תפריט דיאטה
דיאטה וירידה במשקל

איך יורדים במשקל? 13 שינויים שחייב להכיר

הדרך אל המשקל הרצוי עלולה להיות קשה מסורבלת, וואן בודי עונים לכם על כל השאלות ומביאים לכם את 13 השינויים שעליכם לבצע כדי לראות את השינוי שתמיד חלמתם עליו
09 דצמבר 2019

איך יורדים במשקל ומאיפה מתחילים?

ענף ההרזיה שלנו מלא בכל כך הרבה מיתוסים, לא פעם אנחנו נתקלים בכל כך הרבה סוגים של דיאטות/שיטות הרזיה שגורמות לנו ללכת לאיבוד ולהתבלבל בכל הקשור לענף הזה.
אז מה עלינו לעשות, מאיפה עלינו להתחיל והכי חשוב, איך יורדים במשקל ונשארים במשקל הרצוי?!

להלן 13 שינויים קטנים שיגרמו לך לרדת במשקל:

1.קודם כל תזונה

לא משנה כמה זמן נבלה בחדר הכושר ונתאמץ ללא תזונה נכונה ובריאה השינוי יאחר להגיע.
פנו לבעל מקצוע שיתאים לכם תפריט מותאם אישית למטרות שלכם.
או שתעזרו בתפריטי התזונה לחיטוב ומסה שלנו באתר.

ירידה במשקל

2. זה הזמן ללכת

הליכה לא דורשת מיומנות מיוחדת כלשהי וזו היא אחלה דרך לשרוף קלוריות.
פרט לשריפת הקלוריות, להליכה יתרונות רבים:

  • משפרת סיבולת לב
  • מורידה לחץ דם
  • מפחיתה את הכולסטרול והסוכרים בדם
  • מקטינה את הסיכון לסכרת

ההמלצה היומית היא כ-10,000 צעדים ביום . אז קדימה פשוט קומו והתחילו ללכת

3. אימוני כוח

אימוני כוח נועדו לחזק את השרירים שלנו ולהילחם באובדן מסת שריר ומסת עצם בגיל הזקנה.
הם מסייעים לנו בזירוז חילוף החומרים ושריפת השומנים.
בעזרת אימוני כוח נוכל לקבל את המראה החטוב שעליו כולנו מפנטזים.

שכיבות שמיכה תוכנית אימון ביתית

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

4.איך יורדים במשקל עם שינה?

חוסר בשינה או לחלופין, שינה מרובה עלולה להיות גורם משפיע על הירידה במשקל.
מחסור בשינה עלול לגרום לגוף להיכנס למצב של סטרס (לחץ) ולאגור שומן.
בנוסף, ירידה במשקל ושימור מסת השריר דורש התאוששות איכותית של הגוף.
הקפידו לישון בין 7-8 שעות בלילה.

כמה צריך לישון

5.בירות? וודקה? פחות..

גם לאלכוהול יש יכולת השפעה על עלייה במשקל.
למעט יין אדום (שלו יתרונות רבים) רוב המשקאות האלכוהוליים "מסייעים" לנו דווקא בעליה במשקל ללא יתרונות צדדיים כלשהם.
אלכוהול הוא פחמימה נוזלית והגוף לא ממהר כל כך לפרק אותה.

6.הפחיתו סוכר בקפה

אזרחי ישראל ידועים בכך בהתמכרות שלהם לקפה.
כמה מכורים? ממוצר של 3-4 כוסות ביום.
קפה כשהוא לבד הוא אינו משמין ואף בריא, אך כאשר מוסיפים את החלב והסוכר כבר מדובר במשקה בעל ערך קלורי גבוהה שאפשר לחסוך.
הפחתת הסוכר בקפה ומעבר מנס קפה או הפוך לקפה אחר כמו אספרסו או קפה שחור עשויה להוות חיסכון משמעותי בסך הקלורי היומי.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

7.לצרוך פחות קלוריות / להוציא יותר

מאזן קלורי = כמות הקלוריות שהגוף שלנו צורך במהלך היום לכדי לקיים את עצמו.
ירידה במשקל לא תחול ללא שינוי במאזן הקלוריות היומי.
עלינו להימצא במצב הנקרא "גרעון קלורי" או "מאזן קלורי שלילי", כלומר, להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שהוא שרף באותו היום (הראיה היא יומית).
לכן נהלו יומן אכילה ותהיו עקביים לגבי כמות הקלוריות שאתם מכניסים לגוף וכמות הקלוריות שאתם מוציאים.
רוצה לדעת כמה קלוריות עליך לאכול? היכנסו עכשיו למחשבון הBMR ואת התוצאה הכפילו ב1.2.

חילוף החומרים

8.סבלנות

"דיאטה" , ירידה במשקל זה תהליך מאוד ארוך שדורש מאיתנו המון סבלנות, כוח רצון והתמדה.
חשוב שנבין ששינוי לא מתרחש בין לילה . תהיו סבלנים כלפיי עצמכם!
והקפידו על תכנית הפעולה שלכם (תפריט ותכנית אימון) לאורך זמן ממושך.

9.הפחתת לחץ וסטרס

כולנו יודעים שלחץ ומתח גורם לנו לנזק נפשי, אבל הרבה לא יודעים שיש קשר משמעותי בין זה לבין השמנה.
התשוקה (CRAVE) לאכול במצבי לחץ כמקור לנחמה יכולה להוביל לעלייה במשקל או להפך להיתקע במשקל בתהליך של ירידה.
בנוסף, לחת גורם לגוף להיכנס למצב של מגננה ולאגור שומן גם אם תעשו את שאר הדברים נכון.

מדיטציה

10.הציבו לעצמכם מטרות ארוכות וקצרות טווח

מתברר שהסיכוי של אלה אשר מציבים לעצמם מטרות בחיים גדול בהרבה מאלה שלא.
הציבו לעצמכם מטרות ויעדים רחוקים שתדעו לאן הכיוון התנועה הכללי שלכם, וקצרים כדי לוודא שאתם בהחלט על דרך המלך.

11.התמדה

התחלתם בשינוי, לקחתם תפריט מתזונאי , נרשמתם לחדר כושר\סטודיו, אתם נמצאים כבר בתוך התהליך שלכם במטרה לשינוי .
חשוב שתבינו שללא כוח הרצון שלכם והתמדה השינוי לא יבוא לבד!
תזכרו : ":כל ההתחלות קשות אך קשה מהן היא ההתמדה"!

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

12.פרגנו לעצמכם

פרגון עצמי מהווה  חלק חשוב מאוד בתהליך של ירידה במשקל ואף חיוני עבורנו לתחזוקה מנטלית בריאה וחיובית של הגוף.
פרגנו לעצמכם כמה שיותר זה מגיע לכם!
תארגנו לעצמכם פעם בשבוע ארוחת צ'יט שטופחת לכם על השכם

האם הליכה מרזה

13. מים

לא לשכוח לשתות מים והרבה!  המים חיוניים לנו מאוד הם מגבירים בצורה ישירה את קצב שריפת הקלוריות , ההמלצה היומית היא 2-3 ליטר מים ביום!

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.