עלייה במסת שריר
אימונים

עלייה במסת שריר ב-7 דרכים פשוטות

עלייה במסת שריר עלולה להיות לא פשוטה, במיוחד למי שלא מכיר ולא יודע איך עושים את זה נכון. וואן בודי מביאים לכם 7 דרכים פשוטות לעלות נכון במסת שריר ובמשקל.
30 יולי 2019

החלום על גוף יפיפה משותף להרבה מאוד אנשים באוכלוסיה, אך מאיפה מתחילים? מהם הדברים שעלי לעשות כדי להעלות את מסת השריר שלי?
חשוב להגיד שהגעת למקום הנכון, עלייה במסת שריר ב-7 הדרכים שמקיפות את כל מה שיש לדעת על הנושא.

  1. צריכה קלורית מוגברת

    אם עד עכשיו לא ידעת, הדרך לעלות במסת שריר היא לאכול, לאכול הרבה.
    לכל אחד מאיתנו יש דבר שנקרא צריכה קלורית יומית (BMR), זוהי כמות הקלוריות שהגוף 'שורף' כמו דלק כדי לתפקד ביומיום.
    כאשר נאכל כמות קלורית גבוהה מהכמות שהגוף שורף אנחנו נעלה במשקל, הדבר נקרא מאזן קלורי חיובי.
    מה חשוב שנקפיד?
    את המאזן הקלורי החיובי אפשר להשיג בכל מיני דרכים.
    כאשר אנחנו רוצים לעלות במסת השריר תוודאו שהקלוריות מגיעות מאוכל טוב, אוכל עם ערכים תזונתיים טובים, ופחות מג'אנק פוד.

  2. פעילות גופנית

    פעילות גופנית היא שמבדילה בין עלייה במסת שריר להשמנה במקרה שלנו.
    איזה פעילות?
    לצורך עלייה במסת שריר מומלץ לבצע אימוני התנגדות.
    אימונים המפעילים משקל על השריר, יכול להיות משקולות בחדר כושר או אימוני רחוב של מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה ועוד.
    הרעיון הוא להגדיל את השריר, מה שיקרה אם נפעיל עליו עומס ונגרום לו להתאמץ.
    אין לך תוכנית אימון? לחצו כאן למאגר תכניות האימון.
    גבר ואישה עם מסת שריר גדולה עובדים על שרירי הבטן

  3. הדרך הטובה ביותר לפתוח את היום

    כשעלייה במסת שריר היא המטרה הראשית זכיתם ב'בוקר טוב' מדהים.
    תפתחו את הבוקר שלכם עם שייק חלבון מפנק למסה, אחד טעים שיעלה לכם את החיוך בכל שלוק.
    שייקים בסגנון הזה יכולים להכיל כמות קלוריות גבוהה עם ערכים מעולים, בדיוק מה שאתם צריכים.
    יש לך 2 אופציות, אפשר להשתמש בתוסף 'גיינר', אבקה שהערכים התזונתיים שלה גבוהים, היא מורכבת מכמות גבוהה של חלבונים ופחמימות מורכבות.
    היתרון המשמעותי בשימוש בגיינר הוא ההבטחה לערכים גבוהים בשייק פשוט, שכל מה שעשיתם בשבילו זה להוסיף אבקה עם מים ולערבב, והטעם פשוט מדהים.
    למשקיענים שבנינו שרוצים לפנק את עצמם מחכה מתכון לשייק חלבון בייתי למסה בתחתית הכתבה.
    גבר שרירי ישן על מיטה לבנה

  4. שומן לא רק לאנשים שמנים

    אנשים המעוניינים לרדת במשקל לרוב נמנעים מלאכול שומן, לא בטוח שזה נכון לגביהם, אבל הם לא נושא השיחה פה.
    אנשים שמעוניינים להעלות את מסת השריר שלהם או בכללי מעוניינים בעלייה בריאה של משקל הגוף שלהם חייב לצרוך יותר שומן בריא.
    במה מדובר?
    שומן בריא הוא שומן שמקורו בדרך כלל לא בבשר אלא מהצומח.
    אבוקדו, שמן זית, זיתים, חמאת בוטנים טבעית, שקדים ועוד.

  5. דיברנו על קלוריות ופחמימות, מה עם החלבון?

    כשמדובר בעלייה בריאה במשקל ובמסת שריר, חלבונים הם מרכיבים חשובים שחשוב לצרוך באופן מוגבר.
    החלבון הנצרך מאוכל נספג בשרירים ובונה אותם לאחר האימון הגופני.
    כמה מומלץ?
    בתזונה לצורך עלייה למסת שריר מומלץ לרוב לצרוך בין 1.7-2.2 גרם חלבון על כל קילוגרם במשקל הגוף שלנו.
    איך שומרים על המשקל

  6. נשנוש בריא וטוב

    גם לארוחות הביניים יש משמעות אדירה.
    מה שנאכל בין הארוחות יכול להיות נשנוש בריא או סתמי, הבחירה שלכם.

    • במקום לאכול עוגה תאכלו פירות וירקות.
    • תצרכו חטיפים פרכיות אורז על פני תפוצ'יפס או דוריטוס.
    • תחליפו את העוגיות שוקולד צ'יפס בחטיפי חלבון.

    חייבים חטיף? תאכלו במבה.
    מבין כל החטיפים בשוק במבה הוא החטיף הכי פחות מזיק מבחינת הערכים שלו
    איש מחזיק עוגיית גרנולה גדולה ומגיש אותה למצלמה

  7. לילה טוב

    המרכיבים לעלייה במשקל הם:

    1. תזונה
    2. אימון גופני מתאים
    3. מנוחה

    שינה קריטית לפיתוח מסת שריר ועליה במשקל בצורה בריאה.
    כאשר אנו מתאמנים אנו בעצם יוצרים קרעים קטנים בשריר, הגוף בונה את עצמו מחדש ומגדיל לעצמו את השריר רק בזמן המנוחה, בגלל זה לא מומלץ להתאמן כל יום.
    כמה לישון?
    ההמלצה לרוב תנועה בין 7 ל-10 שעות שינה בלילה משתנה בגילאים השוני ובמטרת המתאמן.

ואם אין לכם את האמצעים לעשות את הדברים נכון, היכנסו למאגרים שלנו ותתחילו להשקיע בעצמכם:

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.