תכנית האימונים: 6 שבועות 6 ריבועים: שבועות 3 ו- 4

תכנית האימונים הבאה לתת דחיפה לגוף בכל מה שקשור לירידה באחוז השומן וחיזוק שרירי הבטן והליבה.
6 שבועות 6 ריבועים 3-4
פורסם: 30/01/18 זמן קריאה: 2.5 דק’

6 שבועות 6 ריבועים: תכנית עבודה לשבועות 3-4

בשבועות האלה נעבור לעבודה עם משקל חופשי ע"מ ליצור יותר עומס על מערכת העצבים בזה שהיא תצטרך לייצב אותנו בזמן שאנחנו עושים את התרגיל.
בנוסף נתחיל להעלות את רמת התרגילים וזמן האירובי.

מזכיר לכם קודם כל חימום
בתחילת האימון יש לעשות חימום אירובי 5-7 דקות הליכון / אליפטי / אופניים / קפיצה בחבל.
לאחר מכן חימום מפרקים ע"י הנעה של כל המפרקים לפני תחילת האימון.
נבצע את אימון ה"כוח" שלנו שזה העצם תרגילי הכוח.
לאחר מכן את תרגילי הבטן ואז נעבור לאירובי ובסוף למתיחות.

האימון, מחולק לפי עבודה על שרירים:

רגליים:

  1. סקאווט עם מוט / קטל בל:
    סטים: 4
    חזרות:10


  2. לאנג'ים עם משקולות בידיים:
    סטים: 4
    חזרות: 10


גב:

  1. פול אובר בשכיבה על ספסל עם משקולת חופשית:
    חזרות: 4
    סטים: 10


  2. חתירה על ספסל (מסור) עם משקולת חופשיות:
    סטים:3
    חזרות 10


חזה:

  1. לחיצת חזה עם משקולות חופשיות:
    סטים: 4
    חזרות 10


  2. לחיצת חזה עליון (45 מעלות) עם משקולות חופשיות:
    סטים: 3
    חזרות: 10


כתפיים:
לחיצה כתפיים בישיבה עם משקולות:
סטים: 3
חזרות: 10


יד קדמית + יד אחורית: (שיטת הסופר סט)

לעשות 3 סטים כאשר ביצוע 2 התרגילים ברצף מהווה סט אחד

  1. כפיפת מרפק – פטישים:
    חזרות:10


  2. פשיטת מרפק בקייבל קרוס עם חבל
    10 חזרות

בטן: בשיטת הטריי סט (GIANT SET)
מבצעים 3-4 תרגילים עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.

  1. פלאנק (בטן סטאטית על האמות) 30 שניות סטטי
  2. מטפס הרים על הידיים 30 שניות עבודה
  3. גלגל בטן להגיע מקסימום חזרות בטווח האפשרי
  4. אלכסוניים בשכיבה על הגב ( מרפק ימין לברך שמאל) 10 חזרות לכל צד

לבצע את התרגילים אחד אחרי השני עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
לאחר השלמה של כל התרגילים יש לנוח בערך 30 שניות ושוב להתחיל מהתחלה.
אפשר לחזור על מחזור התרגילים כ-3-4 פעמים.

בסוף אימון הכוח יש לעשות אימון אינטרוולים על הליכון או מכשיר אליפטי (סקי) בצורה הזו:
להתחיל בהליכה רגילה למשך 3 דקות, לאחר מכן לצאת לספרינט למשך דקה וחצי.
לאחר הספרינט לרדת להליכה מהירה למשך 2 דקות, לחזור על הספרינט וההליכה המהירה 3 פעמים.
לאחר מכן לרדת להליכה רגילה של 3 דקות.
סה"כ זמן אימון אינטרוולים כ 20 דקות.

בסוף האימון להשקיע כ 15-20 דקות במתיחות או לעשות אותם בבית בנפרד בימי המנוחה.

לעמוד התכנית הראשי

לשבועות 1-2

לשבועות 5-6

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.
עוד כתבות שיעניינו אותך