כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום..

את הקפה של הבוקר שתיתם? ומה עם המשך היום? כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום? מאוד פשוט.
עד לפני כ- 60 שנה לקפאין לא היה מקום בעולמם של הספורטאים עקב יכולותיו לדחות עייפות בגוף האדם ואז ראו שהוא לא מהווה נוסחת קסם.
ברמה הביולוגית מה שהוא אמור לעשות זה בעצם דילוג על גליקוליזה וניוד של חומצות שומן לפלסמה לתאים למעגל קרבס ושרשרת הנשימה. זה מביא לחיסכון במאגרי הגליקוגן ודחיית העייפות.

הסיבות העיקריות לשימוש בקפה (קפאין):

1. מאיץ ומשפר ביצועי ספורט
   השיפור מתבטא בהארכת משך זמן הפעילות, הורדת הרגשת העייפות, הגברת הערנות ולעתים בהפחתה בתחושת כאב השרירים במהלך המאמץ.
2. שורף שומנים
   האפקט של מולקולת הקפאין על מערכת העצבים הוא שבעצם גורם לתופעה המעוררת את מערכת העצבים ומגבירה את תנועת חומצות השומן החופשיות מתאי השומן אל זרם הדם.

הקשר בין קפה ושריפת שומנים

מאחר ובתהליך השחרור של חומצות השומן אל הפלסמה אמור להתרחש חמצון מוגבר של חומצות השומן לאנרגיה וחיסכון בגליקוגן.
לפי הממצאים, חומצות השומן חוזרות בחזרה אל מאגרי השומן ולא מנוצלות לאנרגיה!
אולם במחקרים החדשים אומרים כי

איך באמת נצרוך את הקפה?

1. מחקרים שנערכו מראים שגם לקפאין (כמו לעוד הרבה חומרים ודברים אחרים) הגוף מתרגל ומסתגל אליהם.
   במידה ומתכוננים ונערכים לתחרות יש להפסיק שבוע לפני התחרות את השימוש בקפאין.
2. רוב המחקרים מצביעים על מינון של 3-9 מ"ג קפאין לק"ג גוף לשיפור ביצועים (long endurance activity) כשעה לפני מאמץ ופעילות גופנית.
3. ישנם מספר מחקרים המעידים על שיפור בתחום הכוח באמצעות סבילות גדולה יותר לכאב.

תופעות הלוואי של הקפה

מינונים של מעל 700 מ"ג  הראו תופעות לוואי כגון: דופק מואץ, לחץ דם גבוה, חרדה, קושי בשינה.
ובכל זאת בפעם הבאה שתצטרכו אנרגיה, נמצא כי קפסולת קפאין עדיפה על משקה וכן עוזרת בשיפור ביצועים.

כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום?

ת'כלס את הקפה של הבוקר כולנו כנראה שנמשיך לשתות וכנראה שעכשיו גם כשעה לפני אימון.
הקפה עצמו לא משפיע בצורה שלילית על הגוף במידה מתונה (2-3 כוסות קפה ביום בעלות 3-9 מ"ג קפה)
אך כן מומלץ לא לצרוך אותו עם חלב בכל פעם וכן לשתות קפה שחור או אספרסו (המכילים 1-3 קלוריות לכוס).

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?
עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post קפה: טוב, רע וכמה לשתות? appeared first on וואן בודי.

שיטות בישול – יתרונות וחסרונות

אז חשוב לדעת, כאשר אנו מבשלים את המזון, חומרים מזינים רבים נהרסים או נעלמים ממנו.
אין לנו דרך להימנע מהעובדה הזו במאכלים מסוימים, אבל במאכלים אחרים כמו דגים, ירקות ופירות ניתן לאכול אותם בצורה הטבעית שלהם

אז מה הן אותן שיטות בישול?

1. שיטות בישול? בוא נתחיל ב-ללא בישול: אוכל נא

   בישול דורש חום רב, המשפיע לרעה על היתרונות הבריאותיים של המזונות השונים, לכן אכילת אוכל נא עדיפה.
   בשנים האחרונות יותר ויותר מומחים ממליצים לשלב מזון נא בדיאטה היומית, בעיקר בצורת ירקות טריים ופירות.
   למרות היתרונות שבאכילת מזון נא, יש מזונות שדווקא עדיף לבשל.
   למשל- החום משחרר את הליקופן שבעגבניות ואת נוגדי החמצון שבגזרים, תרד, בטטה ופלפלים.
   

2. שיטת בישול ושמה אידוי

   בשיטה זו אנו עושים שימוש באדי מים שהורתחו כדי לבשל את המזון במיצים הטבעיים שלו, כלומר, אין המים ממסים את החומרים המזינים, אך עדיין קיימות טמפרטורות גבוהות, אשר יכולות להרוס חלק מהתרכובות המזינות.
   בשיטת בישול זו אין שימוש בשמן, ולכן היא נחשבת לדיאטטית.
   אידוי מומלץ במיוחד להכנה של ירקות ודגים עסיסיים ומשמשת גם להכנה מסורתית של כופתאות הדים-סאם.

3. חליטה

   דומה להרתחה, כי גם בה יש שימוש רק במים, ללא שמן, בשיטה זו מבשלים את המזון בכמות קטנה של מים ולא נותנים להם להגיע לנקודת הרתיחה.
   החום בו מתבשל המזון בחליטה הוא אמנם נמוך יותר ולכן הורס פחות חומרים מזינים, אך זמן הבישול הוא לרוב ארוך ולכן קיימות יותר הזדמנויות להמסה והרס של החומרים המזינים.
   חליטה מצוינת לבישול עדין של מזונות רכים כמו דגים, ביצים ופירות.
   

4. הקפצה

   שיטה זו, המגיעה אלינו מהמזרח הרחוק, היא שיטת הטיגון הבריאה ביותר, כיוון שיש צורך בכמות מועטה בלבד של שמן.
   למרות שבשיטה זו אנו עושים שימוש בחום גבוה, זמן הבישול הוא קצר מאוד ולכן מהווה סכנה מועטה לחומרי המזון.
   כאשר אנו מכינים מנה מוקפצת, מומלץ להכין חתיכות קטנות של הבשר והירקות, כדי לגרום להן להתבשל מהר.
   

5. הרתחה

   שיטת בישול זו פשוטה מאד ודורשת רק סיר ומים, אך בנוסף לחום הגבוה שהורס חלק מהחומרים המזינים, כמות המים הגדולה גורמת להמסה של הויטמינים ושל 60-70% מהמינרלים המסיסים במים.
   יחד עם זאת בחלק מהירקות היא דווקא מומלצת. הרתחה היא הדרך הטובה ביותר לשמור על רוב החומרים המזינים שבגזרים ובקישואים.

6. בישול בקדרה

   כשמבשלים בקדירה משתמשים בטמפרטורות יחסית נמוכות, אך מבשלים את המזון במשך שעות ארוכות, אשר במהלכן המזון שקוע במים הממיסים חלק מהחומרים המזינים.
   למרות אובדן חומרים אלו, העובדה כי הקדרה נשמרת סגורה עוזרת לשמור על חלק מחומרי התזונה בתוך המנה, למרות שהם הומסו במים.
   כאשר אנו משתמשים בקדרה לבישול איטי, מומלץ להשתמש בכמות מועטה, עד כמה שאפשר, של מים.

7. בישול בסיר לחץ

   כמו הקדרה, גם בסיר לחץ קיימות טמפרטורות נמוכות במיוחד והמזון שקוע במים, אך סיר לחץ מקצר את זמני הבישול.
   זוהי אפשרות בריאה יותר מאשר הקדרה, אך גם כאן יש אובדן של חומרים מזינים.
   בדומה לקדרה, הרבה מהחומרים המזינים לא נהרסים על ידי החום, אלא עוברים למים ונשמרים בהם, הודות למבנה הסגור של הסיר.
   מחקרים הוכיחו, כי בישול של קטניות ודגנים בסיר לחץ, אינו פוגע כלל בחומרים המזינים שלהם ולכן מומלץ במיוחד.

8. צלייה בתנור

   כאשר אנו צולים את המנות שלנו אנו משתמשים בחום ישיר וחזק, אך משתמשים בו לפרקי זמן קצרים יחסית.
   כיוון שמדובר בחום גבוה, הצלייה מתאימה לבישול של מזונות עמידים, אך יכולה להרוס את רוב החומרים המזינים, שבמזונות עדינים יותר- למשל ירקות, המתייבשים לגמרי בתהליך הצלייה. גם בתהליך הצלייה בדרך כלל אין שימוש בשמן מיותר.
   שיטה זו נפוצה מאוד בקרב מתאמנים בשלל התכניות (חיטוב, מסה), בעיקר בעקבות העובדה כי לא מתווסף לאוכל שום דבר כמו בטיגון או בבישול במחבת הדורש שמן.
   

9. טיגון

   הטיגון אינו נחשב לשיטת בישול בריאה במיוחד, עקב השימוש בחום גבוה ושמן.
   השמן הרותח הורס בקלות את החומרים המזינים שבמרבית המזונות, במיוחד בירקות ובעלים ירוקים.
   בנוסף לחום הגבוה, השמן המתחמם מהווה סכנה בפני עצמו.
   כאשר אנו מרתיחים שמן, אנו בעצם גורמים לו להפוך לשומן טראנס, הגורם להצטברות של כולסטרול בכלי הדם, בין השאר.
   אם מטגנים, מומלץ להשתמש בשמן זית, שמן קוקוס או שמן זרעי חמניה, להם יש סיכוי נמוך יותר להפוך לשומן טראנס, ולהקפיד להחליף את השמן אחרי כל טיגון.

אז מה הכי טוב?

באמת שזה תלוי במטרה, בתכל'ס ברגע שתתחילו דיאטה כל שהיא הדבר הראשון שיגידו לכם זה להפסיק עם המטוגן והקמח הלבן, באיזה שיטת בישול תרצו לבחור?
בזו שעונה על שלושת העקרונות החשובים בתזונה בריאה

1. טעימה ביותר
2. בריאה ביותר
3. נוחה ליישום

The post שיטות הבישול הטובות ביותר שחשוב שתכירו appeared first on וואן בודי.

אוכל לפני ואחרי אימון – כל מה שיש לדעת

שאלת התזונה המקיפה את האימון מגיעה עם הרבה מיתוסים, אפשרויות וגישות שונות בנושא.
מה עלינו לצרוך מבחינת אוכל לפני ואחרי אימון, ומתי?

מה נאכל לפני אימון?

שעה-שעתיים לפני האימון אנו נמליץ על צריכת מזונות שיעלו את רמת האנרגיה המידית בגוף.
מאכלים כמו:

• פרי טרי (בננה, 2 תמרים, תפוח)
• שייק פירות
• יוגורט
• חטיף אנרגיה / בריאות מדגנים מלאים ומופחת סוכרים עד כמה שאפשר למצוא
• מיץ פירות נטול סוכר עד כמה שאפשר
• איזה פרוסת לחם עם כפית טחינה / חמאת בוטנים טבעית.

ומה נאכל אחרי אימון?

אחרי אימון נמליץ על צריכת מזונות עשירים בחלבון ובפחמימה (שימו לב לסוג הפחמימה).
במהלך האימון השריר "נפצע" וכדי להיבנות מחדש ולקבל אבני בנייה אנו נתגבר את הגוף שלנו בחלבון.
הפחמימה מגיע כדי לחדש את מאגרי האנרגיה שהשתמשנו בביצוע האימון.
חשוב לדעת, אין מסגרת זמן לצריכת המזון.
אפשר לאכול גם ארוחה אחת ביום, העיקר שתכיל בתוכה את הערכים היומיים של כמות חלבון , פחמימה וקלוריות בהתאם למטרה שלך.

View this post on Instagram

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 31, 2019 at 1:05am PDT

מאכלים עשירים בחלבון:

אבקת חלבון – תמיד עדיף לצרוך חלבון טבעי מהחי והצומח אך אם אין אז אבקת חלבון עושה את העבודה.
היא הכי מהירה ונגישה לכל מי שלא מצליח לעמוד בתכנית תזונה וכמות הארוחות הרצויה אפשר לצרוך אותה גם לפני וגם אחרי האימון.
רוצים לאכול מאכלים עם אבקת חלבון? לחצו כאן.
סויה – כל רצועת סויה מכילה כמות גדולה מאוד של חלבון (100 גרם סויה שווה 50 גרם חלבון)
ביצה – מחזירה לגוף את כמות הכולין למאגרים שהידלדלו בעקבות האימון.
הכולין משפיע על בניית השרירים הזיכרון ומעבר שומנים לכבד לפירוק.
5 מתכונים טעימים בטירוף לשייק חלבון:

מה עוד? יש עוד אוכל לפני ואחרי אימון עם יתרונות רבים

• שתיית קפה מועילה לנו
  בשילוב של קפאין ופחמימות יש מעבר מהיר יותר של הגליקוגן לתאים, דבר העוזר לבנייה מהירה יותר של השריר.
  ניתן לצרוך לפני האימון ולהיעזר בקפה כמעורר או אחרי אימון.
• 6 נשנושים בריאים לצריכה היומית
• אבוקדו
  בזכות רמות האשלגן של האבוקדו בצריכה של כחצי ממנו לאחר אימון יש שיפור בתופעות של התכווצויות השרירים הלא רצינית.
  בנוסף משביע ועוזר במצבי רעב ולווסת את כמויות האוכל ורמות הארוחה.

View this post on Instagram

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 11, 2019 at 6:02am PDT

אוכל לפני ואחרי אימון – מיתוסים

קיים מיתוס שאומר שצריכת החלבון לאחר האימון חייבת להתבצע תוך 45 דקות, גישות מסוימות תומכות בזה ואחרות מפריכות וסותרות את העובדה.
בשורה התחתונה צריכת החלבון היומי שלכם צריכה להיעשות בהתאם לתכנית ולפי כמות החלבון היומי הדרוש.
בואו נגיד שאם לא תצרכו חלבון תוך 45 דקות לא יקרה דבר, אלוהי החלבון יסלח לכם ויסכים לקבל את החלבון גם אחרי יותר משעה.

The post מה אוכלים לפני ואחרי אימון – המדריך הקצר שעושה סדר גדול appeared first on וואן בודי.

שומנים טובים ושומנים רעים

שנים לימדו אותנו שצריך לפחד ולהתרחק מ'שומנים', היום רוב העולם מבין שלא כל השומנים הם שומנים רעים שצריך לפחד מהם.
שנת 2018 וצוות וואן בודי מוציאים את כל האמת לאור ועושים סדר.

שומנים טובים, מה זה?

• שומנים טובים מחזקים את מערכת החיסון שלנו
• מונעים דלקות
• מחזקים את רמת האנרגיה בגופנו
• מורידים את רמת הכולסטרול
• שומרים את תקינות כלי הדם, המוח, הלב ואפילו תורם בהרזיה והורדת אחוזי שומן גוף.

בכתבה אנו למדים להבדיל איזה שומנים חשוב שנצרוך ואיזה פחות.

נהוג לחלק שומנים לשלושה סוגים עיקריים:

1. שומן רב בלתי רווי

   המכונה גם "שומן טוב", הוא למעשה שומן ניגר.
   חומצות השומן הללו, חיוניות לפעילות תקינה של מערכות שונות בגוף.
   כמו כן, שומן רב בלתי רווי (אומגה 3,6) מסייע להפחתת כמות הכולסטרול הרע בדם (LDL), ולהעלאת רמת הכולסטרול הטוב בדם (HDL), לבריאות הלב ולמניעת טרשת עורקים, למניעת דיכאון, לבריאות המפרקים ולהגברת שריפת השומנים בדם.
   את סוג שומן רב בלתי רווי נמצא במזונות המכילים אומגה 3 ואומגה 6, הנה כמה מזונות כאלה:
   שמן או זרעי שומשום, חמניות, שקדים, אגוזים, תירס, כותנה, סויה וחריע, וכמובן מצוי בדגים.
   

2. שומן חד בלתי רווי

   המכונה גם "שומן טוב", הוא שומן המסייע להפחתת רמת הכולסטרול הרע (LDL) ורמת הכולסטרול הכללית בדם, וכך למעשה מגונן על הלב.
   מומלץ כי מרבית השומן בתפריט התזונתי יורכב משומן חד בלתי רווי.
   שומן חד בלתי רווי, נמצא בדגים ובמזון מן הצומח, לרבות: אבוקדו, שמן קנולה, זיתים, שמן זית, בוטנים, אגוזים ושקדים.
   

3. שומן רווי

   המכונה גם "שומן רע", הוא למעשה שומן מוצק.
   צריכה מוגברת של שומן רווי עשויה לגרום לעלייה של רמת הכולסטרול "הרע בדם" (LDL) וכתוצאה מכך להיווצרות פלאק על גבי דפנות העורקים, אשר גורמת לחסימת עורקים.
   שומן רווי מהווה חלק בלתי נפרד מהתזונה המערבית המודרנית, ולפיכך נמצא כגורם מרכזי למחלות לב וכלי דם, טרשת עורקים ועוד.
   שומן רווי נמצא גם במוצרי מזון מעובדים או קפואים, כגון: אבקת מרק, גלידות, ופלים, דברי מאפה, שוקולד, מרגרינה, חמאה, ועוד היד נטויה.
   

מלבד שלושת סוגי השומן הללו (שומן רווי, שומן רב בלתי רווי ושומן חד בלתי רווי), קיים סוג נוסף של שומן תעשייתי, שיש לתת עליו את הדין, הלא הוא שומן טראנס.

שומן טראנס

המכונה גם שומן "מסוכן", הוא למעשה שומן צמחי סינתטי אשר עובד וחומצן בתהליך תעשייתי, והפך משומן "טוב" לשומן "מוצק מסוכן".
שומן הטראנס, מפריע לגוף לנצל את חומצות האמינו ושומני האומגה, בדיוק כפי שחומצות שומן רווי פועלות. על גבי תווית הערכים התזונתיים, הוא מופיע כשומן רב בלתי רווי, ובכך, מתעתע אנשים רבים.
שומן טראנס ידוע כמחולל מחלות, כגון: סכרת, טרשת עורקים וסרטן.
שומן טראנס, ימצא לרוב במוצרי מזון מעובדים, קפואים ומהירים, כגון:
חטיפים מלוחים, מרגרינה, עוגיות, ממתקים, פופקורן, צ'יפס, קרקרים, עוגות, דברי מאפה, אבקת מרק, ממרח שוקולד, שמני טיגון, חמאת בוטנים (לא טבעית) ועוד.

מבט על הסימון התזונתי יעזור לנו לבחור נכון

2. דל שומן

   אומנם המונח מציין שהמוצר ללא שומן אבל זה לא אומר שמספר הקלוריות שלו נמוך, כן כן שמעתם נכון – יכול להיות מצב בו מוצר דל שומן אך עתיר סוכר ואז הערך הקלורי שלו עולה.
   לדוגמא משקה קל תפוזים מכיל 100-120 קלוריות לכוס (כמו פרוסת לחם עם ממרח) ולכן זה אינו דיאטטי.

3. "ללא כולסטרול"

   מדובר למעשה במשחק עיניים ובלבול הלקוח משום שמזונות המכילים שומן מהצומח גם ככה אינם מכילים כולסטרול.
   לכן שימוש בתוויות המבשרות "ללא כולסטרול" במקרה של שמנים אלו, נכונה אולם אינה רלוונטית.
   כדי למנוע נזק מצטבר ללב ולמערכת כלי הדם, יש לבדוק שהמוצר אינו מכיל אחוז גבוה של שומן רווי, שומן מוקשה ושמן שעבר טיגון או חימום.
   זאת כי ריבוי בצריכה של רכיבים אלו מהווה גורם עיקרי לייצור מוגבר של כולסטרול בגוף, ולמעשה אלה מזיקים יותר מאשר תכולה מסוימת של כולסטרול במזונות שונים.

The post שומנים טובים ושומנים רעים – המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

טבעונות ואימונים, שילוב מנצח

שגרת חיים נכונה לכולם ובמיוחד למתאמנים כוללת מאזן של 5-6 ארוחות ביום.
הארוחות מורכבות משלוש ארוחות מרכזיות ובנוסף עוד 2-3 ארוחות ביניים קטנות.
כיום אומנם טבעונות נתפסת כסוג של מילת גנאי אצל חלק מהמתאמנים שחיים על בשר, עוף וביצים ולכן נחשבת לעתים בתור תזונה שהיא לא מקובלת ומאוזנת. האומנם?

הרי ידוע לנו שתזונה מאוזנת מכילה שילוב נכון של כל אבות המזון.
ירקות, פירות, דגנים, קטניות, פחמימות, חלבון ועוד, אך מה שהרוב לא יודעים הוא שקיים מענה בצד הטבעוני לכל מה שנאמר עד כה, מענה טוב ובריא.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 1, 2019 at 10:37pm PDT

דוגמאות לשגרת יום

ארוחת בוקר – יכולה להכיל כריך מלחם שיפון מחמצת אשר נחשב בין האיכותיים לגוף עם אבוקדו, עגבנייה ובצל.
ארוחת ביניים – פרי/ירק. בננה, תפוח, 2 תמרים, פלפל אדום, גזר, מלפפון ועוד.
ארוחת צהריים – בטטה, תפוח אדמה, ממולאים עם אורז ושמיר, מג'דרה (אורז ועדשים), קציצות עדשים, שווארמה סייטן (חלבון חיטה- רמת חלבון גבוהה), שעועית ירוקה, אפונה, קינואה, כוסמת, פסטה מאטריות אורז/ סקיני פסטה והרשימה עוד ארוכה.
ארוחת ביניים – על אותו הבסיס של הארוחה הקודמת.
ארוחת ערב – סלט ירקות עשיר עם טחינה גולמית, מוקפץ מאטריות אורז עם ירקות, דייסת שיבולת שועל על בסיס חלב סויה/שקדים.

הנה בקלות בנינו תפריט, אשר נותן מענה מעולה ועומד בכל הקריטריונים של גם של מתאמן וגם בסימן טבעונות.

אין לך תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!
למאגר תכניות האימון

מאיפה מגיע החלבון?

אז עכשיו אתם שואלים את עצמכם מה אוכלים אחרי או לפני אימון? הרי ברצוני להגדיל את מסת שריר לאחר אימון.
קבלו 6 מזונות עם הערכים התזונתיים שלהם שמהווים תחליף ראוי ואיכותי לטבעונים.

1. טופו גולמי – 150 גרם, 10 גרם חלבון.
2. סייטן גולמי – 100 גרם, 25 גרם חלבון.
3. כוס קטניות מבושלות – 11-14 גרם חלבון.
4. חצי כוס קמח חומוס – 10 גרם חלבון.
5. כוס חלב סויה – 7 גרם חלבון.
6. חצי כוס שבבי סויה יבשים – 14 גרם חלבון.

ברגע שנכנסים לעולם הזה מגלים שהוא רווי במאכלים מגוונים וגם לא חוסך על לקוחותיו מבחינת טעם.
תזונה טבעונית נחשבת לבריאה מאוד בהגדרה שלה, מכילה אוכל שקל מאוד לגוף לעכל ולא גורם לאף בעיות נלוות כמו כולסטרול או לחץ דם כזה או אחר.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

ומה בדבר החסרונות שבתזונה טבעונית?

נחשבת ליקרה ובעלת עלות גבוה יותר של מצרכים, לדוגמא, חלב רגיל עולה 3-5 שקלים וחלב סויה למשל יכול לעלות גם 13 שקל במקומות מסוימים.
האוכל המגוון פחות נגיש לנו בשל מיעוט הצרכנים ביחס לשאר האוכלוסייה, הדבר דורש מאתנו טיפה השקעה ומאמץ על מנת לשמור על גיוון מתמיד בארוחות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 6, 2019 at 7:17am PDT

אז כן, זה נכון, פעם היה הרבה יותר קשה לצרוך חלבון מן הצומח ולרוב זה מסיבות של חוסר ידע של כמויות ושילוב מזונות, לא היה מספיק מידע בנושא ואנחנו בוואן בודי נמשיך לתת מענה גם לקהילת המתאמנים הטבעונית ונמשיך להגדיל את תחום הכושר והתזונה בישראל.

The post טבעונות – כך משלבים אימונים ותזונה טבעונית appeared first on וואן בודי.

ירקות ופירות, מה עושה כל צבע וממה עלינו להיזהר?

*ידע זה לדעת שעגבנייה זה פרי, חכמה זה לדעת לא לשים את זה בסלט פירות.
סלט ירקות הוא אחד הדברים הנפוצים כשמדובר בארוחת צהריים וערב, לא כמנה עיקרית אלא כתוספת צד, גם בבית וגם במסעדה.
ולגבי הפירות, מי מאתנו לא אוהב לנשנש איזה פרי לפני אימון או אפילו אחריו, או לשלב אותו במוזלי או בשייק.
הפירות והירקות מהווים לנו תוספת או נשנוש בריא וטוב בנוסף לאוכל שאנו צורכים, אך מה הם באמת נותנים ומה הבעיה עם אותם ירקות ופירות?

הקדמה מדעית והתחלנו
כדי שנוכל להסביר מאיפה מגיע כל הטוב הזה שיש בירקות ובפירות עלינו להתחיל  עם מה שהצמח שמימנו מגיע אותם ירקות ופירות מספק לנו בתור בני אדם.
בצמח הפיטוכימיקלים משמשים להגנה מפני קרינת שמש, תהליכי חמצון, מזיקים, זיהומים, מחלות ועוד.

אך בשנים האחרונות גילו חוקרים את חשיבותם של הפיטוכימיקלים לבריאות האדם.
סגולותיהם מספקים לנו הגנה כנוגדי חמצון, מגרים את מערכת החיסון, נוגדי דלקת, נלחמים בחיידקים ובווירוסים, מווסתים יצור כולסטרול, מפחיתים קרישות יתר, מפחיתים לחץ דם, מווסתים מטבוליזם והורמונים, מתקנים פעילויות אנזימטיות ועוד.
כל אלו עוזרים למניעה ולמלחמה במחלות כמו סרטן, טרשת עורקים, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופרוזיס, הזדקנות הראייה, הזדקנות המוח ואף בנזקי השמש והזדקנות העור.

כמה ירקות ופירות אני רשאי לאכול ביום?
אז לפירות וירקות יש הגבלה. למרות מה שנאמר בכמה גישות שונות של תפריטי תזונה, אומנם לא נמוכה אבל יש, והיא 5-9 מנות ירקות ופירות ליום.
מנה = יחידה בינונית של ירק או פרי / ספל ירק חי חתוך / 1/2 ספל פרי חי חתוך.

לכל פרי וירק והצבע שלו, מה המשמעות של אותו הצבע?

הצבע האדום
מה מכיל: מכיל ליקופן, התורם להגנה מפני מחלות לב ושבץ מוחי, מחלות סרטן ובפרט, סרטן הערמונית, ריאות ולבלב.
איפה נמצא: בעגבנייה, צנון, צנונית, פלפל אדום, אבטיח ותות שדה.

הצבע הכתום
מה מכיל: קרוטנואידים, התורמים להפחתת הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן ועיוורון. הם עשויים להאט תהליכי הזדקנות, להפחית סיבוכי סוכרת ולשפר את תפקודי הריאות. חלק מהם משמשים מקור לויטמין A החיוני לראיה, לשמירה על תפקוד מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ולהפחתת הסיכון לסרטן.
איפה נמצא: בגזר, דלעת, דלורית, פלפל כתום וצהוב, שעועית צהובה, קישוא צהוב, מלון, תירס ובטטה.

הצבע הירוק
מה מכיל: כלורופיל העשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. בנוסף, מכיל לוטאין, בעל חשיבות בשמירה על בריאות העין והאטת תהליכי ההזדקנות בה. הוא משמש מעין משקפי שמש פנימיים, התורמים להגנה על עדשת העין, מפני נזקי חמצון והתפתחות עכירות (קטראקט). בנוסף עשוי למנוע טרשת עורקים, מחלות לב וסרטן.
איפה נמצא: בחסה, תרד, פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, מנגולד, קישוא, בצל ירוק, עירית, מלפפון, פלפל ירוק, סלרי, שומר, ארטישוק, שעועית ירוקה, אפונה, במיה, אספרגוס ועשבי תיבול.

הצבע הסגול
מה מכיל: אנטוציאנינים, שהם נוגדי חמצון חזקים, התורמים להאטת תהליכי הזדקנות ובמיוחד הזדקנות המוח.
איפה נמצא: בכרוב סגול, חציל, בצל סגול, וסלק.

ירקות ופירות בריאים, האמנם?!
ירקות ופירות הנם בריאים בהגדרה, משתלבים היטב בקרב אנשים השומרים על תזונה נכונה, הם מקור אמין למינרלים וויטמינים, החשובים לגופנו.
עם זאת, כשמצטרפים אליהם שאריות של חומרי הדברה, שחלקם רעילים וחלקם משפיעים על המערכת ההורמונלית של הגוף שלנו, אותו פרי, או ירק 'בריא' הופך למזוהם ומסוכן.

מה הם אותם חומרי הדברה:
חומרים כימיים, המיועדים לחסל מזיקים וחרקים אשר פוגעים בפירות ובצמחים שעליהם הם גדלים.
זאת כדי להגדיל את היבול ולמקסם את התועלת הכלכלית שיכולים החקלאים להפיק מהשטחים ומהגידולים.
גם כאשר הפירות והירקות עומדים בתקן שקבע האדם, מדובר בספיגת חומרים כימיים מצטברת שגם היא כשלעצמה עלולה להיות בעייתית.

נכון הענבים שילדינו כל כך אוהבים? יש איתם בעיה קטנה.
כולנו יודעים כי ענבים אהובים מאוד על ילדים, אך חשוב להיזהר כאשר אנו נותנים אותם לילדינו, משום שבענבים נמצאו שאריות מ-22 סוגים שונים של חומרי הדברה וביניהם שלושה מקבוצת הזרחנים האורגניים. מחקרים מראים כי חשיפה לחומרי הדברה ממשפחת הזרחנים האורגניים, עלולה להשפיע על העוברים ולהוביל לירידה בתוצאות מבחנים התפתחותיים, שינויים התנהגותיים ולשינויים בזיכרון, קשב וזמן תגובה בילדים.

סלרי במרק או מרק של חומרי הדברה?
בסלרי ועלי סלרי נמצאו 35 חומרי הדברה שונים ורעילים ביותר. יותר מ-60% מבדיקות הסלרי חרגו מהתקן.
תפוח עץ, אחד הפירות הנאכלים ביותר, עוד מימי אדם וחוה, גם הוא אחד המלוכלכים ביותר.
בתפוחי עץ נמצאו שאריות של 6 חומרים פעילים מקבוצת הזרחנים האורגניים, 4 חומרים החשודים כמסרטנים ועוד 3 חומרים, אשר עלולים להשפיע על עוברים, או על מערכת הרביה.

אז מה עושים?

קודם כל- להיות מודעים! לפניך רשימה של 15 הפירות והירקות המזוהמים ביותר: עפ"י נתוני "אדם טבע ודין":

אל חשש, יש גם את עשרת הפירות והירקות הנקיים ביותר:

איך נוכל לצרוך ירקות ופירות, החיוניים לבריאותכם, תוך הקטנת החשיפה לחומרי הדברה:

1. גדלו בעצמיכם – ניתן לגדל במרפסת או על אדן החלון, צמחי תבלין וירקות ירוקים, שנמצאו בעייתיים במיוחד מבחינת נוכחות חומרי הדברה.
2. קנו אורגני! על פי הבדיקות של משרד הבריאות, תוצרת אורגנית הנה נקייה מחומרי הדברה. לצד זאת, לרוב- תוצרת אורגנית הנה יקרה יותר מתוצרת קונבנציונלית, עובדה שמחייבת שינוי כדי שתהיה נגישה לכולם.
3. תמיד כדאי לשטוף עם סבון. השטיפה מסירה רק חלק מסוים משאריות חומרי ההדברה, אך גם זה עדיף.

אורגני או לא אורגני, אחרי כל הטיפים והעצות שלנו כמובן שעכשיו לא תשכחו לשלב ולגוון בתזונה כשזה מגיע לאותם ירקות ופירות.

The post ירקות ופירות: הסגולות של כל צבע ומה שלא רוצים שתדעו appeared first on וואן בודי.

יין אדום המדריך המלא

אז מה הסיפור של יין אדום? הרי במהלך היום יום שלנו אנו שומעים כל הזמן כמה אלכוהול זה לא טוב, כמה שצייסר אחד של וודקה משמין, כמה צריך להמעיט בצריכת האלכוהול ועל הנזק שהוא עושה לגוף.
אך בתוך משפחת האלכוהול קיים סוג משקה אחד שלגביו, ההפך הוא הנכון והוא מוכח דווקא כתורם לבריאות שלנו, משקה זה מוכר, אהוב ונמצא בכל מקום, כמובן שאנו מדברים על יין אדום.

במשך שני העשורים האחרונים ערכו מספר מחקרים שאימתו את הטענה כי צריכה מתונה של יין אדום משפרת את בריאות הלב וכלי הדם.

נמצא כי שתייה שגרתית-מתונה של יין אדום קשורה מביאה לסיכון נמוך יותר למגוון מצבים בריאותיים:
מחלות לב וכלי הדם – בהתאם למחקרים אפידמיולוגיים ומטא-אנליזות, אנשים הצורכים באופן מתון יין אדום (כוס 1 לנשים ו-2 כוסות לגברים) נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות לב ולתמותה פחותה ממחלות לב וכלי הדם.
מספר מחקרים תומכים בנתון אשר יין, במיוחד יין אדום, מגן על בריאות הלב. במחקר בקרב 67 מתנדבים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי הדם, שהתפרסם לאחרונה ב-American Journal of Clinical Nutrition, הוכיחו חוקרים בספרד שהן האלכוהול והן הפוליפנולים, שקיימים ביין אדום, משפיעים על ביומרקרים של טרשת העורקים בשלבי התפתחותה המוקדמים.

9 היתרונות הבריאותיים של היין האדום

יין אדום משפיע ומטיב על מחלות לב,כלי דם ומחלות שונות כמו:

1. קרישה ותפקוד טסיות הדם.
2. סילוק קרישי דם ממחזור הדם (fibrinolysis).
3. טרשת העורקים.
4. יתר לחץ דם (לחץ דם גבוה).
5. סרטן.
6. סוכרת.
7. תסמונת מטבולית.
8. השפעות נאורולוגיות.
9. מערכת העיכול.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

חשוב לזכור

בסופו של דבר יין אדום הוא אלכוהול ובצריכה גבוהה במיוחד של אלכוהול, עלולים להגביר את הסיכון בין היתר:

• מחלות ניווניות של מערכת העצבים
• דיכאון
• השמנה
• החלשת העצמות
• יתר שומנים בדם
• מחלות לב
• יתר לחץ דם
• שבץ מוחי
• מחלות כבד כרוניות
• סרטן השד
• התאבדות
• תאונות ולפציעות

ברור שבאנשים עם מצב בריאות לקויים, אשר בהם מחמיר האלכוהול את מצבם, לא צריכים לשתות אלכוהול כלל.

אוקי הבנתי, איזה יין לקנות?

היינות נבדלים בתכולת האלכוהול והפוליפנולים. באופן כללי, ליין אדום יתרונות בריאותיים רבים יותר מאשר ליין לבן, בגלל תכולה גבוהה יותר של פוליפנולים.
אולם, לא כל היינות האדומים הם בעלי תכולה דומה של פוליפנולים. חוקרים באוניברסיטת דֵוויס בקליפורניה, בדקו סוגי יין שונים ומצאו כי הריכוזים הגבוהים ביותר של פלבונואידים (סוג של פוליפנולים נוגדי חימצון) מצויים ב-Cabernet Sauvignon (קברנה סובניון), כשלאחריו באים Petit Syrah ו-Pinot Noir. ביינות Merlot יש פחות פלבונואידים.
בשורה התחתונה, ככל שהיין מתוק יותר, יש פחות פלבונואידים, כלומר ככל שהיינות יבשים יותר כך הם תורמים יותר לבריאות.
אז היום לארוחת ערב בבית אתם מוזמנים להתפנק לכם במהלך הארוחה או לסיים אותה עם איזה כוס של יין טוב.

יודעים איך להתאמן, אך אין לכם תפריט מותאם?
כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ותבחרו לכם תפריט לפי המטרה

The post יין אדום: המדריך המלא, ההיתרונות והאם הוא בריא? appeared first on וואן בודי.

10 כללים קריטיים לתזונה מזינה

כדי לשמור על תזונה נכונה ומזינה, עלינו למצוא שגרה שאנחנו יכולים לדבוק בה. אבל מעבר לכך, מספר כללים עיקריים שעל פיהם עלינו להתבסס. ריכזנו עבורכם 10 כללים קריטיים לתזונה נכונה.

1. ארוחות מסודרות: אי סדר הורס לנו את התהליך

חשוב להקפיד על ארוחות מסודרות ובשעות קבועות- מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות ביום, עם עוד 2 ארוחות ביניים קטנות ולא לנשנש בין ארוחה לארוחה.

2. ארוחת בוקר: לוותר עליה?

הארוחה הכי חשובה ביום, היא שוברת את ה"צום" של הלילה, מטעינה אותנו באנרגיה טובה ומחזקת למשך היום ואף מביאה לחילוף חומרים ופעילות גוף יותר טובה. מומלץ לאכול ארוחת בוקר עד כ-שעתיים מהקימה.

3. מים: תפקיד הכרחי לגוף שלו!

יש חשיבות מירבית למאזן הנוזלים בגוף שלנו ושמירה על תפקוד תקין- תורם לעירנות, תורם לתחושת השובע, מונע מחלות ואפילו שומר על העור. מומלץ להימנע משתיית משקאות ממותקים אשר תורמים קלוריות ריקות ומעלות את רמות הסוכרים בגוף. הכמות המומלצת היא בין 1.8-2.0 ליטר ביום ממוצע (בין 8-10 כוסות מים).

4. אכילה בצורה מגוונת: לחוות את היתרונות מכל אבות המזון 

רצוי לשלב במהלך היום ירקות, פירות, קטניות, שמנים מן הצומח, פחמימה מורכבת וחלבון מלא.

5. כשאוכלים אז לאכול: ריכוז!

חשוב להתרכז בזמן הארוחה באוכל עצמו, לאכול במקום המיועד לו וללא הסחות דעת או בחיפזון.

6. ירקות בשלל צבעים: חיוני לגוף האדם

הירקות מכילים מגוון של ויטמינים ומינרלים שתורמים לפעילות הגוף ומאוד חשובים לו.

7. הפחתת השימוש במלח: נתרן פוגע בנו?

צריכה מוגברת של מזונות מלוחים מגדילה את הסיכון לחלות   ביתר לחץ דם ומזונות ומוצרים מעובדים המכילים ניטריטים עלולים להגביר את הסיכוי לחלות בסרטן.. אז אל תגזימו.

8. הימנעו מאוכל מתועש ומעובד: ג'אנק מעודד מחלות?

המוצרים המוכנים מראש מכילים ברובם חומרי שימור, צבעי מאכל, שמן פשוט שעבר מספר טיגונים רב וחומרים אחרים אשר מעלים את הסיכויים לחלות במחלות כמו סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם ועוד..

9. להמעיט בשתייה בזמן הארוחה: תהליך עיכול

שתייה בזמן הארוחה מפריעה לתהליך העיכול ובנוסף נותנת תחושת שובע מוטעית.

10. פעילות גופנית: יותר חשוב ממה שאתם חושבים

מומלץ לבצע פעילות גופנית מידי יום על מנת לעזור לגוף בתהליך חילוף החומרים, בהעלאת רמות HDL , ובשעות הלילה אף להכין את הגוף למצב של שינה.

לסיכום

לא חובה לנהל כל אחד ואחד מהכללים הנ"ל, אך ככל שנבצע יותר מהם – כך נצליח לנהל אורח חיים בריא ומזין יותר. כמובן שאיזון זה הבסיס של הכל!

בהצלחה!

The post תזונה מזינה: 10 כללים קריטיים appeared first on וואן בודי.