תכנית אימון לנוער: עד 4 אימונים בשבוע – AB

פעם זה היה חוג כדורגל, כדורסל או ריקוד, היום זה חדר כושר.
חדר הכושר הפך למתחם הבילוי החדש של בני הנוער.
וואן בודי מביאים לכם תכנית אימון לנוער המתאמן 3-4 פעמים בשבוע בסגנון אימון AB.
המתאימה למתאמנים הטיפה יותר מנוסים שבנינו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on

אז כבר ניפצנו את המיתוס של אימונים בגיל ההתבגרות וכעת הגיע הזמן להתחיל ולהתאמן כמו גדולים ומגיל צעיר.
התכנית עצמה בנויה על חדר כושר, חשוב מאוד שתבחרו משקל על פי יכולת ותקפידו על טכניקה נכונה.
אל תמהרו לקחת משקלים גבוהים אם לא תצליחו לבצע אותם בטווח תנועה מלא ובטכניקה לקויה, היו סבלניים והיעזרו בסובבים אתכם.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

לגבי התזונה

אנו ממליצים על תזונה הכוללת בתוכה 1.3-1.7 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף, כמות זו של חלבון תאפשר פיתוח של מסת שריר.
בנוגע למאזן הקלורי אנו ממליצים על מאזן קלורי חיובי או ניטרלי, גרעון קלורי עלול לפגוע בפיתוח מסת השריר ובכללי בגדילה בגיל ההתבגרות.
בכל מקרה, לפני שתתחילו עם התכנית, לכו להתייעץ עם רופא, שתדעו שהכל בסדר ואתם יכולים להשקיע בעצמכם!

[q_related_posts posts=""]

נתחיל בחימום – 5 דקות

  • 2 דק' ריצה או קפיצות בחבל.
  • סיבובי ידיים וכפות ידיים קדימה ואחורה 5 לכל צד.
  • סיבובי צוואר , 3 שמאלה לימינה בצורה מלאה ואיטית.
  • סיבובי מפרק האמה,המרפק צמוד לגוף.
  • סיבוב מפרק האגן 3 לכל צד.
  • מתיחה לארבע ראשי רגל קדימה מכופפת, רגל אחורה ישרה והברך נעולה. נשארים יציבים עם גב ישר, 15 שניות כל רגל.
  • פיסוק רחב יד נוגעת בכף ברגל נגדית, כמו תחנת רוח.
  • סיבובי ברכיים, 5 לכל צד
  • ישיבה סינית- סקוואט עד לסוף טווח התנועה 30 שניות.

תכנית אימון לנוער – AB

אימון A – רגליים, גב, יד קדמית + אירובי

רגליים:

  1. סקוואט
    3 סטים, 10 חזרות

    במידה ותרצו להקשות על האימון תבצעו 10 ג'אמפ סקוואט ללא משקל בכל סוף סט.
  2. ספליט סקוואט
    3 סטים, 15 חזרות
  3. כפיפת ברך במכונה ייעודית
    3 סטים, 15 חזרות
  4. פשיטת ברך במכונה
    3 סטים, 15 חזרות

גב:

  1. עליות מתח (לבד או עם גומייה)
    4 סטים, 6-8 חזרות
  2. חתירה צרה במכונה
    3 סטים, 12 חזרות
  3. דד ליפט עם מוט
    3 סטים, 12 חזרות
  4. פשיטת גו על מזרון או כיסא כומר
    2 סטים, 15 חזרות.

יד קדמית

  1. כפיפת מרפק עם מוט W
    3 סטים, 8-10 חזרות

בטן:

  1. כפיפות בטן
    3 סטים, 20-30 חזרות
  2. אופניים
    2 סטים, 15 חזרות
  3. משיכת כבל לצדדים
    3 סטים, 12 חזרות
  4. בטן סטטית
    2 סטים, 45-60 שניות כל סט

אירובי 20 דקות – ריצה, סטפר  או אופניים.

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

אימון B – חזה, כתפיים, יד אחורית + אירובי

חזה :

  1. לחיצת חזה
    3 סטים, 12-15 חזרות
  2. לחיצת פלטה
    3 סטים, 12 חזרות
  3. פרפר עם משקולות ספה שיפוע ניטרלי
    3 סטים, 15 חזרות

כתפיים

  1. הרחקת כתפיים כנגד משקולות יד
    2 סטים, 15 חזרות
  2. לחיצת כתפיים
    2 סטים, 8-10 חזרות
  3. הרחקת משקולות לצדדים בשכיבה על ספסל שיפוע חיובי
    2 סטים, 15 חזרות

יד אחורית

  1. פשיטת מרפקים עם חבל
    3 סטים, 10 חזרות

אירובי 20 דקות

אינטרוולים – 3 דק ריצה קלה , 1 דק ריצה בקצב מהיר עד ספרינט. כך שתסיימו את הריצה עם הלשון בחוץ וייקח לכם 3 דקות לאזן את הנשימה על הסט הבא.
4 דק כל סט – 5 סטים .

בהצלחה לכל בני הנוער שהחליטו להשקיע בעצמם מגיל צעיר!

[contact-form-7 id="8697" title="Newsletter"]

מה חשבת על הכתבה?

377 אהבו
Upvote Downvote

אודות הכתב דודי צזנה

מאמן עם נשמה ושליחות. לאחר שירד בעצמו למעלה מ30 קילו החליט שעליו לתת יד ולעזור לאחרים לעשות זאת, והתוצאות מדברות בעד עצמן.

לולינית הטרפז הישראלית

סיפורה המטורף של לולינית הטרפז הישראלית

דיאטה לפי סוג דם

דיאטה לפי סוג דם: עד כמה היא באמת טובה