צום לסירוגין
עולם התזונה

צום לסירוגין: טרנד הוליוודי או שיטה יעילה לירידה במשקל?

צום לסירוגין, האם מדובר בשיטה אפקטיבית שמאפשרת ירידה במשקל או שמא מדובר בטרנד שבא וחולף? כל התשובות בכתבה
16 אפריל 2019

מתי הייתה הפעם האחרונה שצמת? סביר להניח שהתשובה תהיה יום כיפור, גם עבור מי שרק רבע מאמין.
האם אי פעם ניסית לדמיין איך זה לצום פעמיים בשבוע באופן קבוע?
נשמע קצת הזוי אבל מסתבר שממש לא ויש כמות עצומה של אנשים שחיים בדיאטה הנקראת "צום לסירוגין".

יש אנשים שצום לסירוגין הוא חלק בלתי נפרד מאורח חייהם והם בוודאי יסכימו עם הקביעה שזה מומלץ ונכון לבריאותנו.
אבל מה חושב המדע על צום לסירוגין? בהתבסס על מחקרים שפורסמו בנושא, בואו נגלה האם יש לכך הוכחות מבוססות, איך עושים את זה ומה זה יכול לתת לנו.

מה זה בכלל צום לסירוגין?

הצום לסירוגין הוא שילוב צום כחלק משגרת חיי היום יום, הוא אינו כולל הימנעות מוחלטת ממזון ושתיה.
אם כן משמעות השיטה היא צמצום ההכנסה הקלורית ע"פ תבנית שבועית מסוימת כאשר ישנן מספר שיטות מוכרות.
לדוגמה ע"פ דיאטת ה- 5:2, במשך 5 ימים יש לצרוך מזונות ע"פ דפוסי אכילה נורמליים ובמשך יומיים "צמים" – משמע צריכה של עד 500 קק"ל לאישה ו- 600 קק"ל ליום לגבר.

גבר שרירי וחטוב הולך על דק ליד היום ומבצע מנוחה פעילה

אז מה בספרות המקצועית?

היה זה בפברואר 2018 שהחוקר Leanne Harris מאוניברסיטת גלזגו (University of Glasgow) פרסם יחד עם הקולגות שלו מחקר מטא אנליזה במטרה לצמצם את פערי המידע ולספק תמונה ברורה יותר בנוגע להשפעות הצום לסירוגין.
מאחר שאין בספרות המקצועית הגדרה אחת רשמית המקובלת לצום לסירוגין, ההתייחסות הייתה לגרעון קלורי של 800 קק"ל ליום בין 1-6 ימים בשבוע.
המחקר בחן ירידה במשקל במשך 12 שבועות לפחות, בקרב מבוגרים בעלי עודף משקל והשמנה. סקרנים?

התוצאות הראו ששיטת הצום לסירוגין אכן יעילה לירידה במשקל!

כאשר נחקרה בהשוואה לקבוצה שלא קיבלה התערבות תזונתית כלל, נרשם לזכותה הפרש ירידה של כ- 4 ק"ג במשקל הגוף.
למעשה היא נמצאה יעילה כמעט באותה מידה בהשוואה לקבוצה שביצעה דיאטה מסורתית של הגבלה קלורית יומית, שתיהן הציגו ירידה של כ- 7 ק"ג במשקל הגוף.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

מסקנת מחקר צום לסירוגין

שיטת הצום לסירוגין בהחלט יכולה להיות לגיטימית למטרת ירידה במשקל בביצוע תחת הפיקוח המתאים, ממש כמו דיאטה עם גרעון קלורי של 600 קק"ל ליום.

אז ממחר צמים?

לא כל כך מהר. אמנם שיטת הצום לסירוגין צברה אהדה בטענה שהיא מסיעת לירידה במשקל, עם זאת הראיות עדיין מוגבלות בשל היעדר מספיק מחקרים קליניים בנושא.
אז עד שהקהילה המדעית תדביק את הפער, אם חשבת להתנסות בשיטה זו, מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת.


אין לך תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

למאגר תכניות האימון


מקורות:

Harris L et al. (2018) intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review and meta – analysis. JBI Database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), pp. 507-547.(doi:10.11124/JBISRIR-2016-003248)

 

אודות הכותב
בחורה פרפקציוניסטית, מה שלא נעשה בשלמות לא נעשה, אתם יודעים למי מראים חצי עבודה? בעלת B.SC במדעי התזונה, האוניברסיטה העברית