איך לבנות מנה מנצחת | המדריך המלא

אל תסתכלו על הצלחת, אלא על מה שבתוכה

איך לבנות מנה מנצחת ואיך הארוחות שלנו אמורות להראות ביומיום? אלו שאלות שחוזרות על עצמן המון. התשובה היא שאין תשובה אחת. קיימות המון גישות שאומרות דברים שונים.
אני ממליץ על צורה כזו: יהיו לנו שתי ארוחות ביניים, 3 ארוחות עיקריות. צלחת גדולה שתכיל מאכלים העשירים בחלבון שומן ופחמימה בתוספת ירקות נבחרים. 

 

ארוחת הבוקר: רק שפה ארוחת הבוקר והערב דומות בהרכבן

חלבון – ביצים, גבינות למיניהן ( בולגרית 3%, לאבנה 5% גבינה לבנה 5%, קוטג' 5% גבינת פטה 5% ועוד), טונה, מעדנים כמו יוגורט חלבון (ללא פרי), נקניקים (פסטרמה 3%), לצמחונים וטבעונים שבנינו ניתן להכניס לתפריט טופו, קטניות מונבטות או שייק פירות מ-3 פירות (תות בננה ותמר זה אחלה).

פחמימה – מאוד קל לצרוך כל דבר אפשרי, אך יש מאכלים עם ערך תזונתי גבוה יותר – פרכיות, קינואה, בורגול, גרנולה, דגני בוקר, לחם דגנים, לחם קל מופחת קלוריות, לחמנייה מחיטה מלאה, פיתה חיטה מלאה, קוואקר, טורטייה חיטה מלאה.

לא כל הפחמימות שוות בערכן

פחמימות פשוטות הנמצאות בלחם לבן, פסטה לבנה, סוכר לבן, עוגות ועוגיות מציעות מעט יתרונות תזונתיים ומפורקות די מהר בגוף לכדי אנרגיה זמינה, מה הכוונה? כשנאכל אותן אנו עשויים להרגיש פרץ זמני של אנרגיה, אלא שזמן קצר אחרי זה, נרגיש רעבים ועייפים. מצד שני, פחמימות מורכבות, כמו אלה שנמצאות בירקות ובמוצרים מחיטה מלאה, לא גורמות לאותה עלייה חדה ברמות הסוכר ולגוף לוקח הרבה זמן לפרק אותן. במידה ונאכל פחמימות מורכבות לא בהכרח נרגיש שבעים, אך הן מגיעות עם שפע של חומרים מזינים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף.

שומן – מנת שומן חיונית ובריאה לגוף שלנו במיוחד בתהליך חיטוב והרזייה, כאשר אנו צורכים שומן בריא במידה הנכונה, הוא יעיל ועוזר לגוף. חומצות שומן חיוניות (אומגה 3 ו-6) אינן מיוצרות על ידי הגוף ויכולות להגיע אליו רק באמצעות מזון. חשיבותן מתבטאת בהורדת רמת הכולסטרול בדם ובספיגה של ויטמינים מסיסי שומן כגון A ,D ,E ,K.
באיזה מאכלים יש שומנים? אבוקדו, שקדים, אגוזי מלך, קשיו, מקדמיה, בוטנים, שמן זרעי פשתן, מיונז לייט, טחינה, שמן קוקוס, שמן זית, זיתים ועוד. 

ארוחות הצהריים: שונה מהאחרות

ארוחת צהריים לרוב היא הארוחה הגדולה של היום ולכן תכיל בתוכה גם דברים כבדים יותר.
חלבון – ישנם מגוון רחב של מקורות חלבון הנה חלק קטן מהם :

בשר ומוצריו – בשר בקר: סינטה ללא שומן. עוף: חזה הודו, חזה עוף, פרגית. דגים: אמנון , בורי, דג טונה משומר, לוקוס , סלמון, פירות ים. חלבון מן הצומח: ברוקולי, סייטן (חלבון חיטה), טופו ועוד.

הפחמימה – יכולה להגיע מ- אורז, אטריות , בורגול , בטטה, קינואה ,שעועית לאחר בישול- לסוגיה.

שומן – נצרך גם הוא בארוחת צהריים, אותן דוגמאות (ניתן לראות באתר הסבר מפורט על שומנים).

 

איך לבנות מנה מנצחת בחוץ?

• תאכלו חציל, מרקים, אדממה, אנטיפסטי, סושי, חזה עוף , שווארמה בצלחת.
• גלידה עד 100 קל- סורבה או יוגורט ללא סוכר עם פירות בלבד או קרטיב קרח
• פופקורן ביתי 5 כוסות חדפעמי למנת ביניים (להכין מראש ביציאה לסרט) – שווה ערך לארוחת ביניים 
• המבורגר ללא ציפס – בתמורה לארוחת הצהריים.
• סטייק ללא שומן עם סלט 
• סלטים ללא רטבים או רטבים בצד שאתם תשלטו בכמות.

כיום, בכל מסעדה יש מנות בריאות, תבררו מה הן ואל תתביישו להזמין אותן.

 

טיפים וסיימנו לבנות מנה מנצחת

• אכלו בצלחת עמוקה
• משכו את הארוחה כ-20 דק, לאכול לאט מקל על הבטן
• לשתות מים לפני הארוחה דבר עוזר לנו לא להגיע רעבים לארוחה. הימנעו ממצב של דחיפה של אוכל ותחושת כבדות, 20 דקות בתוך הארוחה מופרש הורמון השובע חכו לו , תלעסו לאט
• בימים של אירועים ניתן להעביר את ארוחת הצהריים הגדולה לערב ולאכול ארוחת ערב בצהריים.