סהר פילו
טעויות רבות ונפוצות חוזרות על עצמן אצל מתאמנים רבים, במיוחד כשמדובר בבטן, כי מי לא רוצה את מראה הריבועים הנחשק? אל חשש יש פתרון גם לזה
טעויות באימון בטן, כמה נפוץ
"סיימתי כל אימון בתרגילים לבטן ועדיין לא ראיתי תוצאות", כנראה שעשית משהו לא נכון בשבילך.
טעויות באימון בטן שכיחות כמו מתאמנים במכון ב18 בערב, מה עלינו לעשות כדי להימנע מהטעויות הללו, ואך נשיג את הריבועים הנחשקים?
חשוב להבין
קודם כל שלכל אדם מבנה שריר שונה מהאחר, לאדם אחד נראה ריבועים בולטים ולאחר נראה צורה אחרת של שרירים בבטן, מדוע ?
התשובה היא מבנה גנטי בלבד. עובדה זו אינה ניתנת לשינוי.
לשרירי הבטן יש חשיבות גבוהה בתפקוד היום יומי שלנו והיא שמירה על האיברים הפנימיים, תמיכה ביציבה, סיוע לשריר הסרעפת בתהליך הנשימה ותרומה בפן האסטטי של גוף האדם.
בואו נדבר תכלס: אז מה רוב האנשים עושים לא נכון?
ניסיון לחיטוב הבטן בלבד, טעות!
חיטוב של אזור אחד בגוף הוא אינו רק שגוי, אלא גם בלתי אפשרי, אמנם ניתן למדוד אחוז שומן בטני, אך אין זה אומר שניתן להוריד אחוז שומן רק בבטן.
אין באפשרותנו להוריד באחוז שומן באיזור אחד בגוף ולהשאיר את האיזור האחר כפי שהיה.
אחוז השומן שלנו בגוף יורד או עולה כמקשה אחת ומצטבר במיקומים שונים בגוף בהתאם לאותה גנטיקה עליה דיברנו (בבטן ירכיים ידיים חזה).
דוגמא טובה לכך היא הגנטיקה של אותן נשים ממוצא ברזילאי אשר נוטות להצטברות שומן באזור האגן.
מה שכן ניתן לשינוי זה אחוז השומן הכולל בגוף.
אחוז שומן בגוף ניתן לשינוי בעזרת 2 גורמים:
- דיאטה המתאימה עבור אותו האדם – ברוב המקרים שאיפת הדיאטה היא גרעון קלורי.
- אימונים שורפי קלוריות – דבר שמטרתו לתרום ולסייע לגרעון הקלורי.
עבודה על שרירי הבטן בלבד לא תביא אותנו לתוצאות שאנחנו רוצים.
אנשים רבים מגיעים במשך חודשים לחדר כושר ועובדים רק על שרירי הבטן ללא שימוש בתרגילים מורכבים.
במידה וניסיתם לעבוד אך ורק על שריר הבטן ראיתם לאחר תקופה שלא רואים תוצאות
הסיבה לכך הוא שגוף האדם הוא כמו קפיץ, כאשר אנו עובדים עליו רק מכיוון אחד אנו מכווצים אותו (הכיווץ הינו תרגילי כפיפת בטן).
התוצאה לכך הינה שרירי בטן חזקים אך מכווצים לכן לא נראה אותם. על מנת לראות את שרירי הבטן, אנו צריכים ליצור כיווץ מהצד השני.
אז איך באמת אוכל למתוח לאותו "צד שני"?
התשובה לכך טמונה דווקא בשרירי הגב שלנו, מתיחת הבטן לכיוון השני על ידי חיזוק שרירי הגב, היא שתביא להבלטת שרירי הבטן.
מה כן לעשות?
בכדי להבליט ולחזק את שרירי הבטן עלינו לעבוד עליהם באופן ישיר ועקיף.
כפיפות בטן ועוד מגוון רב של תרגילי בטן באופן הישיר, ובנוסף לכך לעבוד באופן עקיף על ידי חיזוק שרירי הגב אשר יגרמו באופן עקיף לחיזוק שרירי הבטן.
גם לעבודה הישירה יש 2 דרכים שיעזרו לנו לשמור על גיוון על מנת שנוכל להגיע לתוצאות בצורה הטובה והמהירה ביותר:
- אורך התרגיל.
- עצימות התרגיל.
הכוונה בגיוון היא שינוי מתמיד (גם העלאה וגם הורדה) של העומס או שינוי הזמן בו אנו עובדים על השריר באימון.
איך? על ידי גיוון בשתי צורות אלו נוכל ליצור גירוי מספיק גדול להתפתחות הרצויה של שרירי הבטן.
איך נוכל לגוון? כמה דוגמאות בסיסיות:
- בביצוע פלאנק (המתרחש כדקה לצורך הדוגמא) ניתן להכניס תנועות עכביש (הבאת הברכיים לעבר המרפקים אחת אחרי השניה) לקראת סוף הדקה.
- בפלאנק צידי ניתן לעלות ולרדת לקראת סוף הזמן
- קירוב ברכיים לחזה: ניתן לעשות על ספסל שיפוע ניטרלי או שיפוע שלילי, ניתן לעשות עם הרגליים באוויר כשאנחנו נתלים על מתח או במתקן יעודי.
- כפיפות בטן: ניתן לעשות עם או בלי משקל, ניתן לעשות על מזרן יוגה, על ספת כושר, על בוסו, או אפילו באוויר שהרגליים תפוסות במתקן ייעודי (במידה ויש).
כל אחת מהדרכים עובדת בצורה שונה מעט מהאחרת ומהווה גיוון נהדר.
View this post on Instagram
גם אחוז שומן מדבר פה
לא רק טעויות באימון בטן משפיעות על התוצאות, אדם שיעבוד על הבטן תקופה ארוכה אך יעמוד על אחוז שומן גבוה גם יתקשה בחשיפת הריבועים, למה?
מאותה סיבה שלא תראו את אותם הריבועים על אדם שמכסה את עצמו במעיל, קיימת שכבת שומן המכסה את כל מה שמתחת.
ברגע שאחוז השומן בגוף יהיה מספיק נמוך (אצל כל אדם רואים את הריבועים באחוז שומן אחר, יש כאלה שב-12 אחוז ויש כאלה שב-6) הקוביות יתחילו לבצבץ החוצה.
מה שכן, יש נטייה לחשוב שריבועים בבטן הינו שריר של גברים, כיוון שקשה יותר לנשים להשיג את הריבועים הנחשקים כל כך, ולמה זה?
לגברים קל יותר להעלות המסה השרירית , ואחוזי השומן שלהם בגוף נמוכים יותר (אין להם את השומן הקיים בחזה אצל האישה והאגן אצל הגברים צר יותר).
אך הריבועים בבטן יכולים להתפתח גם אצל נשים! וההגעה אליהן לא מקנה מראה גברי אלא על חוזק, סקסיות, אסתטיות ובריאות.
אז לאחר שהבנו מה הם הגורמים שיובילו אותנו לריבועים בבטן ומה הם הטעויות שיש להימנע מהן והדברים שאנחנו עושים לא נכון באימון הבטן שלנו, עם הרבה אש בדרך למטרה.
