יחיאל חוברה
בניית מסת שריר: מה הדרך היעילה ביותר?
בניית מסת שריר: מה הדרך היעילה ביותר? 3 עקרונות בסיסיים שחייבים להתקיים על מנת להשיג היפרטרופיה, ובכן, על מנת להגיע למצב האופטימלי לבניית שריר או במילה מקצועית היפרטרופיה שרירית ישנם 3 דברים שחייבים להתקיים בתהליך. אבל לפני, חשוב שתלכו לכתבה על היפרטרופיה ותחזרו לכאן.
לתכלס: ישנם 3 דברים שהם העיקר
- להתאמן על בסיס קבוע עם התנגדות של משקל גוף או התנגדות חיצונית של משקולות או מכונות וכו'.
כמו שהרחבנו בכתבה על היפרטרופיה חשוב שנבין מה קורה שם. תחשבו על הגוף כמשהו שאין לו הגבלה. הגוף יכול להסתגל כמעט להכל אם עושים את זה נכון. עכשיו, ברגע שאנחנו מעמיסים עליו הוא חייב להסתגל. ההתסגלות הזאת היא הבנייה של התאי שריר והגדילה שלהם. בעצם השריר עשוי מסיבים כמו המון שערות. ואפשר לעבות את השערות האלה. זה נקרא בניית שריר. על מנת שהתא יוכל להסתגל, הוא צריך אוכל ומנוחה. ללא 2 התנאים הנוספים האלה התא לא יוכל להסתגל לעומס החדש והוא יהיה תקוע על העומס הקודם.
מה שאנחנו חווים בתהליך כ"תקיעה" כשאנחנו מפסיקים להתקדם בתהליך זה סימן שחסר לנו בדרך כלל מנוחה או אוכל בצורה נכונה (נרחיב בהמשך). זה אומר, שאם אנחנו מתאמנים באופן תדיר ואנחנו דואגים שהעומס של האימון עצמו יעלה כל פעם. משמע להרים משקל כל אימון, להוסיף סטים, חזרות ועוד המון אופציות שגורמות לעומס שהוא גבוהה יותר מהפעם האחרונה. אם אנחנו דואגים לזה ואנחנו עדיין תקועים, סימן שחסר לנו מנוחה או תזונה נכונה שמתאימה לתהליך. ברקגע שסימנו V על עניין ההסתגלות או במילים אחרות. עומס מתגבר. אפשר לעבור לעקרון הבא.
- לנוח על מנת לאפשר התאוששות טובה ומהירה של השריר על מנת שנוכל לחזור להתאמן שוב על אותו שריר כדי להגביר את הבנייה שלו.
אז מזה בעצם לנוח על מנת שנוכל להתאמן שוב על אותו השריר. נסביר. כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו בעצם מעייפים את השרירים. זה למה אנחנו סובלים כל כך ומתעייפים באמת. בעצם מה שעשינו, זה הרס. כן, הרס. הרס של תאים וקרעים קטנים, דלקות ועוד המון כיף… אל תדאגו. זוכרים שהגוף מסתגל? ובכן אם העומס היה נכון אז ההרס לא היה מוגזם. מה שמאפשר לשריר להתאושש ולהסתגל. ועל מנת שזה יקרה הוא צריך לנוח. ממש ממש לנוח פשוטו כמשמעו. כאשר אנחנו ערים, לשרירים שלנו יש טונוס מסוים. זה אומר שהם פעילים וכל הזמן נשלח אלייהם זרם חשמלי. רק שאנחנו ישנים ורק שאנחנו ישנים עמוק יש שחרור של אותו זרם המאפשר לשריר באמת לנוח. כאשר השריר נח זה נותן זמן לגוף להתחיל להזין את התאים בחומרים שיעזרו לו לאחות את הקרעים ולפזר את הדלקת. כאשר אנחנו נחים טוב ומספיק עמוק הדבר מאפשר לגוף יותר זמן לטפל בעצמו. וככל שיש לו יותר זמן לטפל בעצמו הוא יטפל ביותר חלקים. בסופו של דבר זה יאפשר לנו שוב לבוא ולהעמיס ולקרוע וכו'. לדוגמא: אדם שלא ישן טוב ורוצה להתאמן 5 פעמים בשבוע. אבל כל השבוע הוא מרגיש תפוס כי הוא לא ישן טוב. יכול להיות שהוא באמת גורם נזק אבל מעבר לזה הוא לא באמת מגיע למצב של התסגלות כלשהיא לכן לא יתקדם ורוב הסיכויים יפצע מתישהוא מהעומס הגבוהה שנוצר כי הוא פשוט לא נח. לעומת זאת ניקח אדם שישן טוב. והוא מתאמן כל יום. איך יכול להיות? הוא מאפשר מספיר זמן לתאים להתאחות מה שמאפשר לו להתאמן שוב ושוב. הגלגל המהיר הזה גורם לו להתפתח מהר יותר וטוב יותר.
- לאכול מספיק חלבונים 1.4-2.0 למשקל גוף זה אומר שאם אני שוקל 50 קילו אני אוכל 100 גרם חלבון (50X2=100)
אני אשמח לתקן פה משו. נכון שרשמתי לאכול מספיק חלבונים וגם המספר הוא קצת מוגזם. היום אדם שמתאמן 3-4 פעמים בשבוע מספיק לו גם 1.2 גר חלבון. אבל מעבר לזה. חשוב לי לחדד. שלא רק החלבון חשוב אלא סך הקלוריות ומה הן מכילות. אז נבהיר שלא צריך לצרוך כל כך הרבה חלבון על מנת לפתח שריר אלא יותר חשוב שיהיה לנו מספיק אנרגיה לגוף כדי לעזור להתאוששות ולאיחוי. לדגומא. נגיד ואני אוכל מספיק חלבון. אבל סך הקלוריות שלי נמוך יותר. אז אומנם יש לי מספיק חלבון לבנות שריר אבל אין לי מספיק אנרגיה בגוף כדי לבצע את תהליך האיחוי. בעצם העובד שלי ממש ממש רעב והוא עושה חצי עבודה. לכן חשוב שהקלוריות יהיו ניטרלי + 100 לפחות אני אישית מעדיף תמיד ניטרלי. ולא לרדוף אחרי תהליכים קיצוניים של מסה וחיטוב. 200 קלוריות לפה ולפה והמון סבלנות תביא תוצאות לטווח ארוך יותר מאשר לעשות חיתוכים קיצוניים ולעבוד 10 קילו של חיטוב ומסה כל שנה. זה דופק את הגוף לדעתי. נחזור לעניין. קלוריות ומה הן מכילות.
אחרי שסימנו V על אימון על בסיס קבוע ועומס מתגבר ואחרי שסימנו V על שינה טובה ומספיק עמוקה אם עדיין אנחנו חווים תקיעות או האטה דרסטית בתהליך. חשוב שנבחן את האוכל. אם אנחנו יודעים שאנחנו ניטרלי או +100-200 לפחות צריך להתסכל על מה הקלוריות האלו מכילות. נבהיר חד וחלק! שפחמימות לא משמינות! פחמימה מהטבע היא דבר בריא ונדרש לגוף. לעומת זאת פחמימה תעשייתית כ ו בצק לבן או בצק עם סוכר הוא לא מתפרק כמו שצריך ונאגר בגוף. לכן ברגע שיש לנו מספיק קלוריות נוודא שיש לנו מספיק אנרגיה… כן.. קלוריות… כי אם יש לנו מספיק חלבון כנראה שאין לנו מספיק אנרגיה כדי לבצע את תהליך האיחוי. תבחרו פחמימות מהטבע ותנסו להחליף או להוסיף לתפריט. אחרי שסימנם V על זה… ברוב הפעמים תחוו שוב התקדמות בתהליך.
לסיום
כמובן שיש עוד כל כך הרבה דברים שיכולים להשפיע על בנייה של מסת שריר. זה מתחיל מהמבנה והגנטיקה שלנו ויכול להיות מושפע גם מדיכאון או מצב נפשי. אבל בהחלט ה 3 עקרונות שעברנו עליהם הם 3 מפתחות מאוד חזקים בתהליך של בניית שריר.
אתם מוזמנים לנסות ולהגיד לי אם חוויתם שינוי לטובה.
עד כאן, יחיאל חוברה – מטפל רפואי רב תחומי במגע ומאמן בכיר לתנועה טבעית
