אימון בלי חדר כושר למבודדי הקורונה – יום 6

עודכן 76.2k צפיות

מאות אלפי ישראלים תקועים בבידוד ביתי – הכנו לכם תוכנית אימונים ביתית ועוצמתית במיוחד שאפשר לבצע ללא חדר כושר עבור מבודדי הקורונה

נגיף הקורונה ממשיך לעורר בהלה גדולה בעולם ובמדינת ישראל וכעת, לאחר ההחלטה על בידוד מיידי לכל החוזרים מחו"ל, הוחלט להשבית את חדרי הכושר.
אנחנו בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל, החלטנו לפרסם תוכנית אימונים ביתית עקב בידוד הקורונה.

היום ה-6 לתכנית אימונים ביתית עקב נגיף הקורונה

ביום השישי בתכנית האימונים הביתית אנו נבצע אימון לשרירי הגב, הכתפיים והבטן – את האימון נבצע בעזרת TRX או גומיית כוח.
התכנית מלוות באביזרים מינימלים כמו גומיית כוח ודלגית.
במידה ואין ברשותך ניתן לרכוש את מארז האימון הביתי שלנו בוואן בודי המכיל את כל מה שתצטרך ומגיע עם משלוח עד הבית.
לרכישה לחצו כאן>>

מתחילים ב- 3 תרגילים לאימון שריר הגב

אם מדובר על אימון עם גומייה כל שעלינו לעשות זה לחבר לאביזר קשיח שלא יזוז.
אם מדובר במגבת אפשר לשים אותה מסביב למעקה, מוט גבוה או אפילו על הדלת! נעשה קשר במגבת, נשים את המגבת מעלת הדלת כשהקשר בצד השני של הדלת מהמקום בו אנו רוצים להתאמן, נסגור את הדלת וכשנבצע את התרגיל נשען עם הרגליים על הדלת ונבצע משיכה של כל יד בנפרד.
אם מדובר ב- TRX זה פשוט, ניתן לראות בשניות הראשונות של הסרטון איך מחברים את ה-TRX לדלת:

1. חתירה צרה: 4 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל המסור:

  • נחבר את ה-TRX גומיית כוח מגבת בנקודה גבוהה כמו מעקה במדרגות או מעל הדלת.
  • נשען לאחור בזמן שאנו אוחזים באביזר עם הפנים כלפי מעלה.
  • נמשוך את עצמנו כלפי מעלה כשהמרפקים צמודות לגוף, נעצור שניה בקצה התנועה ונרד למצב ההתחלתי.

2. משיכת שכמות לאחור: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נשכב על הבטן כאשר הפנים מופנות אל הקרקע והידיים אוחזות בראש.
  • נרים את השכמות ככול שניתן עד יצירת קיעור (קערה) בגב לחצי עיגול.
  • נחזיק בקצה התנועה כ-3 שניות ונחזור לנקודת ההתחלה.

3. חתירה בסיבוב עם יד אחת: 4 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע תרגיל החתירה:

  • מומלץ לעקוב אחר הסרטון המצורף לביצוע התרגיל.
  • בצעו את הרגיל בצורה אטית ומבוקרת.

ממשיכים עם 3 תרגילים לאימון שרירי הכתפיים

1. לחיצת כתפיים בשיפוע שלילי: 3 סטים, 12 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • עם הגוף ניצור צורה של משולש בעזרת הידיים והרגליים.
  • נתחיל את התנועה על ידי כיפוף מפרק המפרק לצדי הראש עד יצירת 90 מעלות עם הידיים ושהראש מרחק אגרוף מהקרקע.
  • נדחוק את הידיים אל עבר נקודת ההתחלה עד שזרועות הידיים מתוחות ככול האפשר ונחזיק כ-2 שניות בתנועה זאת.
  • רוצה יותר קשה? הנח את רגליך על משטח גבוה כמו כיסא, ככל שנרים את הרגליים יותר גבוהה כך נקשה על התנועה.

2. הרחקת זרועות עם TRX מגבת גומייה: 3 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נחבר את ה-TRX גומיית כוח מגבת בנקודה גבוהה כמו מעקה במדרגות או מעל הדלת.
  • נשען לאחור בזמן שאנו אוחזים באביזר עם הפנים כלפי מעלה.
  • נמשוך את עצמנו כלפי מעלה כשהידיים ישרות עד למצב של T בין הידיים לגוף, נעצור שניה בקצה התנועה ונרד למצב ההתחלתי.

3. כפיפת כתף עם משקולות / בקבוקי מים: 4 סטים, 10 חזרות

דגשים בביצוע התרגיל:

  • נתחיל את התרגיל בעמידה זקופה כאשר הרגליים ברוחב כתפיים והידיים אוחזות במשקולות / בקבוקי מים לקדמת הגוף.
  • בכיפוף קל של המרפק, נרים את יד ימין עד לגובה הכתפיים.
  • נוריד בצורה איטית ומבוקרת את יד ימין עד למצב עמידת המוצא ובסיום הורדת יד ימין נרים מיד את יד שמאל עד לגובה הכתפיים. נמשיך כך בסירוגין – יד עולה, יד יורדת.

מסיימים עם רוטינת שרירי בטן

1. בטן סטטית: 45 שניות, 5 סטים

איך מבצעים בטן סטטית

  • מתחילים בירידה אל הקרקע כאשר נשענים על האמות ועל קצות אצבעות הרגליים.
  • מצב הגוף חייב להישמר ישר והראש ישר גם הוא.

2. הרמות רגליים בשכיבה: 12 חזרות, 4 סטים

איך מבצעים הרמות רגליים בשכיבה

  • נשכב על מזרן, נשים ידיים ישרות מעול הראש ורגליים ישרות קדימה.
  • במהלך התנועה על הישבן להיות מכווץ ועל השכמות להיות מנותקות מעט מהרצפה.
  • נרים את 2 הרגליים יחד כמעט עד ל90 מעלות עם הגוף ונוריד אותם כמעט עד הרצפה.
  • בזמן עליית הרגליים נעלה את הידיים למעלה עד למפגש עם הרגליים כשהן לצידי הגוף.
  • ניתן לבצע על ספסל, רצפה או ספה.

כמה מילים אחרונות מאיתנו, וואן בודי

וואן בודי איתכם גם ברגעים הטובים וגם ברגעים הפחות טובים, זה הזמן להזכיר לכם שכולנו חלק ממשפחת הכושר הגדולה ביותר בישראל ואנו חזקים ביחד!.
אם יש לכם בקשה מיוחדת שלחו לנו אותה באינסטגרם שלנו ואנו נשתדל לעזור ככול האפשר, תמיד איתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

נפגש מחר באימון היום ה- 7 לבידוד הביתי לקורונה.

פספסת את ה-14 יום? כאן ניתן לעקוב לפי ימים אחרי האימונים:

חיטובירידה במשקלקורונה

אהבת את הכתבה?

365 Points
Upvote Downvote

מאת ONEBODY.CO.IL

וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.

פרויקט קורונה: אימון בלי חדר כושר יום 5 בבידוד
אימון ביתי בתקופת הקורונה

בידוד הקורונה: תוכנית אימונים ביתית ליום ה-7