4 סיבות שבגללן אין עלייה במסת שריר

עוצרים באימונים בגלל עלייה אטית עד כדי עצירה מוחלטת בגדילה? הנה 4 יפים וסיבות שיעזרו לך להניע מחדש את המנועים ולהתפתח באימון
עלייה במסת שריר
פורסם: 10/09/19 זמן קריאה: 5.5 דק’

כאשר עלייה במסת שריר על הפרק קיימים גורמים רבים שתורמים או גורעים מן העניין.
בואו נבין מה אנחנו עושים שגורם לשריר שלנו להישאר מאחור, ואיך נוכל לשפר את זה.

עלייה במסת שריר דורשת דווקא לא לעשות כלום לפעמים

תחשבו רגע מה קורה כשאנחנו מתאמנים. בזמן האימון אנחנו לא מעלים מסת שריר, בדיוק ההפך.
בזמן אימון נוצר קרעים קטנים בשריר שהגוף בונה לאחר האימון (בזמן המנוחה) ושם נראה את העלייה במסת השריר.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

התאוששות יכולה לבוא בהרבה צורות, אך יש שלוש צורות מרכזיות להתאוששות טובה של השריר ולאורח חיים תקין בצורה כללית.

תזונה

מה שנתדלק איתו את הגוף לפני ואחרי האימון יכריע כמה טוב נתפקד במכון.
אם נאכל כמו חרא נרגיש כמו חרא. אם נאכל אוכל שמספק לגוף שלנו ערך תזונתי ראוי (חלבון, פחמימה ושומן איכותי) ניתן את האנרגיה לגוף שלנו בצורה ראויה והוא יכול לבנות את עצמו בצורה איכותית.

שינה

את השינה אי אפשר לרמות, נקודה. לכל אחד מאיתנו לוז משלו, אבל אין זה סותר את הצורך שלנו לישון לפחות 7 שעות כל לילה.
אם נלך למכון בהרגשה שאנו עייפים ועם מחסור שינה, אנחנו לא נתפקד בצורה טובה כמו שהיינו מתפקדים אם היה לנו "לילה טוב".
למרות מה שנאמר מקודם, במידה ונאכל בצורה לא טובה, עדין נוכל להתאמן בצורה טובה, להבדיל משינה, אם נישן בצורה לא טובה כנראה לא נצליח להגיע לאותה רמת תפקוד, לא משנה כמה קפה נשתה.

כמה צריך לישון

מוביליוט ותנועה

מוביליטי לא מדברת רק על אנשים שעושים יוגה. כל אחד יכול להרוויח משיפור המוביליוט.
אם אנחנו מרימים משקולות ולא שמים לב לשיפור ותחזוקה של טווח תנועה במפרקים, אנו עלולים למצוא את עצמנו בפציעה.
כאשר נעבוד על טווחי תנועה בצורה שגרתית ועקבית אנחנו נעזור לגוף שלנו להתאושש מהאימונים בצורה טובה יותר.
שיפור בתחום המוביליוט יעזור לנו לעלות במשקלים ובמסת השריר, לשפר את הכוח ולהרגשה בריאה כללית טובה יותר בחיי היומיום.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

מה יותר חשוב, לבחון כמה אתה חזק או באמת להתחזק?

תשאירו את האגו מחוץ למכון כי הוא משאיר אתכם מאחור.
אם כל פעם שתגיעו למכון תנסו להוכיח לכולם ולעצמכם כמה אתם חזקים אתם לא תצליחו להתקדם לשום מקום.
אנשים חושבים שהם יבואו לחדר הכושר, יעמיסו על המוט כמה משקל שאפשר וככה הם יגדלו, ופה הטעות.
כאשר אנו מעמיסים יתר על המידה אנחנו מחמיצים המון חזרות וסטים מה שמונע מאיתנו את פיתוח השריר המרבי.
עלינו להסתכל על כל אימון כאילו אנחנו בונים בניין, וכל חזרה וסט זה בעצם לבנה שמטרתה לבנות ביחד עם שאר הלבנים בית.

 

כדי לעשות זאת עלינו לבחון את העומס הנכון באימונים.
בואו נגיד שהגעתם למכון והרמת בבנץ' פרס 60 ק"ג, עשיתם 10 חזרות בסט הראשון, 7 בשני ו-5 בשלישי, כך שהרמתם סך הכל 22 חזרות של 60 ק"ג, שהם 1320 ק"ג מצטבר.
וכל זה עוד שניגשתם לתרגיל ללא חימום.
במידה והייתם עושים כמה תרגילי חימום ונגשים לתרגיל עם משקל מופחת (50 ק"ג לדוגמא) יש סיכוי גבוהה יותר שתצליחו להשלים 3 סטים של 10 חזרות בצורה טובה.
במצב בו הצלחתם והרמת 3 סטים 10 חזרות, עשיתם סך הכל 30 חזרות של 50 ק"ג שהם 1500 ק"ג, 180 ק"ג יותר ממה שהייתם מרימים ב-60 ק"ג על המוט, וזה מבלי לחשב את הסטים של החימום.
מה שאומר שלפעמים יותר משקל על המוט זה דווקא פחות משקל באימון.

עבודה מבודדת על השריר במכונות או תרגילים מורכבים?

עבודה מבודדת על השרירים היא צורת אימון מבורכת וכבודה במקומה מונח.
גבר, אוהב לראות את היד הקדמית של מתפוצצת מול המראה, ומה איתך גברת? אוהבת לראות את הישבן עובד כשאת מיישרת ומקבלת את הרגל מול המראה?
אם המטרה שלך זה עלייה במסת שריר עליך לחשוב על האימון כעל ארוחה בעלת 3 חלקים, מנה ראשונה החימום, עיקרית, תרגילים מורכבים ולקינוח תרגיל מבודד על השריר.

תרגיל מורכב הוא תרגיל המשלב יותר ממפרק אחד, כך שלדוגמא לחיצת כתפיים וסקוואט הם תרגילים הנחשבים מורכבים.
כאשר נשלב עבודה בתרגילים מסוג זה באימון אנחנו נחזק את הגוף כמכלול, העבודה תחזק את סיבי השריר מה שיאפשרו לנו לגדול ברמה הפיזית ולהגדיל מפעם לפעם את נפח האימון ככל שנתקדם.
כשנתרכז אך ורק בעבודה מבודדת אנחנו בעיקר 'מפמפמים' דם, כאשר נשלב עבודה מורכבת ומשולבת אנחנו אנחנו נערב יותר יחידות מוטוריות מה שיוביל גידול בכוח, בשריר ובתוצאות.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

מתמידים ועובדים נכון, אך מה עם הגיוון?

גיוון באימונים זה פקטור מרכזי בפיתוח השרירים. זוכרים איך הרגשתם יום אחרי שרק התחלתם להתאמן, כאב נכון?
השרירים לא היו רגילים לעבודה מסוג זה והם היו צריכים להתחיל להסתגל לעבודה הזו? עכשיו שימו את הכאב בצד, כמה מהר ראיתם תוצאות?
מאותה סיבה שראיתם תוצאות מהר חשוב שנשמור על גיוון שאנחנו מתאמנים וותיקים, כדי ליצור גירוי שונה וחדש לשריר, לאתגר אותו ולגרום לו להתפתח ולהסתגל מחדש לשינוים ולעומס.
אך יש להיזהר ולעשות זאת בצורה נכונה ומבוקרת.

איזה סוגים של גיוון יש לנו?

  • השהייה בזמן התרגיל ועצירה בשיאו
  • שינוי בזמני המנוחה
  • החלפה של סוג התרגיל בעבודה על אותו שריר
  • סופר סט
  • דרופ סט
  • שימוש במכונה במקום במשקולות וההפך
  • שינוי סדר התרגילים באימון

ועוד המון סוגים של גיוון, רק תבחרו לעשות זאת.
זכרו, לא נוח לכם באיזור הנוחות שלכם.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

אודות הכותב
וואן בודי - אתר הכושר של ישראל: יוצרים לישראלים בית חם ומקצועי לכל תחום הכושר, תזונה נכונה ואורח חיים בריא על ידי תוכן איכותי, מקצועי, צעיר ומעניין.
עוד כתבות שיעניינו אותך