עולם התזונה

אוכל לפני ואחרי אימון – מה אוכלים, כמה ולמה?

כשזה מגיע לכושר תמיד יש שאלה שעולה בפינינו כל יום, איך אנחנו מפיקים את המיטב מהאימונים שלנו? כאשר יש שלל של גורמים שמשפיעים על זה ישנו גורם אחד שתמיד יהיה קשור, אוכל! תזונה נכונה לפני ואחרי אימון יכולה לעשות את ההבדל בעבורנו אל עבר המטרות שלנו. אז אחת ולתמיד מה כדאי לנו לאכול לפני ואחרי אימון?
26 אפריל 2020

כשזה מגיע לכושר תמיד יש שאלה שעולה בפינינו כל יום, איך אנחנו מפיקים את המיטב מהאימונים שלנו?
כאשר יש שלל של גורמים שמשפיעים על זה ישנו גורם אחד שתמיד יהיה קשור, אוכל!
אוכל לפני ואחרי אימון יכול לעשות את ההבדל בעבורנו אל עבר המטרות שלנו.
אז אחת ולתמיד מה כדאי לנו לאכול לפני ואחרי אימון?

אז מה לאכול לפני אימון?

האוכל הכי טוב שאנו יכולים לצרוך יהיה מורכב מפחמימות מורכבות, פשוטות וחלבונים.
הסיבה לכך היא ששילוב של כל השלושה יספק לנו שחרור אנרגיה הדרגתי במהלך האימון שלנו ולא פשוט ייתן לנו קפיצה חדה המלווה בירידה חדה.
חשוב מאוד לשים לב שאנחנו לא מכבידים על עצמנו יותר מדי לפני האימון לכן ה"ארוחה" לפני האימון צריכה להיות יותר בכיוון של נשנוש קל.
הנה כמה דברים שיוכלו לתת לנו בדיוק את מה שאנחנו צריכים לפני האימון:

  • בננה עם חמאת בוטנים (2 כפיות)
  • חצי כוס שיבולת שועל עם פרי לבחירתכם (כוס)
  • תפוח וחופן אגוזים (רבע כוס)
  • פרוסת לחם מקמח מלא (פרוסה אחת) ובננה חתוכה
  • 2 תמרים ו 2 כפיות חמאת בוטנים (אפשר לדחוף לבפנים)
  • 2 תמרים ורבע כוס אגוזים

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

למה בכלל כדאי לאכול לפני אימון?

בין אם אתם אוכלים לפני אימון ובין אם לא, ישנם מחקרים המראים כי הגוף שורף את אותם קלוריות.
יחד עם זאת אנו כן יכולים לגרום לאיבוד מסת שריר במידה ונתאמן על בטן ריקה.
הסיבה לכך היא שכאשר אנו רעבים גופנו נכנס למצב הישרדות ובמקום לקחת את החלבון מהכליות או מהכבד המקום הטבעי ממנו גופנו שואב את החלבון, הוא לוקח אותו מהשריר במקום.
כאשר זה קורה אנו מאבדים מסת שריר, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לכך שהמטבוליזם שלנו יעבוד פחות ובסופו של דבר נתקשה גם לרדת במשקל.
בנוסף אם אנו מתאמנים על בטן ריקה אנו לא מספקים לגופנו את האנרגיה לה הוא זקוק על מנת לדחוף את עצמכם קדימה באימונים אינטנסיבים.

ולמה בכל צריך לאכול אחרי אימון?

במהלך אימון גופנו מפרק את מאגרי הגליקוגן שבגופנו בשביל אנרגיה.
לאחר שסיימנו את האימון בהנחה שעבדנו כמו שצריך מאגרי הגליקוגן שבגופנו יתרוקנו.
כשזה מגיע למה צריך לאכול לאחר אימון, עלינו לשים לב שגם הפעם אנו מספקים לגופנו פחמימות וחלבונים בסמוך לאימון עד כשעתיים לאחר האימון.
הפחמימות והחלבונים ימלאו מחדש את מאגר האנרגיה שלנו, יבנו ירפאו את השרירים ש"פצענו" בזמן האימון וימשיך לתת למטאבוליזם שלנו לעבוד.
נסו לחשוב קדימה ולהכין מראש את הארוחה שלכם לאחר האימון על מנת שלא תתמזמזו יותר מדי לאחר האימון.

תמונה מחולקת, בצד שמאל גבר שרירי בלי חולצה עושה שכיבת סמיכה בציד ימני פרוסות חזה הודו

אז מה כדאי לנו לאכול אחרי אימון?

על פי מחקרים רצוי לצרוך חלבון ומנה קטנה של פחמימות לאחר האימון.
נסו את אחד מהקומבינציות הבאות על מנת לספק לגופכם את מה שהוא צריך על מנת להשתקם כראוי לאחר האימון:

  • שייק- סקופ אבקת חלבון, בננה, כוס חלב שקדים ורבע כוס זרעי פשתן.
  • מנת עוף/דג/בקר (100-150 גרם) בתנור או על הפלנצה עם ירקות מאודים או בתנור
  • אורז חום (חצי כוס), שעווית (חצי כוס), גוואקאמולי  (2 כפיות) ועגבנייה קצוצה.
  • חביתה מ-2 ביצים, כוס ירקות לבחריתכם, אבוקדו (רבע) או חופן אגוזים.
  • 2 פרוסות לחם מקמח מלא או כוסמין עם חמאת בוטנים (2 כפות)

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

והשומנים מה איתם?

את השומנים נשלב ונפרוס לאורך היום, השומנים חיוניים לתפקוד גבוה של הגוף ולצורך השגת המטרות שלנו.
ניתן לקרוא על שומנים בכתבה הבאה.

אותה גברת (כמעט) בשינוי ההדרת

כמו שאתה שמים לב כאשר מדובר על אוכל לפני ואחרי אימון התבנית של מה שאנו צריכים לאכול די דומה ומורכבת מפחמימות וחלבונים בעיקר.
לפני אימון אנחנו ניתן יותר דגש לפחמימות ובמנות קטנות יותר ומנגד לאחר אימון ניתן יותר דגש לחלבונים בתור העיקר וארוחה גדולה יותר, על מנת שגופנו יוכל לקבל את כל מה שהוא צריך על מנת להשתקם בצורה הכי טובה שאפשר.
אחרי כל המידע הזה אני מקווה שקיבלת תמונה יותר ברורה על מה שכדאי לנו לאכול לפני ואחרי אימון.

אודות הכותב
כי למה לשדרג את הטלפון שלנו באלפי שקלים אם אפשר לשדרג את גופנו בחינם?