אימון רגליים, אישה קופצת וגבר ואישה מראים את השרירים שלהם
אימונים

מבודדים? קבלו אימון רגליים שתוכלו לעשות כדי לשמור הגזרה

נלחמים בקורונה ובשגרה שהוא מאלץ אותנו עם אימון רגליים ביתי מעולה
16 מרץ 2020

אחרי שנגיף הקורונה כבר פגש בדרך כזו או אחרת את כולנו, החלטנו בוואן בודי לתת מענה לבעיית האימונים.
אז אם אתם מבודדים או שסתם סגרו לכם את דלת חדר הכושר, זוהי ההזדמנות של כולנו להתאמן במתכונת מעט שונה ממה שהכרנו עד כה.
כתבה זו הינה אחת מתוך סדרת כתבות אימונים ביתיים בזמן הקורונה ומתמקדת בעיקר בעבודה על אימון רגליים בבית.

אימון רגליים בזמן הקורונה? מתחילים..

אימון רגליים אפקטיבי וחכם הוא כזה שמשלב תרגילים מורכבים ונוגע בכל קבוצות השריר.
אומנם בבית אין לנו יותר מידי אביזרים, אך אין זה מונע מאיתנו לגדול ולהתפתח גם בצורה הזו.
מה שכן, אם יש ברשותך TRX, גומייה או כל אביזר אימון כזה או אחר שעשוי לשמש אותך באימון, זה מבורך.
קבלו 8 תרגילים רגליים שתוכלו לעשות בבית, וההמלצה? ביצוע 4-6 מתוכם באופן המתואר.

  1. סקוואט

    התרגיל הידוע מכל, מסורתי ואמין.
    את התרגיל ניתן לבצע בהמון צורות כאשר כל אחת עובדת בצורה מעט שונה על הרגליים.
    הדרך הראשונה היא הדרך הרגילה.
    מומלץ לבצע את הסקוואט בצורה אטית ומבוקרת ולשמור על ירידה משמעותית של הרגליים (נמוך יותר מ-90 מעלות במפרק הברך)
    איך נבצע? 4 סטים, 8-12 חזרות.
    אימון רגליים

  2. לאנג'

    את הלאנג' ניתן לבצע ב-2 דרכים.
    ניתן לבצע צעד קדימה עם אחת הרגליים ולחזור למצב המוצא, או להמשיך להתקדם קדימה עם הרגל השנייה.
    בגלל שאנחנו בבית, נבצע את האופציה הראשונה.
    איך נבצע? 3 סטים, 8-10 חזרות.
    אימון רגליים

  3. סקוואט ג'אמפ

    ההבדל בינו לבין הסקוואט הרגיל הוא עבודה על כוח מתפרץ.
    הביצוע מאוד דומה לסקוואט הרגיל אך שבמקרה הזה נשתמש במומנטום העלייה כדי לקפוץ.
    איך נבצע? 3 סטים, 12-15 חזרות.
    אימון רגליים

  4. סקוואט בולגרי

    בעבודה נכונה כאן, נבודד כל פעם רגל אחרת שתאלץ לשאת גם במשקל וגם להפעיל עבודה של השרירים המייצבים כדי להשאיר אותנו יציבים.
    אך נבצע? 3 סטים, 8-10 חזרות.

  5. עליות תאומים

    על שריר התאומים לא נעבוד כמעט בשום תרגיל אחד (בצורה ניכרת), כך שמומלץ לשלב את התרגיל הזה כמעט בכל אימון רגליים.
    כדי להקשות על האימון נוכל לאחוז במשקל בידיים בזמן ביצוע התרגיל.
    איך נבצע? 3-4 סטים, 12-15 חזרות.

  6. קפיצות כוכב \ JUMPING JACKS

    תרגיל עם פן אירובי שעובד גם על שרירי הידיים במקביל.
    איך לבצע? 30-60 שניות של קפיצות, 3 סטים.

  7. הליכת סרטן

    תרגיל שמתמקד בשרירי ה-4 ראשי והישבן.
    עלינו לרדת למצב של סקוואט חלקי (לא לרדת הרבה) ולהתחיל לצעוד לצדדים.
    איך נבצע? 15 צעדים בגל רגל, 3-4 סטים.

  8. סקוואט סטטי על הקיר

    מאוד פשוט, עלינו לרדת למצב של סקוואט, להצמיד את הגב לקיר ולהשאר במצב הזה.
    נרגיש את השריפה שיש לנו בשרירי הרגליים לאחר זמן מה, החזיקו במצב זה מבלי לוותר!
    איך נבצע? המטרה היא לבצע דקה שלמה של המצב הזה במשך 3-4 סטים.

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.