גבר צעיר וחטוב מחזיק מוט על הכתפיים מקדימה עם משקל בלי חולצה
אימונים

אימון בחדר כושר: איך מתחילים?

אימון בחדר כושר יכול להיות דבר מאתגר ולא פשוט. איך מתאמנים, מה אוכלים ואיך אני דואג שאני משתפר ולא נתקע? קבלו את המדריך המקיף למתאמן המתחיל
30 דצמבר 2019

נרשמתי לחדר כושר, מה עכשיו?

אז קודם כל בואו ניקח נשימה עמוקה ונרגע.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר של מתאמן מתחיל או מתאמן לשעבר היא להגזים ולהיכנס לזה בכל הכוח.
באותה עוצמה שנכנסתם ככה אתם תצאו, אז בואו נעלה בהדרגה.
אימון בחדר כושר הוא לא רק לקחת משקולת ולהזיז אותה בכל מיני דרכים, נדרשת הבנה מסוימת של מה עושים קודם לכן.

לאן הגעת? סדרת כתבות איך מתחילים להתאמן, בתחתית כל כתבה יש לך את הקישור לכתבה ולשלב הבא.

האם אני מוגדר כמתחיל?

גם אם התאמנת במשך שנה רצוף, והייתה לך הפסקה של שבועיים- שלוש ומעלה, תצטרך לאפס את התכנית שלך ולחזור לתכנית של פול בודי ורק אז לחזור לתכנית שלך.
הדבר נובע מהסיבה שעומס מוגבר מההתחלה יכול רק לפגוע בך.
בנוסף, העמסת יתר היא מיותרת.
היא תגרום לך להתאוששות ארוכה יותר ולא תוכל לזוז אחרי זה.
עדיף לדאוג לעומס שעולה באופן הדרגתי וכך להימנע בפציעות.

לרדת במשקל

כך או כך נשיג את אותן תוצאות אם תרימו 100 קילו או 50 קילו בהתחלה.
מכיוון שלא היה שום גירוי, כל גירוי יגרום להתפתחות כלשהי, עצבית או שרירית.

רוצים לקבל את onebody למייל? הרשמו לניוזלטר שלנו

אוקיי אז מה כן עושים?

  1. קודם כל תעשו לכם סדר עדיפויות. הכניסו 2-3 ימי אימונים קבועים בשבוע.
    עבדו על כל הגוף ותתרכזו בתרגילים מורכבים כמו: סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, לחיצת רגליים וכו'.
    רוב חדרי הכושר נותנים את האופציה לקבל תכנית אימונים ראשונית חינם.
    בדרך כלל היא לא נראית משהו אבל ככה נראית תכנית אימונים למתחילים.
  2. תסמכו על המאמן שעומד מולכם והתחילו את התכנית.
    בדרך כלל תכנית למתחילים אמורה להחזיק עד חודשיים, ומשם אפשר כבר להתחיל להתקדם לתכניות כמו A-B או A-B-C.
  3. מתאמן מתחיל יכול להתחיל מהתכניות המורכבות יותר אבל דרוש מאמן מוסמך ומקצועי מאוד לכתוב תכנית כזו למתאמן מתחיל.
  4. נסו להעלות משקלים בצורה הדרגתית ( כל אימון 3-4).
    אם המטרה שלכם חיטוב או הרזיה, הוסיפו לאימונים שלכם 120 דק' של הליכה מהירה מאוד בשבוע.
  5. חלקו את זה איך שבא לכם. אם זה 40, 30 או 60 דקות אירובי כל פעם, אבל תדאגו לעקוב אחרי דקות האירובי שלכם.
    במידה של תקיעה אפשר להיעזר בהוספה של עוד דקות כדי להניע את הירידה מחדש.
    אם אתם פה בשביל לעלות במשקל, תוכלו לעשות 30-50 דק' בשבוע רק בשביל הבריאות ושחרור השרירים לאחר אימון.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

טיפים למתאמן המתחיל

  1. עקבו אחרי התכנית! אל תנסו דברים בעצמכם, אם האדם שמולכם הוא לא מאמן אל תקשיבו לעצותיו, גם אם הוא אומר לך שזה יעשה לך ישבן מדהים!
  2. היעזרו במאמן שבשטח, בשביל זה הוא שם. לא מתחייבים לשום דבר רק מלבקש תיקון בטכניקה.
  3. הרימו את המשקל בצורה הדרגתית כל שבוע וחצי שבועיים.
  4. תכניסו את האימונים לראש סדר העדיפויות שלכם, יש לנו גוף אחד, בואו נשקיע בו.
  5. תעשו בדיקות כלליות לגבי בעיות שעלולות להתפתח בזמן האימונים.
  6. שלבו אירובי, כוח ומתיחות לאיזון מושלם.
  7. תתמכו באימונים בתזונה שמתאימה למטרתם, חיטוב לחיטוב השמנה להשמנה.

אודות הכותב
מהמאמנים והכותבים הוותיקים שלנו. איפה תראו אותו ב6 בבוקר? כנראה שבמכון, וכנראה גם שב18 בערב. אדם שחי ונושם כושר תזונה ואורח חיים בריא.