מאור קוטסי
כמה זמן לנוח בין סט לסט? המפתח להצלחה שלך
לכל מתאמן יש חלום. בין אם זה גוף חטוב יותר, מסת שריר מרשימה או כוח מתפרץ, הדרך לשם מורכבת מהמון פרטים קטנים – אחד החשובים שבהם הוא זמני המנוחה בין הסטים. יכול להיות ששמעת מאמן אומר "דקה מנוחה וזהו!" או להפך – "שלוש דקות לפחות!". אז איך באמת נכון לעבוד? התשובה תלויה בך ובמטרה שלך. לפני הכל, אם עדיין לא קראת את הכתבה – כמה חזרות צריך לבצע לבניית מסת שריר וכמה בחיטוב, זה הזמן.
מה המטרה שלך? כי כל חלום דורש גישה שונה
המנוחה שלך בין הסטים היא לא רק עניין טכני, היא חלק בלתי נפרד מהדרך שלך להצלחה. יש שלוש מטרות עיקריות, וכל אחת מהן דורשת גישה שונה:
1. סיבולת – להפוך למכונה שלא עוצרת
אם אתה רוצה סיבולת מטורפת כמו ברוכבי אופניים, שחיינים או קרוספיטרים, המנוחה שלך תהיה מינימלית. המטרה כאן היא לא לתת לגוף מנוחה מלאה, אלא לשמור על דופק גבוה ולדחוף את עצמך לקצה. כאן המנוחות ינועו בין 15-45 שניות בלבד, ואפילו עבודה רציפה.
2. עלייה במסת שריר – הגוף החטוב שאתה חולם עליו
אם אתה רוצה שרירים מלאים ונפוחים, העבודה שלך צריכה להיות מדויקת. העבודה כאן היא בטווח של 6-15 חזרות, עם מנוחות של 45-90 שניות. למה? כי המטרה שלך היא לשמור על מתח גבוה בשריר, אבל לא לתת לו מנוחה מלאה כדי שהוא יגדל ויתחזק.
3. כוח – להרים כמו מקצוען
אם החלום שלך הוא לשבור שיאים אישיים ולחזק את הגוף לרמות חדשות, אתה צריך לתת לו את הזמן להתאושש. עבודה על כוח מתבססת על משקלים גבוהים מאוד ומעט חזרות (1-6), מה שאומר שזמני המנוחה צריכים להיות 3-6 דקות ואפילו יותר.
איך זה באמת עובד? שני סוגי סטרס עיקריים
שרירים לא גדלים סתם כי הרמת משקולות – הם מגיבים לסוג הגירוי שאתה נותן להם. יש שני סוגי סטרס שמשפיעים עליהם:
1. סטרס מטבולי ('פאמפ') – הכוח של הדם
התחושה של שריר נפוח אחרי אימון היא תוצאה של הצטברות מטאבוליטים כמו חומצות חלב והורמונים בשריר. זה קורה כשאתה עובד במנוחות קצרות, ומכריח את השריר להתמודד עם עומס מתמשך. זו אחת הדרכים היעילות ביותר להגדלת מסת השריר.
2. סטרס מכאני – הלחץ שמוביל לשיפור
כאן מדובר בנזק מיקרוסקופי שנגרם לסיבי השריר כשאתה מרים משקל כבד. ככל שההתנגדות גדולה יותר, כך הנזק גדול יותר – והגוף מגיב בבנייה מחודשת של שרירים חזקים יותר. כדי שזה יקרה, אתה צריך לתת לשריר מספיק זמן להתאושש – ולכן המנוחות כאן יהיו ארוכות יותר.
ומה המדע אומר?
מחקר שנערך בנושא הראה שזמני מנוחה קצרים מדי יכולים לפגוע ביכולת השריר להשתקם ולגדול. ההמלצה היא מנוחה של 2-3 דקות בין הסטים, אך זה לא אומר שאתה חייב להיצמד לכלל הזה באופן עיוור. שילוב בין זמני מנוחה שונים ודרגות קושי משתנות יספק לך את התוצאות הטובות ביותר.
הדרך שלך להצלחה – התאמה אישית
אף אחד לא הצליח בין לילה. הצלחה דורשת עבודה חכמה ומותאמת אישית. הזמן את עצמך, בדוק איך אתה מרגיש, וגלה מה עובד עבורך. אם תשלב גישות שונות, תתמיד ותשמור על מוטיבציה גבוהה – תגיע רחוק.
מקורות:
- McKendry, J., Pérez-López, A., McLeod, M., et al. (2016). Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis. Exp Physiol. 29 April 2016.
- וינגייט – בית הספר למקצועות הספורט
צפה בעוד תכנים:
