יחיאל חוברה
תכנית אימונים: 6 שבועות 6 ריבועים, שבועות 3+4
תוכנית אימונים בחיטוב – תכנית האימונים הבאה לתת דחיפה לגוף בכל מה שקשור לירידה באחוז השומן וחיזוק שרירי הבטן והליבה. בשבועות האלה נעבור לעבודה עם משקל חופשי ע"מ ליצור יותר עומס על מערכת העצבים בזה שהיא תצטרך לייצב אותנו בזמן שאנחנו עושים את התרגיל.
בנוסף נתחיל להעלות את רמת התרגילים וזמן האירובי.
כל אימון קשוח מתחיל בחימום חיוני
בתחילת האימון יש לעשות חימום אירובי 5-7 דקות הליכון / אליפטי / אופניים / קפיצה בחבל.
לאחר מכן חימום מפרקים ע"י הנעה של כל המפרקים לפני תחילת האימון.
נבצע את אימון ה"כוח" שלנו שזה העצם תרגילי הכוח.
לאחר מכן את תרגילי הבטן ואז נעבור לאירובי ובסוף למתיחות.
האימון מחולק לפי עבודה על שרירים, נתחיל בשרירי הרגליים:
- סקאווט עם מוט / קטל בל: 4 סטים, 10 חזרות
- לאנג'ים עם משקולות בידיים: 4 סטים, 10 חזרות
עבודה על שרירי הגב:
- פול אובר בשכיבה על ספסל עם משקולת חופשית: 4 סטים, 10 חזרות
- חתירה על ספסל (מסור) עם משקולת חופשיות: 3 סטים, 10 חזרות
כעת נעבור להתאמן על שרירי החזה:
- לחיצת חזה עם משקולות חופשיות: 4 סטים, 10 חזרות
- לחיצת חזה עליון (45 מעלות) עם משקולות חופשיות: 3 סטים, 10 חזרות
עוברים לאמן את שרירי הכתפיים:
- לחיצה כתפיים בישיבה עם משקולות: 3 סטים, 10 חזרות
יד קדמית + יד אחורית: בשיטת הסופר סט
- לעשות 3 סטים כאשר ביצוע 2 התרגילים ברצף מהווה סט אחד
- כפיפת מרפק – פטישים: 10 חזרות
- פשיטת מרפק בקייבל קרוס עם חבל: 10 חזרות
אימון קטן לשרירי הבטן: בשיטת הטריי סט (GIANT SET)
- מבצעים 3-4 תרגילים עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
- פלאנק (בטן סטאטית על האמות) 30 שניות סטטי.
- מטפס הרים על הידיים 30 שניות עבודה.
- גלגל בטן להגיע מקסימום חזרות בטווח האפשרי.
- אלכסוניים בשכיבה על הגב ( מרפק ימין לברך שמאל) 10 חזרות לכל צד.
- לבצע את התרגילים אחד אחרי השני עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
- לאחר השלמה של כל התרגילים יש לנוח בערך 30 שניות ושוב להתחיל מהתחלה.
- אפשר לחזור על מחזור התרגילים כ-3-4 פעמים.
בסוף תוכנית האימונים בחיטוב, נבצע אימון אינטרוולים על הליכון או מכשיר אליפטיקל (סקי):
- להתחיל בהליכה רגילה למשך 3 דקות, לאחר מכן לצאת לספרינט למשך דקה וחצי.
- לאחר הספרינט לרדת להליכה מהירה למשך 2 דקות, לחזור על הספרינט וההליכה המהירה 3 פעמים.
- לאחר מכן לרדת להליכה רגילה של 3 דקות.
- סה"כ זמן אימון אינטרוולים כ 20 דקות.
