גבר בלי חולצה מבצע טיפוס על הר
אימונים

טיפוס – איזה סוג של אימון זה?

מה זה טיפוס, למה זה טוב, איזה שרירים עובדים ואיך מתאמנים לזה מחוץ לקוטלי קיר הטיפוס?
05 פברואר 2020

עד כה כנראה שנחשפת לקיר טיפוס בצורה של יום כיף כזה או אחר ואז הגיע נינג'ה ישראל.
תכנית טלוויזיה שהראתה לנו שעולם הטיפוס הוא לא עוד תחום ספורט חובבני והוא כבר מזמן לא סתם תחביב מגניב.
תחום הטיפוס, כמו תחומים רבים בעולם הכושר, דורש מידה של כישרון והתמדה, ולמי שאין לא את זה ולא את זה, יכול להשאיר את זה באמת לימי הכיף.

כישרון בטיפוס, מה הכוונה?

אז כן, טיפוס קשור לכשרון ואולי גם לפחד גבהים.
אבל שיפור יכולות גופניות הוא משהו שניתן לבצע בכל מצב, לכן גם בטיפוס אפשר לפרק את הצורך של הגוף ולהבין איזה שרירים צריך ואיך לאמן אותם.

באיזה שרירים מדובר?

  • טיפוס מתחיל ונגמר באחיזה.
    אם אין לנו אחיזה חזקה במיוחד בשרירי האמה שקשורים לאצבעות שלנו לא נוכל להגיע גבוהה, אולי בקיר טיפוס של הילדים. לכן שרירי האמה חשובים מאוד.
  • בנוסף שרירי הגב כמכלול כולל כתף אחורית ושכמות שמושכים אותנו למעלה ונעזרים בשרירי היד, הם בעיקר מה שעוזר לנו להתקדם.
  • מטפסים בדרך כלל מוצאים את עצמם צמודים לקיר עם פיסוק, מה שאחראי להצמדת מרכז הכובד שלנו לקיר הם בעיקר שרירי המקרבים והישבן.
  • הקרסול בדרך כלל נמצא במצב של פשיטה (עמידה על קצות האצבעות) שאלה שריר התאומים שבדרך כלל עושים את העבודה.

מעבר לכך תתפלאו לדעת שנעלי הטיפוס מאוד גמישות כדי לאפשר למטפס להכניס את הבוהן ברגל לחורים ולאחוז איתה גם.
אבל זה כבר רמות עמוקות יותר למטפסים מקצועיים יותר.

מחובבן למקצוען, איזה תרגילים עלי לבצע?

אחיזה חזקה – על מנת לשפר את האחיזה לטיפוס נצטרך להתאמן על אחיזה בעיקר בתלייה ולא בהחזקת דברים מהרצפה.
כאשר אנחנו מתאמנים בתלייה אנחנו גם מפתחים את שרירי העזר הקטנים שבאמת עוזרים לנו להחזיק לאורך זמן תלויים.

אפשר לבצע תרגילים כמו:

  • תלייה ממתח על האצבעות ותוך כדי לנסות לנתק לאט לאט יותר ויותר אצבעות.
  • קטל בל סווינג יכול לעזור לנו באחיזה ומשיכה חזקה של משקל נגד
  • עליות מתח על אצבעות ׁסרטון להמחשה)
  • החזקת פלטת משקל עגולה בעזרת היד לזמן מקסימלי \ הליכת חוואי

גב של עטלף

שריר הרחב גבי מבצע את רוב העבודה הקשה כאשר אנחנו מטפסים לכן חשוב מאוד לעבוד עליו בכל תנועה אפשרית, במיוחד בגלל שטיפוס הוא דבר אקראי והתנועות לא תבניתיות.
דווקא לעבוד עם מכונות לא יעזור לנו בהכרח לטפס טוב יותר.
עבודה עם משקל הגוף שלנו כן יכול לייעל את הטיפוס עצמו.
לכן מבחינת אימון גב נוכל להתמקד בתרגילים כמו:

  • מתח מכל סוגיו + חגורה עם משקל
  • חתירה הפוכות ותרגילים בTRX לגב
  • פרפר הפוך (הרחקה אופקית) עם משקולות לחיזוק מקרבי השכמות והגב העליון.

רגליים גמישות וקרסול חזק – לערוך מפה

כאשר נאמן את הרגליים נדאג לאמן אותם באופן שווה כדי שיהיה לנו איזון שריר טוב, לכן חשוב מאוד להשתמש בתרגילים מורכבים במשקלים סבירים.
סקוואט דדליפט ולאנג'ים יכולים להווה פתרון פשוט ויעיל לאימונים.
בנוסף, אימונים שיש בהם קפיצות וכוח מתפרץ עשויים לסייע למטפס כאשר הוא מנסה לזנק ממאחז למאחז.
הקרסול הוא מפרק מאוד מסוכן ורגיש אצל חלק מהאנשים, לכן עבודה עליו היא בגדר חובה ואחריה הכרחי לתת לקרסול זמן התאוששות כדי למנוע פציעות.
במקרה של שריר התאומים, תרגילים כמו הרמות עקב למיניהן במשקל גוף ובתוספת משקל חיצוני יכולים לתת מענה מספיק.

תרגילים לרגליים:

  • סקוואט / ג'אמפ סקוואט
  • קפיצה לקופסא
  • לאנג'ים מכל סוג
  • דד ליפט
  • הרמות עקב מכל סוג שהוא

 

מה חשוב לנו לדעת לפני שיוצאים לדרך

  1. חשוב לזכור שטיפוס קירות מתמקד במאמץ בפלג הגוף העליון, לכן חשוב להתאמן על פלג הגוף התחתון כדי לשמור על איזון שריר ובריאות המבנה של הגוף.
    מעבר לכך נסו לבנות תכנית שכוללת בתוכה כמה שיותר מרכיבים ותרגילים (עד 30 סטים באימון) ולחלק אותה לכמה ימים.
  2. חשוב לא להתאמן אחרי יום טיפוס או יומיים לפחות לפני יום טיפוס על מנת לתת לגוף להתאושש כדי שיוכל לתת לנו ביצוע טוב בטיפוס עצמו.
  3. חשוב לזכור שגם אחוז שומן נמוך יחסית מקל מאוד על יכולת הטיפוס כי הגוף אינו צריך לשאת משקל עודף.

שלבו את התרגילים האלו לתוך אימון כללי ותראו שגם כשרון או יכולת אפשר לשפר תמיד.
בנייה של תכנית אימונים לספורטאי או כתחביב תמיד יכולה לתת לנו עוד דרייב להמשיך הלאה ולהגיע רחוק יותר. השתמשו בידע בחוכמה ותראו תוצאות.
בהצלחה.

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.