מה אוכלים לפני אימון
עולם התזונה

מה אוכלים לפני ואחרי אימון: המדריך המלא

כמה זמן לפני האימון עלינו לאכול על מנת לזכות באנרגיה שהאוכל נותן לנו ולהיות אנרגטיים בזמן האימון מבלי להיות כבדים במהלכו? לשאלה פשוטה זו יש תשובה לא פשוטה בכלל ולא תמיד כולנו יודעים איזה סוג של מזון אנחנו צריכים לאכול ומתי.
08 אוגוסט 2018

מה אוכלים לפני ואחרי אימון?

מה אוכלים לפני אימון ומה אוכלים אחריו ?!
אכילה לפני האימון ואכילה אחרי האימון חשובות לכושר הגופני, לביצועים בזמן האימון ובעיקר לבריאות.
התשובה לשאלות "איך מתי ומה אוכלים" תלויה במספר גורמים ובמיוחד במשך האימון, סוג האימון, מידת הכושר הגופני והמצב הבריאותי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

מה התפקיד של אוכל לפני אימון?

  1. הזנת השרירים.
  2. מניעת רעב בזמן אימון.
  3. מניעת רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה) בזמן האימון, רמת סוכר נמוכה עלולה לגרום לסחרחורת, בחילות וכאבי ראש.
  4. קיים גם צריכת תוספים כמו אבקות PRE-WORKOUT או תזונה טבעית אשר נועדו להרים את רמת התפוקה באימון.

מה אוכלים לפני אימון וכמה, משתנה מאדם לאדם, תלוי בסוג הספורט ובמטרה שלך.
הדרך ללמוד מה נכון לכם היא על ידי התנסות ולמידה מה עובד טוב עבורכם. עליכם לבחון מה נכון לכם בהתאם לשעת האימון, סוג האימון ומידת האינטנסיביות שלו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

זמנים

חשוב להשאיר מספיק זמן לעיכול מסוף הארוחה ועד לתחילת האימון.
לארוחה עיקרית גדולה קחו 3-4 שעות הפרשים בין הארוחה לאימון, לארוחה קלה 2-3 שעות, לחטיף בריאות, חצי שעה. אל תתחילו באימון לפני סיום תהליך העיכול.

שומנים

רכיבי מזון עם שומן בריא הם חשובים אך השתדלו להימנע ממאכלים עתירי שומן כגון בשר אדום וגבינות שמנות.

שומנים

סוג האוכל לסוג האימון

התאימו את הארוחה למשך האימון, לדוגמא, אם בכוונתכם להתאמן פחות משעה עליכם לאכול מזון קל לעיכול כמו פרי, לחם או חטיף אנרגיה.
אם בכוונתכם להתאמן יותר משעה אכלו מזון מעט כבד יותר כגון בננה גדולה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

הפחמימה, בוסט של אנרגיה

בסמוך לאימון, חצי שעה עד שעה, אכלו מנה קטנה של פחמימות, לדוגמה: פרוסת לחם מלא, חטיף גרנולה, תפוח, בננה, שתי קלמנטינות או משמשים, תמרים.
ומה לגבי הממתקים לפני האימון, לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון.
פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הסוכר בדם המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות, התוצאה: כבר בתחילת האימון תהיו מרוקנים מאנרגיה.

חשיבות המים באימון

הקפידו על שתייה נאותה של מים.
למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות לשתות 2-3 כוסות וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין ולא "מיובשים".
הידעת? באימון מאומץ גופנו עלול לאבד 2-4 ליטרים זיעה! מדד "רטיבות הבגד" לא נחשב לאמין.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

יאללה סיימתי להתאמן, מה לאכול אחרי האימון?

אם אתם ספורטאים מקצוענים יש חשיבות רבה למה אתם אוכלים אחרי האימון באותה מידה כמו למה שאתם אוכלים לפני האימון.
עבור רוב האנשים אשר מתאמנים פעמיים–שלוש בשבוע, האכילה שאחרי האימון פחות משמעותית מהסיבה שלגוף יש מספיק זמן להתאושש בין אימון לאימון.
אנשים רבים אינם חשים רעב מיד אחרי האימון , אף על פי כן יש להביא בחשבון, לאכילה חכמה אחרי האימון יש יתרונות רבים.

אכילה חכמה אחרי אימון

מחקרים מראים שהזמן האידיאלי לאכילה שאחרי אימון הוא תוך 15-60 דקות מסיום האימון.
לאכילה אחרי האימון יש בעיקר 2 תפקידים:

  1. חידוש מאגרי האנרגיה בגוף
  2. שיקום השרירים

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

שלושה דגשים חשובים לאחרי האימון

  1. אכלו פחמימות כגון פרי, ירק או לחם מלא. תפקיד הפחמימות לחדש את מלאי הגליקוגן בשריר (הגליקוגן הוא החומר שמשמש אנרגיה זמינה בזמן האימון).
  2. אכלו מזונות עשירים בחלבון. תפקיד החלבון הוא לשקם ולבנות את השרירים אחרי האימון.
  3. שתו מים או מיץ סחוט טבעי. המים או המיץ יחזירו לגוף את הנוזלים שאיבד במהלך האימון. המיץ יספק אף הוא פחמימות.

ארוחה העונה על הדגשים שהוזכרו יכולה לכלול לדוגמא כריך מלחם מלא עם טונה וירקות טריים, העיקר שתכלול מכל טוב בהרכב התזונה שלה.
זכרו, אימון הגוף לאכילה נכונה לפני ואחרי פעילות ספורטיבית חשוב לא פחות מהפעילות עצמה לבניית הכושר הגופני.
בניית כושר גופני לוקחת זמן וכך גם בניית הרגלי אכילה נכונים. בעזרת הקשבה לגוף וסבלנות תוכלו ליהנות מהיתרונות של שילוב תזונה נכונה וספורט.

עכשיו אתם יודעים מה אוכלים לפני אימון או אחריו, שיהיה בהצלחה!

אודות הכותב
יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.