צביקה פרידמן
טבטה: שריפת שומן מקסימלית בזמן קצר
הצורך לשריפת שומן מוגברת הביא את עולם הכושר לפנות לסוגי אימון שונים ומגוונים, בניהם גם הטבטה.
אימון טבטה אינו חדש בעולם והומצא עוד לפני שחשבנו להשתמש בו כדי להגשים את מטרתנו.
האימון עובד על מחזוריות, דופק ועצימות גבוהה. אז אם יש את האשליה שהדופק עולה מהר מאד, כאשר בעצם האימון קצר מאד אז הרווח כולו שלך לא? גם שרפת שומן וגם חסכת זמן יקר.
מה זה טבטה?
קודם כל זה לא מה זה אלא מי זה? דוקטור האצומי טבטה הוא זה שפיתח את פרוטוקול האימון הזה והוא קרוי על שמו.דוקטור טבטה, ביצע מחקר ניסיוני על רוכבי אופניים כאשר בסיס האימון הוא אימון אינטרוולים במקטעים של 20/10. כלומר מאמץ עצים למשך 20 שניות שלאחריו 10 שניות מנוחה במשך 8 סבבים מה שמסתכם במשך אימון של 4 דקות. זאת במטרה לשפר את היכולת האירובית של הרוכבים, כאשר מנגד נבדקו רוכבים שביצעו אימון במשך שעה בעצימות בינונית.
משך זמן המחקר היה שישה שבועות שבסופו נראה שיפור ניכר ביכולת האירובית והאנאירובית בקבוצה שביצעה את הפרוטקול לעומת זאת שרכבה במשך שעה.
רגע, זה בכלל לא אימון טבטה
אימון טבטה המסורתי היה בנוי בצורה מסוימת כפי שנאמר.עכשיו, אם לא ביצעת את האימון על מכשיר נייח כמו אופניים או באופן של ריצה במשך ארבעה ימים בעצימות משתנה וביום החמישי הוספת אימון שאורך משהו כמו שלושים דקות בעצימות של 70% בערך. מה שעשית הוא לא אימון טבטה כפי שהוא הומצא.
טבטה או אימון אינטרוולים?
אימון של 8 סבבים של 20 שניות עבודה שלאחריהן 10 שניות מנוחה, שנמשך סה"כ 4 דקות ובסוף התוצאה היא התנשפות והרגשה פסיכולוגית טובה הוא לא אימון טבטה והוא יכול גם להיקרא ראובן לצורך העניין.
מה שנפוץ היום בחדרי הכושר, מאמנים אישיים ומועדונים לאימון פונקציונלי שונים הוא בעצם סוג של אימון אינטרוולים שמצמד תרגילים שונים ויוצר אימון תחנות בעצם למשך זמן קצר.
המחקר בא להראות את האדפטציה הספציפית בתחום מסוים ובאופי אימון מסוים ולא לפתח אופנה חדשה של כושר.
אז למה אימון טבטה כל כך נפוץ?
הדופק הגבוה באימון אינטרוולים והשיפור הניכר שיש בגלל אימוני אינטרוולים שמאפשר קצב עבודה גבוה יחד עם שריפת שומן הפכו את צורת העבודה הזו לנפוצה.
ביחוד שהקצב המוכתב הוא קבוע, בסה"כ 20 שניות עבודה ו-10 שניות מנוחה למשך 8 סבבים שזה סה"כ 4 דקות אז בכלל חסכת זמן וזה גם קורץ.
אז מה לעשות, כדאי או לא כדאי להתאמן בצורה הזו?
קודם כל כל צורת אימון היא טובה, אין ויכוח שאם קמת מהספה והתחלת לזוז לא משנה במה בחרת כבר עשית החלטה נבונה מבלי לדון ולהחליט האם אימון זה או אחר יותר טוב. התחלת לזוז, זה כבר טוב. רק חשוב להבין מה בדיוק בחרת לעשות, וקצת לדייק בהגדרות.
אימון אינטרוולים יעלה את הדופק וגם יעזור בשריפת שומן יעילה, בגלל העצימות הגבוהה אליה מגיעים באימון מסוג זה. העניין הוא בשילוב התרגילים, מה בדיוק לבחור.
דוגמאות לאימונים או בחירת תרגילים.
תרגילים שניתן לשלב באימון אינטרוולים שכזה למשל, הם :
- שכיבות סמיכה
- סקוואטים
- הטחות כדור
- קפיצות על חבל
אפשר לקחת כל תרגיל, לבצע אותו למשך 20 שניות ואז 10 שניות לנוח ולעבור אל התרגיל הבא במשך 8 סבבים מה שמקנה לכל תרגיל שני סבבים או למשל לבצע 8 סבבים של התרגיל הראשון לאחר מכן 8 סבבים של השני וכן הלאה באותו האופן רק עם דקה של מנוחה בין כל 8 סבבים. הרעיון פה הוא לשמור על מבנה של 20 שניות עבודה עצימה עם 10 שניות מנוחה בין מאמץ למאמץ.
יש לשים לב אבל שאימון אינטרוולים שכזה, אמנם קורץ בגלל ההרגשה והחיסכון בזמן אך הוא לא למתאמן מתחיל אלא מנוסה קצת יותר. העקביות בטכניקה של התרגיל הנבחר חשובה מאוד וקריטי שתהיה מושרשת כבר, כך הסיכוי לביצוע לא נכון תחת עצימות גבוה קטן יותר. יתכן והעצימות שמתפתחת באימון מסוג זה לא מתאימה לכל אחד, אז אנא חשוב להקשיב לגוף שלך במשך האימון ולהרגיש. יש גם את האפשרות ש-8 סבבים של אותו התרגיל ישעממו אותך וכך גם מבנה האינטרוולים, חשוב לגוון ואולי לבנות אינטרוולים באורכי זמן משתנים עם בחירת תרגילים מגוונת.
תרגילים נוספים שאפשר לשלב במבנה אימון שכזה
- מטפסי הרים
- ברפיז – סמוכקום
- כפיפות בטן
- עליות מתח
- סקוואטים
- ספרינטים
- לחיצות כתף
- דדליפט לא כבד מידי
- סווינג עם קטלבל
- שכיבות סמיכה
הולכים לבצע את האימון? קבלו אחלה של שיר שילווה אתכם ויעזור לכם לעבוד לפי קצב של 20 שניות עבודה 10 שניות מנוחה:
