המבורגר, המאכל האהוב והמוכר, נושא לעיתים קרובות מוניטין של "לא בריא". כתבה זו תבחן את כמות הקלוריות בהמבורגר, ותספק מידע תזונתי חשוב תוך התייחסות להיבטים שונים כמו רטבים, תוספות וצורת ההכנה. בתור אחד שאוכל הרבה המבורגרים, שמעתי את השאלה הזאת הרבה פעמים והחלטתי לתת לכם את היתרונות והחסרונות של ההמבורגר כדי לעשות לכם קצת סדר.

כמה קלוריות יש בהמבורגר?

כאשר אנו מדברים למשל על מנת הדגל של מקדונלדס, מק רויאל אנו מדברים על 512 קלוריות, 34 גרם חלבון 17 גרם שומנים, 53 פחמימות וכ- 10 גרם סוכרים השווים ל 2.5 כפיות סוכר.
מדובר סך הכל על מנה לא רעה ואפילו יש שיאמרו די טובה עקב כמות קלוריות לא מאוד גבוה וכמות חלבונים מרשימה, הבעיה מתחילה כשמוסיפים רטבים, צ'יפס ושתיה.

מה משפיע על כמות הקלוריות בהמבורגר?

• גודל הקציצה: ככל שהקציצה גדולה יותר, כך כמות הקלוריות בה תהיה גבוהה יותר.
• אחוז השומן בבשר: קציצות בעלות אחוז שומן גבוה יהיו עתירות קלוריות יותר.
• תוספות: רטבים, גבינה, בייקון ותוספות נוספות מוסיפות קלוריות משמעותיות.
• צורת ההכנה: טיגון מוסיף שומן וקלוריות, בעוד צלייה או אפייה הן אפשרויות בריאות יותר.

כמה קלוריות יש בהמבורגר טיפוסי?

• מק רויאל (מקדונלד'ס): 512 קלוריות, 34 גרם חלבון, 17 גרם שומן, 53 פחמימות.
• קציצת בקר 15% שומן (100 גרם): 250 קלוריות, 26 גרם חלבון, 15 גרם שומן.
• קציצת אנטריקוט (100 גרם): 290 קלוריות, 24 גרם חלבון, 22 גרם שומן.

הקלוריות הן לא הסיפור המלא, חשוב לזכור שקלוריות הן רק חלק מהתמונה. המבורגר יכול להוות חלק מתזונה בריאה, במידה ובוחרים נכון את המרכיבים וצורת ההכנה.

הקלוריות של ההמבורגר הם לא בעיה, אלא הקטשופ..

האכילה אף פעם לא נגמרת רק בהמבורגר עצמו, תמיד מוסיפים רטבים ובדרך כלל לא חוסכים מלהזמין גם את אלוהי הטיגון לשולחן שהם צ'יפס, הום פרייז או טבעות בצל וקולה בצד.
כמו שהבנתם, ההמבורגר שלכם הופך ללא בריא כשאתם ממלאים אותו ברטבים ואוכלים איתו מטוגנים.
המבורגר יכול להיחשב כארוחת צ'יט אבל בגדול, אפשר גם לאכול המבורגר ללא רטבים, עם סלט ומים בצד וזה יחשב לארוחה מזינה.

לסיכום, האם המבורגר בריא ושווה את הקלוריות?

הבחירה בידיים שלכם האם לאכול את ההמבורגר בתור צ'יט או לא. במידה ואתם אוכלים המבורגר, וותרו על צ'יפס ושימו גבול לרטבים. מה שכן, מומלץ וחשוב להקפיד לאכול המבורגר מבשר אמיתי ואיכותי ולא מעובד לא משנה איך תסתכלו על הארוחה.

הנה 3 מתכונים מטורפים להכנת המבורגר בבית:

• המבורגר עדשים שחורות – טעים בטירוף ומתאים לטבעונים>>
• המבורגר בשיטת הכנה שתתאים גם לאנשים שבחיטוב>>
• המבורגר שעוד לא טעמת – מתאים לאנשים שרוצים מלא חלבון!>>

The post כמה קלוריות יש בהמבורגר? כדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

EMS טוב או לא?

לפני כמה שנים נוצר טרנד חדש שנקרא EMS –  Electrical Muscle Stimulation או בעברית- גירוי שרירי חשמלי.
"אימון" EMS כולל בתוכו חיבור של אלקטרודות דרך חליפה מיוחדת והעברת פולסים חשמליים ישירות לשרירים, מה שבעצם עוקף את המנגנון הנורמלי של מערכת העצבים. מה זה אומר? יצירת כיווצים בשרירים מבלי שנבחר להפעיל אותם (בניגוד לאימון בו אנחנו בוחרים מה ואיך לעשות).
יצא לנו לשמוע מהרבה אנשים (שבדרך כלל לא אוהבים להתאמן) על הרצון להשתמש בשיטה הזאת כדרך להשגת שרירים או ירידה במשקל, וכששאלתי "למה פשוט לא להתאמן?" התשובה תמיד הייתה "נראה לך שיש לי סבלנות להתאמן? הבנתי שאני עושה את האימון הזה 20 דקות בשבוע וזה יכול להספיק לי".

החסרונות ב- EMS

למי הוא לא מתאים וכדי שימנע מהפעילות הזו?

1. הסכנה שלא הכרת

   בשונה מאימונים אחרים, באימון EMS קיים סיכון לפגיעה בשריר הלב כתוצאה מאנזים הנקרא CPK (חלבון שנמצא בתוך הגוף שלנו) שמגיע בכמות גדולה לדם כתוצאה מחוסר שליטה של המתאמן.
   חוסר השליטה מהווה סכנה לפגיעה בלב.
   לעומת זאת, באימון רגיל כן ניתן לשלוט ברמת העצימות (כמובן שלמתחילים עדיף להיעזר במאמן מקצועי כדי לא לפגוע בעצמם).
   בנוסף עלולה להיות הפעלה חזקה מידי של השריר עד כדי פגיעה מוגזמת ולא רצויה.
   

2. זה לא תחליף
   

   לא, עדיין לא קם הגאון שיצר קיצור דרך אמיתי לגוף שכולם חולמים עליו, וגם כאן דרושה עבודה.
   אנשים מספרים שירדו כתוצאה מהאימון הזה כמות מכובדת של משקל, או הצליחו לחטב את עצמם ב-20 דקות בשבוע.
   הם רק שכחו לספר שהם שילבו את זה ביחד עם תזונה נכונה.
   לגלות לכם סוד? גם בן אדם שלא מתאמן אפילו שניה, ירד במשקל עם תזונה נכונה.
   תזונה נכונה בהקשר של ירידה במשקל משמעו מאזן קלורי שלילי- להכניס פחות ממה שהגוף שלכם צריך.
   אימונים עוזרים לתהליך הזה וכמובן שמומלצים, אך לא הכרחיים.
   

3. הגוף שלנו נועד לתנועה
   

   שוב, המוצר הזה הוא לא תחליף. כן, הוא יפעיל לכם את השרירים, אבל היתרון שבהפעלת השרירים במשך 20 דקות לעומת 168 שעות שבועיות הוא מינימלי.
   מחפשים פתרון להפעלת הגוף שלא יכלול בתוכו אימון כושר? תשנו את הרגלי החיים שלכם בדברים הקטנים.
   החלפת מעלית במדרגות, הליכה רכיבה על אופניים במקום נסיעה, ואפילו שטיפת כלים במקום לשים במדיח הם הדברים הקטנים שבסוף גורמים לכם לזוז ומועילים לכם.
   כמובן שלרציניים מבניכם מומלץ לעשות אימון כושר של ממש.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

היתרונות ב- EMS? למי הוא כן מתאים?

חשוב להגיד שאימון מסוג זה אינו פסול, הוא פשוט מתאים לשני סוגים שונים של מתאמנים- האחד הוא הספורטאי ההישגי המקצועי, והשני הוא הבן אדם שצריך שיקום.

1. לצורך שיקום

   אימון EMS הוא אופציה טובה למשל אצל אדם שעבר שבץ מוחי, ולא יכול באופן עצמאי להפעיל שריר מסוים.
   כיווץ השרירים ע"י האלקטרודות משמעותם האטת הניוון השרירי ואפילו לימוד המוח על הפעלת השריר מחדש.
   דוגמא נוספת לשימוש כזה היא כשמתאוששים מפציעה.
   לדוגמא, כשיש פציעה במפרק הכתף קשה מאוד להזיז אותה, וזה גורם לחוסר הפעלה של השרירים תקופה ממושכת מה שיכול להביא לניוון.
   באמצעות פולסים חשמליים גורמים לשריר להתכווץ ללא תזוזה של המפרק, וככה מחזקים את השריר לאורך תקופת הפציעה.

2. לספורטאי ההישגי

   יש ספורטאים שמשתמשים בשיטת האימון הזאת לצורך העצמת היכולות ושיפור- וגם השיפורים בביצועים הם מוכחים, אך האימון החשמלי לא מחליף את האימונים הפיזיים שהם עוברים.

כריסטיאנו רונלדו בשיתוף פעולה עם EMS

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano) on Sep 16, 2019 at 1:47am PDT

בשורה התחתונה

אם אתם לא צריכים שיקום ואתם לא ספורטאים הישגיים, השימוש באימון EMS לא באמת יהווה לכם איזשהו קיצור דרך.
היתרונות בביצוע אימון אמיתי הם רבים – בין אם זה כל היתרונות הפיזיולוגיים ובין אם זה בניית יכולת התמדה, תחושת הצלחה, והתאמה לחיים האמיתיים- הרמת חפצים, הליכה, ועוד דברים שנמצאים בשגרה של כולנו שעלינו לשמר.

The post EMS אימון מהפכני או טרנד מסוכן? כל המידע שצריך לדעת appeared first on וואן בודי.

מספר דברים שחייב להכיר על אימון קפיצה בחבל:

1. שיפור סיבולת, מערכות שלד שריר ושריפת קלוריות

   קפיצה בחבל מאופיינת בדופק לב גבוה ושריפת קלוריות מוגברת (יש שטוענים שאפילו קפיצה בחבל במשך 10-15 דקות ביום מקבילה לריצה של חצי שעה!). אימון שתורם הרבה לשיפור סבולת לב ריאה, שיפור יכולת אירובית, השפעה חיובית על מערכות שלד-שריר, הגברת ההוצאה הקלורית, שיפור הקואורדינציה ושיווי המשקל תוך כדי חיזוק שרירי הליבה, הכתפיים והרגליים.
   כל היתרונות האלו ישאירו אותנו בכושר ואפילו ישפרו אותנו וככה נוכל להמשיך להתקדם גם כשאנחנו תקועים בבית.

2. מחיר זול ומוצר איכותי

   כל מה שעליכם לעשות זה ללכת לחנות ספורט ולחפש את החבל המתאים לכם, יש כמה סוגים של חבלי קפיצה- חלק עשויים ממש מחבל, חלק מגומי, חלק ממתכת או מעור, והידיות יכולות להיות ממתכת, עץ או פלסטיק. ההבדלים בניהם- משקל, מהירות הסיבוב המתאפשרת ונוחות האחיזה. חבל רגיל הוא האיטי ביותר (קשה לסובב אותו מהר) וחבל מתכת הוא המהיר ביותר ומתאים למי שבכושר טוב ובעל קואורדינציה טובה. המחירים נעים בין 20-80 שח.
   

3. נגישות גבוהה לאימון בכל מקום

   אפשר להשתמש בכל מקום, מקומות כמו הבית הפארק שליד הבית יספיקו לכם.

4. גיוון והתאמה לרמת המתאמן

   קפיצה בחבל יכולה לשמש כאופציה למי שרוצה לגוון חלק מאימוני האירובי שלו, ואת רמת הקושי אתם קובעים לעצמכם.

למי שעדיין לא ניסה קפיצה בחבל- כנסו לקצב בהדרגה, בהתחלה קפצו על שתי רגליים, לאחר מכן כדי להקשות על עצמכם תנסו רגל רגל, אחר כך קפצו על רגל אחת וככל שתתקדמו יותר תוכלו לבצע קרוסים, קפיצות עם ברכיים גבוהות וכל מה שיתחשק לכם. אימון בחבל עלול להיות אימון קשה מידי למי שלא בכושר או שלא רגיל לקפוץ ולכן צריך להיכנס לזה בהדרגה.

אימון חבל לדוגמא:

1. בהתחלה בצעו חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ו 10 סקוואט משולב עם קפיצה. אחרי זה בצעו 3 דקות של קפיצה כמה שיותר רציפה וללא עצירות בקצב איטי.
2. 5 דקות – קפיצה בקצב בינוני
3. חצי דקה מנוחה
4. 5 דקות – קפיצה בקצב גבוה
5. דקה מנוחה
6. 15 סקוואטים
7. 5 דקות קפיצה  קצב גבוה
8. דקה מנוחה
9. 10 דקות קפיצה – קצב בינוני-גבוה –בצורה רציפה ועם כמה שפחות עצירות.

בנוסף לכל, אימון קפיצה בחבל הוא אחד המגניבים כפי שניתן לראות בסרטון הבא:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jump Rope Dudes (@officialjumpropedudes) on Aug 21, 2020 at 3:25pm PDT

The post אימון קפיצה בחבל: האימון המושלם שכדאי להכיר appeared first on וואן בודי.

גומיות כוח טובות משום שאפשר להשתמש בהם גם להגברת הקושי באימון ומצד שני גם להקלה.
לדוגמא, ניתן להשתמש בגומיות התנגדות כעזרה בביצוע תרגיל המתח, אך ניתן גם להשתמש בהם בתרגיל לחיצת חזה כדי להגביר את הקושי.

איזה גומייה הכי טובה?

לגומיות התנגדות יש הרבה סוגים וצבעים, וניתן להשתמש בהם כדי לחזק כל שריר שרק נרצה בגוף.
יש גומיות כוח עם בלי ידיות, סגורות או פתוחות, ארוכות או קצרות, ודקות או עבות.
בנוסף, לכל גומייה יש צבע שמאפיין את דרגת הקושי שלה כאשר הצבע הבהיר ביותר הוא הקל ביותר והכהה ביותר הוא הקשה ביותר.
בדרך כלל דרגות הקושי הולכות בצורה הזו (מהקל אל הקשה): צהוב, כתום, אדום, כחול, ירוק, סגול ושחור.
אך זה משתנה בין חברה לחברה.

לרכישת גומייה מכל סוג שרק תבחרו ובמחירים הטובים ביותר לחצו כאן>>

היתרונות:

1. בשנים האחרונות מחקרים הראו שהשפעה של אימון כוח לא נקבעת רק על ידי התארכות וכיווץ השריר, אלא בעיקר על ידי פעילות מערכת העצבים.
   לעומת משקולות, ששם המשקל קבוע, בתרגיל עם גומייה ככל שמותחים יותר העומס נהיה גדול יותר, וככל שמשחררים העומס פוחת.
   התברר שאימון בהתנגדות משתנה באמצעות גומייה מביא לגירוי גבוה יותר של מערכת העצבים, ובתגובה לכך השריר עובד יותר, מה שמביא לשיפור בכוח השרירים.

2. לא דורש חדר כושר

   ניתן להשתמש בגומייה בבית על ידי תליה על מעקה דלת ובהרבה תרגילים אפילו לא צריך.
   כך שגם אם אין לכם זמן ללכת לחדר הכושר או שאתם מעוניינים לחסוך כסף ניתן לעשות אחלה של אימון גם בבית. יותר מזה, טסתם לחול
   קחו איתכם גומייה ובצעו מספר תרגילים בחדר כדי לשמור על כושר.

3. עבודה על כל הגוף

   יש גומיות כוח שמשמשות לתרגילים ספציפיים כמו הגומיות הסגורות, אך עם גומיית "טרה בנד" (גומייה פתוחה שגם ניתן לקשור אותה) ניתן לעבוד על כל הגוף.
   לתכנית אימון מבוססת גומייה לחצו כאן>>

   

4. הגומיות משמשות גם להקלה על התרגיל וגם להגברת הקושי, תלוי איך משתמשים בהם.
   לדוגמא, למתקשים בביצוע מתח ניתן ללפף את הגומייה סביב מוט המתח, להכניס את הרגליים לבפנים ולבצע את התרגיל.
   במהלך התרגיל הגומייה תתקצר ותתן לכם תנופה עד למעלה. לעומת זאת, ניתן להקשות גם על תרגילים.
   לדוגמא, למקם את הגומייה בגב כשהידיים אוחזות בקצוות וביצוע שכיבות שמיכה. ההתנגדות תרצה לדחוף אתכם למטה ובכך מקשה על התרגיל.
5. הגומייה קלה לשימוש וניתן לשחק עם ההתנגדות, תלוי איפה אוחזים.
   ככל שאוחזים בקצה, ההתנגדות קלה יותר וככל שאחוזים עמוק יותר ההתנגדות גוברת.

6. זה אימון שמתאים לכולם

   מצד אחד יש לה עומס נמוך שמתאים לשיקום, לילדים ולקשישים, אך למתקדמים ניתן גם להוסיף את הגומייה לתרגילי המשקולות, ובכך העומס גדל וגם מוסיף אתגר מבחינת טווח התנועה בתרגיל.
   

החיסרון היחיד בגומיות התנגדות– הן לא יוצרות התנגדות גדולה כמו שימוש בכבלים או במכונות, ויכולות להיקרע במידה ונתאמץ להפעיל התנגדות חזקה מידי.

בכל מקרה, למרות שגומיות התנגדות לא מאיימות כמו מכונות בחדר כושר.
יש בהן המון יתרונות, ואפילו ניתן לראות גם מפתחי גוף משלבים אותן באימונים שלהם. תנסו, רק טוב יצא לכם מזה.

The post גומיות כוח- איך נשתמש בהם, ולמה זה אימון כל כך טוב ? appeared first on וואן בודי.

שחייה זה ספורט שונה והגישות לגביו שונות לחלוטין.
יש שיגידו שהוא פשוט משעמם אותם, הרי לא באמת קורה שם כלום, ויש שיחלקו עליהם מאוד.
השחייה זהו ספורט מאוד מאתגר, בניגוד לריצה, אופניים או אימון בחדר כושר, שחייה משלבת בתוכה כמעט את כל האלמנטים הנחפש לשפר ותעשה זאת בדרך מיוחדת מאוד.
ומי שמשתעמם? שיקנה אוזניות שאפשר לשחות איתם, ייכנס למים ויצפה בקסם מתחיל לקרות.

אז מה נותן לנו השחייה?

מי שכן שמע קצת על שחייה יודע שהיא עוזרת מאוד לכאבי גב ולבעיות כאלה ואחרות, למה זה?
יש משהו במים שפשוט מרפה את הגוף. ספורטאים עילית כמו סטף קרי עושים טיפולים תרפים מסוגים שונים במים.
אז איך נוכל להשתמש במים כדי להיות חטובים ובריאים יותר?

1. אירובי או אימון כוח?

   

   נגמרו ההתלבטויות האם לעשות היום אירובי או כוח, אימון שחייה משלב בתוכו את שני המרכיבים האלו.
   קצב השחייה מעלה את הדופק ויגרום לכם להרגיש כמו אחרי ריצה, ותוך כדי הדחיפה שאנו יוצרים עם הרגליים והידיים גורמת לשרירים שלנו לעבוד כל כך חזק שזה נותן תחושה של שריפה.

2. נזק מינימלי לגוף

   השחייה מונעת עומס על המפרקים כתוצאה מכך שהגוף בתוך המים, ובכך גם ניתן לשמור על כושר במהלך פציעה תוך הקלה על המפרקים.
   הידעת? שחייה היא פעילות שעדיפה על מנוחה לצורך התאוששות.

3. טוב לריאות שלנו

   העובדה שאנחנו לא נושמים מתחת למים גורמת לנו לשאוף יותר אוויר (ויותר נקי).
   מחקרים כבר הוכיחו שלשחיינים נפח הריאות גדול יותר אפילו יותר מאנשים שרצים.
   התוצאות הן שבזמן מנוחה קצב הלב נמוך יותר, לחץ הדם נמוך יותר מה שאפילו עשוי להביא לשיפור יכולות הריצה.
   

4. הופך אתכם לרצים טובים יותר

   בין אם אתם ספורטאים, שואפים לרוץ מרתון או סתם אוהבים לרוץ למרחקים, השחייה משפרת את נפח הריאות שלנו ובכך עוזרת לנו בריצות.
   חוץ מעניין הריאות, במהלך שחייה אנו מחזקים שרירים שעובדים במהלך ריצות (או בכל ספורט אחר כמעט) כמו הישבן, ההאמסטרינג, הגב, שרירי הליבה וכתפיים.

5. פעילות שמתאימה לכולם

   לשחייה אין הגבלות גיל או יכולת.
   בין אם אתם במהלך פציעה, ילדים קטנים או קשישים, נשים בהיריון או אחרי לידה- כולם יכולים לשחות ולשפר את המצב הגופני שלהם.
   לא סתם אנחנו רואים המון מבוגרים בבריכות השחייה, זה פשוט ספורט שמאפשר להם לשמור על הבריאות שלהם גם בגיל המבוגר.

6. שחייה משחררת סטרס (לחץ)

   מכירים את זה שלא בא לכם לצאת מהמקלחת?
   השהייה במים מעמעמת את החושים שבגוף שלנו, מה שמביא למצב של שקט ורגיעה.
   יותר מזה, לאנשים הסובלים מלחץ באופן קבוע – הטיפול שהוכח כיעיל עבורם הוא שחייה.
   בכללי שחייה מוגדרת כפעילות מדיטטיבית (כמו מדיטציה).
   

7. השחייה מחזירה אחורה בזמן

   מבחינה ביולוגית, אנשים מבוגרים שנוהגים לשחות באופן קבוע צעירים יותר בעד כ-20 שנה מהגיל האמיתי שלהם.
   עד גיל 70, השחייה משפיעה על לחץ הדם, הכולסטרול, על ביצועי הלב וכלי הדם, על מערכת העצבים, על התפקוד הקוגניטיבי, על מסת השריר ועל כימיה בדם.
   עד כדי כך שהיא מחזירה את כל אלה לאותם ביצועים שהיו לפני מספר שנים.

8. השחייה מפעילה שרירים רבים

   מהפלג גוף העליון עד התחתון ושרירי הליבה, מה שבהרבה פעילויות אחרות לא קורה (לדוגמא אופניים, ריצה).
   אפילו שרירים כמו הרחב גבי, הכתפיים והטרפזים עובדים שם.
   בנוסף, בגלל שנדרשת יציבות ואיזון במים, השרירים המייצבים כמו הגב התחתון והשרירים העמוקים בבטן עובדים גם הם.

9. זה עושה אותנו חכמים יותר

   מחקר בפיזיולוגיה מצא שזרימת הדם למוח גדלה ב14% כאשר גברים נמצאים בתוך המים עד גובה הצוואר, וההשערה היא שזה נובע מתוך הלחץ שנוצר על החזה.
   יותר דם במוח, שווה יותר חמצן ועם זה, שיפור יכולות קוגניטיביות.
   

10. זה פותח את הדלת להרפתקאות

    כל היתרונות שהצגנו כאן על שחייה, נותנות לנו את האופציה להשתמש בהם כחוויה ולא כאימון- כמו ים בקיץ, שחייה עם דולפינים באילת או צלילה באיים הקריביים.

דברים שחשוב לדעת לפני שצוללים

1. שחייה זה נחשב אימון, ובאימון כמו באימון דרוש לבצע חימום מקסימלי לפני שמתחילים.
   חימום לא נכון עלול לגרום לכם לשחייה איטית יותר, תנועות לא נכונות והתכווצויות שרירים.
   השתדלו לבצע לפני חימום של 5 דקות שכולל סיבובי מפרקים ואפילו מספר תרגילים כמו שכיבות שמיכה וסקוואטים כדי להפעיל קצת את השרירים שהולכים לפעול.
2. זמן השחייה המומלץ הוא חצי שעה לפחות, וניתן לבצע הפסקות בין לבין כדי להסדיר נשימה ולהרגיע את השרירים.
3. כמו שאמרתי, שחייה זה נחשב לאימון ולכן השתדלו לא לאכול הרבה לפני, ושימו לכם בקבוק מים בצד.
   המים עלולים להטעות, השחייה בתוכם עלולה לגרום למי שיוצא מאימון לא לשתות, מומלץ לרוקן בקבוק של מים אחרי האימון ולמנוע התייבשות.

The post 10 יתרונות של שחייה שלא בטוח שהכרת appeared first on וואן בודי.

מהו וי קאט ולמה כולם רוצים אותו?

כשחושבים על גוף שרירי וחטוב, בדרך כלל עולים בדמיון שרירי חזה, כתפיים, בטן וגב מעוצבים. אבל יש עוד משהו שהופך גוף לפצצה אמיתית – הוי קאט (V-Cut).

זהו אותו קו סקסי בצורת V שמתחיל מתחת לקוביות הבטן ויורד לכיוון המפשעה. אם ראיתם פעם את ה"וי" הזה בחלק התחתון של הבטן, אתם יודעים בדיוק למה אנחנו מתכוונים!

איך נוצר הוי קאט?

הוי קאט הוא תוצר של ה"אובליקים" – שרירי הבטן האלכסוניים (External Oblique + Internal Oblique) הממוקמים בצדדי הבטן. כדי לפתח וי קאט, עלינו לבצע תרגילים הכוללים כפיפה ורוטציה של הבטן.

לא רק תרגילים: המפתח לוי קאט מושלם

חשוב לזכור: כמו קוביות בבטן, גם הוי קאט לא יהיה נראה אם אחוז השומן שלנו גבוה מדי. אחוז שומן נמוך הוא המפתח לחשיפת הריבועים והוי קאט המושלם.

אם אתם מחפשים תפריט שיעזור לכם להגיע לאחוז שומן אידיאלי, בדקו את תפריטי החיטוב החינמיים באתר או התייעצו עם תזונאי מקצועי.

5 תרגילים מנצחים לוי קאט מושלם

הטוב ביותר? את כל התרגילים האלה אפשר לבצע בבית עם מזרון אימונים בלבד!

1. ראשן טוויסט

2. פינגווין

3. אופניים

4. הנפות רגליים

5. בטן סטטי עם ניעות הצידה

איך לבנות אימון וי קאט אפקטיבי

להשגת תוצאות מקסימליות, הנה המלצה לאופי האימון:

1. בצעו 2 סבבים של כל התרגילים ברצף.
2. עבדו 40 שניות על כל תרגיל, עם 20 שניות מנוחה בין לבין.
3. חזרו על האימון 3-4 פעמים בשבוע.

הסוד להצלחה: שילוב נכון של אימון ותזונה

זכרו, פיתוח וי קאט מושלם דורש גישה הוליסטית:

1. תרגילים ממוקדים להגדלת מסת השריר באזור האובליקים.
2. תזונה מותאמת להורדת אחוז השומן.
3. עקביות ומחויבות לתהליך.

בדיוק כמו שאתם עובדים על שרירי החזה במגוון תרגילים, כך גם שרירי הבטן זקוקים לעבודה מגוונת וממוקדת.

סיכום: הדרך שלכם לוי קאט מושלם

עם שילוב נכון של תרגילים ממוקדים, תזונה מותאמת, ועבודה על הורדת אחוז השומן, תוכלו להשיג את הוי קאט המושלם שתמיד חלמתם עליו. זכרו, התהליך לוקח זמן, אבל התוצאות שוות כל רגע!

The post וי קאט V CUT: התרגילים המנצחים שיתנו לך את הבטן המשולמת appeared first on וואן בודי.

מה מטרת הגיינר והאם זה הכרחי?

יצא לי לשמוע לא מעט שאלות וביקורות על צריכת גיינר שתמיד הגיעו עם מיתוסים כמו "אבל לקחת גיינר זה לא בריא" או "אם אתחיל לקחת ואפסיק ירדו לי השרירים". החלטתי לעשות לכם סדר ולהסביר לכם מה עומד מאחורי הגיינר. קודם כל, בגלל שגיינר נועד לעלייה במשקל, בואו נתחיל מהבסיס. מה שגורם לנו לעלות במשקל וזה משהו שתמיד מדברים עליו: עניין הקלוריות. ברגע שנכניס יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים אנחנו נעלה במשקל שיוביל לעלייה במסת השריר בשילוב של אימוני כוח. 

מה שונה הגיינר מאבקת החלבון?

הרבה אנשים שמנסים לעלות מסה ממהרים לקנות גיינר. בשונה מאבקת חלבון, שם יש בעיקר חלבון.
גיינר זאת אבקת חלבון שהוסיפו לה כמויות גדולות של פחמימה ולפעמים גם שומן איכותי כדי להוסיף קלוריות,
וככה אפשר להוסיף קלוריות לצריכה היומית שלנו בקלות יחסית, מה שיכול להשפיע על העלייה במשקל.

יתרונות הגיינר: 2 מרכזיות

1. זמין וקליל לשימוש
2. מוסיף קלוריות ליום ובכך תורם להשלמת קלוריות

חסרונות הגיינר: זה לא קסם

חיסרון מס' 1: שוכחים שהמאזן הקלורי החיובי הוא זה שקובע

זו לא תרופת קסם, עדיין יש מאיתנו דרישה לאכול אוכל! אם אני צריך לצרוך במהלך היום 2500 קלוריות כדי לעלות במשקל ואני צורך 1500 ושותה גם גיינר פעם ביום, כנראה שעדיין לא אגיע לכמות הנדרשת.
ככה שאני סתם שותה את תוסף התזונה (גיינר), לכן צריך להבין שזה לא קסם ושאם אני צורך גיינר, זה לא אומר שאעלה במשקל.

חיסרון מס' 2: שימוש כתחליף לארוחה ולא כתוסף

גיינר יכול לגרום להרבה אנשים להסתמך עליו ולוותר על ארוחות. זה מהווה קיצור דרך, וקיצורי דרך לא מלמדים אותנו מה לעשות כדי לשמור על התוצאה. גם אם צרכתם גיינר תקופה ארוכה, עליתם במשקל ופתאום הפסקתם כי הוא נגמר או מכל סיבה אחרת, אתם לא תהיו רגילים לאכול כמויות גדולות יותר של אוכל, ופתאום תצרכו הרבה פחות קלוריות וזה ככל הנראה יגרום לאובדן במשקל/מסת שריר.

חשוב להגיד, הגיינר יכול להיות תוסף תזונה מעולה!

לעומת זאת, שימוש נכון בגיינר כן יכול לתרום, אבל בכל מקרה, נשתדל שהשימוש בו יהיה במקרים בהם אין ברירה. אם נקפיד לאכול נכון כדי לעלות במשקל, אנחנו נתרגל לכמויות ונצליח לשמר את המצב.

מחפשים גיינר איכותי? ריכזנו לכם גיינרים מומלצים לרכישה >>

The post גיינר: כל האמת שחשוב לדעת appeared first on וואן בודי.

כל חובבי הכושר ברחבי הארץ לא שמחו לשמוע שסוגרים את חדרי הכושר.
אך אנחנו בוואן בודי מצאנו בשביל כולם את הפתרון ויצאנו בפרויקט קורונה.
בו אנו עוטפים אתכם מכל הכיוונים ודואגים לכם להכוונה מלאה בנושא האימונים והתזונה בזמן מאתגר שכזה.
בשלב זה הכנו לכם תכנית אימונים ביתית לכל הגוף (פול בודי) שתתאים לכם לפי רמה (קל וקשה).

במידה ואין לך את האביזרים המינימליים לביצוע התכנית תוכל להיכנס לרכוש את תיק האימונים הביתי שלנו.
לרכישה לחץ כאן.

תכנית אימונים ביתית חכמה לנשים ולגברים בזמן הבידוד

לפנינו שתי תכניות אימון, שכל אחת מתאימה לרמה אחרת- תכנית אימון קלה (יחסית), ותכנית אימון מאתגרת יותר, ובשניהם נעבוד גם על כוח וגם על סיבולת.
לפני שאציג בפניכם את תכניות האימון חשוב לדעת כמה דברים:

1. כאשר נדרש לחבר את הגומייה לאביזר יציב כלשהו, ככל שאוחזים יותר נמוך בגומייה (יותר קרוב לנקודת החיבור), ככה גם דרגת הקושי עולה ויש לקחת את זה בחשבון במידה ואתם רוצים להקשות / להקל על עצמכם.
2. בתרגילים שתראו אותי משתמש בספת כושר, ניתן פשוט להשתמש בספה הרגילה שלכם בבית / כיסא.
3. מומלץ לעבור על כלל התכנית לפני התחלתה, נעשה זאת כדי לקבל תמונה מלאה של האימון ובכדי שנוכל להבין כל תרגיל ומה עושים בו.

תוכנית אימון ביתית קלה

תכנית זו מכילה בתוכה מספר מועט של תרגילים ביחס לתכנית הקשה אך עדין לא פשוטה לביצוע.

רגליים:

1. סקוואט כנגד גומייה:
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   
2. הליכת סרטן:
   3 סטים, 20 חזרות לכל רגל, דקה מנוחה
   

חזה:

1. פרפר (חזה גדול)
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   
2. פרפר (שיפוע תחתון)
   3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה
   

גב:

1. חתירה בנט אובר + הרחקה אופקית
   3 סטים, 20 חזרות, דקה מנוחה
   
2. חתירה צרה:
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   

כתפיים:

1. הרחקה + כפיפת כתף
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים בעמידה
   4 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   

יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים מאחורי הראש
   4 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   

בטן:

1. בטן סטטית (פלאנק):
   3 סטים, 45-60 שניות, דקה מנוחה
   

אירובי:

1. קפיצה בחבל (קלאסי)
   8 סטים, 30 שניות , 20 שניות מנוחה
   

תוכנית אימון ביתית קשה

תכנית זו מכילה בתוכה מספר מועט של תרגילים ביחס לתכנית הקשה אך עדין לא פשוטה לביצוע.

רגליים:

1. סקוואט כנגד גומייה:
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   
2. פשיטת ברכיים:
   3 סטים, 15 חזרות , דקה מנוחה
   
3. כפיפת ברכיים בישיבה:
   3 סטים, 15 חזרות , דקה מנוחה
   

חזה:

1. שכיבות סמיכה כנגד גומייה:
   3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה
   
2. פרפר (חזה עליון)
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   
3. פרפר (שיפוע תחתון)
   3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה
   

גב:

1. חתירה בנט אובר + הרחקה אופקית
   3 סטים, 20 חזרות, דקה מנוחה
   
2. חתירה צרה:
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   
3. חתירה רחבה:
   3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה
   

כתפיים:

1. הרחקה + כפיפת כתף
   4 סטים, 20 חזרות, דקה מנוחה
   

יד קדמית:

1. כפיפת מרפקים יד יד בכריעה:
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   
2. פטישים בישיבה:
   3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה
   

יד אחורית:

1. פשיטת מרפקים מאחורי הראש
   3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
   
2. פשיטת מרפקים בעמידה:
   3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה
   

בטן:

1. רוטציות עם גומייה:
   3 סטים כל צד, 10 חזרות, 45 שניות מנוחה לאחר ביצוע 2 הצדדים
   
2. הרמות רגליים עם גומייה:
   3 סטים, 10 חזרות, דקה מנוחה
   
3. בטן סטטית (פלאנק):
   3 סטים, 45-60 שניות, דקה מנוחה
   

אירובי:

1. קפיצה בחבל (קלאסי)
   6 סטים, 60 שניות , 30 שניות מנוחה
   
2. קפיצה בחבל רגל רגל:
   6 סטים, 45 שניות, 30 שניות מנוחה
   

מילה על תזונה

אומנם אנחנו רוב היום בבית אך אין זה סיבה להיכנס לפניקה.
אם אין לכם תפריט מסודר ואתם רוצים לאכול טוב, לפתח שריר ולא לעלות באחוזי השומן, עקבו אחרי תכנית האימונים הזו והיכנסו למאגר תפריטי התזונה החינמיים שלנו בוואן בודי.
במידה ואין לכם את הציוד הדרוש לאימון תוכלו לרכוש את המארז של וואן בודי, לרכישה לחצו כאן>>

The post אימון ביתי: לשרוף קלוריות, לבנות שריר גם בבידוד פול בודי עם גומייה ודלגית appeared first on וואן בודי.

עקב המצב הקשה שפקד אותנו, אנחנו בוואן בודי דאגנו לכם לתיק עם הציוד לאימון מלא בבית, כי אם חדר הכושר סגור, אנחנו נביא אותו אליכם.
ושלא תתבלבלו, הכנו לכם גם תכנית אימון ככה שתדעו בדיוק איך להשתמש בכל דבר.
תכניות אימון ביתיות אלו מבוססות על אימוני פול בודי ועל מארז האימונים שלנו בוואן בודי, כך שתוכלו לעבוד על כל קבוצות השרירים בגוף באימון אחד והתכנית עובדת על כמה עקרונות מאוד פשוטים.
תכנית האימון מבוססת על תיק האימונים הביתי של וואן בודי, במידה ועדין לא רכשת את התיק ניתן לרכוש אותו בלינק הבא: לחץ כאן לרכישה

עיקרי התכנית:

• סוג אימון: פול בודי, יש תכניות לרמה קלה-בינונית לגברים, רמה בינונית-קשה גברים, רמה קלה-בינונית נשים, רמה בינונית-קשה נשים.
  בנוסף לתרגילי הכוח, הוספנו לכם גם תרגילי אירובי כדי לעלות דופק ולשרוף קצת יותר קלוריות.
• אימונים בשבוע: 3-4
• משך האימון: 45-75 דקות
• רמת המתאמן: בגלל שאתם מכירים את עצמכם הכי טוב, תבחרו את התכנית שלדעתכם הכי תתאים לכם ותרוצו איתה.
  שימו לב שניתן להקשות את רמת התרגילים על ידי אחיזה קרובה יותר בגומיות!

מילה קטנה על תזונה

התקופה הזאת קשה לכולנו, ובמיוחד בתחום התזונה, והמצב שאנחנו תקועים בבית ורוצים לאכול מתוך שעמום לא בדיוק תורם לנו.
הכנו לכם כאן 4 טיפים שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים בריא גם בתקופה הזאת:

איך שומרים על אורח חיים בריא?

1. הקפידו על סדר ואל תדלגו על ארוחות
   השגרה החדשה גורמת להרבה מאיתנו לשנות את סדר היום שלנו גם בשעות השינה וגם בסדר האכילה שלנו.
   ברגע שאנחנו מדלגים על ארוחה, אנחנו מפצים על כך במהלך היום עם נשנושים או ארוחות גדולות יותר כתוצאה ממחסור ומרעב ואנחנו מחפשים להשלים פערים.
   בגלל זה, חשוב להקפיד לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב מזון בריא שימנע מאיתנו אכילת יתר או שילוב תזונה לא בריאה בסדר היומיום שלנו.
2. שתו מים
   שתיית מים מסייעת לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
   נסו להימנע משתיה מתוקה, ולמכורים שבניכם שלא מסוגלים להפסיק מומלץ להגביל את עצמכם לפעם בכמה ימים לפחות.
   לא מסוגלים לשתות מים? יכולים להוסיף לימון, נענע ותפוז וזה ישפר לכם את החוויה.
3. תרשו לעצמכם לפעמים, זה בסדר
   אתם לא צריכים להתנזר לכל החיים ממתוקים ומאכלים שאתם אוהבים.
   ההתנזרות יכולה ליצור אצלכם תסכול, והמטרה היא לא להגיע למצב הזה.
   תרשו לעצמכם להתפנק מידי פעם (אבל באמת שיהיה מידי פעם).
   הפינוק הזה יכול לשמור לכם על המוטיבציה, וזה בסדר לאכול מידי פעם דברים "אסורים" במידה מסוימת.
4. תאכלו בהתאם לגוף שלכם
   אין תזונה נכונה כוללת, יש תזונה נכונה לכל אחד בפרט.
   תחשבו בעזרת מחשבונים שניתן למצוא באתר (מחשבון BMR) את כמות הקלוריות היומית שאתם צריכים לאכול, ובהתאם לכך תפחיתו או תעלו (ירידה במשקל או עליה במסה).
   אחרי שחישבתם את הכמויות הרצויות שלכם, ניתן להשתמש באפליקציות (דוגמא- My Fitness Pal) בהם אתם מכניסים מה אכלתם במהלך היום ומקבלים אינדיקציה על איפה אתם עומדים פחות או יותר.

>>למעבר לתכניות האימון לגברים לחצו כאן <<

>>למעבר לתכניות האימון לנשים לחצו כאן <<

The post תכניות אימון ביתיות לגברים ונשים – מארז וואן בודי appeared first on וואן בודי.