ONEBODY.CO.IL
3 תוספי אימון פופולריים ומה כדאי לדעת עליהם
3 תוספי אימון פופולריים שאולי אתם כבר צורכים, אך לא יודעים מה הם עושים באמת בגוף, בכתבה הזאת תדעו בדיוק מה התפקיד של כל תוסף.
1. קריאטין
מה זה עושה אולי שמעת על קריאטין – זה אחד משלושת תוספי האימון המובילים המומלצים על ידי מדעני ספורט. קריאטין נמצא באופן טבעי בשרירי הגוף ובמוח. זה עשוי לעזור להפיק אנרגיה לתרגילים בעצימות גבוהה כמו ספרינט, כמו גם הרמת חפצים כבדים. ספורטאים רבים משתמשים בקריאטין כדי לשפר את הכוח ולהעלות במסת השריר.
מה אומרים מחקרים ומומחים?
- מחקר קטן שפורסם ביוני 2020 ב-Nutrients מצא שמבוגרים צעירים פעילים פיזית שהוסיפו קריאטין במהלך שישה שבועות של אימוני התנגדות, הגדילו משמעותית את לחיצת הרגליים, לחיצת חזה וכוח הגוף הכולל בהשוואה לקבוצת הפלצבו.
מחקר אחר, שפורסם ב-Nutrients נובמבר 2018, מצא שתוספת עם קריאטין הגדילה את כוח השרירים והפחיתה את הנזק לשרירים לאחר ארבעה שבועות של אימון.
גופם של רוב הספורטאים סובל היטב קריאטין. יש לנו פרופיל בטיחות טוב על קריאטין, זהו אחד מתוספי הספורט הנחקרים ביותר. בעוד שמחקר על היעילות של קריאטין חסר, כ-70 אחוז מהאנשים מגיבים לתוסף. זאת אומרת שיש מתאמנים שהתוסף זה לא ישפיע עליהם בכלל.
2. לאוצין
מה זה עושה? המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר קובע כי לאוצין הוא אחד משלושה סוגים של חומצות אמינו מסועפות (BCAAs) ומשמש לתדלק את שרירי השלד במהלך פעילות גופנית. תפקידו של Leucine הוא לתקן ולבנות שרירים, כולל אצל מבוגרים שעשויים להזדקק לסיוע בשמירה על השרירים, והוא עוד אחד מתוספי הספורט המובילים והמומלצים על ידי מומחים. מפתחי גוף וספורטאים שצריכים לבנות כוח משתמשים בדרך כלל בתוסף זה. לאוצין תפעיל מסלול ספציפי בשריר שלך שבעצם גורם לו להפעיל את ההפעלה לצמיחה ותיקון.
עם זאת, ייתכן שלא יהיה צורך לקחת את התוסף הזה, כי אתה יכול מקור לאוצין מהתזונה שלך. זה נמצא בבשר, דגים, עופות, ביצים וחלב.
מה אומרים מחקרים ומומחים על פי מחקרים קודמים?
תוספי BCAA כגון לאוצין יכולים לעזור לשפר מסת שריר רזה ולהפחית את אחוז השומן בגוף. מחקר קטן מצא שבקרב 36 גברים ונשים בגילאי 65 עד 75, משתתפים שלקחו תוסף המכיל לאוצין פעמיים ביום שיפרו את רקמת השריר הרזה ואת הביצועים התפקודיים שלהם.
הגבול היומי העליון של צריכה בטוחה הוא כ-0.53 גרם (ג) לק"ג משקל גוף, על פי מחקר קודם. כמו כן, הימנע מנטילה אם את בהריון או מניקה או סובלת ממחלת שתן.
3. חלבון
מה זה עושה? חלבון מציע המון יתרונות תזונתיים, ומנקודת מבט של כושר, הוא מוערך בשיפור צמיחת השרירים ותיקון ושליטה בתיאבון, על פי Harvard Health. רוב האמריקאים מקבלים הרבה חלבון מהתזונה שלהם, אבל ספורטאים שמתעמלים בנפחים גבוהים יותר עשויים לרצות להגדיל את צריכת החלבון שלהם כדי למקסם את היתרונות של תיקון השרירים. זו הסיבה שחלק מהספורטאים משלימים חלבון מהצומח (כגון חלבון אפונה או אורז) או חלבון מהחי (כגון מי גבינה), שמגיע לרוב בצורת אבקה. בתור אבקות, קל להוסיף את התוספים האלה לשייקים לאימון.
