יחיאל חוברה
רגליים, שנאת החיים של חלקנו ואהבת העולם לחלק השני. נרצה או לא הרגליים הם אחד מקבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף, הרגליים הם הבסיס של גופנו. כך נשיג רגליים יפות, יציבות וסקסיות
אם אתם רוצים מבנה חזק אתם צריכים בסיס טוב, ממש כמו בניין, בשביל שימשיך לעמוד שנים על גבי שנים חייבים לבנות לו יסודות חזקים.
בקטנה על רגליים
הרגליים מורכבות מכמה קבוצות שרירים, כל קבוצה והתפקיד שלה. בשיתוף פעולה של כל השרירים האלו הרגליים יכולות לעשות תנועה כמעט בכל מנח ולכל כיוון. הרגליים הן אחד המפרקים המוביליים (תנועתיים) ביותר, ממש כמו הכתף.
זאת הטעות הגדולה באימון הרגליים
הטעות שזה המון עבודת בידוד, אנחנו רק מנסים לבודד את השרירים. נכון, זה נותן הרגשה של "פאמפ", זה שורף ואנחנו חושבים שככה זה יעבוד.
ברגליים יש המון שרירים, כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו רוצים ליצור כמה שיותר הרס בסיבי השריר ובכמה שיותר שרירים. הדרך הנכונה ביותר לעשות את זאת זה לעבוד עם תרגילים מורכבים שמפעילים את כל שרירי הרגליים ובכך ליצור הרס גדול יותר, מה שיביא להתאוששות ארוכה יותר ושיחלוף טוב יותר של חלבון בשרירים. זה ייתן לנו את הגדילה אותה אנחנו רוצים.
אני לא אומר ששימוש במכונות זה לא טוב, ההיפך הוא הנכון.
צריך לדעת איך ומתי להשתמש בהם, יש מפתחי גוף שמשתמשים במכונות כדי לעשות אקטיביזציה (activation), הפעלה של השרירים לפני שהם מתחילים להתאמן.
לדוגמא: לעשות 2 סטים עם משקל נורא קל שלא מורגש על הרגליים במכונת פשיטת הברך כדי לחמם את ה-4 ראשי.
משם לעשות כפיפת ברך באותה עצימות כדי לחמם את הירך האחורית.
ומשם לעשות הרחקה וקירוב של הירך כדי לחמם מקרבים ומרחיקים.
את אותו דבר אפשר לעשות עם גומיות במספר דרכים.
אני מצרף לכם סרטון אקטיביזציה של הרגליים שאני מאוד אוהב:
אז איך בדיוק הייתי בונה אימון רגליים? זה יותר פשוט ממה שחושבים.
מכיוון ואני בא מעולם הכוח והפיתוח גוף אני אוהב להשתמש בשיטות מהעולמות האלה.
בתור חימום אני אוהב להזיז את הרגליים ולעשות את כל התנועות שאני הולך לעשות באימון רק בלי משקל לאחר מכן אני עובר למתיחות דינמיות.
לאחר מכן חשוב נורא להתחיל בשריר שאותו אנחנו הכי רוצים להגדיל. אם כרגע חשוב לי ירך אחורית אז אתחיל בדד ליפט רגליים ישרות. אם זה הרגליים והישבן אז אתחיל בסקוואט. אם זה המקרבים, אז אתחיל בסומו סקוואט או קירוב ירך במכונה.
אני מאמין שמכיוון ויש לנו כמה סוגי סיבי שריר ואי אפשר באמת לדעת כמה יש לנו מאיזה סיב, למרות שהדבר נקבע גנטית והאפשרות לשנות את זה היא מאוד מאוד מאוד זעירה, חשוב נורא לעבוד בכל הדרכים על הרגליים.
- כוח
- היפרטרופיה
- סיבולת.
7 טיפים ששווים זהב עבור אימון רגליים
- להתאמן לפחות פעמיים בשבוע רגליים ושכל אימון יכלול 14 סטים.
- להשתמש בתרגילים מורכבים כמו: סקוואט, לחיצת רגליים ועליות מדרגה.
- להשתמש בשיטות אימון מתקדמות כמו: סופר סטים, דרופ סטים וחזרות חלקיות.
- לדאוג לנוח לפחות יומיים בין אימון לאימון, הרגליים דורשות התאוששות ארוכה יותר.
- לשמור על גמישות, מוביליות (mobile) וסיבולת של הרגליים, לעשות מתיחות ואירובי קל.
- להשתמש בגומיות וגלילים לעזור להתאוששות וחימום השרירים.
- לא להרים משקלים מעבר ליכולת, לדאוג שהטכניקה תהיה נקייה.
האימון הפרטי של יחיאל
את האימון שלי אתחיל בסקוואט כבד 3-4 סטים של 6-8 חזרות. אבל אעשה חימום ארוך עד שאגיע למשקל עבודה הרצוי.
לדוגמא אם המשקל שלי הוא 100 קילו, אז אעשה 2-3 סטים חימום של 60-80 קילו שלא ייחשבו כסטים אלא כחימום למשקל הכבד ואז אתחיל. כמובן בדגש על טכניקה נקייה והגעה עד ל-90 מעלות.
לאחר הסקוואט אני בדרך כלל אלך לחפש להתיש את השריר שאותו אני הכי רוצה לקרוע היום.
אם זה ה-4 ראשי אז אלך לפשיטת ברך במכונה ואעשה דרופ סט כבד 3 סטים של 6-8 חזרות כדי להתיש את השריר לגמרי, הדבר הזה יאפשר לי לעבוד לא כל כך כבד וקשה בשאר האימון מכיוון והשריר כבר מותש.
אבחר לאחר מכן עוד תרגיל שמבודד את הרגליים ונותן להן לעבוד בנפרד כדי למקסם את היכולת של כל רגל בנפרד.
התרגילים יכולים להיות לאנג'ים או עליות מדרגה או גובלט סקוואט או לחיצת רגליים במכונה רגל רגל.
לדוגמא לאנג' אחורי בסמית' משין 3 סטים 12-15 חזרות לכל רגל.
נשאר לי לתת 1-2 תרגילים לירך האחורית ועוד תרגיל אחד לישבן, ו2-3 תרגילים לתאומים.
דבר חשוב שאתם צריכים להבין, כדי לגרום לגדילה של שריר לא צריך יותר מ-12-14 סטים בשבוע, מספר החזרות תלוי בשיטת האימון.
שריר התאומים
יש שני סוגים בולטים של מבנה שרירי תאומים. כמו שאפשר לראות בתמונה הכל תלוי מאיזה גובה השריר שלנו מתחיל.
זה לא עניין של אימונים, זה עניין גנטי. אבל זה לא אומר שאם התאומים שלכם מתחילים גבוה והם נראים קטנים אומר שלא צריך לעבוד עליהם. הם צריכים להיות כמה שיותר גדולים וחטובים, זה ייתן מראה שלם לרגל.
מה שיפה בשרירי התאומים זה שהם שרירי סיבולת, מה שאומר שאפשר לאמן אותם בתדירות גבוהה מאוד.
אני מאוד ממליץ לעשות ימים כבדים וימים קלים. לעשות תרגילים עם משקל חיצוני וגם עם משקל גוף, לנסות לפגוע בכמה שיותר סיבים בשריר הזה. ההתאוששות שלו מהירה מאוד והוא מתרגל לעומס עבודה גדול מאוד.
משפט לסיכום
הרגליים הן אחת מקבוצות השריר הגדולות והחשובות ביותר בגופנו. הן מחזיקות את רוב מסת הגוף שלנו וגם צורכות המון אנרגיה. ככה שבתהליכים של הרזייה וחיטוב אימוני רגליים נורא חשובים לתהליך עצמו.
לאנשי המסה שבנינו, גם אתם צריכים לקחת בחשבון שהרגליים הן חלק נורא גדול ממשקל הגוף. לרגליים יש המון שרירים והן עושות המון תנועות, חשוב נורא לגעת בכולן מעט ובשרירים שאנחנו רוצים לפתח קצת יותר.
