת שריר

ימי החורף מתחילים להיגמר ועוד לא הגעת למטרה שרצית עם הגוף שלך? אין לך מה לדאוג, הגיע הזמן לזלול, לתת בראש באימונים ולפתח שריר שיגרום לגוף שלך להראות הרבה יותר טוב, אך חשוב לעשות את זה נכון

עלייה במסת שריר, המטרה היא לעלות כמה שיותר משקל של שריר עם כמה שפחות שומן, לכן אומנם אנו לא נעבור לגור בפיצרייה אך זאת תקופה כיפית בה נדאג להעמיס מזון איכותי.
כאשר נגיע לחדר הכושר נהיה מלאי אנרגיה ונרים משקלים יפים, אז איך באמת נעשה את זה נכון?

5 טיפים לעלייה נכונה וחכמה במסת השריר:

  1. לעבוד עם הראש ולא עם הרגש

    לאכול לפי כמות ולא לפי תחושת השובע שלנו וזה משום שתחושת השובע יכולה לגרום לנו להישאר על אותו משקל ובעצם להגיע לנקודת תקיעה.
    לצורך העניין השבוע אמדוד לעצמי 100 גרם פחמימה ושבוע הבא אעלה ל 120 לאחר מכן 140 וכך הלאה.
    לסירוגין כוס פחמימה , כוס ושליש וכך הלאה, הנקודה היא שאהיה בבקרה על כמות האוכל וכך גם אעלה בהתאם במשקל ובשריר.

  2. בוקר טוב ויאללה לשולחן

    עלינו להתרגל לארוחת בוקר גם אם אין לנו תאבון. בכך נרחיב את כמות הזמן שבו אנחנו צריכים לאכול את הסך הקלורי היומי.
    כדוגמא אדם שצורך 3000 קלוריות ביום, הסיכוי שיסיים אותן ב 16 שעות גדול יותר מ 12-10 שעות.
    גבר עושה שכיבות סמיכה עם מאכלי חלבון, עוף וירקות

  3. יותר אימוני כוח ופחות אירובי

    ככל שנשרוף יותר קלוריות כך עלינו לאכול יותר אוכל, מה שיכול לגרום לנו לאי עמידה בסך הקלורי היומי.
    בנוסף, ידוע שאימונים בקצב לב גבוה כמו למשל ריצה וספינינג פחות מפתחים לנו את מסת השריר, לכן אם אנחנו רוצים להשיג עלייה במסת שריר עלינו להיצמד לאימוני כוח.
    אם כבר אירובי אז עלינו לבצע פעילות בה קצב הלב שלנו מתאמץ אך לא מאוד (140-160) כך גם יחס איבוד מסת השומן יהיה גדול יותר מאיבוד מסת השריר, נסו לבצע הליכה בהליכון עם שיפוע עליון.

  4. לישון כמו דובים, חשוב

    כדי לפתח את הגוף נדרשת מנוחה מספקת, השריר צריך להתאושש כדי לגדול.
    יש לדאוג לישון 7-8 שעות בלילה ואף יותר אך ממש לא פחות משבע שעות.
    גבר שרירי ישן על מיטה לבנה

  5. ארוחת צ'יט – הגיע הזמן ליהנות

    אומנם אנו אוכלים הרבה בתקופת המסה אך מדובר בסך הכל במאכלים כמו שיבולת שועל, אורז ועוד בסגנון.
    כדי שלא ימאס לנו מכל השיבולת שועל והאורז אנו נדאג להכניס לתפריט ארוחה אחת במהלך השבוע (צ'יט מיל) שבה נאכל את כל הדברים שאנחנו אוהבים ואסור לנו, פיצות המבורגרים, גלידות ועוד דברים טובים.
    הארוחה הזאת תתרום לנו מבחינה מנטאלית, אנחנו נחכה לה בקוצר רוח והיא תגרום לפיצה פשוטה להפוך לחוויה רצינית.


אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

  1. למאגר תכניות האימון
  2. למאגר תפריטי התזונה

חשוב לזכור שנדרשת סבלנות, תעבדו נכון, מסודר והתוצאות יגיעו לאט לאט.
עכשיו נשאר לנו לחבר את הכל ביחד ולחדד את השיניים כי בפעם הבאה שנעבור ליד המקרר הדלת תפתח את עצמה לכבודנו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

האם הכתבה עניינה אותך?

365 points
Upvote Downvote
מאור קוטסי

מאת מאור קוטסי

יש אנשים שנולדו עם חוש לאנשים אחרים, מתוכם יש אנשים שמתעסקים בדברים שונים ומגוונים, ויש כאלה שבוחרים בחוש הזה כדי להרים ולשפר את האחר והביא את אותו אחר לתוצאות וחשיבה טובה יותר, Meet Maor Kutasi.

סופר סט

סופר סט: השיטה שתבנה לך שרירים בזמן קצר

מקלחת חמה או קרה

מה עדיף אחרי האימון? מקלחת קרה או מקלחת חמה