לחם טחינה, מדובר במתכון שצץ לו בקבוצות הפייסבוק של דיאטות יום אחד וכמו כדור שלג, צבר תאוצה והתחיל להתפשט בכל מטבח, אם אתם עדיין לא מכירים את לחם הטחינה, הגיע הזמן.

לחם טחינה מתכון

לחם הטחינה מתאים לכל כך הרבה מטרות, למי שאוכל תזונת פליאו, למי שבחיטוב ולא רוצה לאכול לחם חיטה, למי שתקופת מסה ורוצה מסה נקייה יותר, לטבעונים וצמחוניים והברקה נוספת – הלחם טחינה מתאים אפילו לפסח משום שאינו מכיל קמח, 5 דקות עבודה וזהו, גם למי שלא יודע לבשל ולאפות.

מצרכים ללחם טחינה:

• טחינה גולמית, 1/2 כוס
• דבש / סילאן, 2 כפות
• מלח, 1/2 כפית
• אבקת אפייה / אבקת סודה לשתייה, כפית
• ביצים, 4 יחידות
• שמן זית, כף

אופן ההכנה:

1. מכניסים את כל המצרכים לקערה גדולה (חוץ מהשמן זית) ומערבבים היטב בעזרת מזלג / מטרפה / מיקסר.
2. משמנים תבנית אפייה עם השמן זית ויוצקים את תערובת הלחם אל תוך תבנית האפייה (רצוי תבנית אינגליש קייק).
3. מפזרים מעט שומשום מלמעלה, מכניסים לתנור בחום של 180 מעלות למשך 15-20 דקות.
4. מוציאים את התבנית מהתנור, מצננים ונהנים מלחם הטחינה, בתאבון.

ערכים תזונתיים למתכון לחם טחינה:

• קלוריות: 1130
• פחמימות: 45 גרם
• חלבונים: 53 גרם
• שומן: 82 גרם

המתכון מתאים עבור תבנית אנגליש קייק אחת אשר שווה לכ- 15 פרוסות לחם.
לכן מכך ניתן לחשב כי כל פרוסת לחם טחינה שווה לכ- 75 קלוריות, 3 גרם פחמימות, 3.5 גרם חלבון שזה נתון מדהים, וכ- 5.4 גרם שומן.

טחינה נצרכת על ידי קהילת המתאמנים וידועה כבריאה, אך מה באמת יש בה?
הטחינה עצמה מאוד משמינה, מתאמנים הצורכים את הטחינה משתמשים בה כמקור שומן איכותי (כמו אבוקדו), אך צריכה מריבה שלה בהחלט משמינה.
איך נדע כמה עליכם לצרוך? כמה אפשרויות.
ניתן להשתמש בתפריטי התזונה ברחבי האתר ולמצוא אחד שנראה לכם ולהתאים אותו לעצמכם, איך עושים זאת?
לאחר שמצאתם את התפריט הרצוי תפנו לאחד ממחשבוני התזונה שלנו תזינו נתונים ותנו למחשבון לעשות את שלו.
הוא יגיד לכם כמויות ובהתאם לכמויות האלה תעשו את השינויים המתאימים לתפריט התזונה שבחרתם
כל מה שנשאר לנו זה לאחל לכם המון הצלחה ובעיקר בתאבון!

The post לחם טחינה המתכון הרשמי שעושה כותרות appeared first on וואן בודי.

10 דרכים לחילוף חומרים מהיר:

קבלו 10 דרכים לעשות זאת נכון + טיפ בונוס בסוף.

1. ארוחת בוקר

   ארוחת הבוקר נותנת לנו 'קיק-סטארט' לחילוף החומרים ונותנת לנו את האנרגיה הדרושה להתחיל את היום כמו שצריך. לא לאכול כלום בבוקר זה דבר נפוץ מאוד ואין בזה שום דבר פסול, אך לארוחת בוקר יש יתרונות רבים.

2. קפה או תה

   קפאין מגרה את מערכת העצבים המרכזית, כך שמנה יומית עשויה להעלות את חילוף החומרים ב5-8% וכוס תה עד כ-12%. ההשפעה אומנם זמנית אך אפקטיבית. מפתחי גוף גדולים למיניהם צורכים תה כחלק מהדיאטה אותה הם מקיימים לתחרות. עם זאת, חשוב להגיד שכמו כל דבר, צריכה קיצונית אינה דבר חיובי ויש להגביל את הכמות. לכתבה על קפה לחץ כאן.

3. אימון אירובי ואימון כוח

   אימוני כוח לבניית מסת שריר, הם אחד מהדברים שאפשר לעשות בשביל להאיץ את חילוף החומרים.
   דרך נוספת היא פעילות גופנית אירובית. ההבדל הוא שפעילות אירובית שורפת קלוריות בזמן האימון, ואימוני כוח משפיעים על קצב חילוף החומרים בטווח הארוך.

   

4. נשנושים לתוך הלילה

   לאכול פחמימות בלילה עלול להוביל לבעיות בפן המטבולי, הגוף מעכל אותן יותר לאט וכתוצאה מכך עלולה להיות עליה ברמת הסוכר בדם, אשר "תורמת" לעלייה במשקל וסיבוכים נוספים. גם החלבון לא משחק פה תפקיד, כל תוספת של קלוריות בשעות הלילה עלול להיות מתורגם בגוף לשומן שהגוף יאחסן וישמור אותו קרוב.

5. שתה מים

   קמת בבוקר, קודם כל בוקר טוב, מה עכשיו? עכשיו עלינו לשתות 2 כוסות מים. שתיית מים מעודדת תפקוד תקין של הגוף, כך שאם נקום ונשתה מים בתחילת היום, נעורר את המערכות בצורה טובה ואיכותית יותר, אפילו לפני הקפה של הבוקר.

6. שינוי אחוז השומן בגוף

   ככל שאחוז השומן גבוה יותר, כך קצב חילוף החומרים נמוך יותר. נכון, לרזים שבנינו יש יתרון, אך אם תרדו במשקל, או תורידו באחוז השומן ותעלו במסת שריר, כנראה שגם אתם תרוויחו מחילוף חומרים מהיר וטוב יותר. וכך ככל שתתקדמו אומנם יהיה קשה לכם לרדת אך יהיה לכם קל יותר לשמר.

7. 

8. אכילת ויטמין B

   משפחת ויטמיני ה-B, המעורבת כמעט בכל התהליכים המתרחשים בגופנו, תורמת לתהליך חילוף חומרים תקין ומאוזן. ויטמיני ה-B השונים משתתפים בכל התהליכים המטאבוליים בגוף ומסייעים בפירוק פחמימות, שומנים וחלבונים והפיכתם לאנרגיה זמינה. מקורות לויטמין B בתזונה: מוצרים מן החי כגון בשר בקר, כבד, דגים, ביצים, מוצרי חלב, מוצרי סויה, דגני בוקר וחטיפים מועשרים.

9. צריכת חלבון

   עד לכ-30% מהאנרגיה הזמינה בחלבון הולכת לחילוף החומרים בגופנו המשפיעה בצורה ישירה על אחוזי השומן בגוף. מחקרים מראים כי דיאטות חלבון נמצאו יעילות להורדה במשקל כאשר המשתתפים שדבקו בתפריט בעל צריכת חלבון גבוהה הורידו יותר משקל מהמשתתפים שדבקו בתפריט בעל כמות חלבון סטנדרטית.

10. תצחקו, החיים יפים

    מחקרים מראים כי צחוק של 10-15 דקות ביום עשוי להעלות את הוצאת האנרגיה בגוף בעד כ-10-20% מאשר במצב רגיל. מעבר לקלוריות, צחוק מקושר ישירות להורדת 'סטרס' הידוע לשמצה כגורם למחלות, להשמנה ולאגירת שומנים בגוף.

11. מדיטציה – מרגיעה את הראש והבטן

    המשוואה פה מאוד פשוטה, מדיטציה מפחיתה לחץ ולחץ גורם להמון בעיות נפשיות ופיזיות בגופינו. שלבו מדיטציה (אפילו של כמה דקות בודדות) בשגרת היומיום שלכם, התחברו לעצמכם ותנשמו. לכתבה המלאה על מדיטציה לחצו כאן.

טיפ בונוס

חובה לישון כמו שצריך! בעיות שינה מקושרות להמון בעיות פיזיות ונפשיות. כשאנו לא ישנים, לאורך זמן הגוף מתחיל לרדת ברמת התפקוד הכללית שלו. זה מתבטא בעייפות, כאבי ראש, דלקות וכאבים ברחבי הגוף, עלייה במשקל, סטרס, דכאון ועוד המון השפעות פיזיות ונפשיות שעדיף לנו להימנע מהן. אנשים לא יודעים, אך שינה ומנוחה חשובה לא פחות מתזונה נכונה ואימון מכוון מטרה, ללא מנוחה נכונה הגוף לא משקם את עצמו וקשה לו להתפתח. מומלץ לישון 7-9 שעות בלילה.

מקורות:

1. WIKIPEDIA
2. ECOSUPP
3. WIKIPEDIA
4. NCBI
5. NCBI
6.  ALTMAN

The post חילוף חומרים מהיר: כך נאיץ את חילוף החומרים שלנו appeared first on וואן בודי.

מאגר הכלים המקצועי ביותר: מחשבוני בריאות וכושר

מאגר מאגר מחשבוני בריאות וכושר שיעזרו לך לאורך כל הדרך עד למטרה שלך!

בין כל מאגר הכתבות העצום באתר, בנינו לך מאגר מחשבוני כושר ובריאות שיעזרו לך לחשב נתונים חשובים.
בעמוד זה תוכלו למצוא מחשבון BMR, מחשבון BMI, מחשבון קלוריות ומחשבון RM. אם אתם לא בדיוק יודעים מה עושה כל מחשבון ומחשבון, הכנו לכם תיאור פרקטי וקצר על כל מחשבון.

מחשבון BMR

בי אם אר או בשמו המלא BMR: BASAL METABOLIC RATE.
המחשבון מחשב את כמות האנרגיה אותה הגוף צורך בכדי לתמוך בצורה חיונית בתפקוד הגוף.
אלה כוללות בתוכן נשימה, סירקולציה של הדם, שליטה בטמפרטורת הגוף, תפקוד המוח, העצבים ועוד.
הבי אם אר קובע בין 60-75 אחוז משריפת הקלוריות היומית, תלוי בלייף סטייל שלך כמובן.
הבי אם אר נוטה לרדת עם הגיל או כשאנו נמצאים במשקל מאוד נמוך לגופינו.
חשוב לציין שכאשר נתאמן ונעלה במסת השריר או ברמת הכושר, הבי אם אר יעלה בהתאם ונצרוך יותר קלוריות גם במנוחה!
מחשבון הבריאות והכושר BMR הוא בעצם חישוב הנעשה על המטאבוליזם שלנו.
בצורה הפשוטה ביותר תהליך בו הופך האוכל שאנו צורכים לאנרגיה הדרושה לתפקוד הגוף. על ידי ידיעת הכמות הנכונה ניתן לדעת כמה לספק לגוף במידת הצורך ולפי המטרה שלנו בין אם זה להרזות או להעלות במסת שריר.

לחצו כאן למעבר לדף מחשבון ה- BMR

מחשבון BMI

בי אם אי או בשמו המלא BMI: BODY MASS INDEX הוא כלי מאוד חשוב למתאמנים.
על ידי שימוש במחשבון זה ניתן להבין האם המשקל שלנו נכון או שמא אנו שוקלים יתר על המידה או אולי מתחת לכמה שאנחנו אמורים לשקול.
המשקל לבדו אינו מספיק לנו כדי לתת את האינדיקציה המדויקת, אדם רזה מאוד אך גבוה יכול לשקול יותר מאדם נמוך מאוד ושמנמן.
רק על ידי שכלול הפרמטרים ניתן להגיע למידע הנכון בנוגע לאיפה אנחנו ממוקמים בסקלת המשקל שלנו.
השקלול בין הגובה למשקל מניב משקל חד ספרתי אותו ניתן למקם בסקלת הבי אם איי המגדירה תת משקל, משקל נורמטיבי, משקל יתר או אדם שמן מאוד.
לאחר שקיבלת את המספר ניתן להשוות אותו לטבלה ולראות מה התוצאה.

לחצו כאן למעבר לדף מחשבון ה- BMI

מחשבון RM1

מחשבון אר אם RM1: RECIFE MODEL 1 הוא המשקל המקסימלי אותו אנחנו יכולים להרים בתרגיל.
מחשבון ה- RM1 הזה מראה את המשקל המרבי שנוכל להרים פעם אחת בדחיקת חזה (בנץ פרס) חזרה אחת בלבד, כלומר שאם ננסה לעשות 2 חזרות לא נצליח.
מתוך מחשבון ה-RM ניתן להפיק המון מידע על איפה אנחנו ממוקמים בתוכנית אימון ואפילו לבנות תוכנית אימון שלמה סביב ה- RM1 שלנו.

לחצו כאן למעבר למחשבון ה- RM1

עד כאן עם מחשבוני בריאות וכושר, מקווים שתשתמשו בידע, בכלים עד מנת להגיע לגוף המטרה עליו אתם חולמים.

BE THE BEST IN YOUR OWN WAY. ONEBODY

כתבות נוספות שיעניינו אותך:

• מתכוני בריאות טעימים במיוחד >>
• תפריטי דיאטה לנשים וגברים >>
• תפריטי חיטוב לנשים >>
• תפריטי חיטוב לגברים >>
• תפריטי בניית מסת שריר לגברים >>

The post מחשבוני בריאות וכושר appeared first on וואן בודי.

איך מורידים אחוזי שומן ביעילות ובמהירות

החלטת להשקיע בעצמך ולהוריד את אחוזי השומן האחרונים האלה שמציקים לך, מעולה!
איך מורידים אחוזי שומן בצורה סופית ומדויקת? הנה 10 טיפים מצוינים בדיוק בשביל זה

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 27, 2019 at 4:40am PDT

מים

הגבירו את צריכת המים שלכם.
מחקרים מראים כי הידרציה טובה (מצב בו הגוף רווי במים) מעודדת ירידה במשקל.
זה עובד בכמה מישורים, מירידה בכמות האוכל שאנו אוכלים (כי הבטן יותר מלאה במים), דרך פירוק של תאי שומן בגוף והגברה מועטה של חילוף החומרים.
שתייה מרובה של מים תסייע לכם גם בערנות מה שיאפשר לכם לשמור על שגרת אימונים ותפקוד גבוה ביומיום.

תעדוף למזון עם הרבה מים

נשנושים ותוספות לארוחה המכילים כמות גבוה של מים מציעים כמות גדולה של אוכל עם כמות פחותה של קלוריות.
בנוסף האוכל ימלא אתכם בצורה מהירה ובזכות העובדה שתאכלו את האוכל לצד הארוחה המרכזית תחושת הרעב עשויה להחזיק זמן ממושך יותר.

• רוצה להתאמן או לשמור על התזונה בצורה הטובה ביותר?
  היכנסו עכשיו לחנות הדגל שלנו בוואן בודי, ובחרו את המוצר אימון המושלם בשבילכם!
  בחנות ניתן למצוא: מוצרי אימון שונים, תוספי מזון (אבקות חלבון וגיינרים, חטיפי חלבון) ועוד המון מוצרים שונים במחיר הטוב ביותר ובאיכות הגבוהה ביותר, כמו שרק וואן בודי יודעים לספק.
  למעבר לחנות לחצו כאן>>

הרחיקו פיתויים מהעיניים

רבים מאיתנו נאכל את מה שיש לנו מול העיניים, רק כי זה מפתה אותנו.
שימו מולכם אוכל בריא כמו פירות וירקות או חטיפי חלבון, ואל תחזיקו שתייה מתוקה בקרבת מקום.

אם כבר מתוק אז כבר עם חלבון

יש לכם חשק מטורף למתוק? אף אחד לא אמר שצריך להימנע מימנו לחלוטין.
אפשר לאכול חטיפי חלבון (ביתיים כמו בסרטון) או לעשות שייק חלבון מפנק שידאג לסגור לכם את הפינה!

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Mar 18, 2019 at 11:57pm PDT

תבחרו לאכול רק מזון שדורש מכם עבודה ולא שום דבר אחר

כדי להימנע מאכילה ללא מחשבה ומהיכולת לרדת על צלחת אוכל  שלמה (שבקלות יכלנו לוותר עליה) ב-2 דקות, תבחרו לאכול מזון שדורש מכם מאמץ מסוים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Apr 18, 2019 at 9:52am PDT

תיצמדו לתפריט

אין דרך יותר טובה לשלוט על האוכל שלכם מאשר להצמד לתפריט תזונה.
תוכלו להיעזר בתפריטי התזונה לפי קלוריות של האתר לשם התחלה.

ארוחת ערב מוקדמת?

גישות תזונה רבות ממליצות לא לאכול אחרי השעה 7-8 בערב, ולמה?
כמו רכב שמתדלקים ומשתמשים בו לאורך היום ובערב חונה בחניה כך גם הגוף שלנו עם קלוריות.
הגוף צורך הרבה יותר אנרגיה במהלך הפעילות היומית מאשר בשעות הערב על הספה, בהתאם לכך נעדיף לאכול ולספק לו אנרגיה במהלך היום.
בנוסף לכך יש גישת תזונה הנקראת צום לסירוגין, אפשר לקרוא עליה בכתבה.

תישנו טוב, מאוד

תוודאו שאתם ישנים מספיק, מומלץ לישון בין 7-9 שעות. אם אתם לא ישנים מספיק תוכלו להשפיע על הורמון הקורטיזול.
מחקרים רבים מראים שקיים קשר בין מחסור בשינה לבין הסיכוי להשמנה בגלל השינויים ההורמונלים.
בנוסף, השריר זקוק "להחלמה" טובה לאחר אימון על מנת להתפתח, שינה ומנוחה חלקית תפגע בהתאוששות שלו ובהתפתחות שלו באימונים.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on Jun 3, 2019 at 4:07am PDT

תאכלו הרבה מאכלים עם סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים מתעכלים לאט יותר על ידי גופני ושומרים על תחושת הרעב למשך זמן ארוך יותר, מה שמקנה לנו את היכולת לאכול פחות ביום מבלי להרגיש רעבים.

אימון כוח בשילוב עם אימון אירובי

שילוב אימוני התנגדות, כמו משקולות בחדר כושר, מתח, מקבילים ועוד, יחד עם אימוני אירובי באותו אימון עשוי לעשות את ההבדל בירידה של האחוזים האחרונים.
ברגע שתשלבו בין האימונים ותעבדו קשה, הגוף יעבוד בצורה ממושכת וישתמש במאגרי האנרגיה והשומן שלו בגוף ולא רק באנרגיה הזמינה לו מהאכול.
איך נעשה את זה חכם? אם אתם בחדר הכושר נסו לעלות על ההליכון ל30-45 דקות להליכה מהירה בשיפוע חיובי ולשמור על דופק 140, אתם תראו את ההבדל תוך שבועיים שלוש!
אל תשכחו לבצע אירובי אחרי אימון הכוח, לא לפניו.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on May 21, 2019 at 4:32am PDT

עכשיו תדעו איך מורידים אחוזי שומן, תנסו למשך תקופה כל מיני טיפים מכאן ותראו מה עובד לכם.
בהצלחה!

The post 10 טיפים להורדת 5 אחוז השומן האחרונים לבטן שטוחה appeared first on וואן בודי.

תוכנית אימון משקל גוף

בעידן של היום שהמודעות לאימוני הרחוב הולכת וגדלה, מגיע הרצון לבניית תוכנית אימון משקל גוף שתרים לנו את היכולות בצורה משמעותית.
רוצים להתאמן על חוף הים, בפארק, או באיזה לוקיישן מדהים? עכשיו תוכלו לעשות זאת בקלות.

עקרי התכנית:

מספר אימונים בשבוע: 3-5
משך אימון: 60-80 דקות
רמת אימון: מתחיל – בינוני
חלוקת השרירים: 2 סוגים של אימון סטייל AB
מיקום: האימון מותאם לאימון בפארק עם מתקנים לאימון כושר (מתח מקבילים ועוד)
מטרה: אפשר לבצע אימון זה בחיטוב או במסה, המשתנה היחיד הוא עניין התזונה והמאזן הקלורי

אימון A – גב, יד אחורית, רגליים

1. מתח אחיזה רחבה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

2. מתח אחיזה רגילה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

3. מתח אחיזה הפוכה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

4. סופרמן (במידה ותרצו להעלות את רמת התרגיל הרימו את 2 הרגליים ו-2 הידיים בו זמנית)
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

5. סקוואט
   סטים: 4
   חזרות: 15
   

   ---

6. לאנג'ים
   סטים: 3
   חזרות: 10 (כל רגל)
   

   ---

7. סקוואט בולגרי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

8. עלייה על הבהונות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

9. שכיבות סמיכה יהלום – מרפקים מוכנסות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

10. פשיטת מרפק על הרצפה
    סטים: 3
    חזרות: 10
    

    ---

אימון B – חזה, יד קדמית, כתפיים

1. שכיבות סמיכה רחב
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. שכיבות סמיכה רגיל
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

3. שכיבות סמיכה יהלום
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. שכיבות סמיכה רחב רגליים מורמות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

5. שכיבות סמיכה רגיל רגליים מורמות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

6. פייק פוש אפ
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

7. עמידה ידיים על קיר (אופציונלי)
   סטים: 3
   זמן: 30 שניות
   

   ---

8. החזקה סטטית בשכיבת סמיכה הישענות קדימה
   סטים:3
   זמן: 30
   ניתן לבצע שכיבות סמיכה באופן הזה (אופציונלי)
   

   ---

9. (אופציונלי) הרחקת שכמות בעמידת ידיים
   סטים:3
   חזרות: 8
   

   ---

10. כפיפות מרפק על מוט נמוך (עקבים ברצפה)
    סטים: 3
    חזרות: 12
    

    ---

בטן

1. הרמת רגליים במתח
   סטים: 3
   חזרות:8-10
   

   ---

2. כפיפות בטן
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

3. הרמת אגן על הצד
   סטים: 3
   חזרות: 15-20 כל צד
   

   ---

4. בטן סטטית
   סטים: 2
   זמן: 30-60 שניות
   

   ---

חימום

חשוב לחמם את המפרקים בידיים בדגש על מפרק כף היד.
2 אופציות לרוטינת חימום טובה:

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ONEBODY אתר הכושר של ישראל (@www.onebody.co.il) on Jun 20, 2019 at 12:35am PDT

מתיחות

רוטינה טובה למתיחות לכל הגוף:

The post תוכנית אימון משקל גוף שתשאיר אבק למכון הכושר appeared first on וואן בודי.

בראד פיט בתוכנית אימון מטורפת

בראד פיט היה רזה וחסר שריר כשקיבל את התפקיד בסרט האגדי 'טרויה' – היה עליו להעלות מסת שריר כשלב ראשון ולהתחטב בשלב השני, אך בצורה אגרסיבית וחכמה, איך הוא עשה את זה?
וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, מביאים לכם את תכנית האימונים של בראד פיט לקראת הסרט "טרויה".

בראד פיט הוא אחד מהשחקנים הגדולים בהוליווד ב-20 שנה האחרונות, הבחור דוגמן, שחקן והיה נשוי גם לג'ניפר אניסטון וגם לאנג'לינה ג'ול.

כשקיבל את התפקיד לשחק את אכילס בסרט טרויה האגדי הוא היה 7 חודשים לפני התחלת הצילומים, היה עליו לפתח גוף של אתלט עם מסת שריר מאוד גדולה כך שיראה כמו שילוב של כוח, כושר גופני וסיבולתי, זריזות ומהירות, משימה לא פשוטה.

תכנית האימונים שלו בשונה מהרבה תכניות אימון הייתה מחולקת ל- 2 חלקים עיקריים.

תקציר התכנית:

• מטרה: חצי תכנית ראשונה מסה, חצי שני חיטוב
• משך התכנית: 7 חודשים ב-2 חלקים
• כמות אימונים בשבוע: 6 ימים
• משך זמן אימון: 60-90 דקות
• למי מיועד: מתחילים- מתקדמים, תלוי במשקלים ובמנוחה בין הסטים
• מנוחה: 30-45 שניות בין הסטים (במסה מומלץ 45 ובחיטוב 30, בנוסף משתנה בין רמת המתאמן)

חלק ראשון של התוכנית

בחלק הראשון בתכנית אנו מתמקדים בעיקר בפלג הגוף העליון (כשם שתכנית האימונים הייתה מכוונת לדמות שדרשה פלג גוף עליון מאסיבי).
החלק הראשון של תכנית האימון הוא כ-4 חודשים, והוא בסימן מסה.
מבחינת תזונה עלינו לצרוך כמות קלוריות גבוה מהBMR שלנו על מנת להעלות במסה אך לא בצורה מאסיבית, מומלץ כ-500 קלוריות יותר אך משתנה בין אדם לאדם.
לרשמית תפריטי התזונה למסה לחץ כאן.

יום 1: חזה כתפיים, יד אחורית ובטן

1. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

2. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

3. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. הרחקת כתף אופקית בעמידה עם כיפוף
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

6. פשיטת מרפק בשכיבה על ספסל ישר עם מוט W
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

יום 2: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח (אפשר עם משקל)
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק עם מוט W על כיסא כומר
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 3: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

יום 4:  כתפיים, חזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 12
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: גב וקרדיו

1. מתח בפולי עליון אחיזה רחבה
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. 30 דקות ריצה בקצב אחיד + 15 דקות מתיחות

יום 6: קרדיו – 30 דקות ריצה בקצב אחיד + מתיחות 15 דקות

*אם תרצו לנוח את כל הסופ"ש תוכלו לבצע את הריצה הזו אחרי אימון הכוח ביום שני.

יום 7: מנוחה

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

חלק שני: חיטוב

החלק השני של תכנית האימון של בראד פיט הוא בסימן חיטוב, הכוונה הורדה באחוז השומן תוך שמירה על מסת השריר האדירה שצברנו במהלך ארבעת החודשים האחרונים.
האימונים מבוצעים בווליום גבוה.
חלק מהאימונים הם אימוני כוח וחלקם מבוצעים בצורה של אימוני היט (HIIT) אימונים מחזוריים עם תחנות ועבודה בדופק גבוה, עבודה המעודדת שריפת שומן גם באימוני התנגדות (משקולות).

תזונה: בחיטוב בדרך כלל אנו נמצאים במצב של גרעון (מאזן קלורי שלילי, כלומר, אוכלים פחות מכמה ששורפים).
במקרה הזה אנו ממליצים לאכול כמו שאומר הBMR שלכם מהסיבה הפשוטה שהוא מחושב לפי שריפה יומית ללא אימון.
ביצוע האימון יהווה כפער בין כמה שאתם שורפים לכמה שאתם מכניסים.
במידה ואתם מרגישים חלשים יתר על המידה תאכלו יותר.
לרשמת תפריטי תזונה לחיטוב לחץ כאן.

יום 1: כתפיים וחזה

1. מיליטרי פרס
   סטים: 2
   חזרות: 6
   

   ---

2. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות – בסיבוב
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

3. פרפר עם משקולות חופשיות על ספסל ישר
   סטים: 2
   חזרות: 8
   

   ---

4. הרחקת כתף אופקית בעמידה
   סטים: 2
   חזרות: 10
   

   ---

5. לחיצת חזה שיפוע עם משקולות חופשיות על ספסל שיפוע חיובי
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 2: מחולק ל-2 חלקים

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים:
עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות:
התרגילים כתובים כ-50% יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה ספרינט ודקה הליכה רגילה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.

מתיחות חובה!

יום 3: מחולק ל2 חלקים

חלק ראשון: ריצה של 30 דקות בקצב אחיד – ניתן גם לרוץ בחוץ לא חייב על הליכון

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו חצי דקה ספרינט ודקה מנוחה למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 22 דקות.
מתיחות חובה!

יום 4: גב, טרפזים, יד קדמית

1. עליות מתח
   סטים: 3
   חזרות: 12
   

   ---

2. חתירה בישיבה – אחיזה צרה בקייבל קרוס
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

3. חתירה ישרה בעמידה (UPRIGHT ROW) עם משקולות חופשיות
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

4. משיכת כתפיים עם משקולות חופשיות או מוט
   סטים: 3
   חזרות: 15
   

   ---

5. כפיפת מרפק על כיסא כומר עם מוט W
   סטים: 3
   חזרות: 10
   

   ---

יום 5: קרדיו – ריצה של שעה בקצב קבוע

יום 6: מחולק ל-2 חלקים (שונה מיום 2 רק בצורת האינטרוולים)

חלק ראשון: ביצוע אימון היט.
ביצוע סבב אחד של התרגילים ברצף ולאחר מכן תנוחו 30 שניות וצאו לעוד סבב.

כמות הסבבים: עליכם להגיע לכשל, כאשר אינכם מצליחים לבצע סבב עם המספרים הללו זוהי כמות הסבבים אותה אתם עורכים.
כאשר כמות הסבבים גדולה ניתן להעלות את מספר החזרות

החזרות: התרגילים כתובים כ-50 % יכולת, הכוונה בכך היא שעליכם לדעת כמה המקסימום יכולת שלכם בכל תרגיל, כמה אתם יכולים לעשות עד שתגיעו לכשל ובביצוע הסבבים תבצעו 50% מהמספר הזה.
תתחילו עם 50% ותעלו בהדרגה כשתעלה היכולת.

1. מתח – 50%
2. שכיבות שמיכה – 50%
3. כפיפות בטן – 50%
4. שכיבות שמיכה יהלום – 50%
5. 30 שניות מנוחה

חלק שני: 20 דקות אינטרוולים
בצעו 3 דקות הליכת חימום ואז בצעו חצי דקה הליכה מהירה ודקה הליכה איטית למשך 20 דקות, לבסוף תלכו עוד 2 דקות בקצב איטי להסדיר נשימה. סה"כ 25 דקות.
מתיחות חובה!

סרטון מתיחות פול בודי

יום 7: מנוחה

מומלץ לבצע מדיטציה ביום זה, חיזוק החוזק המנטלי חשוב לא פחות מחיזוק כל שריר בגוף האדם.

הערה חשובה: במידה והאימון הזה קשה ושוחק אתכם יתר על המידה תורידו את ימים 4 או 5 עד שתרגישו טוב יותר.

הערות סופיות לתכנית:

1. חובה לישון שינה מספקת.
   על הגוף להתאושש ממעמסה מאוד גדולה ועליו לנוח בהתאם, מומלץ שינה של בין 8-10 שעות.
2. מים: המים זה הדלק של הגוף, כשם שאוטו צריך דלק כדי לסוע כך גם גופנו, שתיית מים מרובה תסייע לנו בביצועים ובתוצאות גם כן, שתו 2-4 ליטר ביום.
3. מתיחות: ביצוע מתיחות אחרי כל אימון הוא חשוב מאוד וקריטי להתפתחות.
   מתיחות מונעות פציעות ומאריכות את השריר וגורמות לו להיות גמיש יותר.

The post תכנית האימונים של בראד פיט לסרט טרויה appeared first on וואן בודי.

תרגילים לישבן לקיץ חטוב ויפה

הגענו כבר לקיץ אבל אנחנו עדין לא ממש שם מבחינת המראה שלנו. כנראה שאתן צריכות עוד קצת תרגילים לישבן שיתנו את הבוסט שאתן צריכות, בשביל זה אנחנו כאן.

טופ 5 תרגילים לאימון ישבן מושלם

1. מלך התרגילים: סקוואט.

   התרגיל שכנראה תמיד יהיה מספר אחד כשמדובר בישבן.
   תרגיל מעולה שעובד על הגוף כמכלול ונותן לנו את הצורה שאנחנו רוצים.
   התרגיל מוגדר כתרגיל רגליים (4 ראשי) אך איתו עובדים גם השרירים בישבן, בגב ובבטן, בקיצור תרגיל חובה.

   איך לבצע: שלבו את התרגיל ב3-4 סטים, 10-12 חזרות.
   

2. הרמת רגל לאחור.

   את התרגיל אפשר בכייבל קרוס, מחברים את הרגל למכשיר במיקום התחתון ומעמיסים את המשקל הרצוי. הרעיון הוא לבצע הרמה של הרגל לאחור כאשר היא ישרה. תרגיל שעובד ישירות על שרירי הישבן, רק אל תשכחו לבצע אותו ב-2 הרגליים.

   איך לבצע: שלבו את התרגיל ב3-4 סטים, 10-12 חזרות.

3. הרמות אגן

   את התרגיל אפשר לבצע מהמצב ההתחלתי שלו, בלי משקל, ועד למצב מתקדם על ידי הוספת מוט עם משקולות. תרגיל מעולה העובד בעיקר על שרירי הישבן ומשלב בתוכו עבודה חזקה על שרירי הליבה שלנו.
   
   איך לבצע: שלבו את התרגיל ב3 סטים, 10-12 חזרות.
   

4. דד-ליפט

   רבים מאיתנו מחליטים לוותר על התרגיל הזה, טעות! בדומה לסקוואט, הדד ליפט עובד על מכלול עצום של שרירים, מהתאומים ועד לשרירי הצוואר. עיקר הדד-ליפט עובד על שריר הירך האחורית (האמסטרינג) אך הגב, הישבן והבטן עובדים מאוד קשה לייצב אותנו ולהרים אותנו מהקרקע.בתור התחלה מומלץ לבצע את התרגיל ללא משקל חיצוני לצורך תרגול טכניקה. אחרי שהתמקצעתם בטכניקה תתחילו להעלות את המשקל לאט לאט ובבקרה.

   איך לבצע? בתור התחלה ללא משקל בצעו 3 סטים, 15 חזרות. בשילוב משקל מומלץ לבצע 3 סטים 10-12 חזרות.
   

5. הרחקת ירכיים במכונה.

   שריר שעובד חזק על הישבן ונותן לו בדיוק את הצורה העגולה והיפה.
   איך לבצע? שלבו את התרגיל ב4 סטים, 8-12 חזרות.
   

כמה המלצות וצאו להתאמן!

• מומלץ לשלב תרגילים לישבן באימון הכולל גם רגליים וגם גב, הדרך להצלחה כוללת עבודה על הגוף כמכולל ולא על הישבן בפרט.
• תעזרו במדריך חדר כושר, בסרטוני ההסברה או בחברה לביצוע טכניקה נכונה.
• מומלץ לבצע אימון 1 או 2 מהאימון הזה בשבוע.

שיהיה בהצלחה, תמיד אתכם, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל

רוצים טיפים יומיים, עדכונים חמים מעולם הכושר והתזונה?

עקבו עכשיו אחרינו עכשיו:

• בפייסבוק
• ובאינטסגרם

אין לך תפריט או תכנית אימון?

היכנסו עכשיו מאגר החינמי שלנו ובחרו את מה שמתאים לכם!

• למאגר תכניות האימון
• למאגר תפריטי התזונה

The post אימון ישבן: טופ 5 תרגילים לישבן המומלצים ביותר appeared first on וואן בודי.

ירידה במשקל ובשומן בדרך לגוף חטוב, סקסי ובריא מלווה בתהליך שמצריך ידע, סובלנות ועובדה נכונה.
הנה 4 טיפים שיעזרו לך בדרך לגוף שתמיד חלמת עליו.

1. למלא את החלל

   רמת השובע שלך שהיא בעצם כמות המזון שאנחנו צורכים כדי להרגיש מלאים ומרוצים, גבוהה יותר עבור מזונות מתוקים ביחס למזון אחר.
   לכן, קל כל כך לזלול קופסת עוגיות, דלי גלידה של בן אנד ג'ריס או סתם לאכול מעדן שוקולד אשר שווה ערך לארוחה צהריים מכובדת אך לחלוטין לא משביע באותה המידה.
   נסו למלא את השובע שלכם במאכלים טובים כמו אורז, ביצים, בשר, עוף, אגוזים ואם בא לכם משהו מתוק אז תמיד העדיפו ללכת על מאכל עם ערכים טובים כמו למשל עוגיית חלבון.
   ניתן למצוא את מגוון חטיפי החלבון המושלמים ביותר במארז ה-POWERBOX שלנו.
   רוצה לדעת מה זה POWERBOX לחץ כאן>>
   

2. להיות מאסטר שף

   כבר הוכח שאנשים אשר מבשלים בביתם, לעיתים קרובות, רזים יותר ובריאים יותר.
   תנצלו את הזמן הפנוי שלכם כדי לבשל לכם את האוכל ליומיים-שלושה הקרובים ותבשלו לכם איזה סלמון אפוי בתנור, מתכוני עוף מפנקים ואם תצטרכו רעיונות נוספים, יש לנו עמוד מלא בשבילכם.
   

3. מאגר עצום של מוטיבציה

   ידוע שכושר, אורח חיים בריא ומוטיבציה הולכים יד ביד.
   קשה מאוד לנהל שגרת אימונים, תזונה נכונה ואורח חיים בריא בלי מוטיבציה אשר מלווה אותנו יום-יום.
   תדאגו שתהיה לכם מטרה כמו גוף חלומי שתמיד רצית ולהתגאות בו בחוף הים, להיות בריא בשביל חיים טובים יותר לילדים ולמשפחה שלך, להיות חטוב וסקסי בשביל האישה שלך או הגבר שלך. אם אתם צריכים עוד מוטיבציה, יש לנו מאגר שלם בשבילך עמוס במוטיבציה.
   

4. תמיד לדאוג לתעד

   כאשר אנחנו נכנסים לשגרה של אימונים ותזונה, אנו נצטרך תמיד לדאוג לתעד את היום יום שלנו וזה משום שיהיה לנו מאוד קשה לשים בהבדל כאשר אנחנו נציץ במראה כל יום מחדש.
   אך אם נרשום את המשקל שלנו, נצלם תמונה שלנו ונשווה את התוצאות של שבועיים מאוחר יותר, אנו נראה את השינוי הגדול שאנו עוברים, נתמלא במוטיבציה וגאווה וההמשך בתהליך יהיה לנו קל יותר.

The post 4 טיפים חכמים לירידה במשקל ובאחוזי השומן appeared first on וואן בודי.

תכנית אימון ביתית לנשים – קל

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

• סקוואט:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים רגל אחורה:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר עם גומייה חזה תחתון:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• בנט אובר + הרחקה אופקית:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• שחיין:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטת ירך נגד גומיה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת ירך צידית עם גומי:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• גלגלת- ברכיים על הרצפה:
  3 סטים, 5 חזרות.
  
• אופניים הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  3 סטים, 45 שניות כל סט.
  
• קפיצה בחבל:
  8 סטים, 30 שניות עבודה.
  

תכנית אימון ביתית לנשים – קשה

זמן מנוחה בין סט לסט: 45-60 שניות

• סקוואט עם גומייה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים רגל אחורה:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר עם גומייה חזה תחתון:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• שכיבות שמיכה:
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• חתירה בישיבה:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• שחיין:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• הליכת סרטן:
  3 סטים, 15 צעדים לכל צד.
  
• פשיטת מרפקים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פשיטת ירך נגד גומיה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת ירך צידית עם גומי:
  3 סטים, 15 חזרות.
  Y
• הרמות אגן + פתיחת רגליים בקצה התנועה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• גלגלת- ברכיים על הרצפה:
  3 סטים, 5 חזרות.
  
• אופניים הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  3 סטים, 45 שניות כל סט.
  
• קפיצה בחבל:
  8 סטים, 30 שניות עבודה..
  
• פלאנק (בטן סטטית):
  2 סטים, 45 שניות כל סט.
  

אימון אירובי

אימון TABATA ב-9 דקות, 20 שניות עבודה + 10 שניות מנוחה.
מבצעים את התרגילים לפי הסדר אחד אחרי השני, וממשיכים עד שעוברים 9 דקות.
כך שמבצעים 20 שניות קפיצה בחבל, 10 שניות מנוחה, 20 שניות ריצה במקום וכך הלאה.

1. קפיצה בחבל:
   
2. ריצה במקום:
   
3. סמוך קום:
   

אנו במשפחת וואן בודי שמחים לספק לכם ולכן מידע בנושא אימונים ותזונה כל יום.
שמחים שבחרת להיות חלק ממשפחת וואן בודי.
במידה ויש לך בקשה מיוחדת ניתן לכתוב לנו בתגובות או לפנות לעמוד האינטסגרם שלנו 🙂

The post תכנית אימון ביתית לנשים לעיצוב וחיטוב הגוף בצורה המושלמת appeared first on וואן בודי.

תכנית אימון ביתית לגברים – קל

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

• סקוואט:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר חזה אמצעי:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר עם גומייה חזה תחתון:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• בנט אובר + הרחקה אופקית:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטות גו בשכיבה על הבטן:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים בעמידה:
  4 סטים, 15 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים מאחורי ראש:
  4 סטים, 15חזרות.
  
• גלגלת – ברכיים על הרצפה:
  3 סטים, 8 חזרות.
  
• אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  2 סטים, 30 שניות כל סט.
  
  
• קפיצה בחבל:
  8 סטים, 30 שניות עבודה בכל סט.
  

תכנית אימון ביתית לגברים – קשה

הנחייה כללית לכל האימון, על זמן המנוחה בין סט לסט לנוע בין 45-60 שניות

• סקוואט עם גומייה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• לאנג'ים:
  4 סטים, 12 חזרות.
  
• שכיבות שמיכה כנגד גומייה:
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• פרפר חזה תחתון:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פרפר חזה עליון:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• חתירה רחבה בישיבה:
  3 סטים, 15 חזרות.
  
• בנט אובר + הרחקה אופקית:
  3 סטים, 20 חזרות.
  
• מסור:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• הרחקת כתף + כפיפת כתף:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים על הברך:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• כפיפת מרפקים פטישים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים מאחורי הראש:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• פשיטת מרפקים:
  3 סטים, 12 חזרות.
  
• SIT UPS:
  2 סטים, 30 חזרות.
  
• גלגלת
  3 סטים, 10 חזרות.
  
• אופניים או בננה סטטי או הנפות רגליים (ההנחיות לביצוע מסודרות לפי סדר התרגילים במשפט):
  3 סטים, 45 שניות כל סט.
  
  
  
• פלאנק:
  סט אחד, מקסימום זמן.
  
• קפיצה בחבל:
  6 סטים, 60 שניות כל סט.
  
• קפיצה בחבל רגל רגל:
  6 סטים, 60 שניות כל רגל
  

אנו במשפחת וואן בודי שמחים לספק לכם ולכן מידע בנושא אימונים ותזונה כל יום.
שמחים שבחרת להיות חלק ממשפחת וואן בודי.
במידה ויש לך בקשה מיוחדת ניתן לכתוב לנו בתגובות או לפנות לעמוד האינטסגרם שלנו 🙂

The post תכנית אימון ביתית לגברים לפיתוח מסת שריר בצורה הטובה ביותר appeared first on וואן בודי.