תרגילים לישבן
אימונים

טופ 5 תרגילים לישבן המומלצים ביותר

התרגילים הבאים יסייעו לך לחזק, לעצב ולהרים את הישבן, צריך יותר מזה?
14 יולי 2019

תרגילים לישבן לקיץ חטוב ויפה

הגענו כבר לקיץ אבל אנחנו עדין לא ממש שם מבחינת המראה שלנו.
כנראה שאתן צריכות עוד קצת תרגילים לישבן שיתנו את הבוסט שאתן צריכות.
בשביל זה אנחנו כאן.

טופ 5 תרגילים לישבן

  1. הראשון, איך לא, יהיה הסקוואט.

    התרגיל שכנראה תמיד יהיה מספר אחד כשמדובר בישבן.
    תרגיל מעולה שעובד על הגוף כמכלול ונותן לנו את הצורה שאנחנו רוצים.
    התרגיל מוגדר כתרגיל רגליים (4 ראשי) אך איתו עובדים גם השרירים בישבן, בגב ובבטן, בקיצור תרגיל חובה.
    איך לבצע:
    שלבו את התרגיל ב3-4 סטים, 10-12 חזרות.

  2. תתחילו לעבוד על הבעיטות שלכן, התרגיל הבא הוא הרמת רגל לאחור.

    את התרגיל אפשר בכייבל קרוס, מחברים את הרגל למכשיר במיקום התחתון ומעמיסים את המשקל הרצוי.
    הרעיון הוא לבצע הרמה של הרגל לאחור כאשר היא ישרה.
    תרגיל שעובד ישירות על שרירי הישבן, רק אל תשכחו לבצע אותו ב-2 הרגליים.
    איך לבצע:
    שלבו את התרגיל ב3-4 סטים, 10-12 חזרות.

  3. הרמות אגן

    את התרגיל אפשר לבצע מהמצב ההתחלתי שלו, בלי משקל, ועד למצב מתקדם על ידי הוספת מוט עם משקולות.
    תרגיל מעולה העובד בעיקר על שרירי הישבן ומשלב בתוכו עבודה חזקה על שרירי הליבה שלנו.
    איך לבצע:
    שלבו את התרגיל ב3 סטים, 10-12 חזרות.

  4. דד-ליפט

    רבים מאיתנו מחליטים לוותר על התרגיל הזה, טעות!
    בדומה לסקוואט, הדד ליפט עובד על מכלול עצום של שרירים, מהתאומים ועד לשרירי הצוואר.
    עיקר הדד-ליפט עובד על שריר הירך האחורית (האמסטרינג) אך הגב, הישבן והבטן עובדים מאוד קשה לייצב אותנו ולהרים אותנו מהקרקע.
    בתור התחלה מומלץ לבצע את התרגיל ללא משקל חיצוני לצורך תרגול טכניקה.
    אחרי שהתמקצעתם בטכניקה תתחילו להעלות את המשקל לאט לאט ובבקרה.
    איך לבצע?
    בתור התחלה ללא משקל בצעו 3 סטים, 15 חזרות.
    בשילוב משקל מומלץ לבצע 3 סטים 10-12 חזרות.

  5. התרגיל האחרון ברשימה הוא הרחקת ירכיים במכונה.

    שריר שעובד חזק על הישבן ונותן לו בדיוק את הצורה העגולה והיפה.
    איך לבצע?
    שלבו את התרגיל ב4 סטים, 8-12 חזרות.

כמה המלצות וצאו להתאמן!

  • מומלץ לשלב תרגילים לישבן באימון הכולל גם רגליים וגם גב, הדרך להצלחה כוללת עבודה על הגוף כמכולל ולא על הישבן בפרט.
  • תעזרו במדריך חדר כושר, בסרטוני ההסברה או בחבר\ה לביצוע טכניקה נכונה.
  • מומלץ לבצע אימון 1 או 2 מהאימון הזה בשבוע.

שיהיה בהצלחה, תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל


רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?

עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:


אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.