תפריט לעלייה במסת שריר – גברים

אם אתם רגילים להיות מפונקים ולאכול מה שבא לכם מתי שבא לכם או שאתם מחפשים תפריט מגוון, זה לא המקום בשבילכם.
בשביל להגיע תוצאות מהירות ואיכותיות מבחינה פיזית צריך להיות מדויק מאוד בתזונה.
לכן התפריט לא מגוון כמו שהוא יכול להיות, אבל יש בו בדיוק את מה שצריך כדי לקבל תוצאות טובות, אפקטיביות ומעוררות השראה.
תפריט לעלייה במסת שריר, מתחילים.

ONEBODY – אתר הכושר של ישראל מביאים לכם תפריטי תזונה לבניית מסת שריר המותאמים לפי קלוריות.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

מה זה בדיוק התפריט הזה

אנחנו נעלה במסה אבל לא סתם נעלה, נעלה מסה שתהיה כמה שיותר נקייה. משמע, אנחנו נעלה פחות במשקל הכולל אבל יותר שריר ביחס לשומן וללא צוריך בחיטוב ארוך לאחר מכן.
במילים פשוטות, נעלה שריר,  לא נעלה במספר שגיד המשקל ולא נעלה אחוז שומן בצורה ניכרת.

ככה בדיוק מתחילים

חשוב להבין שבשביל לעלות במסת השריר אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אם אתם לא יודעים כמה אתם צורכים כנסו למחשבון BMR באתר, המחשבון מראה לכם כמה קלוריות הגוף שלכם מוציא ביום אחד, לפי זה תבחרו לכם את התפריט המתאים.
בממוצע צריך לאכול בכל יום כ-300-500 קלוריות יותר ממה שהגוף שלנו מוציא כדי לבנות מסת שריר.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

איך מחשבים

אם לפי מחשבון BMR הגוף שלי מוציא 1700 קלוריות אז אני אצטרך להכפיל את המספר הזה ב1.2 יוצר כ-2000 קלוריות, על המספר הזה אני חייב להוסיף את האימון.
נגיד ואני מתאמן 3 פעמים בשבוע, כל אימון ממוצע שורפים כ-300 קלוריות, אם נחבר את שלושת האימונים בשבוע ביחד זה כאילו שרפנו 900 קלוריות בשבוע רק מאימונים.
את זה נחלק לשבעת הימים בשבוע כדי שנדע בממוצע כמה אנחנו שורפים ביום.
900 לחלק ל-7 יוצר כ-130, את זה נוסיף ל-2000 קלוריות שאנו שורפים ביום, ומכאן אנחנו צריכים לאכול פלוס קלורי של כ-300-500, מכאן שנלך לתפריט 2500 קלוריות כדי לעלות במסת השריר שלי.

מה יש ואין בתפריט?

תוכלו לראות שאין בתפריט מוצרי חלב, גם מבחירה וגם בגלל רגישות קטנה ללקטוז.
אני מאמין שחלב מנפח מאוד, במיוחד עם ההורמונים שיש בו. אך אם אתם מעוניינים להוסיף מוצרי חלב נתתי שם כמה אפשרות החלפה.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד  כדי שנוכל לקבל פירוק איטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 120 ל- 150 גרם.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתיה צריך לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

מה קורה אם אנחנו בין לבין?

אם יצא שאתה לא ב1900 ולא ב2200 אלא בינהם, תבחר אחד ואו תוריד או תעלה, זה לא קריטי.

• תפריט 1900 קק"ל
• תפריט 2200 קק"ל
• תפריט 2500 קק"ל

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם

The post תפריטי תזונה לבניית מסת שריר: 1900-2500 קלוריות appeared first on וואן בודי.

5 תרגילים ליד קדמית שיגרמו ליד האחורית לפחד

חשוב להבין, מדובר על תרגילים ליד קדמית, טווח החזרות יהיה בין 8-15 לחזרות, 2-3 סטים לכל תרגיל. כמות התרגילים משתנה בעקבות מטרת התכנית, אבל בעיקרון המטרה העיקרית לתרגילי יד קדמית היא אסטטית וגדילה בשריר ולכן פועלים בצורה הזאת. כשאתם עובדים על היד הקדמית, חשוב לזכור שלא מדובר רק בהפחתת שומן, אלא גם בהשגת עיצוב וגדילה של השריר.

תרגילים לאימון יד קדמית עוצמתית וגדולה, מתחילים:

1. כפיפת מרפק על כיסא כומר

   כשעושים כפיפת מרפק על כיסא כומר אנחנו מבצעים כפיפה בכתף כדי להיכנס לתנוחה וכך אנו מקצרים את הראש הארוך של הדו ראשי. הדבר אכן הופך את התרגיל למעט קשה יותר ויוצרים גירוי שונה. יש לוודא שהכרית נכנסת ממש עד בית השחי בשביל למנוע לחץ מיותר על המרפק. בנוסף, חשוב לעבוד על יציבות ולוודא שהשריר לא משתתף בטכניקת ביצוע שגויה.

   ---

2. כפיפת מרפק בכייבל קרוס

   ביצוע תרגיל במכשיר הפולי בעזרת הכבלים. התרגיל שונה מביצוע תרגיל עם משקולות יד, כוחות הדחיסה והפריקה מתבטלים ויש וקטור עבודה בכל זווית שבה השריר עובד. משתמשים במוט הקצר ומחברים לפולי מלמטה. עבודה אטית חשובה פה מאוד. על מנת לשפר את הביצועים, השתדלו להתמקד בהשגת טווח תנועה מלא, גם אם זה אומר להוריד את המשקל באופן זמני.

   ---

3. כפיפת מרפק בישיבה על ספסל מוטה לאחור

   בתנוחה הזאת אנו מותחים את היד שלנו, משנים את אורך מתח השריר ויוצרים גירוי אחר ומגוון. השינוי בזווית העבודה מאפשר לנו לגייס את כל הראש של השריר, מה שתורם להתפתחות אסתטית ואחידה של היד הקדמית.

   ---

4. פטישים

   במצב עמידה או ישיבה, אוחזים משקולות באחיזה ניטרלית – מצב בו כפות הידיים מופנות לכיוון הגוף. תרגיל זה לא רק עובד על היד הקדמית, אלא גם על שרירי היד האחורית והחלק התחתון של היד, כך שהוא מקנה אימון כולל לשרירי הזרוע.

   ---

5. כפיפת מרפק בעמידה

   התרגיל הקלסי של כפיפת מרפקים ולא סתם, הוא אחד מהתרגילים היעילים ביותר, אפשר לבצע עם מור או משקולת יד. כל תנועה מאפשרת לנו לקבוע את זווית ההפעלה של השריר. הווידאו שבסוף הסעיף מציג את הגרסה הטובה ביותר של תרגיל זה.

   ---

איך מבצעים?

בכל אחד מהתרגילים שימו לב שאתם לא משתפים את הכתף בתנועה ומבצעים את הכפיפה אך ורק במרפק. להעלאת הקושי אפשר לבצע דרופ-סט או עבודה אטית, מה הכוונה? למשקל בכפיפת מרפק על כיסא כומר אחרי שכופפנו את היד והרמנו את המוט לעבר החזה, נוכל לחזור לנקודת ההתחלה בצורה אטית של כ-3 שניות ובכך לסחוט את השריר עד הסוף. עבודה כזו תגרום להמרצת כל האזור ולהפעלה אופטימלית של השריר.

פסקת בונוס: הבנת אנטומיית היד הקדמית

היד הקדמית (השריר הדו-ראשי) מורכבת משני חלקים עיקריים: הראש הארוך והראש הקצר. עבודה עם תרגילים מגוונים שמפעילים את השרירים מכל הזוויות חיונית לפיתוח אחיד ומלא של השריר. כל תרגיל מתמקד באספקטים שונים של האנטומיה של היד, וכך אפשר להגיע לתוצאות מרשימות ומאוזנות. כדי לגייס את כל השריר, חשוב לעבוד על כל הזוויות: מכיוונים שונים וגם בזווית עבודה משתנה.

איך להתקדם ולהרגיש תוצאות?

כדי לראות תוצאות מובהקות באימון, חשוב לא להישאר כל הזמן על אותו משקל ואותם חזרות. אחת השיטות המומלצות היא להשתמש בעקרון ההדרגתיות – לאט לאט להעלות את המשקל או את כמות החזרות תוך שמירה על טכניקת ביצוע נכונה. עוד שיטה היא לעבוד עם דרופ-סטים או טכניקות עבודה איטית לשם גירוי השריר בצורה אופטימלית. בשיטה זו, חשוב לקחת את הזמן בסיום כל חזרה ולוודא שהשריר מקבל את הגירוי המתאים להאצת הגדילה.

עם 5 תרגילי היד הקדמית האלה, האימון הבא שלכם יראה אחרת לגמרי, הקפידו על שילוב של משקלים יפים אך חשוב לא לפגוע בטכניקת הביצוע. סחטו את השריר, עבדו לאט והרגישו את השריר עובד.

נתראה באימון יד קדמית הבא שלכם. תמיד אתכם, וואן בודי.

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר? עקבו עכשיו אחרינו:

• בפייסבוק
• ובאינסטגרם

The post 5 תרגילים: כך נקבל יד קדמית שרירית ומאסיבית appeared first on וואן בודי.

הטירוף מתחיל עם 5 תרגילים ליד אחורית

מקורות:

1. NERDFITNESS
2. BODYBUILDING
3. BODYBUILDING
4. EXRX

The post 5 תרגילים לאימון יד אחורית מאסיבית ושרירית appeared first on וואן בודי.

בניית מסת שריר: המדריך המלא

אז כן מדובר בעלייה במסת השריר וכתוצאה מכך עלייה במשקל, אבל לא דרך המבורגרים ופיצה ב- 2 בלילה אחרי מסיבה. הכוונה היא לעלות את מסת השריר בגוף ולשמור על אחוז שומן ללא שינוי, בעולם הכושר זה נקרא " לעלות נקי", בעוד שלעלות "מלוכלך" זה כן לתקוע את מה שציינו מקודם.

למי מתאים להעלות מסת שריר?

אם רק עכשיו התחלת להתאמן אז כנראה שהכתבה הזו בשבילך. עוד אין לך מסת שריר וכדי שתתחיל לפתח אותה.
בנוסף, סביר להניח שאם אתה במשקל עודף אתה לא צריך להתחיל במסה אלא בהרזיה כללית, אולי הכרת את המושג עד כה בתור "דיאטה".
אם אתה על הגבול, לא שמן ולא רזה, לא חטוב ולא שרירי, אז אתה כן עומד בקריטריון הבודד כאן. לרוב אנשים שהתאמנו ויאכלו בשביל להעלות מסת שריר הם:

1. מתאמנים מתחילים שאין להם מסת שריר.
2. אנשים אחרי חיטוב שרוצים לעלות את מה שירדו.
3. אנשים לפני חיטוב שרוצים לעלות מסה לפני שיורידו חלקו בהליך החיטוב.
4. פאוור ליפטרים – POWER LIFTER.

איך עולים במסת שריר?

מה שאנחנו אוכלים מבחירה מהווה כגורם מכריעה בעלייה או בירידה של המסה, חשוב לנו להזכיר לכם שהגוף שלכם הוא לא פח זבל אז תפסיקו לאכול זבל.
האוכל שלנו הוא אבני בניין קטנות של הגוף ואיפה שצריך הגוף משתמש, במידה והגוף קיבל יותר מידי הוא יאגור או יפריש את זה החוצה בצורה כזו או אחרת.

לכל אחד מאתנו יש מאזן קלורי או "מאזן אנרגטי" – BMR, כמות אנרגיה שהגוף משתמש ושורף כדי לפעול. נגיד שאצלי זה 1500 קלוריות, את זה נכפיל ב1.2 וזה יהיה כמות צריכת הקלוריות היומית שלי ביום רגיל ללא אימון.
נניח ואני מתאמן 4 פעמים בשבוע במשך שעה וחצי, האימונים בעומס גבוה, האימון מוסיף לי לצריכת הקלוריות בשל המאמץ הגופני כ-300 קלוריות לאימון, מכאן נחשב שאני שורף כ- 2000 קלוריות ביום בממוצע.
כדי להעלות במסת שריר אנחנו לא נרצה לרדת מכמות הצריכה הממוצעת שלנו, גישות שונות ימליצו על אכילה של 300-500 קלוריות יותר מהממוצע אך דבר אחד שכולן ימליצו עליו זה כמות החלבון היומית.

יאללה בוא נדבר על חלבון בתהליך עלייה במסת שריר

כמה חלבון עלי לאכול? 1.3-1.7 גרם חלבון, ממוצע של 1.5 גרם על כל קילוגרם במשקל הגוף שלך ביום! אפשר לאכול את זה ב-6 ארוחות ואפשר ב-2, לפי הנוחות והרגלי התזונה האישיים שלך.
מאוד פשוט, אם אתה שוקל 100 קילו עליך לאכול 150 גרם חלבון ביום בממוצע כדי להעלות מסת שריר, כל זה בשילוב עם אימוני כוח והתנגדות (חדר כושר לדוגמא)

איזה אימון מבצעים בתהליך בניית מסת שריר?

האימון יכול להיות אותו אימון כמו שעשית בחיטוב. נהוג לבצע משקלים יותר כבדים בטווח חזרות של 8-12, אך התרגילים לא חייבים להשתנות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Nov 6, 2019 at 10:46pm PST

שינה גורמת לעלייה במסת שריר?

שינה = תהליך ההחלמה. עלינו לישון טוב על מנת לתת לגוף להחלים את כל ה"הרס" שעשינו לו בזמן האימון.
ההתאוששות מהאימון חשובה לא פחות מהאימון עצמו! כמה טוב לישון? 8-10 שעות בלילה.

3 כתבות נוספות בנושא עלייה במסת שריר:

1. תכנית אימונים לעלייה במסת שריר
2. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לגברים
3. פנקייק חלבון – הקינוח המושלם

The post בניית מסת שריר: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות

תפריט לבניית מסת שריר 2200 קלוריות – כבר הבנתם שכדי לעלות מסה צריך להכניס יותר ממה שאנחנו מוציאים.
כדי לבדוק אם התפריט הזה בשבילך עליך לבדוק את הBMR – שלך לפי המחשבון שנמצא כאן באתר ולוודא שהוא נמוך בסביבות ה- 500 קלוריות ממה שהתפריט הזה מציע (2200 קלוריות), זאת אומרת אתם צריכים להיות לפי מחשבון ה- BMR סביב ה- 1700 קלוריות.
הממוצע לסך קלוריות זה עומד על גבר שגובהו בין 170-190 ס"מ ומשקלו הוא 75 ק"ג.

צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 90 ק"ג.

• רוצה להתאמן בבית או במתחמי האימון בחוץ בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

תפריט בניית מסת שריר לגברים במשקל 75 ק"ג

ארוחה 1:

• ביצה – 1 יח'
• שיבולת שועל – 70 גרם (אפשר להכין דייסה)
• ירק – 1 יח'

ארוחה 2:

• לחם מלא – 3 פרוסות
• טונה בשמן קופסא 112 גרם / 100 גרם חזה עוף / קוטג' 3%-5% קופסא 250 גרם
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• 2 ירקות

ארוחה 3:

• חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) / בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 4: (כמו ארוחה 3)

• חזה עוף / דגים (אמנון, סלמון) 100 גרם / 80 גרם פרגיות / בשר בקר
• אורז בסמטי לאחר בישול 250 גרם (כ-10 כפות) / בטטה 350 גרם (יחידה בינונית)
• 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'
• ניתן לאכול 100 גרם פרגיות במידה ולא נצרוך בארוחה את מה שמוגדר כשומן (שקדים, קשיו..)

ארוחה 5:

• ביצה – 1 יח'
• לחם מלא – 3 פרוסות
• כפית שומן: 4 שקדים / 4 קשיו / 1 כפית שמן זית / כף טחינה גולמית
• ירק – 1 יח'

לאחר אימון ( אופציה)

• שייק / חטיף חלבון
• תפוח / 4 תמרים / בננה

סך כל ערכים תזונתיים של התפריט:

• קלוריות: 2247
• חלבון: 157.09
• פחמימות: 285.4
  מתוכן סוכרים: 23.03
• שומן: 51.7

4 הוראות ההפעלה:

1. מהרגע שקמים יש לאכול באותה שעה מרגע ההתעוררות את ארוחה 1 ומאותו רגע לאכול כל 2-3 שעות כדי לא להגיע למצב של 4 שעות ללא אוכל.
2. אפשר להזיז את הארוחות, אפשר לחבר ביניהן ,אפשר להזיז מוצרים מארוחה לארוחה אחרת וכו'. מה שחשוב שבסוף כל יום נכניס את הכל לגוף, הסך הכל הוא שקובע.
3. תשמרו את הארוחה הגדולה ביותר לאחר האימון ותדאגו לאכול כמות פחמימה סבירה לפני אימון.
4. יש לשתות לפחות 1.5 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

המלצות:

• ירקות ירוקים ללא הגבלה – ברוקולי, מלפפונים, חסה, עלים למיניהם, כרוב, כרובית, קישוא, קולרבי, שומר.
• עגבניות, ולימון מומלץ לשלב בארוחות.
• תבלינים מותרים למיניהם – כורכום (מומלץ לשלב כמה שיותר), פלפל שחור, קינמון ( מומלץ לשלב כמה שיותר), פפריקה.
• לאכול לפחות 2 פירות ביום עדיפות לבננה / תפוח / אגס / אפרסק.

אם במשך חודשיים עלינו חצי קילו של שריר בלי לעלות אחוזי שומן זה עדיף על קילו של שריר ועוד קילו של שומן בחודשיים. זה גם נראה אחרת במראה ובאסטטיות.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר, בהצלחה! וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.

אין לך תכנית אימון? הכנו לכם מאגר תכניות אימונים בחינם
צריכים תפריט למשקל אחר? אין בעיה, בנינו לכם מגוון תפריטי תזונה לגברים במשקל ממוצע של 60 ק"ג ו- 90 ק"ג.

בחזרה למידע התפריטים הראשי

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד

The post תפריט מסה ONE BODY 2200 קק"ל | גברים ששוקלים 75 ק"ג appeared first on וואן בודי.

להתאמן 5 פעמים בשבוע או לאכול בריא, למה או או אם אפשר גם וגם?  שילוב של תזונה נכונה עם תכנית אימון מובנת אישית זו הדרך ליעד שלנו.
על אימונים בחיטוב להיות מאוזנים עם התזונה כדי להגיע להצלחה, בואו נבין כמה דברים קודם.

קודם כל ולפני הכל, למה לא להתאמן 7 פעמים בשבוע?

קראת נכון, פה שאלנו למה לא להתאמן 7 ובכתבה כתוב 5, יש חלק בלתי נפרד מהאימון שנקרא מנוחה, שם קורה כל הקסם.
אז למה לא נתאמן כל הזמן? מסיבה פשוטה, ברגע שהתאמנו נוצר קרעים בשריר שלאחר מנוחה ותזונה נכונה הגוף בונה אותם לשריר גדול יותר.
אפשר להתאמן על שרירים שונים וסוגי אימון שונים, אבל למה לך? קיבלת עכשיו מרשם לנוח, הגיע הזמן לנצל אותו.

מה זה בעצם חילוף חומרים?

חילוף החומרים (מטבוליזם) בגופנו מוגדר כהתפלגות ההוצאה האנרגטית.
במצב סטנדרטי, כ-70% מהאנרגיה מושקעת בקיום בסיסי של מערכות הגוף, כ-20% בפעילות הגופנית וכ-10% לצורך עיכול מזון.
חילוף חומרים גבוה משמעו שאנו שורפים יותר קלוריות בזמן נתון.
חשבו על מפעל או על תחנות הכוח: במצב פרודוקטיבי מאוד כולם מרוצים וכולם מתוגמלים, וכך גם בגופנו.
כשחילוף החומרים גבוה אנו שורפים יותר קלוריות, נוטים פחות להשמין ויכולים לאכול יותר.

למה חשובה לנו מסת השריר להרזיה?

שריר הוא כמו מנוע והוא דורש דלק (אוכל / קלוריות).
כשאנחנו נחים זה כמו אוטו מונע שעומד בצד הדרך, האוטו עדין צורך דלק.
ככל שהמנוע שלנו גדול יותר ככה נצרוך יותר דלק במנוחה.
במילים אחרות מסת שריר צורכת הרבה אנרגיה וזה עוזר לנו לשרוף יותר קלוריות כשאנחנו לא עושים כלום.
כן, קראתם נכון, לא עושים שום דבר וגופנו שורף קלוריות.

אז למה דווקא אימוני כוח?

כדי להגדיל את מסת השריר אנחנו צריכים לגרום לו לעומס.
לאחר העמסה על השריר יש תגובה של הסתגלות.
התגובה הזאת באה לידי ביטוי בהגדלה של השריר עצמו ושימוש בתאי השומן כמקור אנרגיה עיקרי.

למה השילוב בין תזונה לאימונים כל כך חשוב?

כשאנחנו מתאמנים אנחנו מגבירים את הצריכה הקלורית (BMR) שלנו לאותו יום.
כשאנחנו אוכלים פחות אנחנו פשוט מסכנים את הגוף. תחשבו שיש לכם 100 ק"מ לנסוע ותדלקתם רק ל90 ק"מ, אתם תתקעו באמצע, וכך גם בהתקדמות שלכם למטרה.
אתם תתקדמו כי הגוף יהיה חייב להסתגל, אבל ברגע שתגיעו כמעט לקצה הגוף יתחיל להגן על עצמו ולכבות מערכות חשובות כדי לשרוד.
הוא יתחיל לאגור שוב שומן כי הוא צריך אנרגיה שאתם לא נותנים לו ולהחליש אתכם כדי לסמן שהוא במצוקה.
זה יכול להתבטא בחוסר אנרגיה, חוסר תאבון, מצב רוח רע, שיבוש של המחזור הנשי ועוד המון דוגמאות.

לעומת זאת אם "נתדלק" את הגוף בדלק נקי וטוב, ננוח כפי שצריך ונתאמן בצורה נכונה ובעומסים שעולים בהדרגתיות, נוכל להרוויח ירידה בהיקפים ביחד עם עלייה במסת השריר.
זה מה שייתן לנו חיטוב מהיר יותר וירידה בריאה במשקל.
לדוגמא, במקום להשיל 8 קילו של שומן בלבד (בלי אימונים) אתם תשילו 8 קילו של שומן ותעלו 2 (עם אימונים).
אז המשקל יראה שירדתם 6 אבל ההיקפים שלכם ירדו משמעותית.
סיכון הפציעה גבוהה מאוד כאשר אנחנו מרעיבים את הגוף ומתאמנים בו זמנית.
ההתאוששות שלנו תהיה איטית יותר קצב חילוף החומרים ירד ובמקום לאכול יותר נצטרך לאכול פחות.

תזונה נכונה, גם למראה החטוב וגם לבריאות

אימונים בחיטוב דורשים גם תזונה מתאימה כראוי בכל תכנית לשינוי מראה הגוף, כאשר במרבית המקרים מדובר ברצון לירידה במשקל ובהיקפים.
לשם כך לא מספיק לאכול פחות (עד בכלל לא) כפי שרבים מאתנו מנסים לעשות, מאחר ולרוב דרך זו תגרום בטווח הארוך לשבירה פיזית ומנטלית, שסופה משקל גבוה יותר מהמשקל בנקודת הפתיחה.
הדרך הנכונה והבריאה היא לשמור על השרירים שלנו יחד עם הירידה במשקל.
כשהכוונה היא "לפגוע" עד כמה שניתן בשומן שצברנו אך לשמר את המשקל "החיובי" שבגופינו – השרירים, המינרלים, המים, העצמות וכל רקמה וחלק שאינם שומן.

מעבר לחלק הבריאותי והחשוב, מדובר בשיקול אסתטי רב עצמה.
ללא השרירים היקרים כל כך מראה גופינו יהיה רופס, מדלדל ולא מושך.
תהליך זה נקרא "שינוי בהרכב הגוף" והמראה שמתקבל הוא לא פחות ממדהים.
הגוף נראה יציב, גמיש ומוצק וכמובן שהפועל היוצא הוא לא פחות חשוב: בריאותנו משתפרת, העור נמתח, רמת הערנות עולה והתפקוד כולו משתפר פלאים.
100 ימים הם זמן לא ארוך מדי אך בהחלט תקופה שבה ניתן לעשות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף.

4 טיפים שיובילו אתכם לניצחון

1. שילוב של תזונה עם מספיק חלבון שומן ופחמימה תגביר גם את היכולות שלנו בזמן אימונים בחיטוב, את קצב חילוף החומרים הכללי, תעזור לנו לישון טוב יותר, לעכל טוב יותר ולהפיק אנרגיה ממארגי השומן.
2. דאגו לנוח כשצריך! רוב הבנייה של השריר נעשית במנוחה כאשר אנחנו מתודלקים בדלק טוב.
3. נסו לשמור על כמות חלבון מספיקה וכמות פחמימה שמורכבת בעיקר מפחמימות מורכבות.
4. לגבי שומן תחפשו שומן טוב כמו: אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים, שמן זית, שמן דגים וכו'.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

מדברים בגובה עיניים

אל תחסכו. אם  נחסוך ונוריד אימונים בחיטוב או תזונה מתאימה ניצור לחץ על הגוף ולמרות שנראה תוצאות מהירות כך גם נאבד אותם בכל נפילה בתהליך.
לעומת זאת תכנון של סדר אימונים קבוע ומנוחה מתאימה בשילוב עם תזונה מותאמת אישית יכול לזרז את כל התהליכים למטרה.
מה הכוונה? הרזיה, חיטוב, שמירה על מראה "מלא" לגוף, מאזן נוזלים תקין והגברה של קצב חילוף החומרים.

אל תחסכו באוכל, להפך, אתם צריכים לאכול כמו מלכים, מגיע לכם ולגוף שלכם לקבל את התזונה הטובה ביותר למטרה.
המשיכו להתעניין ולרכוש ידע וללמוד עם מגוון הכתבות כאן ב'וואן בודי – אתר הכושר של ישראל'.
אל תפחדו להתייעץ עם בעלי מקצוע וזכרו להתמיד בכל מה שקשור לתהליך, גם 300 גרם פחות זה 300 גרם פחות ממה שהייתם.
קצב הירידה נקבע לפי המון פרמטרים ואי אפשר לקבוע אותו, הסטטיסטיקה אומרת שתרדו 10% מהמשקל שלכם בחודשיים.
אדם ששוקל 100 קילו ירד 10 קילו בחודשיים, כמה שזה נפלא.

בחרו את הדרך הטובה ביותר עבורכם.
קיים מגוון רחב של פעילות גופנית גם באימוני כוח וגם באימונים שורפי שומן כמו ריצה ספינינג ועוד.
ברגע שתמצאו את הפעילות שאתם נהנים בה במידה הרבה ביותר אתם תתמידו ותשקיעו, כי רק כשאדם עושה את מה שטוב לו הוא חוזר על הפעולה פעמים רבות.

מקורות:

1. WINGATE
2. PHISIOLOGY

The post הדרך לחיטוב: "להתאמן 5 פעמים בשבוע לא יובילו אתכם להצלחה" appeared first on וואן בודי.

מה זה בדיוק תפריט תזונה?

אנחנו נעבור תהליך של עלייה במשקל אבל לא סתם תהליך, אנחנו רוצים להגדיל את מסת השריר ולנסות לעלות מינימום בשומן.
תהליך זה ייתן לנו תוצאה יפה מאוד ובסוף התהליך נבצע חיטוב קצר ויעיל שייתן לנו את החידוד שצריך (תהליך החיטוב הקצר הינו המלצה ואינו מחייב).

למה שבנות ירצו לעלות במסת שריר?

זה לא יהפוך אתכן לשרירניות.
מכירות את המראה החטוב והיפה שאתן רואות כל היום של בחורה חטובה עם טוסיק יפה ובטן שטוחה?
מראה כזה מקבלים אחרי תהליך ארוך שבמהלכו נאלץ לעלות מסת שריר בגוף.
כדי שהגוף יקבל צורה יפה ומעוצבת עלינו לאכול נכון ולהעלות את מסת השריר שלו, אחרת תהיו רזות אבל בלי הצורה שדיברנו עליה כרגע.

מה עומד מולנו?

לפניכן תפריטי תזונה לעלייה במשקל ועליית במסת שריר.
התפריטים מחולקים על פי קלוריות 1600  / 1800 / 2000 קלוריות ומיועדים לנשים.
הבחירה באיזה תפריט אליכן לקחת תלויה בנתונים האישיים שלכן.

איזה תפריט תזונה את צריכה?

חשוב להבין שבשביל לעלות במשקל ולעלות במסת השריר (מסה)  אנחנו צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים.
אז מה עלינו לעשות?

1. להיכנס למחשבון BMR.
2. להזין נתונים אישיים ולקבל מספר.
3. את המספר עלינו להכפיל ב1.2, זה כמה קלוריות אנחנו צורכים ביום ללא אימון.
4. אנו נבחר תפריט שמונה 300-500 קלוריות יותר מהמספר אחרי ההכפלה.
5. חשוב לדעת שביום עם אימון אנו נשרוף כ-300 קלוריות יותר (מאוד משתנה בין סוגי האימונים אך זה מספר ממוצע).
   במידה ותצמדו לתפריטים אין סיבה להוסיף אוכל באותו יותם, אבל אם אכלתן פחות השתדלו להשלים.

מה הדגש הכי חשוב בתפריט?

צריכת החלבון חייבת להיות 1.3-1.7 גרם על כל קילוגרם במשקל הגוף שלנו, לדוגמה, אם את שוקל 50 קילו, את צריכה כ-75 גרם חלבון.

מה יש ואין בתפריט?

אין מוצרי חלב, אך מצוינת רשימה של אפשרויות במידה ותרצו.
הפחמימה שיש בתפריט היא פחמימה מורכבת בלבד כדי שנוכל לקבל פירוק אטי וטוב של הסוכרים בדם ולקבל אנרגיה לאורך זמן.
החלבונים אינם משתנים והם נעים בין 70 ל – 100 גר'.
שומנים טובים בלבד ומפוזרים במהלך כל היום.
שתייה צריך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום רגיל וביום של אימון ליטר נוסף במהלך האימון.

התפריט חייב להיות מלווה באימון כוח והתנגדות!
במידה ואין לך אחד כזה תוכלי להיעזר בתכניות האימון שיש באתר>>
התכניות שבקישור מיועדות לחיטוב ולבניית מסת שריר.

תפריט תזונה לבחירתך:

1. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1600 קלוריות>>
2. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 1800 קלוריות>>
3. תפריט תזונה לעלייה במסת שריר לנשים 2000 קלוריות>>

כל התוכן האמור לעיל הינו באחריות הקורא בלבד ויש להתייעץ עם יועץ רפואי או/ו מדריך מוסמך לפני כל ביצוע תוכניות אימונים/ תזונה האמורים בתוכן, וואן בודי (onebody.co.il) אינה לוקח אחריות על מעשי הגולשים ובאה לספק מידע בלבד.

The post תפריט תזונה לבניית מסת שריר לנשים appeared first on וואן בודי.

כמו שיש אנשים של בוקר, כך יש גם אנשים של מקלחת קרה.
נכון לחלקכם זה נראה מוזר, מי ירצה להתקלח במים קרים?!
מסתבר שיש פלח שלם באוכלוסיה שמשתמש במקלחת קרה לכמה שימושים.
אך הכי בולט זה האנשים שמסיימים אימון, מסתבר שיש השפעה משמעותית על הגוף שלנו אם נבצע מקלחת חמה או קרה.

מקלחת קרה אחרי אימון

מקלחת במים קרים תמיד טובה בריאותית לכולנו, היא מרעננת, מעירה, יכולה לעזור בריפוי פציעות, יכולה להביא להתעלות נפשית רוחנית גבוהה.
אנשים רבים משתמשים פה כפעולה מפקסת (פוקוס), לאחר שאבד, 2 דקות מקלחת קרה ואתם ערניים ומפוקסים.
לגבי מקלחת קרה בעולם הכושר, מדובר בדרך כלל על ספורטאי על מכל ענפי הספורט, שרמת האימונים שלהם עולה על כל מחשבה הגיונית כיוון שהם מקדישים את רוב היום שלהם באימונים ותרגולים ממש קשים, הסיכוי שלהם להיפצע יהיה יותר גבוה מאשר של המתאמן הרגיל.
לכן, התאוריה מאחורי אמבטיה קרה קשורה בעצם לעובדה שתרגיל אינטנסיבי ממש מביא למצב שנקרא 'מיקרו-טראומה' (מדובר בפגיעה שנגרמת כתוצאה מפעולות חוזרות ומתמשכות) לכן תמיד תראו ספורטאי עילית שמים את האיזור הפגוע במים עם קרח, או אמבטיה מלאה קרח ובכך ההתאוששות שלהם טובה יותר.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"] 

מסוגלים להתקלח במים קרים בחודשי ינואר פברואר?

אישית, אני כבר בספטמבר לא יכולה.
גם בתקופת אימוני מסה לא מסוגלת, טמפרטורת הגוף שלי אישית יורדת ממש ממש מהר, לכן דואגת לעשות מתיחות ממש טוב סיום אימון שיזרום חמצן טוב לשריר ומשם למקלחת חמה (לא רותחת).

אז עדיף מקלחת חמה אחרי אימון?

כמה נעים מים חמים! רובנו מעדיפים מקלחת חמה תמיד, לפני או אחרי אימון ואפשר להבין את זה.
זה מנחם, זה מוריד סטרס נפשי, מביא לתחושת ריפיון הגוף, מפחית מתח נפשי ופיזי ומגביר זרימת דם מהאיברים הפנימים לשרירים.
אבל יש לשים לב למקלחת שהיא חמה אבל לא רותחת (ממש חשוב).

לאחר אימון, מומלץ לתת לגוף קצת להרגע, מתיחות טובות, הורדת הדופק למצב מנוחה, החזרת הגוף לטמפרטורה רגילה שלו. למה?
משום שבזמן האימון כלי הדם שלנו מתרחבים כתוצאה מזרימת הדם בזמן מאמץ לשרירים ובכך עולה גם הדופק ולחץ הדם מושפע מכך, לכן לאחר האימון יש לתת לגוף לחזור למצב סטנדרט יחסי לו.
מקלחת חמה ישר אחרי האימון יכולה להביא למצב של לחץ דם מאוד נמוך עד כדי עילפון.

מקלחת חמה או קרה? עצתי האישית היא:

אם התקלחתם ממש אחרי אימון, עשו זאת עם מים פושרים-חמימים וזאת כדי לא להגיע למצב של עילפון.
אישית, אני מתקלחת רק עם מים חמים (שוב מדגישה לא רותחים!) גם ביולי אוגוסט (עד כמה שיש מים קרים במקלחת בכלל) אבל עד המקלחת אני שוב, מבצעת מתיחות, שותה מים בטמפרטורת החדר, דואגת לאכול ארוחה בהתאם לתפריט שלי וככה עוברת לה שעה שהגוף שלי נרגע ואז מקלחת חמה, נעימה ומרוממת.

אין לך תפריט או תכנית אימון? היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post מה עדיף אחרי האימון? מקלחת קרה או מקלחת חמה appeared first on וואן בודי.

קריאטין משפר ביצועים? המדריך המלא

השאלה הכי נפוצה היא האם מומלץ למתאמן רנדומלי העוסק באימוני כוח לצרוך את התוסף? מחקרים רבים שבדקו שיפור אצל מתאמנים רנדומליים אשר התמקדו על שיפור בכוח בפלג גוף עליון, הראו כי הקריאטין יעיל ומשפר את הכוח, השאלה בכמה? התשובה היא שינוי שמוערך באחוזים בין 2-5% במקסימום. האם זה משמעותי למתאמנים שאינם מתחרים? בהחלט לא.

מטא אנליזה (אוסף של מחקרים) נוספת משנת 2015 מראה כי בפלג גוף תחתון מראה שיפור גדול יותר בכל הקשור לאימוני רגליים עד כ- 10%.

מה קורה בשריר בצריכת הקריאטין?

במילים פשוטות, הקריאטין מעלה את הכוח, גורם להתאוששות שרירים טובה יותר, יכול להקטין עייפות וישנם מחלוקות אפילו לגבי האצת עליה במסת שריר. בנוסף, השרירים אוגרים את הקריאטין, אפשר להניח כי 95% נספגים בשרירי שלד ו-5% מתפזרים ברקמות אחרות. לא הרבה יודעים אבל גופנו מייצר קריאטין במנגנון משותף של הכבד והכליות. בנוסף, אוכלי בשר מקבלים לא מעט קריאטין גם מהמזון.

קריאטין סכנות: חסרונות, היתרונות וכל מה שצריך לדעת

התוסף משפיע על תהליך בניית השריר ומאפשר עלייה במסת שריר. אחת ההשלכות של שימוש בתוסף הוא גורם לאגירת נוזלים (יכול להגיע לאגירה של 2 ק"ג נוזלים). באותה המידה גם משתן, וכן, מציק לפעמים לרוץ לשירותים כפול ממה שאתם רגילים. צריכה מוגברת של מים באה יד ביד עם צריכת הקראטין, לכן מי שצורך את התוסף עליו לשתות לפחות 3 ליטר ביום.

קיימות שתי שיטות לצריכת קריאטין:

1. שיטת ה-"העמסה": 20 גרם ליום (4 כפיות שטוחות), מחולק ל- 4 מנות במשך 5-7 ימים. זאת אומרת 4 פעמים ביום לצרוך כפית בתוך כוס מים או מיץ, לערבב היטב ולשתות. כפית שטוחה לערך = 5 גרם.
2. שיטת ה-"תחזוקה": בין 3-5 גרם קראטין ביום, למשך חודש ימים. רוב המחקרים בוצעו על קריאטין מסוג "מונוהיידרט" , כך שהוא המומלץ .

ההמלצה היום לאנשים בריאים אומרת כי בשבוע הראשון יש לבצע שיטת העמסה, 5 ימים ואז לעבור לשיטת התחזוקה במשך חודש ואף יותר, ישנם מחקרים שמראים לאורך חודשים ואפילו שנים של צריכה ללא הפסקה של קריאטין, בעיקר כי לא נמצאו תופעות לוואי לכאלו שאינם עשו הפסקה. מומלץ לצרוך עם מים , לא חשוב באיזו שעה, לפני או אחרי האימון. חשוב לציין שלא מומלץ לצרוך קראטין מתחת לגיל 18 ואצל נשים בהריון.

3 מיתוסים שאולי שמעת על קריאטין

1. המיתוס: צריכת התוסף גורמת לסרטן. האמת: קריאטין אינו מסרטן.
2. המיתוס: קריאטין גורם נזק לכליות. האמת: אם מדובר באדם בריא אין בעיה עם התוסף הזה, הבעיה מצויה כאשר יש בעיות כאלה ואחרות עם הכליות, במקרה זה יש להתייעץ עם רופא.
3. המיתוס: אובדן כוח ומסה בעת הפסקת השימוש בתוסף. האמת: כל הכוח שצברתם בזמן הצריכה יישאר כך גם מסת השריר, אכן תהיה ירידה במשקל בשל הנוזלים שהצטברו.

מחקר בונוס: רמת הקריאטין אצל טבעוניים וצמחונים. ידוע כי רמת הקריאטין נמוכה אצל טבעונים וצמחוניים מאשר אלו הצורכים בשר. מתוך כך עולה כי צריכה של התוסף יביא להשפעה גדולה יותר אצל טבעונים וצמחוניים.

לסיכום: תוסף קריאטין

מתאמנים מתחילים שאינם הגיעו לשיא ויכולים לעלות במשקלים אינם נדרשים לצרוך את התוסף הזה, שכן יש להם עוד עבודה ויכולת להשתפר והם יכולים להגיע לתוצאות ללא תיסוף. לעומת זאת מתאמנים ממוצעים עם הרבה ניסיון ועבודה מאסיבית לאורך תקופה המרגישים כי הגיעו לקצה היכולת והם מתקשים לעלות משקלים ורוצים בכך, יכולים לצרוך קריאטין כתוסף בכדי לעזור ולתת עוד איזה קיק קטן של עלייה. למתאמנים מקצועיים אשר עיסוקם העיקרי הוא בתחרויות מומלץ שימוש בקריאטין שכן כל חצי אחוז יכול להיות משפיע על הפודיום ויכול להשפיע בדירוג בכדי למצה את הפוטנציאל שלו.

עוד כתבות שעשויות לעניין אותך:

1. אימון ידיים: 4 טיפים לפיתוח ידיים כמו של הרקולס >>
2. אימון TRX: לגב אסטטי, חזק ושרירי >>
3. מסת שריר: המדריך המלא >>
4. מאגר תכניות אימון >>

מקורות:

1.  EXEMINE
2. YOUTUBE

The post קריאטין – המדריך המלא: סכנות והיתרונות appeared first on וואן בודי.

אימון פול בודי FBW: המדריך המלא

אימון פול בודי הוא אימון המפעיל את כל קבוצות השריר שלנו באימון אחד בלבד.
ככל שאנו עולים ברמה אנו מפצלים את האימונים לכמה שיותר.
כלומר שלב 2 אימוני A B וכל אימון עובד על 3 שרירים, לאחר מכן אימוני ABC שכל אימון עובד על 2 שרירים, ואימוני ABCD.
כיום יצאו מחקרים המוכיחים שההבדל בין האימונים אינו גדול כפי שחשבנו כשמדובר בפיתוח מסת שריר בשל המנוחה בין האימונים עד שאנחנו חוזרים לאותו השריר.

למי מתאים אימון FBW?

לכולם. מאנשים שהתחילו להתאמן ממש עכשיו ועד לספורטאים, אתלטים המתאמנים באתלטיקה, אומנויות לחימה, כדורסל, כדורעף, כדורגל או כל תחום ספורט אחר מבצעים אימוני FULL BODY כיוון שהם מוסיפים אלמנטים של זריזות קואורדינציה ועוד כל מני אלמנטים העוזרים להם בתחום בו הם עוסקים.

איך להתאמן באימוני FBW?

כיוון שאימוני פול בודי ניתן לבצע 2-4 פעמים בשבוע לאדם שאינו ספורטאי.
אדם שאינו ספורטאי ומבצע מעל 4 פעמים בשבוע עלול לגרום לעצמו נזק היות והוא יוצר יותר תהליכי הרס מאשר תהליכי בנייה בגופו מהעומס.
לכן במידה ואנו נרצה לבצע מעל 4 אימונים בשבוע נפצל אותם לAB, או ABC.

מבנה אימון פול בודי:

את מבנה האימון אנו נחלק בצורה שווה בין כל קבוצות שרירי הגוף על מנת ליצור איזון בגוף, המתחלקים ל- 7.
את האימון נחלק לפי קבוצות שרירים מהגדולה ביותר לקטנה ביותר:
רגליים, גב, חזה, כתפיים, יד אחורית, יד קדמית ובטן.

לכל קבוצת שריר מספר התרגילים הוא אינו קריטי, אך כמות הסטים כן קריטי.
כמות הסטים צריכה לנוע בין 1 ל 5 סטים (מעל 5 סטים לקבוצת שריר נפצל את האימון לאימון AB).

כמה סטים לבצע לכל שריר?

• לרגליים נקציב 5 סטים.
• לגב וחזה 4 סטים כל אחד.
• לכתפיים 3 סטים.
• ליד קדמית ויד אחורית 2 סטים כל אחד.
• ולבטן נקציב 3-5 סטים.

כמובן שקיימת האופציה לבצע 5 סטים על קבוצת שריר, זה לא שחור ולבן ולהפך.
עצתי אליכם היא תגוונו ותשנו את מספר הסטים כל כמה אימונים.

כמה חזרות לבצע בכל סט?

אחת הדעות שאני שומע יותר מכל היא שמספר חזרות נמוך ומשקל גבוה הכי אידיאלי לעלייה במסת שריר. צר לי לפוצץ להרבה אנשים את האשליה כיוון שזה מידע שגוי.
מספר החזרות צריך לנוע בין 6 ל- 20 חזרות כאשר אנו משחקים ומשנים את מספר החזרות לפי תכנית.

וזה למה? כי הגוף שלנו חכם יותר מה שאנו מסוגלים לדמיין.
קיים אלמנט בגוף שנקרא זיכרון שריר בו השריר זוכר דבר מסוים, גירוי כלשהו.
כאשר אנו חוזרים על אותו גירוי פעם אחרי פעם השריר שלנו מתחיל לעשות אדפטציה (הסתגלות) והוא מרגיל את עצמו לבזבז כמה שפחות אנרגיה במהלך הפעולה.
לכן עלינו להפתיע אותו ולשנות לו את מספר החזרות כל הזמן כך אינו מתרגל לגירוי.
מכאן נובע מספר החזרות שנע בין 6 ל- 20 חזרות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 23, 2019 at 5:59am PDT

מתאמנים חדשים? חשוב שתדעו

כאשר אנו רק מתחילים להתאמן השריר שלנו אינו מתאים למשקל גבוה ולכן נתחיל ממשקל נמוך עם מספר חזרות גבוה.
לאט לאט נוריד את מספר החזרות, נעלה את המשקל ולאחר מכן נתחיל לשחק עם מספר החזרות והמשקלים.

מחפשים תוכנית אימונים ותפריט תזונה לחיטוב? היכנסו עכשיו >>

1. מאגר תכניות האימון
2. מאגר תפריטי התזונה

The post אימון פול בודי FBW: המדריך המלא appeared first on וואן בודי.