כך נדע מתי הגיע הזמן להחליף את תוכנית האימון שלך

משעמם לך באימון? לא רואה תוצאות? כל מיני סיבות העלולות לגרום לנו לרצות להחליף את התוכנית, אך האם זה נחוץ? לפני כל שינוי שנעשה בתוכנית אימון עלינו להבין מספר דברים

תכנית אימון חשובה על מנת להשיג מטרת אימון באשר היא, באמצעותה ניתן למקסם יכולת גופנית, להפחית במשקל ובאחוז השומן באופן משמעותי, ליצור התקדמות ממצב סטטי על ידי יצירת גירוי חדש, לשפר יכולת ספורטיבית משמעותית בזמן קצוב ועוד.

חשוב לבנות תכניות אימון על בסיס קבוע לכל רמות המתאמנים לא רק בשל ההיבט הפיזיולוגי, אלא אף בשל ההיבט המנטלי. לא קל להתמיד עם תכנית אימון אחת (אם בכלל יש כזאת) ללא גיוון, שינוי בתרגילים, משקלים ועוד.

תכנית אימונים תקבע את מידת העומס על גוף המתאמן (קל, בינוני ואף גבוה מאוד) ולכך יהיו השלכות רבות על התפקוד הגופני והמנטלי כאחד, ההתאוששות הצפויה וההרגלים שונים (אכילה, שינה ועוד).

אז מתי לשנות תוכנית אימונים ולמה?

הסיבה העיקרית לשנות תוכנית אימונים שלך הן בדרך כלל או משעמום מתוכנית האימון החוזרת על עצמה במשך תקופה ארוכה.
קיימים עוד סיבות כמו הרצון לשפר או לשנות את התוצאות של תוכנית האימון, לדוגמא, אדם העובר ממסה לחיטוב, אדם העובר מ-ab ל-abc ועוד.

10 מרכיבים המשפיעים על הבנייה בבסיס

1. רקע אימונים קודם
   יש לבנות את תכנית האימונים בהתאמה לרקע האימוני, כלומר בצורה רבה או מועטה יותר.
2. מצב גופני נוכחי
   האם המתאמן לוקה במחלה מסוימת, מהו מצבו הגופני למראית העין, האם ישנם ליקויי יציבה ועוד.
3. רמת הכושר הגופני והקואורדינציה
   ככל שהרמה של מרכיבים אלו גבוהה יותר ניתן לבנות תוכנית אימונים מתקדמת יותר.
4. גיל המתאמן
   תוכנית אימון לקשיש בן 80 אינה דומה לתוכנית אימון עבור בחור צעיר באף משתנה כמעט. חשוב לבנות תוכנית בהתאמה לגיל המתאמן ולמטרתו.
5. יעד המתאמן
   לפי היעד אותו רוצה המתאמן להשיג יש לקבוע מהי תוכנית האימונים.
6. הזמן המוקדש לאימון
   חשוב להקדיש לפחות חצי שעה לאימון התנגדות, מספר פעמים בשבוע. במידה ולא מוקצה לאימוני ההתנגדות זמן מספק, לא ניתן יהיה להשיג את מטרת האימון.
7. הציוד העומד לרשות המתאמן
   בכל תוכנית אימון חשוב להביא בחשבון את הציוד הקיים ולפיו לבנות את תוכנית האימונים.
8. קצב ביצוע החזרות בכל מערכה
   מפעם לפעם ניתן לעשות שינוי בקצב ביצוע החזרות בכל מערכה ובכך להשפיע באופן ממשי על עצימות האימון.
9. מידת השיפור בפרמטרים השונים
   תוכנית האימונים תיבנה בכל פעם על פי ההתקדמות במשתנים כמו כוח, העלייה במסת השריר והמהירות.
10. רגישות או כאב במהלך האימון
    יש לתת תשומת לב רבה לכאבים או רגישויות מסוגים שונים שמורגשים בעת האימון. ייתכן שתוכנית מסוימת אינה מתאימה למתאמן מסוים ולכן היא תגרום לבעיות מסוגים שונים, כמו פציעה או אימון יתר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 21, 2019 at 4:32am PDT

אז איך בדיוק אפשר לשנות תכנית אימון?

1. שינוי סדר הפעילות של קבוצות השרירים המשתתפות באימון
   לדוגמה, הפעלת קבוצות שרירים קטנות לפני גדולות, שינוי בסדר הפעלת קבוצות השרירים הגדולות וכדומה.
2. שינוי מספר המערכות (סטים) המיועד לכל קבוצת שרירים
   לדוגמה, הקצאת מספר מערכות רב יותר לשרירי החזה מאשר לשרירי הרגליים או הגב והכתפיים.
3. שינוי מספר החזרות בכל מערכה
   לדוגמה, במקום ביצוע תוכנית האימונים בטווח חזרות של שמונה עד 12 תרגילים הם יתבצעו בטווח חזרות של שישה עד 10 תרגילים.
4. קצב ביצוע המערכה
   לדוגמה, כל מערכה תימשך 40 שניות לפחות, לפי הקצאה של ארבע שניות לכל חזרה בממוצע.
5. שינוי זמני ההתאוששות בין מערכה למערכה ובין תרגיל לתרגיל
   לדוגמה, מנוחה של 45 שניות בין המערכות לעומת מנוחות של 90 שניות, כפי שהמתאמן היה נוהג לעשות עד כה.
6. שינוי שיטת האימון
   לדוגמה, החלפת שיטת האימון "פירמידה עולה" בשיטת האימון "ההפשטה", המבוססת על ביצוע מספר חזרות במשקל מסוים עד להגעה לשלב בו המתאמן לא מסוגל לבצע חזרה אחת נוספת, הפחתת המשקל וביצוע מערכה נוספת ללא הפסקה, עד למצב בו יש קושי רב בביצוע התרגיל עקב תשישות שרירית.

לסיכום

תכנית האימון תבנה לפי מטרות המתאמן, התקופה בשנה והרקע הרפואי (כולל מגבלות ופציעות בעבר).
יש להתייחס לכל אלה על מנת לבנות תכנית בטוחה ויעילה אשר תביא את אותו מתאמן במהרה למטרותיו.