5 תרגילים לתחת מעוצב

הקיץ כבר עוד מעט מאחורינו, והגיע הזמן להתחיל לבנות את הישבן שלנו לקיץ הבא.
עבודה מוקדמת על הישבן (וכך גם על כל שריר אחר) תבטיח תוצאות מעולות עד לקיץ הבא שיגיע.
במיוחד בשביל זה קבלו תרגילים לתחת מעוצב ויפייפה.

• סקוואט המדריך המלא

• תכנית אימון AB לנשים

• תפריט חיטוב לנשים 50-70 קילו

Embed from Getty Images

בראש ובראשונה בואו נכיר את שריר הישבן:

הישבן מורכב ברובו מכיסוי של רקמת שומן אך לא רק, יש בו גם שלושה שרירים שהשריר העיקרי הוא : GLUTEUS MAXIMUS.
שריר העכוז הוא השריר הגדול ביותר בגוף האדם.
בשל מיקומו האנטומי וגודלו הוא משפיע על תפקוד החלק העליון של הגוף ועל תפקוד החלק התחתון ולכן חיזוקו הוא דבר חשוב מאוד גם מבחינה בריאותית וגם מבחינה אסתטית.

אחרי שהכרנו את השריר בואו נתמקד במטרה שלנו שהיא לחזק את השריר ולהפחית את כמות השומן שמכסה , כיצד נעשה זאת ?
לפני שנדבר על איזה תרגילים וכיצד כמו שאת בוודאי יודעת תוכנית אימונים ללא תזונה נכונה ומותאמת למטרה לא תעזור , לא משנה כמה התכנית " מושלמת" אם לא תאכלי בהתאם למטרות שלך לא ישתנה הרבה!
לכן התאימי לך תפריט תזונה (ע"י תזונאי) בהתאם למטרה שלך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Dec 6, 2018 at 10:32pm PST

איזה 5 תרגילים הכי עדיף לנו לעיצוב הישבן המושלם?

סקוואט – SQUAT

מה חשוב לי לדעת?
שמרי על מבט לפנים והתחילי לרדת עם הגוף ירידה איטית של 90 מעלות ( חשוב להשתדל לא לעבור עם הברכיים את כפות הרגליים ) , הישבן מוביל את התנועה .
המשיכי לרדת עד שהברכיים מקבילות לקרקע ואז עלי באטיות עם הגוף, חשוב להימנע מנעילת הברכיים במהלך העלייה .
בעת הביצוע חשוב לוודא שהעקבים לא יתרוממו מהרצפה כך שמשקל הגוף ניצב על הכף רגל כולה.

מכרעים – LUNGES

מה חשוב לי לדעת?
גב ישר לאורך כל התרגיל , מבט לפנים , יש לשמור על כך שהברכיים לא הולכות קדימה במהלך התרגיל , לשאוף אוויר בירידה ולהוציא אוויר בעליה .
ניתן לבצע את התרגיל הזה בצורה סטטית או דינמית.
כאשר מבצעים את התרגיל בשילוב מדרגה , שרירי הישבן דומיננטיים יותר בגלל אורך מתח.

דדליפט – DEAD LIFT

מה חשוב לי לדעת?
נשענים עם הגו , ישבן מוביל את התנועה ומכופפת את הירך כשהזווית היא 120 מעלות בירך.
הקפידו על מוט צמוד וסמוך לגוף לאורך כל התנועה עד ליישור הישבן והברך.

היפ טראסט – Hip thrust

מה חשוב לי לדעת?
תוך כדי נשיפה את מרימה את הישבן עד ליישור הגו עם הירך.
עם השאיפה יורדת כלפי מטה עד שכמעט והישבן נוגע ברצפה.
חשוב שלא תיווצר קשת בגב ושהתנועה עצמה תגיע מכיוון הירך –מהישבן.

פשיטת ירך לאחור

מה חשוב לי לדעת?
הקפידי על כיווץ הישבן בסיום!
כדי להוסיף עומס על השריר תעלי את משקל המשקולות.

מה לגבי פעילות אירובית? 

גם בפעילות אירובית יש השפעה רבה על שרירי הישבן , לדוגמא :
סטפר, מדרגות , שיעור מדרגה בסטודיו, אימוני עליות וכו'…
בפעילות אירובית מסוג זה קבוצת פושטי הירך דומיננטית מאוד  ויש מעורבות גדולה של שרירי העכוז ולכן יהיו לכך גם השלכות על האסתטיקה שלו.

אז נכון שהגנטיקה משחקת פה תפקיד חשוב , אבל גם את הקיים ניתן לשפר ולעצב.
בעזרת עבודה קשה , תוכנית אימונים נכונה וכמובן תזונה …
ולא לשכוח , המון כוח רצון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Fitness&Nutrition?? (@shirlibarami) on May 26, 2019 at 10:41pm PDT

The post איך לעצב ולחטב את הישבן ב-5 תרגילים פשוטים appeared first on וואן בודי.

10 טיפים שיעזרו לכם לעבור את תהליך החיטוב בקלות

לקחנו על עצמנו משימה לא פשוטה: חיטוב הגוף. מה שאומר שעלינו להתחיל להתאמן ולהקפיד על התזונה שלנו. כדי להקל על התהליך אספנו 10 טיפים שיעשו לנו את החיים קצת יותר קלים.

אז נכון, תהליך החיטוב לא תמיד עושה לנו חיים קלים ומצריך מאיתנו התעסקות יומית ולהיות עקביים בנושא התזונה והכושר שלנו. אך לפני שתקבלו טיפים איך להפוך את התהליך הזה לנסבל יותר, בואו נבין קודם את המושג חיטוב ואת משמעותו.

המושג "חיטוב הגוף" אינו מתייחס לשינויים במשקל הגוף אלא לשינויים ברקמת השומן. חיטוב הגוף משמעותו עלייה או שימור של מסת השריר ובמקביל ירידה באחוזי השומן.

1. תכנון ארוחות

בתהליך של חיטוב, התזונה משחקת תפקיד חשוב אם לא עיקרי! יש להיצמד לתפריט מותאם אישית על ידי איש מקצוע ולהיות במאזן קלורי שלילי (גירעון קלורי). כדי שלא תלכו לאיבוד בכל יום לגבי מה לאכול, ההמלצה שלי היא שתעשו לכם תוכנית יומית או שבועית של הארוחות שלכם ותדבקו בה.

תכננו לעצמכם את סדר היום שלכם ביום שלמחרת מבחינת הארוחות, זה יבטיח היצמדות לתפריט ויקטין את הסיכוי למשברי רעב ונשנושים לא רצויים. אל תיבהלו מלשקול אוכל, זה לא מעשה קיצוני, אבל אם בכל זאת לא מדבר אליכם העניין, תוכלו תמיד פשוט לספור כפות ולראות לפי העין.

2. ספירת קלוריות

אז נכון שקיבלנו תפריט ורשום לנו בו את כל מה שאנחנו צריכים לאכול, אבל אנחנו לא רובוטים ולפעמים בא לנו לגוון קצת ולאכול אחרת. לשם כך נועדה ספירת הקלוריות. הספירה תיתן לנו את השקט הנפשי, לדעת שלא חרגנו מסך ההוצאה היומית שלנו למרות שכן חרגנו מהתפריט.

במידה ובא לנו להתפנק באותו יום באיזה נשנוש או חטיף, פשוט נדע שזה נכנס לנו בערכים היומיים ומצמצם לנו ממקום אחר שיכל להועיל לנו יותר בצורת הערכים התזונתיים שלו.

3. פעילות אירובית

אז נכון שפעילות אירובית אינה חובה בתהליך של חיטוב הגוף, אבל אם ברצוננו להגדיל את סך הגירעון הקלורי היומי, פעילות אירובית היא דרך מצוינת לעשות זאת! פעילות של כ-45-60 דקות 3 פעמים בשבוע, מאיצה את קצב הלב ו"שורפת" אנרגיה.

הליכה מהירה, שחייה, קפיצה על חבל וריקוד יכולים בהחלט לעשות את העבודה. ההמלצה היא שילוב של 120-150 דקות אירובי בסך הכל בשבוע, אתם יכולים לעשות זאת באיזו דרך שתבחרו ותאהבו.

4. שומנים

הגבילו את צריכת המאכלים בעלי ריכוז קלורי גבוה כגון מזונות עשירים בשומן. נכון, שומנים בריאים הם חיוניים לנו לתפקודים רבים בגוף: לספיגת ויטמינים, בניית קרומים העוטפים את התאים, ייצור הורמונים, אחסון אנרגיה ועוד. אך שימו לב, 1 גרם שומן שווה ל-9 קלוריות.

5. שינה

עייפות אשר נגרמת מחוסר שינה יכולה לגרום לנו לתחושת רעב מוגברת. הסיבה לכך היא הצורך של הגוף להחזיק את עצמו במצב ערני. הגוף מפצה על החוסר באנרגיה הנובע ממחסור בשינה באכילת יתר. חיטוב הגוף עשוי להיות קל יותר אם נישן שינה טובה ורצופה של 7-9 שעות בלילה.

6. גיוון

כדי שלא ימאס לכם מהר מהתהליך, גיוון בתזונה הוא מאוד חשוב! השתדלו לגוון במאכלים היומיומיים שלכם ולא לאכול בכל יום אותו הדבר. תיהנו מכל מה שיש למזון להציע, תוך שמירה על המסגרת הקלורית כמובן.

7. אלכוהול

משקאות אלכוהוליים עתירים בקלוריות וריקים מערכים תזונתיים. השתדלו להפחית את צריכת האלכוהול. גם אם יש לכם לפעמים פעמיים בשבוע חתונה או מסיבה כלשהי, השתדלו לשתות כוס אחת לכל היותר – באמת שחבל על הקלוריות! ההמלצה שלי היא כוס יין, עדיף יין אדום המכיל נוגדי חימצון ובריא ללב.

8. מים

המים חיוניים לנו מאוד! הם מגבירים בצורה ישירה את קצב שריפת הקלוריות ותורמים לתחושת שובע. ההמלצה היומית היא 10-12 כוסות מים ביום (כ-2 ליטר). איך לא נשכח לשתות? שימו לעצמכם תמיד מול העיניים בקבוק מים של 500 מ"ל והקציבו לעצמכם שעה מסוימת עד שאתם מסיימים 4 כאלה! לא אוהבים מים? שתו תה צמחים, תה ירוק או סודה – העיקר לשתות!

9. פינוק מתוק

לכולנו יש את הרגעים האלה שבא לנו משהו מתוק. פה עומדות בפניכם שתי אפשרויות טובות: הראשונה היא יום הצ'יט שלכם, היום בו אתם מאפשרים לעצמכם לאכול ארוחה מושחתת. האופציה השנייה היא חטיף חלבון, המאפשר אכילת מתוק ללא הרבה קלוריות ועוד עם תוספת לכמות החלבון היומית שלכם! מעוניינים לדעת עוד? קראו על חטיפי החלבון הטובים ביותר.

10. אופטימיות וסבלנות

הטיפ הכי חשוב לטעמי! לא משנה איך נסתכל על זה, תהליך חיטוב הגוף לא קל, אבל חשוב ליהנות מהתהליך ולהיות סבלניים כלפי עצמנו! תזכרו – גם את רומא לא בנו ביום אחד.

The post חיטוב הגוף: 10 טיפים שחייבים לדעת appeared first on וואן בודי.

ארוחת בוקר וחשיבותה לילדים:

בעכבות העובדה שילדים ישנים יותר ממבוגרים , מאגרי הגליקוגן שלהם מתרוקנים יותר במהלך הלילה.
בנוסף מוח של ילד משתמש בפי 2 גלוקוז לעומת מוח של מבוגר ולכן ארוחת בוקר טובה ומזינה בקרב ילדים חשובה מאוד!

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

7 ארוחות בוקר מזינות ובריאות שמתאימות לפתוח איתן את היום

1. יוגורט PRO 0% שומן + 1/2 בננה + תמר + כפית טחינה + + 4 שקדים + כף גרנולה (מומלץ לגרנולה ביתית).
   ערכים תזונתיים: קלוריות: 280, חלבונים: 23, פחמימות: 36, שומנים: 5.
2. 2 פרוסות לחם כוסמין/שיפון/מחמצת + 50 גרם אבוקדו + 30 גרם בולגרית + ביצה קשה (המלצה: לשים זעתר מעל הבולגרית)+ עגבנייה + 1/2 גמבה.
   ערכים תזונתיים: קלוריות: 371 , חלבונים: 22, פחמימות: 34, שומנים: 17.
3. פיתה קלה ( 99 קלוריות) + חביתת ירק (2 ביצים) + כף מיוקל + מלפפון חמוץ + עגבנייה.
   ערכים תזונתיים: קלוריות: 340, חלבונים: 26, פחמימות: 22, שומנים: 15.
4. פיתה/לחמנייה קלה (99 קלוריות) + פרוסת גלבוע 5% + ביצה קשה + כף רוטב עגבניות + סלט ירקות.
   ערכים תזונתיים: קלוריות: 302, חלבונים: 26, פחמימות: 26, שומנים: 9.
5. סלט ירקות עשיר + טונה במים + ביצה קשה + 4 פרכיות אורז.
   ערכים תזונתיים: קלוריות: 376, חלבונים: 44, פחמימות: 31, שומנים: 10.
6. דייסת שיבולת שועל – קוואקר (40 גרם) + חלב שקדים (100 מ"ל) + בננה + כפית חמאת בוטנים /סילאן/טחינה.
   ערכים תזונתיים: קלוריות: 326, חלבונים: 10, פחמימות: 57, שומנים: 8.
7. שייק חלבון : 1 סקופ חלבון בטעם וניל + 2 תמרים+ חלב שקדים (100 מ"ל) + כפית טחינה + 2 אגוזי מלך .
   ערכים תזונתיים: קלוריות: 356, חלבונים: 24, פחמימות: 33, שומנים: 12.

ארוחת בוקר חשובה לנו מאוד למהלך היום ולתפקוד שלנו !

מספיק עם התירוצים של חוסר זמן, הרגל , דיאטה, חיסכון בקלוריות .
בחרו נכון את ארוחת הבוקר שלכם ודאו כי היא כוללת את כל אבות המזון בדגש על סיבים תזונתיים, וכמובן שימו לב  שהיא נכללת לכם בסך הקלורי היומי ותיהנו ממנה.

The post 7 ארוחות בוקר שמתאימות לחיטוב appeared first on וואן בודי.

חזרה לשגרה, לא משנה איך נסתכל על זה, זה תמיד קשה.
איך חוזרים לכושר אחרי שהתרגלנו להתעורר מאוחר, לאכול מתי שבא לנו ומה שבא לנו, לבלות וליהנות?
את הימים הראשונים לאחר החופשה נשאיר להתאקלמות וחזרה לתלם.
ככל שנחזור יותר מהר למסלול שלנו, המסלול בו היינו לפני החופשה כך החזרה תהה פשוטה יותר.
אז נכון יש כמה ימים של שוק ו'דאון' שעוטף אותנו בחזרה לשגרה, אבל דווקא זה המקום שלנו לחזור לשגרה בצורה טובה יותר ולהמשיך בתהליך שלנו.

איך חוזרים לכושר ולשגרה אחרי החופשה?

הנה מספר טיפים פשוטים שיעזרו לנו איך לחזור לשגרת האימונים ולתזונה נכונה והכי חשוב בצורה שפויה.

1. לא נשקלים!

   היינו בחופשה, נהנינו, אכלנו בצורה לא מבוקרת ושונה ממה שאנחנו רגילים בחיי היום יום שלנו, הגיוני שעלינו קצת במשקל.
   אם נעלה על המשקל זה עלול להשפיע עלינו רגשית, להוריד לנו מהמוטיבציה ויגרום לנו להרגיש רע כלפי עצמנו, אז למה לעשות את זה?
   בואו פשוט נוותר על השקילה הזו, נחזור למסלול האימונים ושגרת התזונה שלנו ותוך ימים ספורים נתחיל להרגיש את השינוי.
   

2. בואו לא נעניש את עצמנו

   אין דבר יותר מיותר מאשר לחשב את כל המזון שאכלנו וזללנו במהלך החופשה, היה כיף? זה הכי חשוב!
   בלתי אפשרי להחזיר את הזמן לאחור, זה לא הזמן להיכנס לדיאטות כאסח ולהעניש את עצמנו על כך, זה בהחלט מיותר לגמרי.

3. כבר שכחנו מה זה הרגלי אכילה בריאים

   חשוב להבין שהחופשה מאחורינו! עלינו לחזור כמה שיותר מהר להרגלי אכילה בריאים.
   הדגש המרכזי בטיפ הזה הוא לא להמשיך את החגיגה שהייתה לנו בחופשה, חגיגה של הרגלי תזונה בסגנון "לאכול כל מה שבא ליד ונראה לי טעים".

4. למה לדחות למחר את מה שאפשר לדחות למחרתיים?

   אחת הטעויות הגדולות שקורות לכולנו היא דחיית המשימות וההתחייבויות שלנו, גם כלפי עצמנו.
   זהו, חזרנו, החופשה הסתיימה ואיתה גם התירוצים שלנו.
   ככל שנחזור יותר מהר לשגרה הקודמת שלנו, ככה יהיה לנו יותר קל, מצד שני, ככל שנדחה את החזרה כך נתרחק מימנה וגם החזרה תהיה קשה יותר.
   נעשה זאת בהדרגה , אפשר להציב לעצמנו מטרות ויעדים חדשים שהחופשה מנעה מאיתנו להתחיל (למי שמכיר את המשפט "אחרי החופשה מתחילים דיאטה")
   או לחזור למסלול הקודם והמוכר שהיינו בו ולרוץ עליו, העיקר לחזור למסלול ממוקד ולא להתפזר.
   

5. בואו נטפח לעצמנו על השכם

   גם לגוף וגם לנפש לוקח זמן להתרגל, פינוק מתוק ביום של עד 100 קלוריות בהחלט יכול לעודד אותכם ויאפשר לכם להתמיד לאורך זמן עם תהליך ההרזיה ושמירה על המשקל.
   מנת פרי או חטיף אנרגיה (עד 100 קל') בהחלט יכולים לעשות את העבודה.
   או, האופציה הפחות מוכרת, חטיפי חלבון!
   חטיף המכיל (לרוב) 100-250 קלוריות וגם 10-20 גרם חלבון, ואז הרווחנו גם את המתוק וגם את החלבון שכולנו צריכים במהלך האימונים.

אנחנו שואלים איך חוזרים לכושר אחרי שלא התאמנו ואכלנו כמו שצריך במשך תקופה.
במרכז העניין עומד מעבר לא פשוט ברמה המנטלית שבין שגרה של חופשה לשגרת המציאות שלנו.
בימים הראשונים שאחרי החופשה בואו ניקח הכל 'באיזי', לא נעמיס על עצמנו ונחזור לשגרה בצורה נעימה ורגועה.

The post 5 טיפים לחזרה לשגרה לאחר חופשה appeared first on וואן בודי.

האם אנחנו יודעים איזה פחמימה באמת לצרוך?

פחמימה הן מקור האנרגיה הזמין ביותר לגופינו.
כ- 60% מסך הקלוריות היומי שלנו אמור להגיע מפחמימות.
הפחמימות הן הדלק העיקרי עבור הגוף, המוח והביצועים הספורטיביים שלנו.
אך לא ניתן להתייחס לכל הפחמימות בצורה שווה, ישנן סוגי שונים של פחמימות:
פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות או פחמימות מורכבות מלאות.

היום נדבר על הפחמימות המורכבות/מלאות ואיזה מהן אמליץ לכם לשלב בתפריט לעלייה במסה שריר:

• הפחמימות המורכבות הן פחמימות שמורכבות מרצף של סוכרים, סוכרים אלו מורכבים מעמילנים הבנויים משרשראות של סוכרים פשוטים, ייחודן בכך שהם מתפרקים לאט יותר ושחרורם לזרם הדם אטי יותר לעומת הפחמימות הפשוטות ובכך מתאפשרת ספיגה אטית של רמות הסוכר בדם וכתוצאה מכך אנו חשים תחושת שובע ממושכת יותר.
• פחמימה מורכבת מלאה : פה מדובר בפחמימה שגם מורכבת משרשראות של חד סוכרים אך בתוספת סיבים תזונתיים.
  סיבים תזונתיים אלו מכילים ויטמינים ומינרלים אשר גורמים לפעולה של ספיגה אטית יותר של הסוכר בדם וזה מאפשר לנו תחושת שובע לאורך זמן רב.

לסיכום, פחמימות אלו מספקות לנו אנרגיה מתמשכת לאורך זמן ולכן הן מומלצות לאימונים ממושכים כגון ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ואימונים בעצימות גבוהה.
הפחמימות האלו עוזרות גם לבניית שרירים ולייעל את התאוששות האימון.
לכתבה המלאה על ההבדל בין פחמימה פשוטה למלאה לחצו כאן.

איזה פחמימה תהיה טובה לעלייה במסת שריר?

1. שיבולת שועל

   שיבולת שועל היא פחמימה עשירה במקורות חלבון המספקים לגוף אנרגיה וקלוריות.
   היא מונעת סכרת, תורמת להורדת הכולסטרול ,תורמת לבריאות הלב , מקטינה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס, עשירה בסיבים תזונתיים, משביעה ואפילו עוזרת לשמירה על עור קורן ובריא.
   ניתן לשלב אותה בתור גרנולה ביתית ליוגורט מועשר בחלבון או להכין דייסת שיבולת שועל טעימה, למתכון לחצו כאן.

2. בטטה

   הבטטה היא אחד הירקות העשירים ביותר ברכיבים תזונתיים, היא מהווה מקור נפלא לפחמימה ומכילה כ-20 ויטמינים ומינרלים.
   עשירה מאוד בבטא קרוטן המהווה מקור לוויטמין A ובוויטמין B, במינרלים ואשלגן, מגנזיום וברזל וכן בנוגדי חמצון חשובים כגון וויטמין C  ו- וויטמין E.
   ניתן להכין ממנה צ'יפס בטטה אפוי בתנור בשילוב של שמן זית + כף פפריקה מתוקה ומעט מלח ופלפל שחור, פחמימה נפלאה לארוחת צהריים.
   

3. אורז מלא

   אז למה אורז מלא ? ודגש על מלא ( חשוב לשים לב ברכיבים 100% מלא).
   ההבדל בין אורז לבן לאורז מלא הוא לא רק הצבע! בכדי לקבל את צבעו הלבן והמושך האורז הלבן עובר סדרה של עיבודים בתהליך ייצורו ובניהם הסרת הקליפה שלו, תהליך שגורם לו לפגיעה משמעותית בערכו התזונתי. לעומת זאת האורז המלא עובר בייצורו רק הסרה של החלק החיצוני והבלתי אכיל של האורז , ובכך לא נפגעים הרכיבים התזונתיים וכך הוא נשמר עשיר בחלבונים, תיאמין, סידן, מגנזיום, סיבים תזונתיים.
   האורז המלא מהווה פתרון נהדר לאלה שרוצים לרזות או סוכרתיים בזכות הערך הגליקמי שלו אשר מסייע בהפחתת עליית האינסולין בדם.
   ניתן להכין פלפלים ממולאים באורז מלא ותוספת של חלבון =אחלה ארוחה מאוזנת ובריאה.
   

4. קטניות

   הקטניות (חומוס, עדשים, שעועית ועוד) מהוות מקור עשיר לחלבון איכותי ולסיבים תזונתיים שילוב ייחודי זה הופך את הקטניות למזון משביע לאורך זמן.
   בזכות הרכבם התזונתי הייחודי, הקטניות מסייעות במלחמה בגורמי התמותה המובילים כגון: סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם.

5. לחם מקמח מלא

   לחם מקמח מלא לעומת לחם לבן נטחן עם כל רכיבי גרעין החיטה, בתהליך זה הוא שומר על מרבית הערכים התזונתיים.
   מחקרים שנערכן בעשור האחרון מצביעים על תרומתו החיובית של הקמח המלא על הבריאות.
   צריכתו מקטינה את הסיכון לתמותה ולתחלואה ממחלות השכיחות באוכלוסיית העולם המערבי, בניהן: טרשת עורקים, מחלות לב, סוגים שונים של סרטן, סוכרת, יתר לחץ דם והשמנה.
   שימו לב- כאשר אתם קונים לחם מקמח מלא שימו לב ברכיבים מאחורה שהלחם הוא 100% מלא!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jul 5, 2020 at 1:17am PDT

The post פחמימה נקייה לעלייה במסת השריר שלא בטוח שהכרת appeared first on וואן בודי.

איך יורדים במשקל ומאיפה מתחילים?

ענף ההרזיה שלנו מלא בכל כך הרבה מיתוסים, לא פעם אנחנו נתקלים בכל כך הרבה סוגים של דיאטות/שיטות הרזיה שגורמות לנו ללכת לאיבוד ולהתבלבל בכל הקשור לענף הזה.
אז מה עלינו לעשות, מאיפה עלינו להתחיל והכי חשוב, איך יורדים במשקל ונשארים במשקל הרצוי?!

להלן 13 שינויים קטנים שיגרמו לך לרדת במשקל:

1.קודם כל תזונה

לא משנה כמה זמן נבלה בחדר הכושר ונתאמץ ללא תזונה נכונה ובריאה השינוי יאחר להגיע.
פנו לבעל מקצוע שיתאים לכם תפריט מותאם אישית למטרות שלכם.
או שתעזרו בתפריטי התזונה לחיטוב ומסה שלנו באתר.

2. זה הזמן ללכת

הליכה לא דורשת מיומנות מיוחדת כלשהי וזו היא אחלה דרך לשרוף קלוריות.
פרט לשריפת הקלוריות, להליכה יתרונות רבים:

• משפרת סיבולת לב
• מורידה לחץ דם
• מפחיתה את הכולסטרול והסוכרים בדם
• מקטינה את הסיכון לסכרת

ההמלצה היומית היא כ-10,000 צעדים ביום . אז קדימה פשוט קומו והתחילו ללכת

3. אימוני כוח

אימוני כוח נועדו לחזק את השרירים שלנו ולהילחם באובדן מסת שריר ומסת עצם בגיל הזקנה.
הם מסייעים לנו בזירוז חילוף החומרים ושריפת השומנים.
בעזרת אימוני כוח נוכל לקבל את המראה החטוב שעליו כולנו מפנטזים.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

4.איך יורדים במשקל עם שינה?

חוסר בשינה או לחלופין, שינה מרובה עלולה להיות גורם משפיע על הירידה במשקל.
מחסור בשינה עלול לגרום לגוף להיכנס למצב של סטרס (לחץ) ולאגור שומן.
בנוסף, ירידה במשקל ושימור מסת השריר דורש התאוששות איכותית של הגוף.
הקפידו לישון בין 7-8 שעות בלילה.

5.בירות? וודקה? פחות..

גם לאלכוהול יש יכולת השפעה על עלייה במשקל.
למעט יין אדום (שלו יתרונות רבים) רוב המשקאות האלכוהוליים "מסייעים" לנו דווקא בעליה במשקל ללא יתרונות צדדיים כלשהם.
אלכוהול הוא פחמימה נוזלית והגוף לא ממהר כל כך לפרק אותה.

6.הפחיתו סוכר בקפה

אזרחי ישראל ידועים בכך בהתמכרות שלהם לקפה.
כמה מכורים? ממוצר של 3-4 כוסות ביום.
קפה כשהוא לבד הוא אינו משמין ואף בריא, אך כאשר מוסיפים את החלב והסוכר כבר מדובר במשקה בעל ערך קלורי גבוהה שאפשר לחסוך.
הפחתת הסוכר בקפה ומעבר מנס קפה או הפוך לקפה אחר כמו אספרסו או קפה שחור עשויה להוות חיסכון משמעותי בסך הקלורי היומי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 6, 2019 at 10:49pm PDT

7.לצרוך פחות קלוריות / להוציא יותר

מאזן קלורי = כמות הקלוריות שהגוף שלנו צורך במהלך היום לכדי לקיים את עצמו.
ירידה במשקל לא תחול ללא שינוי במאזן הקלוריות היומי.
עלינו להימצא במצב הנקרא "גרעון קלורי" או "מאזן קלורי שלילי", כלומר, להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא שרף באותו היום (הראיה היא יומית).
לכן נהלו יומן אכילה ותהיו עקביים לגבי כמות הקלוריות שאתם מכניסים לגוף וכמות הקלוריות שאתם מוציאים.
רוצה לדעת כמה קלוריות עליך לאכול? היכנסו עכשיו למחשבון הBMR ואת התוצאה הכפילו ב1.2.

8.סבלנות

"דיאטה" , ירידה במשקל זה תהליך מאוד ארוך שדורש מאיתנו המון סבלנות, כוח רצון והתמדה.
חשוב שנבין ששינוי לא מתרחש בין לילה . תהיו סבלנים כלפיי עצמכם!
והקפידו על תכנית הפעולה שלכם (תפריט ותכנית אימון) לאורך זמן ממושך.

[q_related_posts posts=""]

9.הפחתת לחץ וסטרס

כולנו יודעים שלחץ ומתח גורם לנו לנזק נפשי, אבל הרבה לא יודעים שיש קשר משמעותי בין זה לבין השמנה.
התשוקה (CRAVE) לאכול במצבי לחץ כמקור לנחמה יכולה להוביל לעלייה במשקל או להפך להיתקע במשקל בתהליך של ירידה.
בנוסף, לחת גורם לגוף להיכנס למצב של מגננה ולאגור שומן גם אם תעשו את שאר הדברים נכון.

10.הציבו לעצמכם מטרות ארוכות וקצרות טווח

מתברר שהסיכוי של אלה אשר מציבים לעצמם מטרות בחיים גדול בהרבה מאלה שלא.
הציבו לעצמכם מטרות ויעדים רחוקים שתדעו לאן הכיוון התנועה הכללי שלכם, וקצרים כדי לוודא שאתם בהחלט על דרך המלך.

11.התמדה

התחלתם בשינוי, לקחתם תפריט מתזונאי , נרשמתם לחדר כושרסטודיו, אתם נמצאים כבר בתוך התהליך שלכם במטרה לשינוי .
חשוב שתבינו שללא כוח הרצון שלכם והתמדה השינוי לא יבוא לבד!
תזכרו : ":כל ההתחלות קשות אך קשה מהן היא ההתמדה"!

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

12.פרגנו לעצמכם

פרגון עצמי מהווה  חלק חשוב מאוד בתהליך של ירידה במשקל ואף חיוני עבורנו לתחזוקה מנטלית בריאה וחיובית של הגוף.
פרגנו לעצמכם כמה שיותר זה מגיע לכם!
תארגנו לעצמכם פעם בשבוע ארוחת צ'יט שטופחת לכם על השכם

13. מים

לא לשכוח לשתות מים והרבה!  המים חיוניים לנו מאוד הם מגבירים בצורה ישירה את קצב שריפת הקלוריות , ההמלצה היומית היא 2-3 ליטר מים ביום!

The post איך יורדים במשקל? 13 שינויים שחייב להכיר appeared first on וואן בודי.