ארוחת בוקר
עולם התזונה

ארוחת בוקר: הארוחה החשובה ביום?

ארוחת בוקר היא שפותחת את היום שלנו ומפרידה בין הצום של הלילה לחיי היומיום הרגילים שלנו. השאלה היא איך נפתח את היום בצורה הטובה ביותר?
12 ינואר 2020

המשפט הידוע ש "ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביום" הוא לא בהכרח נכון.
הרי היום המון אנשים מצליחים לרדת במשקל ולשמור על אורח חיים של צום לסירוגין בו ארוחת הבוקר לא נאכלת ברגע הקימה.
ארוחת הבוקר היא לא הכרחית אבל בהחלט מוכחת כמשפיעה לטובה על הבריאות.
לא מעט מחקרים הראו כי מה שאנו מכניסים לגוף בבוקר, ישפיע על ההחלטות התזונתיות שלנו בהמשך היום.
אז אם אתם בכל זאת "אכלני בוקר", מקומכם כאן!

רוצה ארוחת בוקר מושלמת?

עקבו אחר 5 הטיפים הבאים ותקרבו את עצמכם עוד צעד אחד לעבר המטרה.

  1. תחשבו מלוח

    היום בעידן האינסטגרם, אפשר לראות שארוחות הבוקר הכי פופולריות הן מנות בסגנון שיבולת שועל עם דבש או יוגורט עם פירות.
    ברור שהמנות אכן מזינות ועדיפות בהרבה על הבחירה בעוגת שוקולד.
    אומנם הבעיה במנות האלו היא שהבחירה במתוק כארוחה הראשונה של היום, לפעמים יכולה לגרום לגוף לשחרור גבוה של אינסולין ולאחר מכן למעין "נפילת סוכר".
    מנגנון של הגוף שכתוצאה ממנו הבחירות שלנו במהלך היום יהיו מוטות לבחירה במאכלים מתוקים.
    כפתרון, נסו לאמץ ארוחת בוקר מזינה ומלוחה.
    לא, הכוונה היא לא לרוקן את מלחיית השולחן שלכם ביומיים, אלא לבחור לאכול מאכלים כמו ביצים, לחם מלא, אבוקדו, גבינות וירקות.
    סלט המכיל חסה עגבניות וטונה בקערה מרובעת

  2. העלו את החלבון

    החלבון נחשב לנוטריינט (מאקרו נוטריינטים: חלבון פחמימה שומן) המשביע ביותר.
    זאת בשל העובדה שבאכילת כמות חלבון מספקת, המוח מקבל מהר יותר סיגנלים של שובע.
    כמובן שלחלבון יש עוד יתרונות רבים, כמו שימור מסת השריר, שגם ככה עומדת בסכנה כשמדובר בדיאטה להורדת המשקל.
    הרבה פעמים בארוחת הבוקר, מזניחים את מקורות החלבון משום שהם דורשים הכנה נוספת- ביצים שצריכות לעבור בישול או גבינות שצריכות להישמר במקרר שלא תמיד עומד לרשותנו.
    נסו להרכיב את ארוחות הבוקר באופן כזה שיכילו לפחות 20 גרם חלבון, גם אם מדובר בהכנה מראש בתחילת השבוע או צריכה של אבקת חלבון.
    ארוחת בוקר מלאה בחלבון תעזור לכם לשמור על תחושת השובע יחד עם ערכים תזונתיים מעולים.

     

    View this post on Instagram

     

    A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

  3. העלו את הנפח

    חשבו איך להכניס מוצרים שכמות הקלוריות בהם קטנה ביחס לנפח.
    קחו לדוגמא ירקות, פירות או חיטה מלאה, הסיבים נותנים הרגשת מלאות מהירה יותר ולא רק אלא גם לזמן ארוך יותר.
    באופן זה, אכילתם בבוקר תאפשר לדחות את הארוחה הבאה ובנוסף, לאכול מנה שנראת גדולה יותר אך עדיין תעמוד בטווח הקלוריות שהקצבתם לכם.
    אוכל לפני ואחרי אימון

  4. אל תשתו את הקלוריות

    קפה הוא חלק משגרת הבוקר של רובנו וגם בדיאטה אין כל סיבה לוותר עליו.
    הבעיה מתחילה כשלקפה מוסיפים המון חלב, שמנת או סוכר כך שכוס קפה תמימה הופכת לקינוח קטן שלא מחשיבים בהכנסה האנרגטית.
    יש מספר אופציות לפתרון במקרה הזה, אחת מהן היא לשתות קפה שחור (במידה ומטרת הקפה היא רק לקבל את מנת הקפאין) או עם כמות מינימלית של חלב.
    האפשרות השנייה היא לחשב את כמות הקלוריות שמכילה כוס הקפה שלכם, כפית סוכר שוות ערך ל20 קלוריות וכוס חלב מכל סוג שווה לכ-80 קלוריות.
    בהנחה ואתם לא מסוגלים לוותר על פינוק הקפה של הבוקר, קחו אותה בחשבון בהקצבת הקלוריות היומית.
    כמה כוסות קפה מותר לשתות ביום

  5. אכלו בצלחת ובישיבה

    לא סתם אימהות רבות לפני אמרו "לא לאכול מול הטלוויזיה".
    אכילה מול מחשב, טלוויזיה או תוך כדי תנועה נקראת אכילה מוסחת. תוצאותיה לרב כוללות אכילה של כמות גדולה יותר בלי לשים לב או לחילופין הרגשת חוסר (לעיתים אפילו רעב) בסיום הארוחה.
    אז איך נמנע זאת? גם אם זה אומר לקום עשר דקות מוקדם יותר כדי להספיק, נסו להקפיד על אכילה בישיבה מול צלחת או קערה.
    האכילה המודעת גורמת לסיפוק גדול יותר מהארוחה ובכך הרגשת השובע נמשכת לאורך זמן.

קיבלתם את הטיפים, עכשיו רק נשאר לחשוב על מה תאכלו מחר.. בתיאבון 😊

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו