יחיאל חוברה
אחת השאלות הכי נפוצות בעולם הכושר, שאלה שמעסיקה גם מתאמנים מתחילים וגם מתאמנים ותיקים. לכל כמות חזרות יש את המטרה שלה והגיע הזמן להבין איזה כמות חזרות מתאימה למטרה שלך
אוקי חברים, חשוב שתבינו, לכל מטרה יש את הכמות חזרות המומלצת עבורה.
הנה המדריך המלא והמתומצת, כמה חזרות צריך באמת לבצע אם אתם בחיטוב, מסה, פיתוח כוח ועוד מטרות..
רוצה לפתח כוח? זה מה שעליך לעשות
על מנת לפתח כוח שריר יש לעבוד על 1-6 חזרות.
כאשר אנחנו נמצאים בטווח ה- 5 חזרות נוכל להרים יותר משקל. אבל הדבר מרוקן את השריר מגליקוגן וחידוש המאגרים ארוך יותר לכן נדרשת מנוחה של דקה וחצי לפחות.
המטרה שלי זה עלייה במסת שריר
כדי לפתח מסת שריר יש לעבוד על 6-15 חזרות.
עדיף לעבוד עם משקלים בינוניים ולקצר את המנוחה לדקה מקסימום. המשקל נותן לנו את האפשרות לחדש מאגרים מהר יותר.
פיתוח סבלות
בשביל לפתח סיבולת שריר יש לעבוד על 15-30 חזרות (זה כבר קרוב מאוד לנקודת האירובי).
בגלל שהעומס על השריר נמוך מאוד המנוחה יכולה להיות קצרה מאוד כ30 שניות בלבד.
בדרך כלל נעשה בשיטות טיפוליות כמו פיזיותרפיה וכו'.
והחיטוב מה איתו?
חיטוב הוא ירידה באחוזי שומן תוך שמירה על מסת השריר שצברנו, אימונים מסוג זה שונים בתזונתם משאר האימונים ובעובדה שהגוף נמצא בגרעון קלורי.
סוג האימון בחיטוב יכול להיות כמו במסה או כמו בסיבולת, הדבר משתנה בין רמת המתאמנים, מה שמשנה זה רק התזונה.
יש גישות שונות בתחום, גישה אחת אומרת שבגלל שהגרעון הקלורי עלול לגרום לחולשה עלינו להוריד את המשקל החיצוני שאנו נרים ובמקביל לזה נוריד את כמות החזרות.
אין זה מחייב זו רק גישה אחת מיני רבות.
מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>
בכל אחד ממספר החזרות והמשקלים יש לוודא שחילוק הסטים והעומס הכללי של האימון תואם את המטרה.
אפשר לראות את זה גם בסוג האימונים למען מטרה מסוימת:
- בעולם הכוח ( (POWERLIFTINGמשתמשים באימונים בחזרות של 1-6.
- בעולם בודי בילדינג (BODYBUILDING) משתמשים באימונים בחזרות של 8-15 או 8-12.
- בעולם האירובי והסיבולת (אולימפיאדות וספורט מגע) משתמשים באימונים בחזרות של 15-30 לפעמים יותר.
View this post on Instagram
בנימה אישית אשמח להגיד ששילוב של אימוני כוח ובילדינג עזרו לי הרבה יותר לפתח מסת שריר מאשר רק להשתמש רק בעולם הבילדינג.
בהצלחה
