תזונה לפני ואחרי אימון: כל מה שרצית לדעת

היום העולם הדיגיטלי רווי במחקרים וגישות תזונה, בחיפוש מהיר אפשר למצוא למעלה מ- 10 דרכים שונות על מה ואיך לאכול אחרי ולפני אימון. החלטנו לעשות סדר בכל הנושא כדי להקל על בחירות התזונה שלך.
תזונה לפני ואחרי אימון
פורסם: 17/08/18 זמן קריאה: 3.5 דק’

תזונה לפני ואחרי אימון

הדרך שלנו לקוביות המיוחלות ולמראה החטוב והאסתטי אינה טמונה אך ורק בכמות כפיפות הבטן שנעשה, למעשה אפשר לומר שהתוצאה פחות תלויה באימון המבוצע אלא יותר בתזונה אותה אנו נצרוך, מה יקרה אם נזניח את עניין התזונה?
עדיין נראה תוצאות מהאימונים, אך הן יהיו חלקיות בלבד ולא מתגמלות מספיק.
בואו נעשה סדר בכל העולם הזה שנקרא תזונה לפני ואחרי אימון.

בואו נתחיל מההתחלה, מה לאכול לפני האימון?
במילים פשוטות, לפני אימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה עד כ- 3 שעות לפני האימון.
מה נאכל לפני האימון? על הארוחה להכיל חלבון, ירקות ופחמימה. כמות הפחמימה תותאם כמובן לאופי האימונים, לתדירות ולמטרה שלך.

לפני אימון אירובי מומלץ לאכול פחמימה בלבד, כ-100 קלוריות, עדיף פחמימה המתפרקת במהירות, כגון: בננה, פרוסת לחם עם ריבה טבעית / דבש, חטיף אנרגיה או תמרים, וכן לשתות כחצי ליטר מים.

לפני אימון כוח נאכל ארוחה עם מנת חלבון בתוספת פחמימה, לדוגמא, 2 פרוסות לחם מלא עם ממרח (אבוקדו, טונה, ביצה, גבינה של עד 5% שומן, ממרח קטניות ועוד) או ארוחה מלאה הכוללת פחמימה: קוסקוס, אורז, פסטה, פתיתים בתוספת חלבון: עוף, דג, בשר, קטניות, טופו, סייטן ונוסיף גם תוספת ירקות לארוחה.

קחו טיפ,כחצי שעה עד שעה לפני האימון נאכל מנת פחמימה מהירה וקלילה כמו 2-3 תמרים / בננה או פחמימה מהירה אחרת אשר תספק לנו אנרגיה זמינה ובוסט כוח ומניעת עייפות במהלך האימון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

מה לא לעשות?

  • הימנעו מאכילת ארוחה גדולה בשעתיים שלפני האימון.
  • העדיפו מזונות קלים לעיכול ופחות סיבים תזונתיים ושומנים (כגון אגוזים, שקדים, טחינה).

עליך לאכול \ לשתות גם בזמן האימון.
מים מים ועוד פעם מים, הסתובבו עם בקבוק בחדר הכושר, שתו אחרי הריצה, תרכבו על אופניים עם שלוקר, תמצאו פתרון לצריכת מים בהלך האימון בצורה זמינה, צריכת המים היומית חייבת להיות באזור ה3-4 ליטר.
במידה והאימון שלך אורך פחות מ-90 דקות, אין צורך לאכול במהלכו, אלא יש לך הרגשה של נפילה באנרגיה, במצב כזה כדאי לספק לגוף משהו קטן, חטיף אנרגיה, בננה או כמה תמרים בהחלט יעשו את העבודה. מי שלא מסוגל לאכול במהלך האימון, יכול להצטייד בג’ל אנרגיה או משקה איזוטוני.

מה לאכול אחרי האימון?
יש כל מיני גישות ומיתוסים בנוגע לארוחה המגיעה אחרי האימון, בין אם זה כמה זמן עלינו לאכול (עד 45 דקות אחרי האימון), 28 גרם חלבון, ועוד כל מיני אופציות שתוכלו לשמוע עליהן.
מה שבטוח, בכדי לתקן את הנזקים שגרמנו לשרירים במהלך האימון עלינו לאכול ארוחה גדולה ומזינה לאחר האימון, נוסף על שתיית המים המרובה שצינתי קודם (הגוף מאבד הרבה נוזלים במהלך האימון).
בשורה התחתונה, חשוב לאכול פחמימה לאחר האימון (עד כשעה) על מנת להוציא את הגוף מהמצב בו הוא נמצא- “סטרסט” (לחץ) של פירוק שריר.
בנוסף חשוב שתכירו כי מבחינת חלבון עליכם להגיע לכמות החלבון היומית הדרושה בהתאם למטרתכם, ואין השפעה על זמן האכילה ביחס לאימון או לכמות החלבון שבארוחה אחת.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

אודות הכותב
מאמן עם נשמה ושליחות. לאחר שירד בעצמו למעלה מ30 קילו החליט שעליו לתת יד ולעזור לאחרים לעשות זאת, והתוצאות מדברות בעד עצמן.
עוד כתבות שיעניינו אותך