תכנית אימון לכוח

תכנית אימון לכוח – 8 שבועות של ברזל

תכנית אימון לפיתוח הכוח ללא שימוש במכונות, רק כוח טהור

24 אוקטובר 2019

ברזלים רבותי, ברזלים. אם אתם דבקים במערך התזונה השבועי שלכם, אתם עולים על האליפטיקל באופן קבע, ובכל זאת אתם לא רואים כמעט תוצאות כמו שחשבתם שתקבלו, יכול להיות שחסר לכם משהו קריטי.
אימוני כוח הם לא רק עבור מפתחי גוף וכדומה.
תכנית אימון לכוח יכולה להועיל לכולנו בדרכים רבות ומגוונות, כמו לדוגמא שינה טובה יותר, פחות "סטרס", והרבה יותר אנרגיה.

  • מומלץ לשמור את התכנית אימון ולעקוב אחריה בצורה הדוקה לפיתוח מקסימלי של מסת השריר

הנה כמה סיבות למה כדאי לשקול תכנית אימון לכוח:

  1. תבנו יותר שריר- ככל שנבנה יותר מסת שריר, יהיה לנו יותר קל להיפטר ממשקל עודף. ככל שיש לנו יותר שריר גופנו צורך/שורף יותר אנרגיה.
  2. ישפר את בריאות הלב שלכם- אימוני כח מחזקים גם את ליבנו ובכך עוזרים למנוע מחלות למינהם.
  3. צפיפות עצם- כמו שציינתי קודם לכן זה יעלה את צפיפות העצם שבגופכם מה שיפחית את הסיכוי לשברים לא עלינו.
  4. I.Q.- כל אימון ישפר את בריאות המוח שלכם, אבל אימוני כוח ישפרו גם את היכולת הקוגניטיבית שלכם.

תכנית אימון לכוח מסוג זה נתמקד באימון של "ברזל" בלבד

או בשמם הנפוץ יותר, משקולות חופשיים.
אז לפני שאתם שואלים את עצמכם האם באמת אפשר לעשות אימון אפקטיבי אך ורק עם משקולות חופשיים הרשו לי לענות. כן, בהחלט כן!.

אין צורך שיהיה לנו גישה למכונות מפוארות או מכשירים מגניבים שיש בחדר הכושר (שלא לדבר על אלו שחסרי תועלת ואף אחד לא יודע למה הם שם).
החוסר גישה אליהם הוא לא מה שיעקב או יפגע ביכולת שלכם להתפתח ולהתקדם במידה ותבנו לעצמכם תוכנית אימון נכונה עם "ברזלים".
במאמר אסביר לכם מדוע משקולות בלבד יכולות לספק לכם אימון יוצא דופן ויעיל לא פחות מאימון עם שלל אביזרים.
בנוסף לאחר מכן נבצע תוכנית של ממש הבנויה מאימון משקולות בלבד בעבור כל קבוצת שריר.

אימונים של משקולות חופשיות נעשים או עם משקולות המכונות גם "דאמבלים" ועם מוטות שונים (אולימפי, W , H, Hex, וכל היוצא בזה), עוזרים לנו להתמקד בשרירים ספציפיים ונותנים עבודה מעולה על שרירים מייצבים בניגוד למכונות, מה שהופך אותם לנהדרים לבניית גוף חזק ומאוזן. הם גם יעזרו לנו לשפר את צפיפות העצם בגופינו.

אם אימונים המערבים את כל הגוף קשים לכם בגלל אזור מסוים שחלש יותר משקולות חופשיות הם דרך מצוינת לבודד את אותו אזור ולחזק אותו.
בנוסף לכך, לעיתים קרובות אנחנו חזקים יותר בצד הדומיננטי שלנו, שימוש במשקולות יד ושימוש מדוד במשקל שונה וחזרות יכול לגרום לאיזון יחסי בגופך.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

אז מה בתפריט? ברזלים מתכות ושאר ירקות

התכנית תתחלק לאימון של 4 פעמים בשבוע, כאשר נחלק את האימון לחלק קדמי של הגוף וחלק אחורי בפורמט A-B,

A חזה, כתפיים, יד קדמית, בטן.

B רגליים, גב, יד אחורית, גו תחתון.

נקודות חשובות לתכנית:

  • זמן מנוחה בין סט לסט– 60-90 שניות (אם אתם מרגישים שאתם צריכים יותר זה גם בסדר).
  • העמסת משקלים– כל אימון נסו להעלות את המשקל בקילו (אם זה משקולת יד) או ב 2.- קילו (1.25 כל צד במידה ואנו משתמשים במוט), במידה ולא הצלחנו להשלים את החזרות בכל הסטים עלינו לחזור למשקל הקודם ולנסות מחדש באימון הבא (כל תרגיל בפני עצמו).
    כך נוודא את העלייה והפיתוח מאימון לאימון.

דוגמה לשבוע בתכנית

יום ראשון (A)

חזה

  • לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט אולימפי
    4 סטים, 8 חזרות


  • פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
    3 סטים, 15 חזרות


  • לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד משקולות יד, יד-יד
    3 סטים, 10 חזרות


כתפיים

  • לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
    3 סטים, 8 חזרות


  • הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
    3 סטים, 12 חזרות


  • הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
    3 סטים, 15 חזרות


יד קדמית

  • "ריכוז" כנגד משקולות יד
    3 סטים, 10 חזרות


  • כפיפת מרפקים בישיבה (יד-יד) כנגד משקולות יד
    3 סטים, 10 חזרות


 

בטן

    • בטן סטטית
      3 סטים של דקה עבודה כל פעם


    • מוט אולימפי מצד לצד
      3 סטים, 15 חזרות כל צד


 

יום שני (B)

רגליים

  • סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
    4 סטים, 8 חזרות


  • סטיף-לג דד-ליפט כנגד משקולות יד
    3 סטים, 15 חזרות


  • לאנג'ים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה) או מוט
    3 סטים, 12 חזרות


גב

  • בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
    3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)


  • פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
    3 סטים, 12 חזרות


  • חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
    3 סטים, 8 חזרות


יד אחורית

  • קיק-בק כנגד משקולת יד
    3 סטים, 10 חזרות


  • פשיטת מרפקים מעל הראש כנגד משקולת יד
    3 סטים, 10 חזרות


גו תחתון

  • פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
    3 סטים, 15 חזרות


יום שלישי-מנוחה.

יום רביעי (A)

חזה

  • לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקולות יד
    4 סטים, 8 חזרות


  • פרפר בשכיבה על מזרון (קרקע) כנגד משקולות יד
    3 סטים, 15 חזרות


  • לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד מוט
    3 סטים, 10 חזרות

כתפיים

  • לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד
    3 סטים, 8 חזרות


  • הרחקת כתף כנגד משקולות יד, יד-יד כאשר יד אחת נשארת במצב סטטי
    3 סטים, 12 חזרות


  • הרחקת כתף אופקית בשכיבה על ספסל בשיפוע חיובי (פנים לכיוון הקרקע)
    3 סטים, 15 חזרות


יד קדמית

  • פטישים עם משקולות יד
    3 סטים, 10 חזרות


  • כפיפת מפרק עם מוט W
    3 סטים, 10 חזרות


בטן

  • בטן סטטית
    3 סטים של דקה עבודה כל פעם


  • הרמות רגליים לצדדים במתח
    3 סטים, 15 חזרות כל צד


 

יום חמישי (B)

רגליים

  • פרונט סקוואט כנגד מוט אולימפי, 90 מעלות לקרקע
    4 סטים, 8 חזרות


  • דד ליפט רומני
    3 סטים, 15 חזרות


  • מכרעיים דינמיים כנגד משקולות יד (הליכה)
    3 סטים, 12 חזרות


גב

  • בנט-אובר כנגד מוט אולימפי (אחיזה רחבה, צרה, וסופינציה)
    3 סטים, 15 חזרות (5 בכל אופציה)


  • פול-אובר כנגד משקולת יד בשכיבה על ספסל
    3 סטים, 12 חזרות


  • חתירה בהישענות על ספסל, יד-יד (מסור)
    3 סטים, 8 חזרות


יד אחורית

  • קיק-בק כנגד משקולת יד
    3 סטים, 10 חזרות


  • פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה (SKULL CRUSHES)
    3 סטים, 10 חזרות


גו תחתון

  • פשיטת גו בשכיבה על כיסא ייעודי, כנגד פלטת משקל
    3 סטים, 15 חזרות


שישי – מנוחה

שבת- מנוחה.


אין לכם תפריט תזונה?
כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!

לסיכום – תכנית אימון לכוח

בצעו את הרוטינה הזו למשך 8 שבועות (חודשיים). כאשר אנו מתאמנים יומיים, ונחים יום.
במידה ואינכם מסופק אתם יכולים גם להוסיף עוד אימון ובכך גם ישתנה מעגל האימונים שלכם משבוע לשבוע. ובכך אנו מקבלים 4-5 אימונים בשבוע.
חשוב לי לציין שלעלות מ 4 אימונים ל 5 אימונים בשבוע דורש ממכם יכולת התאוששות מהירה מה שלא בהכרח נמצא אצל כולנו או מתאים לכולנו.

הנקודה העיקרית של התכנית הזו היא להראות לכולם שלא צריך חדר כושר מפואר וחדשני על מנת להתאמן כל מה שאני צריכים זה סט משקולות (כן כן), אם תשימו לב כל תרגיל שניתן עם מוט אפשר גם אותו להחליף למשקולות יד במידה ואין מוט בהישג ידכם.

אז מעכשיו אין יותר תירוצים כמו, כל המכשירים תפוסים אצלי בחדר הכושר או אני לא מנוי לחדר כושר ויש לי רק כמה משקולות בבית. מפה הקלפים הם בידיים שלכם, הפיקו מזה את המיטב.

רועי גלזן, מאמן כושר בריאות ואורח חיים נכון.

"כי למה לשדרג את הטלפון באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?"

 

אודות הכותב
כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?