תכנית אימונים ביתית מי אמר שצריך מכון כושר?
אימונים

אימון ביתי: לשרוף קלוריות, לבנות שריר גם בבידוד פול בודי עם גומייה ודלגית

במציאות כה מאתגרת ובצל בידודי הקורונה החלטנו לתת לכם תכנית אימונים ביתית שמבוססת על משקל גוף, דלגית וגומייה, ומחליפה את מכון הכושר בשלמות!
17 מרץ 2020

כל חובבי הכושר ברחבי הארץ לא שמחו לשמוע שסוגרים את חדרי הכושר.
אך אנחנו בוואן בודי מצאנו בשביל כולם את הפתרון ויצאנו בפרויקט קורונה.
בו אנו עוטפים אתכם מכל הכיוונים ודואגים לכם להכוונה מלאה בנושא האימונים והתזונה בזמן מאתגר שכזה.
בשלב זה הכנו לכם תכנית אימונים ביתית לכל הגוף (פול בודי) שתתאים לכם לפי רמה (קל וקשה).


במידה ואין לך את האביזרים המינימליים לביצוע התכנית תוכל להיכנס לרכוש את תיק האימונים הביתי שלנו.
לרכישה לחץ כאן.

תכנית אימונים ביתית חכמה לנשים ולגברים בזמן הבידוד

לפנינו שתי תכניות אימון, שכל אחת מתאימה לרמה אחרת- תכנית אימון קלה (יחסית), ותכנית אימון מאתגרת יותר, ובשניהם נעבוד גם על כוח וגם על סיבולת.
לפני שאציג בפניכם את תכניות האימון חשוב לדעת כמה דברים:

  1. כאשר נדרש לחבר את הגומייה לאביזר יציב כלשהו, ככל שאוחזים יותר נמוך בגומייה (יותר קרוב לנקודת החיבור), ככה גם דרגת הקושי עולה ויש לקחת את זה בחשבון במידה ואתם רוצים להקשות / להקל על עצמכם.
  2. בתרגילים שתראו אותי משתמש בספת כושר, ניתן פשוט להשתמש בספה הרגילה שלכם בבית / כיסא.
  3. מומלץ לעבור על כלל התכנית לפני התחלתה, נעשה זאת כדי לקבל תמונה מלאה של האימון ובכדי שנוכל להבין כל תרגיל ומה עושים בו.

תוכנית אימון ביתית קלה

תכנית זו מכילה בתוכה מספר מועט של תרגילים ביחס לתכנית הקשה אך עדין לא פשוטה לביצוע.

רגליים:

  1. סקוואט כנגד גומייה:
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
  2. הליכת סרטן:
    3 סטים, 20 חזרות לכל רגל, דקה מנוחה

חזה:

  1. פרפר (חזה גדול)
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
  2. פרפר (שיפוע תחתון)
    3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה

גב:

  1. חתירה בנט אובר + הרחקה אופקית
    3 סטים, 20 חזרות, דקה מנוחה
  2. חתירה צרה:
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה

כתפיים:

  1. הרחקה + כפיפת כתף
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה

יד קדמית:

  1. כפיפת מרפקים בעמידה
    4 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה

יד אחורית:

  1. פשיטת מרפקים מאחורי הראש
    4 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה

בטן:

  1. בטן סטטית (פלאנק):
    3 סטים, 45-60 שניות, דקה מנוחה

אירובי:

  1. קפיצה בחבל (קלאסי)
    8 סטים, 30 שניות , 20 שניות מנוחה

תוכנית אימון ביתית קשה

תכנית זו מכילה בתוכה מספר מועט של תרגילים ביחס לתכנית הקשה אך עדין לא פשוטה לביצוע.

רגליים:

  1. סקוואט כנגד גומייה:
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
  2. פשיטת ברכיים:
    3 סטים, 15 חזרות , דקה מנוחה
  3. כפיפת ברכיים בישיבה:
    3 סטים, 15 חזרות , דקה מנוחה

חזה:

  1. שכיבות סמיכה כנגד גומייה:
    3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה
  2. פרפר (חזה עליון)
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
  3. פרפר (שיפוע תחתון)
    3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה

גב:

  1. חתירה בנט אובר + הרחקה אופקית
    3 סטים, 20 חזרות, דקה מנוחה
  2. חתירה צרה:
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
  3. חתירה רחבה:
    3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה

כתפיים:

  1. הרחקה + כפיפת כתף
    4 סטים, 20 חזרות, דקה מנוחה

יד קדמית:

  1. כפיפת מרפקים יד יד בכריעה:
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
  2. פטישים בישיבה:
    3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה

יד אחורית:

  1. פשיטת מרפקים מאחורי הראש
    3 סטים, 15 חזרות, דקה מנוחה
  2. פשיטת מרפקים בעמידה:
    3 סטים, 12 חזרות, דקה מנוחה

בטן:

  1. רוטציות עם גומייה:
    3 סטים כל צד, 10 חזרות, 45 שניות מנוחה לאחר ביצוע 2 הצדדים
  2. הרמות רגליים עם גומייה:
    3 סטים, 10 חזרות, דקה מנוחה
  3. בטן סטטית (פלאנק):
    3 סטים, 45-60 שניות, דקה מנוחה

אירובי:

  1. קפיצה בחבל (קלאסי)
    6 סטים, 60 שניות , 30 שניות מנוחה
  2. קפיצה בחבל רגל רגל:
    6 סטים, 45 שניות, 30 שניות מנוחה

מילה על תזונה

אומנם אנחנו רוב היום בבית אך אין זה סיבה להיכנס לפניקה.
אם אין לכם תפריט מסודר ואתם רוצים לאכול טוב, לפתח שריר ולא לעלות באחוזי השומן, עקבו אחרי תכנית האימונים הזו והיכנסו למאגר תפריטי התזונה החינמיים שלנו בוואן בודי.
במידה ואין לכם את הציוד הדרוש לאימון תוכלו לרכוש את המארז של וואן בודי, לרכישה לחצו כאן>>