ONEBODY.CO.IL
תרגילים לישבן לקיץ חטוב ויפה
הגענו כבר לקיץ אבל אנחנו עדין לא ממש שם מבחינת המראה שלנו. כנראה שאתן צריכות עוד קצת תרגילים לישבן שיתנו את הבוסט שאתן צריכות, בשביל זה אנחנו כאן.
טופ 5 תרגילים לאימון ישבן מושלם
-
מלך התרגילים: סקוואט.
התרגיל שכנראה תמיד יהיה מספר אחד כשמדובר בישבן.
תרגיל מעולה שעובד על הגוף כמכלול ונותן לנו את הצורה שאנחנו רוצים.
התרגיל מוגדר כתרגיל רגליים (4 ראשי) אך איתו עובדים גם השרירים בישבן, בגב ובבטן, בקיצור תרגיל חובה.איך לבצע: שלבו את התרגיל ב3-4 סטים, 10-12 חזרות.
-
הרמת רגל לאחור.
את התרגיל אפשר בכייבל קרוס, מחברים את הרגל למכשיר במיקום התחתון ומעמיסים את המשקל הרצוי. הרעיון הוא לבצע הרמה של הרגל לאחור כאשר היא ישרה. תרגיל שעובד ישירות על שרירי הישבן, רק אל תשכחו לבצע אותו ב-2 הרגליים.
איך לבצע: שלבו את התרגיל ב3-4 סטים, 10-12 חזרות.
-
הרמות אגן
את התרגיל אפשר לבצע מהמצב ההתחלתי שלו, בלי משקל, ועד למצב מתקדם על ידי הוספת מוט עם משקולות. תרגיל מעולה העובד בעיקר על שרירי הישבן ומשלב בתוכו עבודה חזקה על שרירי הליבה שלנו.
איך לבצע: שלבו את התרגיל ב3 סטים, 10-12 חזרות.
-
דד-ליפט
רבים מאיתנו מחליטים לוותר על התרגיל הזה, טעות! בדומה לסקוואט, הדד ליפט עובד על מכלול עצום של שרירים, מהתאומים ועד לשרירי הצוואר. עיקר הדד-ליפט עובד על שריר הירך האחורית (האמסטרינג) אך הגב, הישבן והבטן עובדים מאוד קשה לייצב אותנו ולהרים אותנו מהקרקע.בתור התחלה מומלץ לבצע את התרגיל ללא משקל חיצוני לצורך תרגול טכניקה. אחרי שהתמקצעתם בטכניקה תתחילו להעלות את המשקל לאט לאט ובבקרה.
איך לבצע? בתור התחלה ללא משקל בצעו 3 סטים, 15 חזרות. בשילוב משקל מומלץ לבצע 3 סטים 10-12 חזרות.
-
הרחקת ירכיים במכונה.
שריר שעובד חזק על הישבן ונותן לו בדיוק את הצורה העגולה והיפה.
איך לבצע? שלבו את התרגיל ב4 סטים, 8-12 חזרות.
כמה המלצות וצאו להתאמן!
- מומלץ לשלב תרגילים לישבן באימון הכולל גם רגליים וגם גב, הדרך להצלחה כוללת עבודה על הגוף כמכולל ולא על הישבן בפרט.
- תעזרו במדריך חדר כושר, בסרטוני ההסברה או בחברה לביצוע טכניקה נכונה.
- מומלץ לבצע אימון 1 או 2 מהאימון הזה בשבוע.
שיהיה בהצלחה, תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל
רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:
אין לך תפריט או תכנית אימון?
היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!
