שכיבות סמיכה הן אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לשלב באימון שלכם.
ללא משקל חיצוני וללא ציוד, בכל מקום, על כל קרקע, בשיפוע או במישור, אתם קובעים את החוקים.
ע"י ביצוע נכון של שכיבות סמיכה תוכלי ללמד את גופכם כיצד לגייס את שרירי החזה, יד אחורית, כתפיים ושרירי הליבה לעבודה וגם תוכלו לפתח אותם כמו שצריך.

10 סוגים של שכיבות סמיכה שלא הכרת

חשוב לדעת, אתם חייבים ללמוד לבצע את שכיבות הסמיכה בטכניקה נכונה על מנת לבצע תרגילי לחיצה אחרים אשר דורשים יותר כוח לשם ביצועם.

1. הרגילות (Normal)

   שכיבות הסמיכה הרגילות והמוכרות לנו, מיקום כפות הידיים  מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים, הגוף ישר לכל אורכו ונבצע עלייה וירידה בצורה מבוקרת.
   שכיבות סמיכה הרגילות הן הבסיס לכל תרגילי הלחיצה ולכל הסגנונות השונים של שכיבות הסמיכה.
   

2. מתפרצות (Explosive)

   כנראה סגנון זה של שכיבות סמיכה יפתח לכם את כוח הדחיפה שלכם בצורה הטובה ביותר.
   הסיבה לכך היא שאתם נדרשים להשתמש ב100% מכוח השריר שלכם בזמן הלחיצה.
   דחיפת הגוף בצורה מתפרצת תגרום לו לנתר מעט באוויר, לכן שימו לב שאתם חוזרים לקרקע בצורה בטוחה, על מלוא כף היד.
   בצעו את הירידה בצורה אטית ומבוקרת על מנת להפיק את המיטב מהתרגיל ללא חשש לפציעות במפרק כף היד.
   

3. רגליים בגובה (Elevated)

   כאשר נשים את הרגליים על ספסל או חפץ גבוה כלשהו, נעמיס משקל רב יותר על השרירים המבצעים את הפעולה ובנוסף נוכל לעבוד בצורה ממוקדת יותר על שרירי החזה העליון.
   זכרו, על מנת להפיק את מלוא התועלת משריר החזה שלנו, עלינו לבצע תרגילים ממוקדים לחלקו התחתון, אמצעי והעליון.
   נוסף על כך, הגבהת הרגליים תסייע לנו בשיפור הכוח אל עבר ביצוע תרגיל לחיצה לעמידת ידיים ולחיצות כתפיים בעמידת ידיים.
   

4. רחבות (Wide Stance)

   בסוג זה אנו מקצרים את טווח התנועה אך מגדילים את מנוף ההתנגדות.
   הקיצור מאפשר לנו להשתמש יותר בשרירי החזה שלנו לשם הביצוע ומפתחים אותם בצורה יעילה יותר.
   דרגת הקושי הנה בינונית, היא מדמה את תרגיל הפרפר לשרירי החזה באמצעות מכונה או משקולות יד.
   

5. השענות קדימה (Psudeo)

   שכיבות סמיכה מסוג זה יכולות להיות מאתגרות במיוחד.
   השרירים המבצעים פועלים תחת משקל רב יותר של הגוף בעקבות מיקום שורש כף היד קרוב לאגן, מה שהופך את שכיבות סמיכה אלו ליעילות ביותר
   בשביל תרגילים שדורשים איזון ושליטה בכל משקל הגוף כמו: שכיבות סמיכה עם רגליים באוויר (Planche Pushups), שכיבות סמיכה בעמידת ידיים וכו'.
   

6. ירידה לצד אחד (Archer)

   2 ידיים קל מדי? הגיע הזמן לעלות שלב!
   שכיבות סמיכה מסוג Archer מבוצעות בהתמקדות על כל צד בנפרד, אז קחו בחשבון שכשסיימתם לעבוד על צד מסוים תהיו חייבים לעבור ולבצע גם על הצד השני
   ירידה לכל צד בנפרד תתרום ליצירת עומס רב יותר על כל חלק של הגוף בנפרד, מה שידרוש יותר סיבי שריר לביצוע פעולת הלחיצה, ופיתוח משמעותי של השרירים הפועלים.
   

7. הילוך איטי (Slow motion)

   סוג זה יעזור לכם לשפר ולחזק את החולשות שלכם בכל חלק של התרגיל, מלמעלה עד למטה ובחזרה.
   עליכם לשמור על הטכניקה מושלמת לכל אורך החזרה ולבצע אותה בצורה אטית במיוחד, דבר שעשוי לשפר את קשר המוח – שריר שלכם בצורה מצוינת.
   אתם עלולים להיות מופתעים מכוח הלחיצה שלכם לאחר שתצליחו לשלוט בשכיבות סמיכה מסוג זה!

8. יהלום (Diamond)

   שכיבות סמיכה יהלום נחשבות לשכיבות סמיכה קשות במיוחד.
   גיוס סיבי השריר הפנימיים של החזה והיד האחורית עולים בצורה משמעותית ובכך גם ביצוע של שכיבות סמיכה מסוג זה יוכלו להניב שיפור משמעותי בכוח של השרירים הפועלים.
   

9. מעבר מצד לצד (Type writer)

   כאשר תבצעו שכיבות סמיכה במעבר מצד לצד, שרירי החזה שלכם לא יפסיקו לעבוד ויישארו תחת עומס מתמשך.
   בשכיבות סמיכה רגילות ישנה עצירה למעלה המאפשרת מנוחה של חצי שניה, אך במעבר מצד לצד, השרירים פועלים ללא מנוחה עד לסיום ביצוע התרגיל.
   בנוסף, בדומה למספר 6, ישנו ניתוב של עומס לכל צד של הגוף בנפרד במהלך הביצוע.
   את התרגיל נבצע כך שתמיד נשאר למטה ורק נעביר את הגוף מצד אחד לצד השני ללא התרוממות.
   

10. סטטי – דינאמי (Static – Dynamic)

    סוג זה של שכיבות סמיכה, ילמד אותכם כיצד לשלוט בכל משקל הגוף שלכם בו זמנית בצורה הטובה ביותר.
    שילוב של כיווץ דינמי וסטטי בשילוב הכתפיים, היד האחורית והחזה בתרגיל אחד תתרום לפיתוח כוח וסיבולת של השרירים הללו, בנוסף לפיתוח והגדלת המסה שלהם.
    איך נעשה זאת? נרד בשכיבת הסמיכה ונחזיק למטה (לא על הרצפה אלה כמה סנטימטר מעל), משם נעבור להישענות קדימה וגם שם נחזיק כמה שניות.
    כך נחזור על התנועה מספר פעמים וכל פעם נשאר במצב אחד מכל האופציות שהיה לנו פה.
    

איך מומלץ לעבוד?

מומלץ לשלב 3-5 תרגילים נבחרים מהכתבה באימוני כוח שלכם.
כל תרגיל מומלץ לבצע 8-12 חזרות וכ-3-4 סטים כל תרגיל.
הגיוון יאפשר לכם לאתגר את הגוף ולהציב לו יעדים חדשים, בנוסף תמיד מרגש מחדש לנסות דברים חדשים באימון.
בהצלחה.

The post שכיבות סמיכה- 10 הסוגים הטובים ביותר appeared first on וואן בודי.

פאמפ וההשפעות החיוביות שלו על האימון

על פי תהליכים פיזיולוגיים, פאמפ הוא תוצאה של מספר פעילויות שונות. בתחום פיתוח הגוף, הפעולה הנדרשת להשגת הפאמפ היא הרמת משקולות המבוצעת כראוי, מן הסתם. כמפתחי גוף, אנו מתאמנים עם משקלים למטרה הספציפית של גדילה ופיתוח השרירים. כל עוד זו מטרתנו, הפאמפ יהווה סימן דרך להגעה אל היעד ולהשגת המטרה.

בכל אופן, לא תמיד אנו מצליחים להשיג פאמפ איכותי ומספק, מעבר להרגשת האכזבה וחוסר הסיפוק, זה לא הדבר היחיד שאמור להדאיג אותנו. חוסר היכולת להשיג פאמפ מסמן על חוסר בתנאים הכרחיים לגדילה והתפתחות.
כאשר יש PUMP, אנו יודעים שתגיע גדילת שריר, PUMP הוא סימן לכך שכל תהליכי פיתוח הגוף פועלים כראוי.

פאמפ, מהו ולמה צריך אותו?

על מנת להשיג גדילה מקסימלית, פאמפ צריך להימצא במשוואה. הדרך היחידה שניתן להשיג אותו היא להתאמן בצורה נכונה עם צריכה קלורית מספקת, על מנת לאפשר אספקת דם טובה לשרירים הפועלים במהלך האימון.
שרירים הנמצאים בעבודה באימון התנגדות זקוקים לאספקת חמצן ומזון, וסילוק חומרי פסולת (זהו תפקידו של הדם).

כאשר שריר בפעולה בזמן אימון, זרימת דם מופחתת מאיזורים שונים בגוף על מנת לספק לשריר את כמות הדם הדרושה לביצוע מקסימלי. למשל מהקיבה, אין צורך כרגע לספק דם לטובת פירוק מזון, אחת הסיבות למה צריך לדעת איך אוכלים לפני אימון.

הדם צריך להיות רווי בחמצן לפני שהוא מוזרם אל השרירים הפועלים, כאשר הוא מגיע אליהם, אנו חשים בנפיחות ולחץ באותו השריר, אשר לה אנו קוראים פאמפ.
שורה תחתונה, פאמפ זהו תהליך של זרימת דם לשרירים עקב הקרע בהם שנגרם כתוצאה מהאימון.

אם נעמיק בנושא, ניווכח לגלות כי בזמן אימון, שריר יכול לקבל אספקה דמית גבוהה פי 4 מאספקתו בשעת מנוחה.
נשאלת השאלה, מדוע צריך השריר כל כך הרבה דם? כפי שצוין, השריר זקוק לכמות גדולה יותר של מזון וחמצן מאשר בשעת מנוחה, על מנת לאפשר תחזוק בזמן אימון התנגדות קשה. חומרי פסולת דורשים סילוק, על מנת שהשרירים יוכלו להמשיך לפעול כראוי. שריר צריך דם על מנת לעבוד בצורה אפקטיבית ולהתאושש בצורה מהירה לאחר מנוחה קצרה, במידה והעבודה תהיה אפקטיבית, תתרחש גדילה שרירית.

גדילה תגיע כתוצאה ממתיחת ה"fascia", רקמת החיבור של תא השריר, מתיחה זו מתרחשת כאשר השריר בפאמפ וגודלו מעבר לגודלו הרגיל. כאשר רקמה זו נמתחת, ישנו מקום זמין לגדילה נוספת של שריר.

איך משיגים את הפאמפ?

כפי שצוין, ישנם מספר צרכים על מנת למלא את השריר בדם. הראשונה מיועדת לספק ביטחון ובסיס חזק – כאשר אנו מתחילים באימון, מערכת העצבים שלנו מאותתת ללב להתחיל להזרים יותר דם. דם זה מצליח לזרום בקצב גבוה יותר הודות להעלאת הדופק ולחץ הדם, והוא מגיע לשרירים העובדים, בכך עוזר לפאמפ להתחיל להופיע.

אצנים למרחקים קצרים (ספרינטרים) לדוגמא, חווים פאמפ מדהים ברגליים אחרי ריצת 100 מטר (ספרינט בכל הכוח).
הספרינטר צריך אספקת אנרגיה הולמת על מנת להמשיך את הכיווץ השרירי המתמשך והמהיר על מנת להשלים את ריצת 100 המטר בזמן הקצר ביותר.

בחזרה לאימון משקולות שהיא פעילות אנ-אירובית בטבעה, השריר זקוק לאספקת אנרגיה מידית. אדנוזין פוספט (ATP), קריאטין וגליקוגן נזעקים לעזרה ונמשכים ממאגריהם כדי לספק את השריר, מה שמסייע לו לבצע פעילות ממושכת ולטווח הארוך לפאמפ. שריר שלא יקבל אספקה הולמת של חמצן לא יצליח להתכווץ ולפעול לאורך זמן, לכן הגבלת העצימות של תרגיל עלולה לסייע בפאמפ בצורה נכונה וטובה.

לקטט או "חומצת חלב" גם תמלא את השריר, מה שיגרום לתחושת חנק, חוסר בייצור אנרגיה ולבסוף כשל שרירי. דם אשר מסופק לשריר תחת תנאי עבודה מקסימליים יעזור לפעולת פינוי של הלקטט מחוץ לשריר, בכך יסייע לפאמפ טוב.

פאמפ והשימוש שלו כיום

אנו חווים אותו בתפארתו בסוף האימון, כשאנחנו נראים "מנופחים". מי לא אוהב את המראה הזה וישמח לשמור עליו לאורך זמן? אז חדשות טובות, זה אפשרי. כל עוד נקפיד על שגרת אימונים קבועה של 3-4 אימונים בשבוע, נקפיד על מנוחה ראויה ושתיית מים ותזונה תומכת עלייה במסת שריר, אנו נשמור על המראה הזה. בנוסף, אחת לכמה זמן (ממוצע של אחת ל2-4 חודשים) נבצע שבוע דילואוד, שבוע של הורדת משקלים ומתן זמן התאוששות משמעותי לגוף, שאחריו נחזור לשגרה.

The post פאמפ בשריר: איך משיגים אותו? המדריך המלא appeared first on וואן בודי.

רבים מאיתנו נוטים להרשות לעצמנו לחרוג מתפריט הדיאטה שלנו או משגרת האימונים שלנו ו"להוריד רגל מהגז" בתקופה הזו של השנה.
למה? מהסיבה הפשוטה שאנו לא חושפים את גופינו בתדירות גבוהה כמו בקיץ, רוב היום אנו מכוסים בשכבות על גבי שכבות של בגדים.
לאור החריגה, אנו עולים במשקל ולרוב גם באחוזי השומן שלנו ואז מה קורה?
כל מה שעבדנו בשבילו כל כך קשה, כמו קוביות בבטן, נאבד מאוד בקלות.

אז מה נעשה?

הנה 6 טיפים שיעזרו לכם להישאר בשייפ בכל ימות השנה, ולחשוף את הקוביות שלכם גם בחורף.

1. שמרו על מאזן קלורי שלילי

   שמענו את זה הרבה אבל אין מה לעשות, זהו הדגש החשוב ביותר. כדי להשיג את מראה הקוביות המושלם, הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות הוא להיפטר מהשומן הבטני.
   אין זה אומר שאתם חייבים לבצע תרגילי בטן ממוקדים כדי להיפטר מהשומן.
   דיאטה נכונה במאזן קלורי שלילי  (לאכול פחות ממה שאנו שורפים) ופעילות גופנית הם המפתח לירידה במשקל ולהורדת אחוזי שומן בגוף (בכל הגוף).
   לצערנו לא ניתן להיפטר משומן בטני באופן ממוקד, תהיו חייבים להוריד במשקל ובאחוזי השומן בכל הגוף על מנת להגיע גם לשומן הבטני.

2. בצעו אימוני בטן בצורה עקבית

   אומנם לא ניתן להיפטר מהשומן הבטני רק ע"י עבודה על הבטן, אך בהחלט ניתן לחזק את השרירים המדוברים ועם זאת לגרום להם לבלוט החוצה.
   בחרו מספר תרגילים העובדים על שרירי הבטן ובנו אימון בטן באורך של 5-10 דקות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

    

   View this post on Instagram

    

   A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 23, 2019 at 4:50am PDT

3. שלבו באימון הבטן משקל חיצוני

   רבים לא יודעים זאת, אך סיבי השריר המרכיבים את שרירי הבטן הינם "סיבי כח" הלוא הם סיבי שריר "לבנים".
   סיבי שריר מסוג זה דורשים פחות חזרות ויותר משקל.
   לכן, באימון הבטן הבא שלכם, בצעו כפיפות בטן עם משקולת מאחורי הראש והרמות ברכיים לחזה עם משקולות קרסול.
   בצעו זאת בסטים של 8-10 חזרות, מאשר 20-25 חזרות כמו באימון הבטן השגרתי שלכם.
   

4. שלבו תרגילים כבדים מרובי מפרקים

   אם כבר אנו עוסקים במשקל חיצוני, נסו לשלב בתכנית האימונים שלכם תרגילים כבדים, מרובי מפרקים כגון:
   מתח, סקוואט, דדליפט, לחיצת כתפיים בעמידה.
   בתרגילים אלו, הגו חייב להישאר יציב וזקוף, ולכן השרירים המייצבים אותו (בהם שרירי הבטן) עובדים שעות נוספות!
   

5. יותר ארוחות, פחות נפח

   קוביות בבטן ונפיחות בבטן לא הולכים יד ביד, לכן תהיו צריכים לצמצם את נפח הארוחות שלכם.
   העדיפו ארוחות קטנות הפזורות לאורך היום מאשר ארוחות מסיביות שישאירו אתכם מנופחים.
   נוסף על כך, ארוחות גדולות מעייפות וכתוצאה מכך נוצרת תחושה של חוסר אנרגיה, שמרו על נפח ארוחה קטן יחסית על מנת להישאר עירניים ופעילים יותר במהלך היום.
   

6. Take It Easy

   עבודה קשה תביא תוצאות, אם במוקדם ואם במאוחר, לבסוף הן יגיעו.
   אל תילחצו! ידוע שלחץ ומתח נפשי מעלים את רמות הקורטיזול בגוף, הידוע בכינויו גם כ"הורמון הלחץ".
   רמה גבוהה של קורטיזול בדם, גורמת לאגירת שומן בטני, עליית לחץ דם ואפילו למחלות לב.
   לכן קחו נשימה עמוקה, תירגעו ותנו לזמן לעשות את שלו.
   אנחנו ממליצים על פעילות מרגיעה, ניתן לבצע מדיטציה (קלאסית כמו שאתם מכירים) ואם זה לא עובד לכם תוכלו לעשות כל דבר אחר!
   במידה ולא ידעת, גם ריצה או אימון נחשבים לפעילות מדיטטיבית (כמו מדיטציה בישיבה), בסופו של דבר אתם צריכים לנקות את הראש.

The post 6 טיפים להשגת קוביות בבטן בזמן החורף appeared first on וואן בודי.

השילוב בין הטמפרטורות הנמוכות לבין הגשם הרב, החושך והימים הקצרים, מקשים מאוד על שגרת האימונים שלנו, בין אם זה לצאת ולהתאמן בחוץ, או ללכת לחדר הכושר ברגל.
הנה לכם מספר רעיונות למקומות בהם תוכלו להתאמן בחורף בצורה טובה ויעילה גם בימים הגשומים והקרים!

למה בכלל לצאת מהבית?

אם זה בחדר השינה שלכם או בסלון, תוכלו לבצע אימון מצוין ממש בתוך הבית שלכם, איך?
קחו דף ועט, הרכיבו לכם אימון סבבים בסגנון Full Body Workout, לאחר מכן קחו מזרן או שטיח והתחילו באימון הביתי הראשון שלכם.
אתם יכולים לצרף מוזיקה שרק אתם אוהבים, מה שיהפוך את החוויה להרבה יותר מהנה!
טיפ: כדי להתגבר על הקור בהתחלה, בצעו חימום טוב בבגדים ארוכים, בצעו אותו עד שטמפרטורת גופכם מספיק גבוהה ולאחר מכן התחילו באימון!
לתכנית אימון על בסיס משקל גוף לחצו כאן>>

בחדר הכושר

כשמזג האוויר מתחיל להתקרר תכננו את החורף שלכם נכון וגשו לחדר הכושר הקרוב לביתכם.
חדר הכושר מאפשר אימונים במקום סגור וללא הפרעות של מזג האוויר על שגרת האימונים שלכם.
חדרי כושר מציעים מגוון של מכשור וציוד שיכולים אף לשפר את חווית האימון שלכם במידה ועד היום הייתם מתאמנים בביתבחוץ.
טיפ: קחו לכם תיק ובו מגבת, שמפו ובגדים להחלפה, רוב מכוני הכושר מציעים מלתחות בהם תוכלו להתקלח ולהנות במים החמים כשבחוץ קר וגשום!
למאגר תכניות האימון של האתר לחצו כאן>>

אימון מדרגות

לאלו מבינינו שמאוהבים באימוני הרגליים וגרים בבניין רב קומות, זה בשבילכם:
אימון מדרגות הכולל עלייה וירידה במדרגות הבניין שלכם, קדימה, אחורה, עם משקל, בלי משקל, כל מה שעולה על הדעת!
אימון המדרגות מבטיח לכם עבודה טובה ויעילה על כלל שרירי פלג הגוף התחתון, ומהווה כתחליף מצוין לאימון בחדר הכושר.
בנוסף, האימון ישפר לכם את סיבולת הלב הריאה והכושר, מפני שהוא משלב פעילות אירובית עם פעילות כוח!
טיפ: אימון המדרגות עלול להיות מעט משעמם במידה ואתם הולכים לבצע אותו לפרק זמן של יותר מ20 דקות.
הכינו רשימת השמעה (PLAYLIST) עם השירים האהובים עליכם כדי להנות מכל רגע!

5 דקות אימון מדרגות בייתי:

אפשר להתאמן בחורף בחוץ, כשלא יורד גשם

אמנם מעט קר ולוקח זמן עד שמתחממים כמו שצריך, אך אימונים בעונת החורף (אפילו על שפת הים) יחשפו אתכם לאווירה שונה מהרגיל, עם אוויר נקי, שקיעות מרהיבות, ותחושת סיפוק נהדרת.
איך לעשות זאת?
בצעו את החימום הקבוע שלכם כשאתם עדיין בבית, צאו וכהתחלה לריצה קלה של 10-15 דקות בביגוד ארוך ומחמם אל עבר מקום האימון שלכם.
לאחר מכן, בצעו אימון סבבים שבניתם מבעוד מועד, מומלץ אימון בסגנון TABATA המשלב אינטרוולים על מנת להעלות את חום הגוף והדופק.
אחרי שסיימתם צאו לריצת שחרור, אפשר על החוף על מנת להגביר את ההתנגדות וסיימו אותה בבית.
טיפ: נסו לקבוע עם בןבת זוג את האימון, יכול להיות ששניכם תאהבו את רעיון האימון בחוץ עד כדי כך שתרצו לבצע רק אימונים כאלו!

7 דקות אימון טבטה שאפשר לבצע בכל מקום (מתאים לגברים ונשים):

אימון שחייה

אם אתם רשומים לקאנטרי העירוני תוכלו לבצע אימון שחייה בבריכה מקורה.
אימון שחייה ידוע כאימון בעל שלל יתרונות כגון – שיפור הכושר האירובי, שיפור הגמישות וטווח התנועה, חיזוק השליטה המוטורית, עיצוב וחיטוב הגוף ועוד.
אימון השחייה יהווה כתחליף מצוין לאימון ריצה בימים גשומים שלא מאפשרים לצאת החוצה ובנוסף תוכלו לאתגר את גופכם באימון סיבולת מסוג שונה.
טיפ: במידה ולא שחיתם מעולם תוכלו לעיין בסרטונים של מדריכים וטיפים באינטרנט על שחייה נכונה לאורך זמן.

The post איפה אפשר להתאמן בחורף? appeared first on וואן בודי.

• רוצה להרים משקל כבד גם בבית?
  כנסו עכשיו למתחם המשקולות שלנו בחנות הדגל של וואן בודי ובחרו את המשקולות איתם תרצו להתאמן באיכות הגבוהה ביותר ובמחיר הטוב ביותר!
  למעבר לחנות המשקולות לחצו כאן>>

גישה נכונה

הגישה שלכם, במכון הכושר בכלל ובהרמות כבדות בפרט, עלולה להשפיע באופן משמעותי על הביצוע שלכם.
נסו לגשת אל ההרמה הכבדה בצורה זהה לזו שניגשתם להרמה קלה יותר, מלאי ביטחון וריכוז.
בצעו את כל השלבים שגורמים לכם להרגיש בנוח עם התרגיל הספציפי, נשימות, מיקום רגליים, אחיזה ספציפית ועוד כללים שעשויים לתרום להרמה להרגיש יותר טבעית.

תרגול

תנו לי להגיד לכם משהו, תרגול תרגול תרגול, זה לא קורה באימון אחד.
תרגלו משקלים קלים לפני שאתם מחליטים להעמיס עוד משקל על המוט.
טכניקה לא טובה עלולה לפגוע בכם בצורה לא נחמדה כלל, לכן תרגלו את הצעדים והשלבים הנכונים בעת ביצוע התרגיל:

1. תחילה עם משקלים קלים עד לקליטה מלאה של הטכניקה.
2. לאחר מכן הרגישו בנוח להעלות משקל בצורה הדרגתית.
   ולא, הכוונה היא לא לעלות מ-10 ל-15 קילו, תחשבו הגיונית ולפי אחוזים.
   אם 10 קילו היה לכם סביר, לעלות ל15 קילו זה לעלות ב-50 אחוז את המשקל!
   תמצאו משקל ביניים שישמש כמדרגה למשקל הכבד הבא.
3. אחרי שהעליתם משקלים ניתן להוריד את מספר החזרות (במידה וקשה) או את מספר הסטים עד למצב של יציבות במשקל החדש.
4. לבסוף, להרים כבד זו משימה אינה פשוטה, היעזרו בחבר, מאמן או כל אדם שיוכל להסתכל מהצד ולתקן אתכם במידת הצורך.

זכרו, השרירים שלכם הם כלי מעולה להרמות כבדות, מן הסתם, לכן בצעו תרגולים וחזרות על התנועה הרצויה כדי לדעת כיצד לגייס אותם ולהשתמש בהם בצורה הנכונה והבריאה.

הכל בראש

עבדו על עצמכם וחשבו על המשקל הכבד בתור המשקל הכי קל שהרמתם אי פעם, למרות שהוא לא.
לפני כל הרמה, אמרו לעצמכם דברים שעשויים לעודד ולדרבן אתכם, "אני עושה את זה" או "זה קל, אני מרים את זה ללא בעיה".
בנוסף, שימו פלייליסט שידרבן אתכם ויפוצץ אתכם במוטיבציה!
אם תגידו לעצמכם שהמשקל הזה כבד, אם לא תאמינו בעצמכם או שתחשבו שזה הולך להיות קשה, צאו מנקודת הנחה שיהיה לכם קשה מאוד, כי בסופו של דבר המנטליות שלכם קובעת כשזה מגיע למשקלים הכבדים והמאתגרים.
קבלו סרטון מוטיבציה מעולה, הקשיבו למילים, תיכנסו לאווירה!

להרים כבד וללמוד מוקדם

אלפי סרטוני הדרכה, הסברה ולימוד מסתובבים להם ברשת, ולכם רק נשאר לצפות.
כתבו את שמו של התרגיל שאתם מעוניינים לבצע באימון שלכם, וצפו ב2-3 סרטונים המלמדים כיצד לבצע אותו נכון ובצורה הטובה ביותר.
תוכלו להיות ממוקדים יותר בכך שתחילה תבצעו את התרגיל באימון ולאחר מכן תחזרו לצפות בסרטונים שנוגעים בנקודה הספציפית שהייתה לכם בעייתית בעת הביצוע.
לדוגמא:
איך עושים סקוואט עם משקל – How to do weighted squat.
שיהיה בהצלחה חברים!

The post מפחדים להרים כבד? 4 שלבים ופתרונות שלא בטוח שחשבתם עליהם appeared first on וואן בודי.

אסור לאכול אוכל טעים, צריך להיצמד לתפריט עצוב ודל, חייב לבלות שעות בחדר הכושר ואין זמן לעשות את מה שבאמת אוהבים.
אם כל זה נשמע לכם מוכר, סביר להניח שאתם יכולים לעשות כמה דברים בצורה שונה.
דיאטה לא אמורה להיות מסכת עינויים, אלא תהליך כיפי ומאתגר.

בואו נהיה פרקטים

הנה 7 טיפים שיעזרו לכם לבצע בצורה יותר נוחה, שמחה ואפילו בריאה את הדיאטה הבאה שלכם.

1. דעו מה נכנס לגוף שלכם

   בסופו של דבר אתם רוצים לבצע דיאטה מוצלחת, לרדת במשקל ולהוריד אחוזי שומן, לכן תצטרכו לדעת מה נכנס לגוף שלכם.
   זה לא אומר שאסור לאכול, אלא לדעת מאיפה זה מגיע, האם חומרי הגלם איכותיים, מהו הערך הקלורי ביחס לכמות (צפיפות קלורית) כמו בטיפ הבא.
   אין זה אומר שעליכם לצום, להפך, אם לא תאכלו מספיק הגוף יכנס למצב של 'סטרס' ועלול לאגור שומן.
   בתחתית הכתבה תמצאו קישור לתפריטי תזונה ותכוני בריאות של אתר וואן בודי.

2. יותר נפח פחות קלוריות

   מוצרים בעלי נפח גדול הם כאלו שיגרמו לכם להרגיש שבעים יותר בגלל נפחם הגבוה, תוך צריכה נמוכה יותר של קלוריות, בגלל היותם בעלי ערך קלורי נמוך.
   לדוגמא, פירות, ירקות, בשר דל בשומן, מוצרי חלב דלי שומן.
   התבססו בתפריט שלכם על מאכלים בעלי נפח גדול לעומת ערכם הקלורי.
   לכל התוהים, לא מדובר על לאכול סלט כל היום.
   מספיק שתשלבו יותר ירקות בתזונה שלכם, מה שיוביל אתכם להוריד בכמות הפחמימות כי תחושת השובע תגיע ממאכלים עם ערך קלורי נמוך יותר.

   

3. תשנו יותר, תרזו יותר

   סביר להניח שאתם לא ישנים מספיק, וגם אם כן, כדאי שתדעו את הדבר הבא.
   כשאתם נשארים ערים אתם נהיים רעבים, וכתוצאה מכך אוכלים יתר על הצורך.
   לעומת זאת, כאשר תשנו יותר (אך לא יותר מידי), צריכת הקלוריות שלכם תהיה בדיוק כמו שתכננתם ללא סטיות.
   בנוסף, מחסור בשינה גורם לבעיות רבות בהתקדמות באימונים כפי שמתואר בכתבה הבאה.
   

4. הכנת ארוחות מראש

   תחשבו על זה, אתם חוזרים מיום עבודה ארוך ומתיש אחרי שלא אכלתם כמה שעות טובות, פותחים את המקרר ואין כלום מוכן, מה תעשו?
   סביר להניח שבאותו הרגע אתם תאכלו משהו שלא בתפריט הדיאטה שלכם.
   הכנת ארוחות מראש מבטיחה לכם עמידה בתפריט לאורך זמן ללא סטיות או נפילות לפיתויים.

5. אירובי אחרי אימון

   רבים מהמתאמנים שמעוניינים לרדת במשקל נותנים חשיבות עליונה לאימון האירובי ולעתים מבצעים אותו לפני אימון המשקולות, טעות!
   הדבר שעלול לפגוע ביעילות צריכת האנרגיה במהלך האימון וזה מהסיבה הבאה:
   באימון המשקולות נוכל להשתמש אך ורק במקור האנרגיה הזמין ביותר בגופנו, בפחמימות האגורות בשרירים, בתהליך "גליקוליזה אנ-אירובית".
   לעומת זאת, באימון האירובי נוכל להשתמש בפחמימות, בשומנים ובחלבונים (לפי הסדר בהתאמה).
   לכן נרצה לבצע תחילה אימון משקולות, לנצל כמה שיותר פחמימות מגופנו ולאחר מכן אימון אירובי.
   בו ננצל את מאגרי השומן לטובת אנרגיה וכך נקבל ניצול נכון של הפחמימות והשומנים בגופנו.
   

6. מאזן קלורי שלילי

   קחו לכם כמה דקות וחשבו את כמות הקלוריות שאתם צורכים במהלך יום אחד, הציבו את המספר שיצא אל מול ההוצאה הקלורית היומית שלכם (BMR).
   שימו לב, על מנת לרדת במשקל, תצטרכו לצרוך פחות קלוריות מההוצאה היומית שלכם.

7. אתם לא אוכלים מספיק

   אמנם כדי לעשות דיאטה ולרדת במשקל תצטרכו להיות במאזן קלורי שלילי, אך לא שלילי מדי.
   שימו לב שאתם מספקים לגופכם כמות מספקת של אנרגיה על מנת לבצע תהליכים בסיסיים ועל מנת לשמר את מסת השריר הקיימת.
   גרעון קלורי יומי אופטימלי יהיה כ- 300-350 קל' לאדם הרוצה לרדת במשקל בצורה עדינה, וכ- 500-550 קל' לאדם הרוצה לרדת במשקל בצורה דרסטית.
   

איך נדע מה עלינו לעשות בצורה נכונה?

לרשותם כמה אפשרויות שהכנו עבורכם שתכולו לעמוד במטרה שלכם:

• מאגר תפריטי תזונה
• מאגר תכניות אימון
• מתכוני בריאות

The post דיאטה – לא נורא כמו שחשבתם appeared first on וואן בודי.