תוכנית אימון AB

תכנית אימון AB קלאסית, חכמה ומשופרת

מתחילים את השינוי שתמיד רצינו, נותנים דגש לכל שריר עם תכנית אימון חכמה

23 אוגוסט 2019

תוכנית אימון AB  קלאסית, חכמה ומשופרת | 3-4 אימונים בשבוע

תוכנית אימון AB כמו כל תכנית אימון טובה, דורשת מאיתנו ללמוד את ביצוע טכניקות התרגילים, משום שכאשר אנחנו אוכלים כמו שצריך, ישנים מספיק אך הטכניקה שלנו לא נכונה, השריר לא יתפתח. במיוחד בשביל זה בנינו לכם מאגר מדהים שמסביר ביצוע כל תרגיל, תראו כל סרטון, תלמדו, זה הזמן להיות מקצוענים.
כמו התכנית, חשוב להקפיד על תזונה חכמה. זה הזמן לתת את הכל, מתחילים שינוי אמתי, במנטליות שלנו, בידע שלנו ובגוף שלנו.

מתחילים את השינוי שתמיד רצינו, נותנים דגש לכל שריר. לא מדובר פה בתכנית אימונים רגילה, מדובר פה בתכנית אימונים חכמה, אפקטיבית ועוצמתית. מתחילים, עכשיו.

מי שיכול להתאמן 4 פעמים בשבוע יבצע פעמים את אימוני ה- A B ומי שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע יבצע את אימוני A B A ואת אימון ה A הנותר יבצע בשבוע לאחר מכן וכך כל שבוע.
למשל ראשון אימון
A, שלישי אימון B, חמישי אימון A, ראשון שבוע לאחר מכן אימון A.

תוכנית אימון AB
אימון A: חזה + כתפיים + יד אחורית

חזה:

  1. דחיקת חזה עליון עם מוט:
    10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)


  2. לחיצת חזה משקולות חופשיות:
    10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)


  3. לחיצת חזה עם מוט שיפוע ניטרלי:
    8 חזרות, 3 סטים ירידה איטית עד לחזה ודחיפה בכוח (40-50 שניות מנוחה).


  4. פרפר חזה תחתון, חיבור עליון בכייבל קרוס:
    6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט).


  5. פרפר חזה עליון, חיבור תחתון בכייבל קרוס:
    12 חזרות, 6 סטים (30 שניות מנוחה בין סט לסט).


כתפיים

  1. לחיצת כתפיים בישיבה \ עמידה עם מוט:
    8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה)


  2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות:
    8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)


  3. הרחקה כתף לצדדים בכייבל קרוס \ משקולות חופשיות:
    6-8 חזרות, 3 סטים (דרופ סט)


  4. טרפזים עם משקולת יד:
    10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)


יד אחורית

  1. פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולת:
    10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה)


  2. פשיטת מרפק בכייבל קרוס עם חבל:
    6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)


  3. ג'קסונים:
    6-8 חזרות, 3 סטים


תוכנית אימון AB
אימון
B: רגליים + גב + יד קדמית

רגליים

  1. סקוואט עם מוט:
    8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).


  2. סקוואט בולגרי:
    10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה ירידה איטית).


  3. לאנג' סטטי עם משקולות ביד ומדרגה מקדימה:
    12 חזרות, 3 סטים (בלי מנוחה בין הרגליים).


  4. פשיטת ברך במכונה:
    15 חזרות, 4 סטים. עבודה משקל קל בלי נעילה של הברך 30 שניות מנוחה).


  5. דד ליפט רגליים ישרות (סטיף לג):
    8 חזרות, 4 סטים (60 שניות מנוחה).


  6. כפיפת ברך במכונה:
    10 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).


גב

  1. עליות מתח:
    מקסימום חזרות, 2 סטים (אחד עם משקל אחד בלי).


  2. פולי עליון אחיזה רחבה:
    8 חזרות, 4 סטים (40-50 שניות מנוחה).


  3. חתירה רחבה בפולי תחתון:
    8 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה להתרכז בשכמות).


  4. חתירה יד יד בכייבל קרוס:
    10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).


יד קדמית

  1. כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W:
    10 חזרות, 2 סטים (15 שניות מנוחה בין הסטים).


  2. כפיפת מרפק בכיסא כומר:
    10 חזרות, 3 סטים (40-50 שניות מנוחה).


  3. פטישים בישיבה בהטיית גוף:
    6-8 חזרות, 4 סטים (דרופ סט)


אימון בטן – לבחור 3 תרגילים

  1. כיפוף גוף במשיכת כבל בקייבל קרוס:
    10-15 חזרות, 3 סטים.


  2. משיכת כבל לצד הראש בכייבל קרוס:
    10-15 חזרות, 3 סטים.


  3. הרמות רגליים על ספסל:
    45 שניות, 3 סטים.


  4. בטן סטטית:
    45-60 שניות, 3 סטים.


  5. ברכיים לחזה:
    45-60 שניות, 3 חזרות.


  6. מוט אולימפי מצד לצד:
    10 הנפות לכל צד (20 בסך הכל)


אין לכם תפריט תזונה? כנסו עכשיו למאגר תפריטי התזונה שלנו ובחרו את התפריט שהכי מתאים לכם!


מתיחות
מומלץ לעשות מתיחות של כ-15 דקות, 2-3 פעמים בשבוע במטרה להגיע לשחרור מקסימלי.

אירובי
למי שיש אחוז שומן גבוהה (18+) מומלץ לעשות הליכה מהירה בשיפוע עליון על ההליכון במשך 15 דק' בסוף כל אימון, המטרה להיות על דופק 140-150.

אני מציע לאחר שנים של פיתוח גוף להסתמך רק על המראה. תסכלו על עצמכם כל יום ותשימו לב לשינויים. המשקל הוא רק פרמטר על מנת שנוכל לדעת שאנחנו בדרך הנכונה.

תהיו סבלניים. התהליך איטי יותר אך מדויק יותר. וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.