מאור קוטסי
כמה עליי לנוח בין סט לסט? אחת השאלות הנפוצות ביותר בעולם הכושר ומסתבר שיש עליה תשובה שחשוב שכל מתאמן ידע
כמה זמן מנוחה בין סט לסט
האם מנוחה ארוכה מידי או קצרה מידי עלולה להיות פחות אפקטיבית, לפגוע בהתפתחות ואולי אפילו לעודד פציעות?
כמה זמן מנוחה בין סט לסט, כל התשובות.
בקטנה על מנוחה ומטרה של אימון
[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]
2 מושגים נוספים שעלייך להכיר
- 'פאמפ' – סטרס מטבולי
הצטברות של מטאבוליטים, חומצות חלב, הורמונים בשריר הנובעים מעבודה במנוחות קצרות, נוכל לזהות זאת כאשר נראה את השריר נפוח אנחנו מכירים את זה בשם הידוע "פאמפ".
מאופיין בזמני מנוחה קצרים יותר.
נוכחות נוזלים אלה בשריר יוצרים גירוי וגורמים להיפרטרופיה. - הגדלת מסת שריר – סטרס מכאני
הנזק הנגרם לשריר בעקבות התגברות על התנגדות חיצונית, ככל שההתנגדות גדולה יותר כך הסטרס גדול יותר, פה צריך זמני מנוחה ארוכים.
דבר שיגרום לגירוי שרירי והיפרטרופיה.
כיום רובנו חיים על פי גישת ה"פאמפ", שמגיע עם מראה יפה יותר וחשוב יותר מסטרס מכאני, מכאן שזמני מנוחה קצרים יגרמו לפיתוח שריר טוב יותר.
הדעה הרווחת המקובלת בחדר הכושר – כמה זמן מנוחה בין סט לסט? זמן מנוחה של דקה כי ככה אמר לי המאמןמתאמן מנוסה.
View this post on Instagram
מה המחקרים אומרים על זמני מנוחה בין סטים
במחקר חדש שנעשה לקחו קבוצת מתאמנים וחילקו אותה אקראית ל-2 קבוצות.
2 הקבוצות נתבקשו לבצע את אותם תרגילים אך עם זמני מנוחה שונים, לאחר ביצוע התרגילים נלקחה דגימת רקמות שריר (ביופסיה).
הממצאים היו שפרקי מנוחה קצרים במהלך אימון משקולות עשויים לפגום בתהליכי הגדילה והבנייה המחודשת של השריר!
כמה זמן מנוחה בין סט לסט: המלצת המחקר היא לבצע מנוחה של 2-3 דקות בין הסטים.
למרות זאת, אני ממליץ לא להתקבע למחקר אחד או לדרך פעולה אחת ולגוון במספר זמני מנוחה שונים, מספר חזרות משתנה, ובכך בעצם ליצור גירויים מסוגים שונים.
עבודה מסודרת בשילוב של התמדה תביא לניצחון והשגת למטרה, בהצלחה!
View this post on Instagram
מקורות:
McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylor, Angela. E., Philp, A. and Breen, L. (2016), Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp Physiol. 29 April 2016.
וינגייט – בית הספר למקצועות הספורט
