איך לבצע פלאנק מושלם

איך לבצע פלאנק מושלם

איך לבצע פלאנק מושלם? הוא אחד מהתרגילים הנפוצים ביותר בחדר הכושר, אחיזה סטטית סופר פשוטה שמופיעה כמעט בכל תוכנית אימוני בטן שאתה צפוי להיתקל בהן. כמעט כל אחד יכול לרדת על הרצפה, למתוח את עצמו ולהחזיק במקומו, כך שהתמרון מועדף למתחילים. קל לעלות רמה עבור מומחים על ידי הוספת תנועה או עומס על הגב. יתרה מכך, אתה לא רק מאמן את שרירי הבטן שלך – כל הליבה שלך, הכוללת גם את העכוז והגב התחתון.

אבל יש עוד דברים שנכנסים לקרש, אם אתה רוצה להפיק את המרב מהתרגיל. המפתח לאימון הליבה שלך הוא בשמירה על צורה ומשמעת מושלמים – שאולי יהיו קצת יותר קשוחים ממה שאתה מצפה.

בניגוד לתרגול הפופולרי, תצטרך לעשות יותר מאשר רק לעלות על המרפקים והבהונות ולהמתין 30 שניות כדי לקבל את היתרונות לחיזוק הליבה של הפלאנק. מה שכן, אתה לא יכול פשוט להניח שככל שאתה מחזיק את זה זמן רב יותר, כך טוב יותר לשרירי הליבה שלך.

היתרונות:

התרגיל כל כך יעיל מכיוון שנעבוד על אחד מתפקידי הליבה המרכזיים ביותר: חיזוק. חיזוק במקרה זה מתייחס לפעולה של יצירת יציבות בין הכתף לירכיים. זה נעשה כדי ליצור לחץ תוך בטני כדי להגן על עמוד השדרה שלך. הפלאנק חשוב גם מכיוון שתרצו לשחזר את אותה יציבה ומיקום במהלך תרגילים אחרים, כמו סקוואט ודדליפט.

כמה זמן להחזיק?

בניגוד לאמונה הרווחת, יהיה לך טוב יותר להחזיק קרש במשך 30 שניות עם צורה נכונה מאשר חמש דקות עם צורה מרושלת. הסיבה לכך היא שהמפתח לחיזוק הוא המתח שאתה יכול ליצור, והיכולת שלך לשמור על רמת המתח הדרושה לרווחים פוחתת ככל שאתה מחזיק מעמד זמן רב יותר. הם צריכים להחזיק מעמד רק כל עוד אתה יכול להחזיק צורה מושלמת עם מתח מקסימלי, אשר לא ייקח הרבה זמן עד שתגיע לרמות גבוהות של כושר. גם אז, הרמה העליונה שלך תהיה בערך דקה אחת, או שתיים אם סיבולת היא המטרה שלך.

איך לעשות פלאנק

1. רדו על הקרקע. ערמו את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים והאריכו את הרגליים. הנח את משקלך על המרפקים והבהונות.
2. סחוט את העכוז ואת הליבה כדי ליצור מתח בגוף מלא. תחשוב על משיכת הטבור לתוך עמוד השדרה שלך.
3. כווץ את הגב התחתון, הרחב גבי והרומבוידס. הגב שלך צריך ליצור קו ישר; אל תיתן לאגן שלך לצלול למטה או לישבן שלך להתרומם.
4. הפנה את מבטך כלפי מטה, מה ששומר על הצוואר שלך במצב ניטרלי.

ניסית פעם את גלגלת הבטן שלנו?>>